Iron Evolution - Fas 7

5009
Joseph Hudson
Iron Evolution - Fas 7

I den sista delen i denna serie slog jag in tiden jag tränade på Westside Barbell under styrketränare / geni Louie Simmons. Även om alla bra saker måste sluta är jag väldigt stolt över vad jag åstadkom där både som lyftare och som en del av Westside-teamet.

Jag talar så mycket om Louie att folk ofta frågar varför jag någonsin lämnade Westside. De antar att det beror på att jag utvecklade något "bättre" eller att jag ville sätta min egen "stämpel" på Louies träning.

Andra berättelser inkluderar att vi har ett massivt argument och Louie sparkar mig ur sitt gym, till och med en påstådd nävekamp. Jag väntar på versionen där vi tar ut den i en blåsig hisschakt och han skär av min hand innan han berättar att han är min far.

Sanningen är att jag gick för att jag var Gjort.

2003

Det var 2003, och jag hade dragit kraft i 20 år i rad. Jag blev slå i helvete. Även om de flesta av mina skador inträffade innan jag satte fot i Westside, var texten redan på väggen - och regelbundet satte jag 800 pund på ryggen.

Jag ska byta växel ett ögonblick för att kalla ut några av er unga killar. Jag hör ständigt från kraftlyftare som hävdar att deras kroppar är "sopade" eller att deras rygg "knullas" - och när jag ber om mer information är det ofta saker som alla lyftare på Westside tåg med varje dag.

Några av er behöver en seriös verklighetskontroll. Så här var jag 2003.

  • Ljumska: Jag skadade min ljumska på båda sidor. Det suger, men jag slog bara in det och hanterade det.
  • Bukhår: Jag slet mina nedre magmuskler under huk. Det var kanske den mest smärtsamma skada jag någonsin haft. Jag ansträngde också båda interkostalerna två gånger.
  • Ryggrad: Följande skivor är herniierade: L4, L5, C4, C5.
  • Kalvar: Båda sönderrivna. Stora indrag i varje. Ser dock freaky ut.
  • Knän: Spände rätt ACL minst tre gånger, förmodligen mer.
  • Hamstrings: Högern är en röra. Slit det så illa att det nästan behövdes operation.
  • Fyrhjulingar: drog rätt fyrhjuling i början av 90-talet. Det var så dåligt att det blev hela mitt ben svart.
  • Pecs: Jag har sönderrivit båda sidor minst 20 gånger, och varje tår fick hela pecen att bli svart och blå. Jag slet också den vänstra pecen vid senan och behövde operation för att fixa den och rev den högra pec i hälften men valde att hoppa över operationen.
  • Axlar: I höger axel hade jag en sönderriven supraspinatus, bensporer och nu artrit. Jag fick städa upp denna axel med AC rakad ner för att möjliggöra mer rörelse men till ingen nytta. En total ersättning är det enda alternativet kvar och detta var en annan stor anledning till min pensionering.

Att arbeta runt eller genom de andra skadorna var en smärta i röven, men åtminstone var det genomförbart. Total ersättning av min axel var verkligen ett alternativ, men deras livslängd baseras på användning och tid. Med tanke på att jag var på Westside visste jag att jag troligen skulle behöva en ny inom 2-3 år - om det varade så länge.

Beviljas, det fanns killar som var mycket mer uppslukade än jag som fortfarande lyfte och gick för det, men '03 hade jag passerat "gränsen.”

The Want It-linjen

För att bli en framgångsrik kraftlyftare måste du vara orädd och vill ha det mer än någonting annat. Du kan aldrig vara rädd för att lyfta en vikt. En av tre saker kommer att hända: du får hissen, du saknar hissen eller du skadas. Jag hade accepterat det för många år sedan och det tjänade mig bra men uppenbarligen bröt mig ner.

Plötsligt blev andra prioriteringar, nämligen arbete och familj, allt viktigare. Och jag blev slagen till skiten och behövde en ny axel. Det tappade ut behovet av mig.

När jag började fråga kirurgerna: ”Behöver vi verkligen göra det nu?”Istället för,” Hur lång tid tar det för att komma tillbaka?”Jag visste med säkerhet att jag var klar.

