Varje kille har sin egen teori om vilka övningar som är bäst och vilka övningar som suger. Oavsett om vi analyserar biomekaniken i en övning (inte mycket troligt), "känner brännskadorna" (mer troligt) eller helt enkelt gör massor av uppsättningar och ser hur ömma vi får de närmaste dagarna (ding, ding, ding , Vi har en vinnare!), vi tror alla att vi känner till de bästa rörelserna för att växa våra muskler.
Men gör vi verkligen det?
Bret Contreras vill ta dig in i dina muskler - utan den otrevliga olyckan som vanligtvis föregår sådana grova anatomi-lektioner - med hjälp av EMG, ett verktyg som mäter hur mycket muskelaktivitet som pågår med varje rörelse du gör.
Efter att ha testat 57 olika fyr-, hamstrings-, adduktor-, glute- och kalvövningar är han här för att avslöja det bästa av det bästa.
- NG
Redaktörens anmärkning: Om du ännu inte har läst Inne i musklerna: Bästa axlar och fällövningar kanske du vill ge det en snabb titt eftersom det kommer att rensa upp eventuella frågor om elektromyografi (EMG) och experimenten. Du kanske också vill läsa inuti musklerna: Bästa övningar i bröstet och triceps och Inuti musklerna: Bästa rygg- och bicepsövningar också.
För det första ber jag om ursäkt om jag utelämnade en av dina favoritövningar. Ta det inte personligen. Jag utförde dessa experiment i mitt garage, och medan jag har ett av de dåligaste garagegymmen i Arizona har jag inte så många maskiner. Jag inser att höftsläde, benförlängning, hackruta, smithmaskin och olika maskiner för benböjning och kalvhöjning är en viktig komponent för många kroppsbyggares träningspass, men jag kunde inte testa dem för tillfället.
Jag har dock några resultat från tidigare experiment som jag kommer att undvika mot slutet av artikeln som kommer att kasta lite ljus på muskelaktivering när det gäller underkroppsmaskiner.
Jag beklagar också att jag bara kunde testa fyra muskler åt gången, eftersom instrumentet jag använde för att mäta EMG-aktivitet bara har 4-kanaler. Jag är också ledsen att jag inte kunde testa fler individer. Dessa experiment är mycket arbetskrävande; för att mäta varje övning på varje muskeldel med en mängd olika ämnen skulle vara ett projekt av kolossala proportioner.
Kom bara ihåg detta: människor är olika, men inte det där annorlunda. Vad som är sant för mig är förmodligen sant för dig.
Jag kommer inte att göra några bedömningar angående säkerheten för någon övning. Jag inser att vissa övningar medför större risker för lederna än andra, men varje kille har rätt att träna hur i helvete han väljer. Som lyftare kan vi välja att ta en hel risk eller liten risk eftersom vi är ägare till våra kroppar. Bra form, ett naturligt tempo och ett fullständigt rörelseomfång användes alltid i dessa experiment.
En sista sak: inom kroppsbyggnad, kraftlyftning och sportspecifik träning handlar det inte bara om EMG. Rörelseomfång, positioner för toppkontraktion, riktningsbelastningsvektorer, nivåer av stabilitet och instabilitet, överföring genom andra kroppsdelar, totala arbetade muskler och leder, specificitet, förmåga att producera muskelsår, förmåga att producera konstant spänning, led -säkerhet och fördelar för att gå extremt tungt är alla viktiga komponenter.
Nu när listan över säkerhetsmeddelanden med varningar är över, låt oss komma till den. Är du redo att bygga stora hjul och enorma kalvar?
