Jag kom nyligen in i en diskussion med en ny lyftare som kom till mig och frågade vad han kunde göra för att bli bättre på delade ryck. Medan hans power jerk klättrade kändes hans split jerk främmande, obekväm och fel.
"Var säker," sa jag till honom, eftersom den splittrade ryck är en rörelse som många fritids- och tävlingslyftare kämpar med. Det tar dedikerade timmar med fokuserad övning för att spika fotarbetet, hastigheten och medvetenheten som krävs för att dina fötter ska röra sig automatiskt. Som alla motoriska färdigheter måste hastigheter och intensiteter vara lägre vid början för att förstå rätt teknik och långsamt ökas för att gå framåt (vid tyngdlyftning måste hastigheter läras in först, sedan belastningar). 
Därför kommer jag i den här artikeln att dela med dig några övningar och övningar som nya lyftare (och ja, mellanliggande / avancerade också ... och de av er som inte är bäst på delade ryck) kan integreras i träningspass (under värme) ups eller som extra läxor) för att förbättra tekniken, hastigheten, de automatiska fotarbetskunskaperna som behövs under splittringen.
Innan vi dyker in vill jag uttrycka att jag under lyft sessioner som kräver ryck rekommenderar starkt att du gör kraft eller skjuter ryck om du delar. Oavsett vad du gör ska du inte avstå från att få styrka och kraft i en jerkvariation (power jerk) du är bra på. Snarare bara lära sig på sidan hur man också delar ryck!
Power jerk är en fantastisk övning, eftersom den utvecklar rå styrka och kraft som lätt kan appliceras på den tekniska fotstilen för split jerk. Jag har personligen gjort 6-8 veckors cykler med endast power jerking (som allt), bara utfört 5-10 liftar per vecka (tunga singlar) av äkta ren och ryck (med split) och såg drastiska ökningar i mina förmågor att gå ner i vikt overhead (på grund av att min power jerk hoppar upp över £ 20). Jag är övertygad om att när du väl vet hur du delar dig, är det näst bästa sättet att få en bättre ryck att spendera de flesta av dina träningsrepresentanter (högre volym och tung belastning). Splitting kan reserveras för tävlingsförberedelsefaser och / eller rengöring och ryck som du helt enkelt inte kan driva.
Detta är ett snabbt och effektivt sätt att lära lyftare var de ska placera sina fötter i delade. Vid delning går många lyftare i en lina, där fötterna delas fram och bak, men är för i linje (som att gå på ett rep), vilket orsakar obalans och oförmåga att böja och doppa ned för att absorbera belastningen med höfter och knän.
Dessutom kommer denna borr att hjälpa lyftare att lära sig hur långt de ska gå framfoten (vanligtvis frambenet vinkelrätt mot golvet), samt lära sig att hålla ett mjukt, böjt bakre knä (vanligtvis faller det bakre knäet i linje under höfter). Slutligen, att lära sig att rotera lårbenen något internt så att foten vrids inåt (både fram och bak) ger ytterligare stabilitet och komfort i delningen.
Detta är en utmärkt övning för att lära lyftare att förlita sig på sina fotkunskaper och falla vertikalt under en skivstång. Många gånger kommer en lyftare att falla framåt eller tveka vid den exakta tidpunkten de behöver för att dela och släppa.
Jerkbalanser är bra för att utveckla självförtroendet och hastigheten att komma under skivstången.
Att stärka en starkare stödbas i splittringen är avgörande för att bekanta sig med positionen.
Förmågan att producera kraft i splittringen, få medvetenhet om proprioceptionen och stärka de specifika muskler som behövs för att stabilisera sig i sidled i split kan alla utvecklas genom att trycka och lunga medan de är i split.
Innehåller pausdryck, dopp, kraftryck och delade komplex i större, måttligt belastade komplex är perfekt för att lära ut flera faser av ryck, öka tiden under spänning och utveckla större styrka, kraftutgång och muskler under skivstången.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Bygg dem i rena komplex och / eller andra arrangemang för att öka den totala träningsvolymen, intensiteten och stimulansen för alla nivåer.
Letar du efter fler tips och övningar om hur man ryckar tyngre, hanterar mer vikt över huvudet och blir superstark? Kolla in min favorit (och mest populära) nedan!
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.