Inte "That" Guy

Jag lämnade också Westside eftersom jag inte var redo att börja coacha andra. Inte för att jag inte älskar att coacha - jag gör det - och vissa ifrågasatte varför jag inte stannade och tog en mentorroll.

Det var för tidigt för mig. Jag var fortfarande en lyftare, inte en tränare. Till och med idag är jag fortfarande en lyftare - visst, jag hjälper andra, men det måste vara på mina villkor. Om de ber om ett program, så gör de bättre det jag skriver eller så är jag klar med dem. Om de ber om råd och sedan ifrågasätter det kommer jag inte att ge råd igen.

(Till denna dag är jag förvånad över att efter att ha varit i den här sporten i nära 30 år att någon med ett års "internetforskning" kommer att ställa en fråga bara för att motbevisa det svar jag ger. Om de visste bättre varför i helvete frågade de? Att slösa bort min tid?)

Jag startade också ett nytt företag. Träning med morgonbesättningen innebar att jag inte kom till jobbet förrän 13.00 - vilket betyder att jag var deltidsanställd i mitt eget företag. Jag ber om ursäkt till 4-timmars Workweek-publiken, men alla som någonsin har startat sitt eget företag vet att det tar en hel del mer tid än så.

Ändå var den största anledningen att jag inte ville vara ”den där killen.”Att hänga runt och erbjuda visdom och uppmuntran och kanske hoppa in för den udda träningen kan ha varit kul, men det skulle också ha påmint de unga killarna om vad de kunde bli. Jag skulle ha varit en skuld, inte en tillgång.

Kom ihåg att Westside Barbell inte är ett "gym" utan ett team av lyftare som strävar efter att vara bäst av det bästa. När du inte längre är kapabel eller inte har viljan att vara det längre är det dags att lämna plats för nästa generation att sparka skiten ur dina liftar och skivor.

Det var min tid och jag har ingen ånger. Mitt beslut bekräftas varje gång jag ser en annan Westside-lyftare slå ett världsrekord.

Träning Jersey Shore Way

Så nu tränar jag på mitt eget gym på EliteFTS. Det är naturligtvis välutrustat och jag gör vad jag kan, men allt gör fortfarande ont. Mina axlar är som ett dåligt skämt, och nu gör även mina fötter ont. Jag har ingen aning om varför.

Det var vid den tiden som jag hade ordnat ett möte med några populära styrketågar och anläggningsägare för att diskutera deras utrustningsbehov. Arrangemanget var att träffas i New Jersey, på Jersey Shore, och på gästlistan stod Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia och Jim Wendler.

Jag är inte ens säker på var jag ska börja med den här. Jag har varit på många stränder och strandhus så jag antog att den här platsen inte skulle vara annorlunda. Man, hade jag fel.

Den första natten gick vi ner på gatan till någon klubb och platsen var full av Under Armour klädda killar med guldkedjor, stora armar och ILS (imaginärt lat syndrom). Och jag pratar inte om några få killar - det var nästan alla.

Efter att ha tillbringat 40 minuter på väg till verandaen på klubben sa jag till killarna att vi behövde få bort det - men det var inget sätt att jag skulle slåss mot publiken igen i ytterligare 40 minuter för att komma till huvuddörren.

Vi såg en bakåtväg ut och tog oss över, tills någon ILS Guido-studsare som hade den största guldkedjan jag någonsin sett stoppade oss. Det såg ut som något du skulle fästa vid en skivstång och drar med.

Han sa att vi inte fick gå de sju trappstegen ut till stranden som skulle ta oss tillbaka till gatan. Som en före detta studsare försökte jag spela det här artigt och coolt och gjorde till och med framsteg tills en av killarna sa att han skulle backa sparken i huvudet.

Vid denna tidpunkt tänkte jag att vi skulle hamna i en slagsmål och bli kastade i fängelse, eller åtminstone skulle jag sluta dra något eller skruva upp min axel ännu värre.

Vi bestämde oss för att gå tillbaka till ytterdörren, bara den här gången tog det inte så lång tid som vi slutade få en eskort av Gold Chain Guido the Bouncer. Jag har fortfarande ingen aning om varför han inte eskorterade oss den korta, sju-steg tillbaka vägen. Det skulle ha tagit en bråkdel av tiden.

