Jon Delarosas 5 tips om hur du utför squat

Med fler tränare och guruer i världen av kroppsbyggnad och fitness än någonsin, verkar det som en nästan omöjlig uppgift att få experter att komma överens om vilken träning som fungerar bäst för vilken kroppsdel. Men det finns en sak som fortfarande verkar vara allmänt accepterad: När det gäller ben, är knäböj högsta.

Här ger IFBB Pro League-idrottaren Jon Delarosa oss sina fem bästa tips om hur du utför squat och tar oss igenom hur han utvecklade några av de bästa låren inom bodybuilding.

Träningstips

Squat för mer storlek, styrka och kraft

Det finns mer än ett sätt att utföra den ultimata rörelsen i underkroppen.

Läs artikeln

1 av 5

Srdjan Randjelovic

Ta dig tid att värma upp

Med en hiss som knäböj är många människor angelägna om att gå upp till de stora vikterna och komma in i sina tunga arbetsuppsättningar i en rasande takt. Ingen hiss beskattar kroppen precis som squat kan, och ingen hiss kan orsaka en skada med potential att sätta dig tillbaka så mycket om du inte är försiktig.

"Jag gillar att göra minst fyra till fem uppvärmningssatser innan jag går in i mina tunga vikter, ibland mer om jag tycker det är nödvändigt", säger Delarosa.

Medan ditt program kanske kräver ett visst antal uppvärmningsuppsättningar, betonar Delarosa att det inte finns något rätt nummer, och tiden för att komma in i dina arbetsuppsättningar är när du känner att allt är grundat och redo att gå.

"När du tänker på det", säger han, "gör du några extra uppvärmningsuppsättningar bara några minuter till din tid i gymmet, och om den korta perioden kan hjälpa dig att undvika skador, är det värt det varje gång.”

2 av 5

HD92

Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra

Hur du placerar fötterna när du huk spelar en viktig roll i hur låren är stressade och vilka muskler som tar på sig större delen av arbetsbelastningen.

Medan en smal hållning kan hjälpa dig att fokusera på din yttre fyrsvep, och en bredare hållning som gynnas av många kraftlyftare - kan engagera mer av höfterna, glutes och hamstrings, rekommenderar Delarosa en axelbreddsställning för bästa övergripande utveckling.

”Jag föredrar en något smalare hållning för knäböj,” säger han, ”men när jag gör skivstångskramar på gamla skolor känns det som att axelbredden är vägen att gå. Något för mycket längre än så och jag känner att jag inte slår mina fyrhjulingar precis som jag vill.”

3 av 5

16:00 produktion

Använd en vikt du kan hantera

Eftersom knäböj är en av de tre stora liftarna, tillsammans med marklyft och bänkpress, föredrar många människor att fokusera på hur mycket vikt de rör sig snarare än form och säkerhet.

"Jag är en stickler för bra form på de flesta av mina liftar, men särskilt på mina knäböj", säger Delarosa. ”Jag föredrar en långsammare, mer kontrollerad rörelse där tonvikten ligger på att faktiskt känna musklerna och inte bara flytta vikten.”

Som med bänkpress och marklyft och andra kraftlyftningsrörelser kan knäböj vara en egolift och kvantitet har ofta företräde framför kvalitet.

"Pyramiding upp är ett utmärkt sätt att mäta var du är vid varje träningspass så långt som hur tung du ska gå", säger han. "Välj ett mål rep-intervall, och om du kan nå det med bra form, bör du först öka vikten för din nästa uppsättning. Omvänt, om du lägger vikt på och det är för tungt, tveka inte att ta lite vikt för nästa uppsättning. I motsats till vad många tror är det inte alltid en dålig sak att sänka vikten.”

4 av 5

Pavel Ythjall

Försök använda högre reps

Ett intervall på åtta till tolv reps verkar vara den bästa platsen för de flesta arbetsuppsättningar i nästan alla hypertrofi-träningsprogram. Vissa rutiner fokuserade på styrka gynnar även lägre intervall som fyra till sex. För squats gillar Delarosa att gå i motsatt riktning.

"Jag har upptäckt att högre representanter bara fungerar bättre för mig", säger han. "Jag har gjort tio reps per set och jag tycker inte att det är lika effektivt. Med mitt fokus mer på pumpen och utmattning av muskeln känner jag att jag kan göra det bättre med högre reps. Det hjälper också till att minimera stressen på lederna och nedre delen av ryggen.”

Även om många känner att gå över 15 reps kommer in i anaerob aktivitet, tycker Delarosa att detta repintervall kan vara mycket produktivt för att bygga muskler av hög kvalitet.

5 av 5

Andy Gin

Släpp det lågt

"Jag känner att vi slår den ordspråkiga döda hästen i den här frågan", säger han, "men det är något som verkligen inte kan överdrivas - du måste gå lågt.”

Att arbeta igenom hela rörelsen är en av de mest grundläggande principerna för styrketräning, oavsett vilken träning du utför, ändå verkar knäböj vara en som oftast utförs med hänsyn till den principen.

"Jag kan inte berätta hur många gånger jag har sett killar sälja sig korta genom att bara gå halvvägs ner eller ännu mindre på knäböj," säger Delarosa. ”Den enda personen de fuskar är själva.”

Han insisterar på att gå parallellt eller lägre är det bästa sättet att se till att du får ut det mesta av dina knäböj och är det mest idealiska för övergripande fyrhjulsutveckling.

”Allt kommer tillbaka till att lämna ditt ego vid dörren. Sänk vikten, använd god form, arbeta igenom hela rörelsen, och resultaten kommer att ta hand om sig själva.”