Oacceptabelt - Del 2

813
Abner Newton
Oacceptabelt - Del 2

I den första delen av denna artikel försökte vi plåga isär den oacceptabla förvirringen kring ett hormon som kan vara både vår fiende och allierade: insulin. Visst, det bygger muskler och fett urskiljbart men det finns sätt att kontrollera odjuret!

Så hur gör vi det?

Inkludera först PROTEIN med varje måltid. En vanlig kostproblem som jag har sett hos insulinresistenta / syndrom X-patienter är att de äter ”skräpmåltider” av kolhydrater och fett (t.ex.g. bakverk och äppeljuice till frukost) med mycket lite proteininnehåll. Inte överraskande, de är tillbaka på det kommer lunch tid (t.ex.g. jätte kringla med ostsås och en sockerhaltig cola).

Ser du, protein erbjuder hög mättnad (fullhet, tillfredsställelse) (14, 22), modererar blodsockersvängningar / insulinkoncentrationer (14) och ger aminosyror som, i kombination med de måttlig insulinnivåer kan bygga muskler. Det är snarare motsatsen till ”Skinny Bastard Diet” som föreslås av Cy Willson. Den dieten var faktiskt utformad för att minska mättnad och hålla en skinnmager kille med ett ständigt botten blodsocker för att stimulera hunger.

Vårt nästa steg för att kontrollera insulin är att inkludera 5-10 g löslig fiber med ”icke-träningsrelaterade” måltider. Fiber sänker gastrointestinal (GI) transitering genom att bilda en gel, binda glukos och fördröja vissa enzymer som alfaamylas, (17) och därmed dämpa blodglukos- och insulinkoncentrationer (7, 18) - allt medan kolesterol (och lite fett) minskas absorption.(5, 8)

Chansen är stor att du inte får 11.5 gram totalt fiber per 1000 kcal dagligen som rekommenderas för män. Åh, och det vanliga förslaget att gå med raka kolhydrater - eventuellt med olöslig fiber i måltider efter träning - gäller tydligen inte kolhydrater före träning. (Inte för att jag brukar äta kolhydrater före träning, hur som helst, eftersom de trubbiga fettoxidationen.[2, 16]) Det finns data som tyder på liten effekt när 14.5 g löslig fiber medföljer 75 g glukos före träning.(18)

För det tredje, äta medelstora, frekventa måltider. Detta är en modifiering av konceptet ”små täta måltider”.(10, 21) Håll dem kvar hela morgonen; det kommer att förhindra kompensation senare på kvällstimmarna när du är mindre aktiv (utesluter kvällsträning), mindre glukostolerant och har mindre mättnad mot måltiderna.(6)

Riskera inte en oplanerad "ostpufffusk" före sänggåendet! Att begränsa kolhydrater för att säga, 50 gram per måltid (beroende på kroppsstorlek) är en början. Multiplicera det gånger fyra morgonmåltider som fortfarande är 200 gram kolhydrater efter lunch. Tillsätt 100 till 150 gram glukospolymerer (som de som finns i Surge) med kanske 5-10 g olöslig fiber (e.g. Allt kli spannmål, vete kli hett spannmål) under den två timmar långa perioden efter träning (ju tidigare desto bättre) och du är upp till 300 till 350 gram kolhydrater för dagen.

Kom dock ihåg att det inte bara är kolhydrat utan total kcal-belastning som betyder något för insulinproduktionen (och kroppsfettmassan), så det är bra att hålla fett nere på morgonen när du dansar med Dr. Jekyll ”(målmedvetet stimulera måttlig insulinproduktion med kolhydrater, löslig fiber och protein).

För det fjärde, minska den totala kolhydratbelastningen på kvällarna på de dagar du inte tränar, för alla fall. Vi upplever minskad insulinsekretion på kvällstimmarna (vilket låter bra för fettminskning kanske) men hindrade också perifert glukosupptag.(12, 24) Hämmad muskelglukosupptagning är inte ett bra scenario för fysik- eller prestationsmedvetna.

Visserligen är det hypotetiskt vid denna tidpunkt om muskelvävnad hindras mer sent på dagen än fettvävnad; studierna ser generellt på systemisk glukostolerans i hela kroppen. Det är dock ett rimligt antagande, eftersom muskler är vår primära plats för kolhydratdeposition (glukos). Under alla omständigheter finns det inga direkta data enligt min kunskap om att dagtidskolhydrater väsentligt förändrar fettmassa eller muskelglykogeninnehåll i kalorikontrollerade, makronäringsstyrda, aktivitetsstyrda studier.