När vi kom ut insåg jag plötsligt att Wendler inte fanns någonstans. Jag känner Jim väl, för bra, och det fanns inget sätt i helvetet att han fortfarande var där inne. Om han var och vi inte var med honom, skulle det troligen finnas ett mycket större problem än bara jag drar något. Jag ringde honom på mobiltelefonen för att se var han var.

”Dude,” sa han, ”jag tittade in i ytterdörren, vände mig, fick lite glass och gick tillbaka till huset. Jag ligger på soffan. Vad gör ni?”Tio minuter senare var vi där med honom.

Braveheart-bedömningen

Efter nästa dags möte lämnade vi lägenheten för att ta middag. När vi går nerför trappan till restaurangen, glider alla av mig medan jag gör min vanliga trapprutin: vänster fot för steg. Höger fot möter vänster. Vänster fot till nästa steg. Höger fot möter vänster. Jag växlar inte steg som en vanlig människa eftersom min kropp inte fungerar så längre.

Cosgrove ser mig i aktion och kan inte tro det. ”Dave, vad fan är det med dig?”Skriker han i den där freak-showen Modigt hjärta hans accent.

När Cosgrove först insåg att detta inte var en handling, slutade han skratta. Han säger då att han kommer att sätta mig igenom en rörelsebedömning så snart vi kommer tillbaka till lägenheten.

Det första jag skulle göra var att lägga armarna över huvudet och huka mig ner i ett fullt knäböj. Visst, Alwyn, förutom att jag inte ens kan lyfta armarna över huvudet.

Misslyckas. Nästa test.

Sedan sa han till mig att jag skulle ligga på golvet och nå tillbaka armarna. Tja, när du är 290 pund "ligger" du inte bara på golvet - du har en soffa eller stol i närheten, och du lindrar dig ner i en halv knä, sedan en full knä, då kanske du rullar till jord.

Misslyckas. Nästa test.

Det var tänkt att vara en 12-testbedömning och Cosgrove försökte köra ett nytt test eller två men slutade halvvägs. Han hade sett allt han behövde för att fastställa att jag hade den värsta rörligheten för någon han någonsin sett.

Tillbaka till de levande

Efter den förödmjukande upplevelsen visste jag att om jag någonsin skulle leva ett normalt liv igen, mycket mindre träna normalt, skulle jag behöva suga upp det och vidta åtgärder för att få tillbaka min rörlighet.

Först konsulterade jag skrifterna från mobilitetsexperterna som Cosgrove, Cressey och Robertson. Jag ringde några samtal, tittade på några DVD-skivor och bad om några exempel på mobilitetsrutiner.

Till slut satte jag ihop detta monster. Varje övning gjorde jag för 1 eller 2 uppsättningar med 10-15 reps.

  • T-ryggrörlighet
  • Fotled rörlighet
  • Fågelhundar
  • Kamel - katter
  • Benet svänger åt sidan
  • Benen svänger fram / bak
  • Statiska lungor
  • Sido knäböj
  • Väggglider
  • Scap push-ups
  • YTWL

Det fanns cirka tio andra övningar som jag sedan har blockerat från mitt minne.

Det hela tog mig ungefär 25 minuter att slutföra och jag gjorde det innan min vanliga kraftlyftningsträning av tunga bänkar, säkerhetsstångsskrapor osv. Jag gjorde detta i nästan sex månader, ganska religiöst.

Det suger frickin.

Först var det tråkigt som fan. Om du gillar att göra YTWLs med en hantel på fyra pund, har du förmodligen aldrig känt hur benching 500 pund är.

För det andra dränerade det all min mentala energi för det riktiga träningspasset. Efter 20 minuter med att ha floppat runt som en fördröjning från bandlägret, förlorade jag allt mitt sylt för att ha kommit under den tunga baren och sliten upp skiten.

Slutligen, så mycket som det "värmde upp mina stabilisatorer", fann jag att det gasade mina mindre muskler mer än någonting. Att göra bänkar efter ett gäng YTWL ska göra bänkar mindre smärtsamma, förutom mig. Smärtan var mycket värre. Bra.

