En mängd olika övningar rekommenderas för magmusklerna, och jag gjorde de flesta av dem under hela min kroppsbyggarkarriär. Men när det gäller att få bästa resultat för dina ansträngningar är en grundläggande ab-rörelse den mest effektiva: krisen. Magen har en enkel funktion: att dra ihop bröstkorgen och bäckenet. De är inte fästa vid benen, så när du gör sittning och höjning av benet involverar du främst höftböjarna, och magmusklerna har bara en sekundär, stabiliserande funktion - såvida du naturligtvis inte krossar bröstkorgen och bäckenet mot varandra. Så vad du än gör för att utveckla din mage, bör någon form av knasrörelse vara central för dina ansträngningar. Jag rekommenderar dessa övningar:
STANDARD CRUNCH
Ligga uppåt på golvet eller en platt bänk med fötterna antingen plana på ytan eller upp i luften med knäna böjda cirka 90 grader. Koppa huvudet lätt med händerna eller lägg armarna över bröstet, beroende på vad som känns bäst. Denna övning involverar en kort rörelseomfång: Bara kontrahera din mage för att dra överkroppen mot knäna och sedan långsamt ned i ryggen till början. För att säkerställa korrekt form, tryck nedre delen av ryggen i bänken eller golvet när du kramar upp.
BAKVÄNDNING
Som namnet antyder är detta en variation av vanliga crunches. Ligga uppåt på golvet eller en platt bänk och dra knäna nära bröstet; detta är utgångsläget. Kontrahera din mage för att lyfta upp bäckenet och rulla knäna mot pannan. Krama på toppen för att räkna, sedan sakta ner ryggen till början. Detta drag är mer intensivt eftersom du lägger till vikten på din underkropp.
DUBBEL KROPP
Ligga med ansiktet uppåt på golvet med benen raka. Håll dina armbågar utåt mot dina sidor med fingertopparna som stöder huvudet. Höj sedan benen ungefär 6 tum. Krulla långsamt din överkropp från golvet och lyft dina axelblad när du lyfter upp bröstet och axlarna mot taket. Ta samtidigt knäna mot din torso för att möta dina armbågar mitt i krisen. Återgå långsamt till startpositionen och håll fötterna från golvet i början av varje rep.
HÖGRE LÄRANDE
Till skillnad från andra muskelgrupper, har abs mycket nytta av uppsättningar av mycket höga reps. På frågan hur många representanter han gjorde för mag, svarade Muhammad Ali en gång: "Jag vet inte - jag börjar inte räkna förrän det gör ont.”Prova denna crunch-fokuserade, hög-rep ab rutin antingen efter din nästa vanliga träningspass eller som en fristående ab session.
ARNOLDS SIX-PACK-TRÄNING
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.