Vi kan bara inte vara säkra på att överskottet av kvällskolhydrater strömmar ut i adipocyter. (Jag skulle gärna vilja se kolhydratbelastning / muskelbiopsi / magnetisk resonansstudier gjorda 08:00 mot 20:00 för att undersöka storleken på muskelmotstånd på natten.) Så kom ihåg att vi bara staplar oddsen till vår fördel så mycket som möjligt för att få optimal näringsuppdelning. Och naturligtvis inser vi alla att insulin och blodsocker inte är de enda regulatorerna för kroppsfett, eller hur?

Det finns dock observationsbevis för att massor av kolhydrater på natten är ofördelaktiga. Titta bara på den genomsnittliga personen som hoppar över tidiga måltider och lever bara på kaffe för att slå tillbaka en enorm pastamiddag klockan 20.00, sedan lite kakor eller glass klockan 22.00 i kompenserande passform.

Trots lika många kalorier för dagen drar han fortfarande en fysiologisk och psykologisk pistol i munnen. Tror du att han kommer att se likadant ut som naken som en kille som noggrant hanterar insulinnivåer (och glykogeninnehåll och hunger) med måttligt intag av kolhydrater plus protein hela morgonen, under hans mer aktiva timmar? Yo! herr. Feta McButter-byxor! Du tappar näringskulan någonstans.

Jag tror att det finns fördelar med att lyssna på dygnsrytmer. Ingen behöver överflödigt blodglukos på kvällen av hälsoskäl och dessutom varför för mycket kolhydrater när muskler - vår primära glukosmottagare - är resistenta? Som kroppsutövare äter vi kolhydrater för att skapa fulla, anabola, glykogenhåriga, prestandaklare muskler. Stillasittande kvällar verkar inte främja detta.

För det femte, överväga att minska den totala kolhydratbelastningen under dagar med krossande muskelsårighet från topp till tå. Gå tillbaka och läs Muscle Masochism för mer om detta. Excentrisk muskel "skada" och nedsatt muskelglukosupptag / glykogenresyntes är väl etablerad och kan vara en anledning till att kroniskt ömma kroppsbyggare (till skillnad från löpare som inte är så kroniskt ömma) klagar över att "kolhydrater gör dem feta.”Det vill säga om kolhydrater inte kommer lätt in i muskelvävnad, var lagras de?

Fettvävnad är en verklig möjlighet. Men återigen staplar vi bara dessa fördelningsodds för näringsämnen till vår fördel; överväga inte detta som ett kritiskt kroppsfettreducerande drag om du inte har anledning att tro att du är kolintolerant (kliniskt eller subkliniskt). Som så många biologiskt röriga, fritt levande scenarier, kanske vi aldrig vet säkert effekterna av muskelmikrotrauma på kroppsfett.

Sjätte ... lyft ... och spring! Muskelceller har både ”GLUT 4” (insulinstimulerad) och GLUT-1 (icke-insulinstimulerad, basaltillstånd) glukostransportörer. Jag var en gång på en huvudföreläsning om glukosmetabolism där den kända forskaren, Aaron Bonen, föreslog måttlig motståndsträning utöver typisk aerob aktivitet. Tanken var att stimulera uttryck / aktivitet hos GLUT-1-transportörer med vikter optimalt.

Enligt hans forskargrupp är snabbare FOG-muskelfibrer - den typ som är vanligt för kroppsbyggare - förknippade med större GLUT-1-innehåll medan långsam ryckning (oxidativ fenotyp) är associerad med GLUT-4-typen.(11) Få dem alla att arbeta för dig! Var dock tålmodig: GLUT-1-transportörer tar längre tid att öka som svar på träning, (flera veckor [19]), så håll dig konsekvent. Och naturligtvis har många läsare redan insett att aerob aktivitet / muskelkontraktion stimulerar muskelspecifikt glukosupptag utan behov av insulin - vilket förbättrar glukostoleransen.(9,20)

Ta hem-meddelandet om tränings-carb-interaktioner? Kronisk träning - någon träning - skapar anpassningar som förbättrar din förmåga att kasta kolhydrater på rätt plats. Det hjälper också. Oavsett om du tränar före en måltid och skapar ett trevligt näringsfönster där du kan skämma bort dig, eller om du tränar efter en måltid när muskelsammandragningar tar upp den resulterande glukosen (insulinsekretion kan till och med bli trubbig om du börjar tillräckligt snart efter måltiden), du kommer att hamna mindre fett än om du sitter på din gump i “lagringsläge.”

Visst, träning får en dietare närmare den negativa energibalansen men det finns helt klart andra mekanismer på jobbet! Lär din kropp att skicka glukos dit den tillhör dina muskler!