Så jag skrotade det. På mitt vanliga spräng- och dammsätt skrotade jag allt. Jag tog en månad helt fri.

Den nya planen

Tiden bort från lyft gjorde mig mer bra än något mobilitetsarbete. Inte bara för att jag behövde pausen - jag gjorde det - men faktum var att rörlighetsträning inte fungerade. Jag blev gradvis svagare. Jag var under 70% av vad jag en gång var.

Ännu värre, jag blev hemsökt av mina gamla PR. Jag började höra, ”Vad är poängen?”Krypa in i mitt huvud, vilket är en skrämmande tanke för en kille som precis drog sig tillbaka från något.

Jag började reflektera över min träning och när sakerna kändes riktigt bra, tillbaka innan allt började gå ur rälsen.

Jag bestämde mig för att gå tillbaka till kroppsbyggnadsträning - men med en twist.

De nya reglerna för bodybuilding

Såhär är det. Powerlifting handlar om att hitta kortast möjliga rörelseomfång.

Titta på bänkpressen. Om din inställning och båge är sund är det ett mycket kort (om än mycket säkert) rörelseområde.

Bodybuilding, i renaste mening, är motsatsen. De mest effektiva rörelserna tar vanligtvis musklerna genom det längsta rörelseområdet.

Jag insåg att jag inte hade gjort något heltäckande rörelsearbete på flera år, och om jag skulle återfå min "funktionella rörlighet" skulle det vara här jag skulle börja.

Jag skapade först några regler:

  • Jag skulle inte använda någon rörelse som jag hade utfört under de senaste tio åren. Jag ville inte ha någon referensram, ingen påminnelse om vad jag en gång var kapabel till.
  • Jag skulle utföra varje upprepning långsam och kontrollerad, både excentrisk och koncentrisk.
  • Alla övningar måste ta muskeln genom hela rörelsen.

När det gäller min dynamiska uppvärmning på 20 minuter? Det var ut genom fönstret. Min uppvärmning var nu några arm- eller bensvängningar och på den första övningen, förutom med massor av uppvärmningssatser.

Jag strukturerade en fyra-dagars träning som var smärtsamt grundläggande:

  • Måndag: Bröst, axlar
  • Tisdag: Ben, abs
  • Torsdag: Tillbaka
  • Lördag: Arms

Träningsvalen var som följer:

  • Bröst: Maskintryck, maskinflyg
  • Axlar: Kabelhöjningar i sidled (kom ihåg att jag inte kan lyfta armarna ovanför mitt huvud), omvänd pec-däck
  • Bak: Latrullar, hantelrader, bröststödda rader
  • Triceps: Repförlängningar på lutningsbänk, maskinförlängningar
  • Biceps: Kabelkrullar, hantelkrullar i hela sortimentet, liggande kabelkrullar
  • Abs: Ab matta, schweiziska boll crunches
  • Hamstrings: Rumänska marklyft, glute skinka höjer
  • Quads: Detta var en tuffa. Eftersom jag inte kunde sitta på huk och det var svårt att hitta drag där jag fick en riktig sträcka, fördubblade jag bara mängden hamstringsarbete jag gjorde.

Jag valde rörelser baserat på vad som skulle fungera specifik muskel genom den största rörelsen. När det gäller mina axlar ville jag i princip stänga av dem när jag tränade bröstet. Därav de endimensionella rörelserna; det tillät total fokus på målmuskeln.

Jag gjorde två eller tre av ovanstående per muskelgrupp. Varje övning utfördes för 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.

Vikter var underordnade mitt större mål, som var att spika rephastigheten och rörelseområdet och inte dra någonting i processen. Så det måste vara lätt, men ändå tillräckligt tungt för att jag skulle kunna sträcka mig och böja mig mycket hårt. Var och en av dessa befattningar hölls för en 1-2 räkning.

Eftersom vikt inte var en prioritet var de flesta vikter jag använde väldigt låga. Jag kommer ihåg att jag fick min röv sparkad av 40-pund hantelrader och 90-pund lat pulldowns.

Så hur fungerade det?

