Kan du bli starkare genom att inte flytta en muskel? Enligt den vetenskapliga litteraturen, ja, det kan du säkert! Isometrisk eller "statisk" träning har visat sig stimulera styrketillväxt i många studier. I den verkliga världen har jag använt det med framgång i flera år i min egen träning och med mina idrottare.
Men kan isometrisk träning öka muskelmassa såväl som styrka? Det finns väldigt lite information om det här ämnet. Faktum är att litteraturen verkar berätta för oss att isometri kan leda till styrkavinster utan att påverka muskelmassan. Så, förståeligt, gjorde denna form av träning det aldrig till kroppsbyggnadsvärlden. Det är synd eftersom det kan vara ett effektivt verktyg för muskelvinster!
En isometrisk muskelåtgärd avser att utöva muskelstyrka / muskelspänning utan att producera en verklig rörelse eller en förändring i muskellängd. Exempel på isometrisk actionträning inkluderar:
Historiskt tros det att vi kan producera mer styrka i en maximal isometrisk verkan än i en koncentrisk sammandragning. Även om vissa studier finner en liten skillnad, drar sovjetlitteraturen slutsatsen att "... det inte finns någon statistiskt signifikant skillnad mellan maximal styrka, mätt i ett statiskt system, och den maximala vikten som kan lyftas i samma rörelse.”(1)
Även om det förmodligen inte är lika effektivt som att ge eller övervinna träning, kan isometrisk träning fortfarande vara till stor nytta för de flesta idrottare.
En av de viktigaste fördelarna med isometrisk åtgärdsträning är att det är sammandragningsregimen som leder till den största aktiveringsnivån. "Aktivering" avser rekrytering av muskelns motorenheter.
En nyligen genomförd studie som jämförde nivån av muskelaktivering under isometriska, koncentriska och excentriska muskelåtgärder fann att en person kan rekrytera mer än 5% fler motorenheter / muskelfibrer under en maximal isometrisk muskelåtgärd än under antingen en maximal excentrisk (sänkning) eller maximal koncentrisk (lyft) verkan; det är 95.2% för isometrisk jämfört med 88.3% för excentrik och 89.7% för det koncentriska. (2)
Dessa resultat är i överensstämmelse med litteraturen som finner att en person kan rekrytera nästan alla motorenheter under en maximal isometrisk åtgärd. (3) Vad detta säger oss är att isometrisk träning kan förbättra vår förmåga att rekrytera motorenheter under maximal sammandragning. I det långa loppet kan denna förbättrade neurala enhet kraftigt öka sin styrka produktionspotential!
Tidigare har isometriska övningar beskrivits som en teknik som endast ska användas av avancerade lyftare. jag håller inte med. En av de största bristerna hos lyftare i lägre klass är oförmågan att producera maximal intramuskulär spänning under en koncentrisk sammandragning. Isometrisk träning kan således användas för att lära sig att producera denna höga spänningsnivå, eftersom den kräver mindre motoriska färdigheter än motsvarande dynamiska åtgärder. Av denna anledning ser jag isometriska övningar som mycket fördelaktiga för alla klasser av idrottare.
Isometrisk actionträning (eller IAT) kan leda till betydande styrkavinster, ingen tvekan om det. I ett nytt experiment hittades styrkavinster på 14 till 40% under en tioveckorsperiod med isometrisk träning.
Det är dock viktigt att förstå att styrka vinster från en isometrisk regim uppstår främst vid fogvinklar som bearbetas, även om det finns en positiv överföring på 20 till 50% av styrkan som erhållits inom ett 20-gradersintervall (arbetsvinkel +/- 20 grader). (5)
Vissa människor kan se denna begränsning som en negativ aspekt av isometrisk actionträning. Men vissa författare föredrar att se detta som en fördel eftersom det gör att du kan utöva en högre styrka vid en viss punkt i rörelsen, så att idrottaren kan stimulera fler styrka vinster vid en punkt där han behöver det mest (hans stickning punkt).
Så de tre fördelarna med isometrisk träning kan sammanfattas så här:
Medan de första rapporterna om isometrisk åtgärdsträning antog att denna typ av träning inte skulle leda till betydande muskelvinster på grund av avsaknad av arbete, drar de senaste resultaten faktiskt slutsatsen att en isometrisk träningsplan kan leda till ökade muskelstorlekar!
En studie av Kanchisa et al. (2002) fann en genomsnittlig förbättring av muskelns tvärsnittsarea (storlek) på 12.4% för maximal isometrisk sammandragningsträning och 5.3% för isometrisk träning vid 60% av maximal sammandragning efter en träningsperiod på tio veckor. Författarna tillskrev ökningen i muskelstorlek till metaboliska krav och endokrina aktiviteter snarare än mekanisk stress och neuromuskulär kontroll.