Packa upp saker: bli praktisk i köket

De är snabba, de är lätta, de kan bara göra en sliten men ändå "full" man ur dig ännu! Om du är en frisk T-man utan kontraindikationer / intoleranser / allergier, prova dessa beprövade recept som innehåller ovanstående begrepp!

Frukostrecept / Exempel: Gluc-Oats

Jag älskar de här grejerna. Efter år med kall flingor och tidigt på morgonen krypterade för att få några ägg krypterade, jag hittade ett sätt att fortfarande få mitt protein och kolhydrater förberett och ätit snabbt. Det är också mottagligt att lägga till ett par matskedar av linmjöl.

- Nuke 1 c. okokt havrekli i vatten ~ 4 min. (Jag ersätter ibland Quaker Multi-grain hot cereal-rye, korn, havre, vete).

- Tillsätt 1/2 c. frysta bär (ger omedelbar kylning så att du kan äta omedelbart, börja arbeta i tid OCH förhindra risken för att denaturera peptiderna i proteinpulvret)

- Och 1-2 skopor proteinpulver som Grow!

- Begränsa java till en 12 oz. kopp eller drick grönt te

Förberedelsestid: cirka 10 minuter

Ät 1/2 omedelbart efter att du vaknat, sedan 1/2 strax innan du åker till jobbet, 30-60 min. senare. (Jag upprepar hela processen mitt på morgonen.)

Du får: cirka 60 g CHO, 15 g fiber (varav hela 13 g är lösliga), 50 g PRO, 3 g fett före jobbet (dubbla dessa siffror om du kan smyga receptet igen på morgonen) OCH modererat insulin nivåer under hela morgonen, protein / fiberinducerad mättnad, liten koffeininterferens med muskelglykogensyntes, (23) och en antioxidant bonanza.(1,13)

Lunchrecept / Exempel: Fish Tacos

Det här receptets namn är ett öppet mål för alla sjuka T-manar men jag kommer att avstå från krasskommentarer. Jag skapade denna måltid av desperation och fullständig jonesing för Rubios Fish Tacos som jag brukade samla på när jag bodde i San Diego.Ahh, Rubios ..

- Pan fry 8 oz. upptinad fisk (e.g. Pollock) i Pam i ungefär 8 minuter (bara tills det hela är vitt) natten innan

- Vid lunch: Lägg 2 oz fisk i vardera (av två) majs tortillor; till varje tillägg:

- 1 msk råkål (valfria paprika skivor)

- 1 msk. Svarta bönor

- 1 msk. Guacamole

- Spruta med limejuice (Essential!)

- Drick med vatten eller te

Förberedelsestid: cirka 20 minuter

Ät en fylld mjuk taco med extra fisk på sidan och 1/2 c. ytterligare svarta bönor (valfri salsa), ät sedan resten av måltiden 60 min. senare.

Du får: cirka 55 g CHO (15 g fiber), 65 g PRO, 10 g fett OCH modererade insulinnivåer hela eftermiddagen (mindre matkoma!), protein / fiberinducerad mättnad, ingen koffeinstörning med muskelglykogensyntes och en annan fytokemisk bonanza.(1,4)

Middagsrecept / exempel (lägre kolhydrater, PM): jordnötsfjäderfä

Den här är löjligt enkel och jag bryr mig inte! Tiden är visserligen mindre problem på kvällen, men om du är som jag vill du spendera mer av din tid på att äta än att laga mat. Dessutom smakar det jättebra om du gillar orientalisk jordnötsrör. (Få lite sockerfri gelatin som kyls i kylen med några isbitar för att påskynda uppstramningsprocessen och du får ett mellanmål senare till efterrätt.)

- Skär två tinade skinnfria benfria kycklingbröst i 1 tum.x 2 tum. kuber (fungerar bra med dedikerad sax)

- Använd bara tillräckligt med olivolja för att belägga pannans botten (kanske 2 msk)

- Panna stek ca 8 minuter

- När det inte längre är rosa, tillsätt 4 msk naturligt krispigt jordnötssmör (sojasås och ingefära valfritt), rör om

- Koka ytterligare 3 minuter eller så

- Under tiden, nuke 1-2 c. fryst broccoli i 1 c. vatten (~ 8 min) som tillbehör

- Strö broccoli med strimlad cheddar-mozzarella-blandning om så önskas

- Drick osötad dryck ad libitum

Förberedelsestid: cirka 30 minuter

Ät hälften av allt, vänta sedan 60 minuter., äta andra hälften.