Inom en månad kände jag mig som en miljon dollar. Praktiskt taget allt slutade göra ont, och min kropp fick ett helt annat utseende. Jag såg mer ”ut.”Min vaskularitet hade förbättrats och mina muskler var mycket rundare och fylligare. Viktigast, förutom axeln som fortfarande behövde bytas ut, var alla andra problem borta!

jag var fast.

Vad lärde jag mig?

Jag följde denna inställning i ungefär ett år och bytte övningar var tredje vecka men alltid till rörelser som var helt nya för mig. Det var avgörande. Det höll mitt ego utanför ekvationen och höll mig fokuserad på uppgiften.

Som en bonus kunde jag under det året säga något jag aldrig kunnat säga sedan min första träningsdag: Jag fick aldrig en gång en skada.

Om det inte imponerar på dig, kom ihåg vilken typ av lyftare jag var (är). Se ovanstående lista över skador. Tänk nu på det här: Jag missade aldrig ett möte på grund av skada. Någonsin.

Om jag blåste ut något skulle jag sakna ett träningspass, kanske två. Jag skulle aldrig sakna en hel vecka och jag skulle aldrig någonsin missa ett möte.

Det var precis så jag var då. Om jag knäppte en skiva på måndag kanske jag hobbar runt och tar det lugnt en dag eller två - men jag hittade ett sätt att huka mig på fredag. Det kan innebära att jag bär två viktbälten och slår ett band runt mitt huvud, men jag hukade.

Jag fick rykte för att få killar till möten, trots vad deras läkare sa. Oavsett vad skadan var visste jag vad de behövde göra för jag har gått igenom nästan allt.

I efterhand var jag hänsynslös, dum och gjorde sannolikt mer skada än nytta, men min track record står. Om du skadades men ändå ville lyfta, prata med Dave.

Jag kunde skriva berättelser om hur man ska prestera med pec-tårar, drag i hamstringen, ryggproblem, knäsmärtor och många andra skador, men det kommer alltid att finnas någon som tar vad jag säger som en rekommendation och om två månader dyker sheriffen upp kl. min dörr med ett domstolsbeslut. Vissa saker är bättre kvar i gymmet och uppvärmningsrummet.

Jag rusade alltid tillfrisknande. Jag pressade kuvertet så många olika sätt att det är konstigt att jag till och med kunde ta av mig den där jävla promenad Cosgrove ribbade mig om.

Det är inte att skryta eller låta coolt - det är verkligen sorgligt. Om jag hade gjort det motsatta och förlängt mina vilor med till och med två veckor här, två veckor där, kunde jag fortfarande kraftlyfta konkurrenskraftigt idag.

Vad skulle jag ändra?

Det här är ett av de sällsynta tillfällen där jag inte skulle ändra något. Denna form av äkta ”funktionell träning” räddade mig helt.

Jag skulle kanske ha behållit några av mobilitetsövningarna, eftersom jag ser värde i dem. Jag skulle bara göra kanske fem minuter värt, inte 25 minuter som jag hade gjort.

Som en stor, tät, knullad muskelkula var det slöseri med att rulla runt på den schweiziska bollen. Jag behövde något mer aggressivt för att tvinga mitt rörelseområde. En tung bröststödd rad som tvingade mina lats genom en full rörelseomfång gjorde mer än alla fåniga övningar tillsammans.

Men den största förändringen jag skulle göra, till och med att gå tillbaka till mina kraftlyftningsdagar, skulle vara att kasta in några uppsättningar per kroppsdel ​​av dessa långsamma tempo, hela utbudet av rörelseövningar.

Kraftlyftarna förkortar det funktionella rörelseområdet, och om inte åtgärder vidtas för att vända detta uppstår problem som jag hade uppstått.

Nyckeln är att välja hissar där du inte vet hur stark du är, så att du inte skyndar dig. Ju mer slagen eller tät du är, desto fler hissar ska du kasta in.

Använd inte hissar där du utvecklar kompenserande acceleration. Kom ihåg att detta är motsatsen till kraftlyftning - du vill isolera målmuskeln så mycket som möjligt.