Det är viktigt att notera att isometrisk actionträning fortfarande har begränsade applikationer för en idrottsman eller kroppsbyggare. Ja, det kan hjälpa till att öka styrka och storlek, men utan ett samtidigt dynamiskt (ger och övervinner) program blir vinsterna långsamma. Faktum är att vissa tränare noterar att vinster från isometriska övningar slutar efter sex till åtta veckors användning. (6) Så medan isometrisk träning kan vara till stor hjälp för att arbeta på en svag punkt eller förbättra en idrottares förmåga att aktivera motorenheter, bör den endast användas under korta perioder när framsteg har avtagit eller när en snabb styrkeförbättring är behövs.
Isometrisk träning kan också vara användbar under perioder med sänkta träningsvolymer. När du måste minska din träningsbelastning antingen på grund av trötthetssymptom eller tidsbegränsningar kan isometriskt arbete hjälpa till att förhindra muskel- och styrkaförluster.
Många studier rapporterar inte mycket muskeltillväxt från isometrisk träning. Detta beror bara på att den gamla tyska modellen (Hettingter och Müller) av sex sekunders åtgärder användes i de första experimenten. Denna ansträngningstid, om än tillräcklig för styrka, är inte tillräcklig för att orsaka hypertrofiska förändringar i musklerna. Med andra ord kommer det inte att bli dig stor.
Denna form av utbildning kallas maximal intensitet isometrisk träning och det liknar i praktiken den maximala ansträngningsmetoden (1-5 reps med 90-100% av ditt max), vilket leder till styrkavinster med lite, om någon, muskelstorleksvinster. Att använda uppsättningar som varar 20 till 60 sekunder kommer dock att utgöra en viktig hypertrofi-stimulans, som liknar den repetitiva ansträngningsmetoden (8-12 reps med 70-80% av ditt maximala).
En annan viktig punkt är att de flesta studier som utförts på isometrisk träning var kortvariga, ofta med en otillräcklig period för att stimulera en signifikant ökning av muskelmassa men tillräckligt för att orsaka neurala anpassningar som ledde till styrkaökningar.
Slutligen, det faktum att isometrisk träning ofta är associerad med program som "Charles Atlas Dynamic Tension" hjälpte verkligen inte till att förbättra bilden av isometri bland hardcore-lyftare!
Innan jag berättar för dig hur du använder isometri för att få muskler är det viktigt att du förstår de olika typerna av isometrisk träning. Först har vi två isometriska regimer: övervinna isometri och ger isometri. Förstå att detta inte betyder att du kombinerar en koncentrisk (eller excentrisk) åtgärd tillsammans med den isometriska åtgärden. Det faktiska externa resultatet av övningen är detsamma: det finns ingen rörelse alls. Men den avsikt under träningens förändringar:
Det är viktigt att förstå att båda teknikerna inte kommer att ha samma effekt; För det första kommer de neurala mönster som används i båda fallen att vara olika. Att övervinna isometri kan ha en större inverkan på koncentrisk styrka och ge-isometri på excentrisk styrka och muskelmassa.
Följande bild visar de olika tillämpningarna av isometrisk träning. De tre typerna av applikationer är max varaktighet isometri (motsvarande metoden för repetitiv ansträngning), maximal intensitet isometri (motsvarande metoden för maximal ansträngning) och ballistiska isometri (motsvarande metoden för dynamisk ansträngning). Jag sammanfattar kortfattat alla dessa tre applikationer, men för kroppsbyggnadsändamål är endast metoden för maximal varaktighet användbar.
Max varaktighet isometrisk (repetitiv insats)
Med isometriska övningar med maximal varaktighet skjuter du, drar eller håller en submaximal belastning så länge som möjligt och går till muskelsvikt. För maximal effekt vill du använda uppsättningar som sträcker sig från 20 till 60 sekunder. Effekten av denna typ av träning på muskelmassa kan vara viktig eftersom det finns en mycket signifikant tillväxtstimulans placerad på alla muskelfibrer.
Med denna metod kan du använda både övervinning-isometrics och avkastning-isometrics. Jag tycker dock att det är mycket bättre att ge isometri (hålla en vikt) när det gäller maximal varaktighet isometrisk träning. I detta fall är en belastning på 50 till 80% under 20 till 60 sekunder bäst.
Max intensitet isometrisk (maximal ansträngning)
Den isometriska metoden för maximal intensitet är relaterad till metoden för koncentrisk maximal ansträngning. Du försöker upprätthålla en maximal isometrisk åtgärd i 3-6 sekunder. Du kan återigen använda antingen övervinnande-isometri eller ge-isometrisk, men i detta fall är att övervinna isometri (trycka eller dra mot stift eller ett fast motstånd) bäst lämpad för det ändamålet och mycket säkrare.