Du får: cirka 32 g CHO (16 g är fiber), 84 g PRO, 60 g fett OCH måttlig kalorimängd under hela kvällen, protein / fibermättnad vid en tid på dagen när du riskerar en glass eller Lucky Charms freak out, ingen koffeininterferens med sömn eller sockerhaltiga drycker för att få blodglukos skyhögt, rikligt enkelomättat fett för att hjälpa din glukostolerans och ännu en antioxidant / fytokemisk bonanza. (3,4,15)

Med Ferris Buellers berömda ord ... ”Du är fortfarande här? Det är slutet ... gå hem ..

Referenser:

1. Adom, K., Liu, R. Antioxidantaktivitet hos korn. J Agric Food Chem. 2002 9 okt; 50 (21): 6182-7.

2. Ahlborg, G. och Felig, P. (1977). Substratanvändning under långvarig träning som föregås av intag av glukos. Är J Physiol 233 (3): E188-E194.

3. Bonanome, A., et al. Bevis på postprandial absorption av olivoljefenoler hos människor. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 juni; 10 (3): 111-20.

4. Chu, Y. et al. Antioxiderande och antiproliferativa aktiviteter hos vanliga grönsaker. J Agric Food Chem. 2002 6 nov; 50 (23): 6910-6.

5. Davy B. och Melby, C. Effekten av fiberrika kolhydrater på egenskaperna hos syndrom X. J Am Diet Assoc 2003 jan; 103 (1): 86-96 ..

6. deCastro, J. (1987). Dygnsrytmer av det spontana måltidsmönstret, intaget av makronäringsämnen och humör hos människor. Physiol uppför sig 40 (4): 437-446.

7. Giacco, R., et al. Kostfiber vid behandling av diabetes: myt eller verklighet? Dig Liver Dis. 2002 Sep; 34 Suppl 2: S140-4.

8. Hsiao-Ling Chen, et al. Mekanismer genom vilka vetekli och havrekli ökar avföringens vikt hos människor. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.

9. Ivy, J. Den insulinliknande effekten av muskelsammandragning. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

10. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

11. Johannsson, E., Effekt av korsreinnervation på uttrycket av GLUT-4 och GLUT-1 i långsamma och snabba råttmuskler. Är J Physiol. 1996 juni; 270 (6 Pt 2): R1355-60.

12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Skillnader mellan splanchnic och perifera vävnader vid bestämning av dygnsvariationer av glukostolerans. Är J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.

13. Kay, C. och Holub, B. Effekten av konsumtion av vildblåbär (Vaccinium angustifolium) på serumproteinantioxidantstatus hos människor. Br J Nutr. 2002 okt; 88 (4): 389-98.

14. Layman, D., et al. (2003). Ett minskat förhållande mellan dietkolhydrat och protein förbättrar kroppssammansättningen och blodproppsprofilerna under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr 133 (2): 411-417.

15. Lauheranta, A., et al. Associering av fettsyraprofilen hos serumlipider med glukos och insulinmetabolism under 2 fettmodifierade dieter hos patienter med nedsatt glukostolerans. Am J Clin Nutr. 2002 aug; 76 (2): 331-7.

16. Mick, T., et al. (2002). Jämförelse av sportdrycker vid oxidation av substrat under träning. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res Day, Cleveland, Ohio, USA.

17. Ou, S. In vitro-studie av möjlig roll för kostfiber för att sänka serumglukos efter måltid. J Agric Food Chem. 2001 feb; 49 (2): 1026-9.

18. Parcell, A., et al. Effekten av inkapslad löslig fiber på karohydratmetabolismen under träning. Int J Sport Nutr. 1999 mar; 9 (1): 13-23.

19. Phillips, S., et al. Ökningar i skelettmuskulaturen GLUT-1 och GLUT-4 efter uthållighetsträning hos människor. Är J Physiol. 1996 mars; 270 (3 Pt 1): E456-62.

20. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av träningsmodalitet på glukostolerans hos män med onormal glukosreglering. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

21. Talat, D. och Buffenstein, R. (1999). Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män. Aptit 33 (3): 285-297.

22. Stubbs, R., et al. (1996). Frukostar med mycket protein, fett eller kolhydrater: Effekt på aptit på dagen och energibalans. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

23. String, F. och Graham, T. (2002). Koffeininducerad försämring av glukostoleransen avskaffas genom beta-adrenerg receptorblockad hos människor. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

24. Wu, M., et al. (1986). Daglig variation av insulinclearance och känslighet n normal man. Prc Natl Sci Counc Repub Kina B 10 (1): 64-69.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.