För mitt bröst skulle bänkpressar aldrig fungera eftersom mina triceps omedelbart tar över. För att jag skulle kunna isolera och sträcka ut min pecs var maskinpressen perfekt. Det faktum att det inte finns någon stabilisatoraktivitet var en fördel - jag ville bara fokusera på mina pecs-avfyringar. Detta är en förekomst av att maskiner är rätt verktyg i verktygslådan.

Statisk stretching hjälper till, och det finns gott om fett men flexibla kraftlyftare, men det finns något med laddade full ROM-övningar som är mycket mer effektiva.

Kanske beror det på att det inte bara är en passiv rörelse (en sträcka) utan också en aktiv (som tränar under motstånd genom hela rörelsen). Jag kan bara kommentera vad jag upplevt - ett år av detta räddade både min lyft och min rörlighet.

Här är en analogi. En idrottsman är som en racerbil. Varje del av bilen måste fungera för att fungera ordentligt. Om du kör det hårt i flera år och inte gör det nödvändiga underhållet kommer det så småningom att antingen gå sönder eller fungera suboptimalt.

Att anta denna träningsstil var som att ta isär en racerbil och rengöra varje bit i taget och se till att de arbetade självständigt. Först när jag var nöjd med varje parts individuella prestanda skulle den gå tillbaka på bilen.

Receptet

Så här är receptet om du är en tät jävel och ganska upprörd:

  • Värm upp med några grundläggande mobilitetsövningar. Armcirklar, gungor, pull-aparts, etc. Tillbringa mindre än 5 minuter på det - du vill inte föruttrötta någonting.
  • Om du bara är snäv: Värm upp gradvis för din första nyckellift. Ta 6, 7, till och med 10 uppsättningar för att komma till din arbetsvikt. Ladda ditt nervsystem och pumpa så mycket blod i muskeln som möjligt.
  • Byst din röv som vanligt.

Sedan, efter din vanliga träning:

  • Gör 1-2 övningar i extrema räckvidd per uppskruvad kroppsdel.
  • Börja vid 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
  • Gör rörelsen långsamt. Sakta upp och sakta ner.
  • Gå för fulla, överdrivna sträckor och toppkontraktioner. Om du gör detta troget blir vikten lätt. Om du hamnar på tallrikarna, kontrollera igen ditt formulär. Ladda inte dessa rörelser. Du förstör det.
  • Förvänta dig konstig ömhet, till och med obehag. Höga reps och långsamma tempo genom intervall som du inte är van vid att träna är inte kul.
  • Efter träningen: Gör några specifika rörelseövningar (externa rotatorer, fällhöjningar osv.). Tanken är att slå dessa små muskler efter att ditt stora arbete är gjort, inte tidigare. Varför knulla upp den viktigaste delen av ditt träningspass genom att förtrötta dessa muskler?

    Om du är en riktig röra:

    • Värm upp med några grundläggande mobilitetsövningar. Armcirklar, gungor, pull-aparts, etc. Tillbringa mindre än 5 minuter på det - du vill inte föruttrötta någonting.
    • Hoppa över den ursprungliga vanliga hissen. Du är för långt borta. Bita bara i kulan och gör mer extremt fullskaligt arbete. Du kommer inte ångra det. De tunga vikterna kommer fortfarande att finnas där om en månad eller två.
    • Gör 2-3 övningar i extrema räckvidd per uppskruvad kroppsdel.
    • Börja vid 2-3 uppsättningar om 10-15.
    • Gör rörelsen långsamt. Sakta upp och sakta ner.
    • Gå för fulla, överdrivna sträckor och toppkontraktioner. Allt ovanstående skit.
    • Efter träningen: Gör några specifika rörelseövningar.

    Sammanfatta

    Det här låter lika tråkigt som helvetet - och ibland var det - men det föryngrade också både min kärlek till lyft och mitt liv. Om du bara hittar din kropp att röra sig som den en gång gjorde en syssla, måste du ta en seriös titt på din träning och se hur en del intelligent mobilitetsarbete kan gynna dig.

    Det tog mig tillbaka från randen. Varför kan det inte hjälpa dig?

    I nästa del kommer jag att prata om vad min tjocka 290-pund röv gick igenom att arbeta med en vänlig SOB som heter John Berardi.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.