Denna typ av isometrisk träning har inte någon betydande inverkan på muskelmassan, men den kan öka muskeltätheten och myogen ton (även kallad "tonus" eller hårdhet i dina muskler). Dess huvudsakliga effekt är på maximal styrkautveckling. Detta inträffar specifikt vid den gemensamma vinkeln som tränas, så du vill använda flera positioner. Det finns också några bevis för att maximal isometrisk träning kan förbättra kapaciteten att rekrytera och synkronisera motorenheter (intramuskulär koordination) även i dynamiska rörelser.
Även om övervinning av isometri är bäst för denna metod kan du fortfarande använda avkastningsisometri. I det här fallet skulle du använda en belastning på 100 till 110% av ditt maximala.
Var försiktig så att du inte blandar iso-ballistisk (eller stato-ballistisk) träning med den ballistiska isometriska metoden. Iso-ballistisk är en blandad regimetod där en explosiv handling föregås av en isometrisk paus.
Den ballistiska isometriska metoden hänvisar till att trycka mot ett orörligt motstånd under en mycket kort tidsperiod (en eller två sekunder) medan man försöker nå toppkraftutmatningen så snabbt som möjligt (i princip försöker gå från nollkraft till maxkraft i ett par sekunder). Du kan inte använda den ger-isometriska metoden här eftersom den inte passar övningens natur - naturen att producera maximal isometrisk spänning är så lite tid som möjligt.
Denna typ av träning är särskilt bra för att utveckla startstyrka och är mycket användbar för alla idrottare som är involverade i en sport där explosiv startar från en statisk position är inblandad. Men för kroppsbyggnadsändamål är det i grunden slöseri med tid.
Vi har fastställt att den enda tillämpningen av isometrisk träning som kroppsbyggare ska använda är den maximala varaktighetsmetoden, med en preferens framför att ge-isometri. Med detta sagt använder jag personligen tre varianter av denna typ av träning:
Låt oss bryta ner dem:
Detta är din grundläggande isometriska träningsmetod. Du väljer en övning per muskelgrupp och sedan tre positioner per övning. Välj en last som du kommer att kunna hålla i 20-60 sekunder (personligen tycker jag att 45 sekunder är den optimala varaktigheten). En belastning på 70-80% av ditt maximala värde är i allmänhet en bra utgångspunkt.
Utför var som helst från en till fem "uppsättningar" per position, tre är bäst i de flesta fall:
Utför alla "uppsättningar" för en viss position innan du går vidare till nästa. Håll vilovärdena korta; 60 sekunder är ett bra mål. Denna typ av träning är särskilt effektiv när du tränar med en partner: du kan försöka överleva varandra och till och med göra ett vadslag av det! Gör bara inte ett dricksspel av det, annars kan det bli rörigt.
Med den här varianten använder du avkastningsisometri i slutet av en vanlig uppsättning. När du är klar med ditt föreskrivna antal reps, håll övningens mittläge i 20-60 sekunder. 60-sekundersmärket är dock lite idealistiskt; de flesta kommer att ha svårt att nå 20-sekundersmärket!
Det fantastiska med den här metoden är att den uttömmer alla dina muskelfibrer ordentligt och ger en fenomenal tillväxtstimulans. Det är dock en mycket beskattande metod och du bör aldrig utföra den för mer än en övning per muskel (om du använder trötthet i alla uppsättningar) eller för mer än en uppsättning per övning (om du vill använda den med alla dina övningar).
Jag är inte ett stort fan av att använda metoder för utmattning eftersom de kommer att hindra styrka. Men förutmattning kan vara ett bra verktyg för att stimulera muskelvinster. Använd den bara på isoleringsövningar eller för mindre muskelgrupper så att du fortfarande kan träna tungt på sammansatta rörelser. Denna metod är särskilt effektiv för biceps, triceps, fällor och deltoider.
Vad du ska göra är i grunden ett superset: kombinera den fristående maximala varaktigheten som ger isometri med regelbunden träning. Så du lyckas varje "uppsättning" med maximal varaktighet som ger isometri med en koncentrisk / excentrisk övning för samma muskelgrupp.
Till exempel:
Du kommer i princip att göra sex uppsättningar med 10 skivstångskrullar.
Så här ser det ut:
Denna variation ger snabba ökningar i muskelstorlek och är särskilt användbar för att korrigera specifika svagheter i din kroppsbyggnad.
Dessa tre metoder gör att du kan nå en ny nivå av muskulatur på kort tid. Förstå dock att detta inte tar platsen för regelbunden träning. Det bör endast ses som en kompletterande träningsmetod, men med korrekt tillämpning kommer det att göra din träning mer effektiv än någonsin!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.