Eftersom detta är ett bodybuildingexperiment, använde jag vikt som var tillräckligt lätt för att jag skulle kunna utföra minst fem repetitioner. Medelantalet är överst och toppnumret är längst ner. (Om du inte vet vad jag pratar om, vänligen läs Vad är medelvärde och toppaktivering? )
| Övning | Glute Max (Glutes) | Vastus Lateralis (Quadriceps) | Adductor Longis (Adductors) | Biceps Femoris (hamstrings) |
| 275 lb High Bar Full Squat | 24.4 58.0 | 96.0 194.0 | 37.2 79.2 | 36.4 77.9 |
| 275 lb Parallell squat med hög bar | 18.9 46.6 | 99.9 189.0 | 38.1 93.5 | 38.3 61.8 |
| 315 pund High Bar Half Squat | 28.3 70.0 | 101.0 153.0 | 32.4 65.4 | 40.3 89.6 |
| 365 lb High Bar Quarter Squat | 26.0 65.2 | 97.1 160.0 | 29.3 54.3 | 36.5 64.7 |
| 275 lb Low Bar Low Box Squat | 18.2 68.7 | 83.6 153.0 | 31.5 74.9 | 32.3 72.6 |
| 295 lb Low Bar High Box Squat | 21.0 50.6 | 83.1 146.0 | 32.0 75.1 | 35.0 69.9 |
| 295 lb Parallell squat med låg bar vid hållning | 25.1 63.3 | 77.2 120.0 | 32.3 71.9 | 41.8 107.0 |
| 295 lb Lågstång Smal hållning Parallell Squat | 19.1 57.8 | 69.1 135.0 | 28.1 62.9 | 32.1 77.2 |
| 275 lb Zercher Squat | 44.6 99.3 | 75.6 116.0 | 24.8 48.0 | 43.5 84.0 |
| 290 lb Spakmaskin Squat | 23.3 62.4 | 70.0 101.0 | 30.1 54.0 | 29.8 52.8 |
| 225 lb Bältesknäböj | 18.3 37.4 | 57.9 114.0 | 25.6 41.0 | 26.1 39.4 |
| 270 lb Straddle Lift | 41.3 84.4 | 59.2 113.0 | 31.6 75.9 | 52.4 101.0 |
| 225 lb Front Squat | 30.8 71.3 | 74.3 152.0 | 35.0 67.1 | 37.6 90.4 |
| 405 lb Deadlift | 52.6 72.9 | 50.6 75.8 | 27.8 56.1 | 105.0 179.0 |
| 405 lb Sumo Deadlift | 58.1 119.0 | 60.6 107.0 | 29.3 81.1 | 85.1 153.0 |
| 365 lb fotförhöjd marklyft | 24.9 66.6 | 47.4 77.2 | 22.1 64.6 | 56.7 138.0 |
| 405 lb Hex Bar Deadlift | 38.8 91.9 | 68.0 102.0 | 28.4 74.6 | 69.3 144.0 |
| 315 lb Hacklyft | 33.2 91.7 | 80.2 158.6 | 47.9 82.5 | 34.0 66.5 |
| 365 lb Rumänsk marklyft | 28.2 49.0 | 35.4 74.6 | 37.3 163.0 | 78.9 145.0 |
| 455 kg rackdrag | 44.4 78.8 | 39.5 71.8 | 16.8 35.2 | 105.0 181.0 |
| 180 kg RDL med en ben | 31.5 63.2 | 56.4 83.6 | 31.0 85.4 | 71.4 150.0 |
| 225 lb God morgon | 30.7 45.7 | 35.5 71.1 | 25.0 49.9 | 67.1 123.0 |
| 225 lb spakmaskin god morgon | 29.7 49.6 | 29.9 54.5 | 22.6 43.5 | 58.9 114.0 |
| 405 lb höftkraft | 60.3 138.0 | 88.5 165.0 | 26.0 50.4 | 75.1 152.0 |
| 495 lb Glute Bridge | 65.3 142.0 | 53.1 90.3 | 17.5 30.4 | 77.7 130.0 |
| Red Band Hip Leg | 51.1 88.1 | 65.3 99.9 | 19.6 37.5 | 51.9 102.0 |
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 160.0 | 89.3 172.0 | 22.4 41.7 | 40.3 113.0 |
| 225 lb omvänd lunga | 31.1 82.7 | 70.4 99.2 | 42.3 68.5 | 46.3 109.0 |
| 185 lb Bulgarian Squat | 42.2 79.0 | 84.8 131.0 | 45.4 69.6 | 55.8 98.6 |
| 155 lb låg steg upp | 23.2 64.1 | 55.2 137.0 | 25.9 99.0 | 27.3 86.7 |
| 30 lb hög steg upp | 25.6 137.0 | 39.7 85.4 | 29.6 104.0 | 20.6 54.1 |
| 20 kg Single Ben Squat | 26.9 41.3 | 65.5 93.8 | 41.3 69.6 | 27.4 44.2 |
| 135 kg ryggförlängning | 46.1 89.8 | 3.3 5.1 | 12.5 17.6 | 92.5 137.0 |
| 2 Rödbandsförlängning | 41.5 92.0 | 3.9 7.3 | 9.8 14.2 | 80.6 151.0 |
| 50 lb förlängning med enbensrygg | 37.6 85.6 | 4.9 10.0 | 13.5 20.5 | 93.0 151.0 |
| 100 pund böjad benförlängning | 55.8 114.0 | 6.5 22.3 | 9.7 15.4 | 55.4 88.1 |
| 135 lb 45 graders hyper | 43.1 82.4 | 3.6 7.1 | 11.4 16.8 | 83.8 141.0 |
| 3 röda band 45 graders hyper | 42.9 91.9 | 3.8 6.1 | 8.8 12.3 | 84.0 121.0 |
| 50 lb Enkelben 45 graders hyper | 44.4 94.3 | 4.8 10.5 | 13.2 21.7 | 82.0 152.0 |
| BW Hanging Single Leg Straight Leg Bridge | 35.3 94.8 | 3.0 4.8 | 29.8 52.6 | 96.0 154.0 |
| BW-glidande benböjning med enben | 35.0 66.2 | 8.0 38.1 | 61.6 120.0 | 76.5 131.0 |
| 280 lb kabelgenomföring | 61.0 129.0 | 23.9 46.0 | 21.6 78.2 | 31.9 70.0 |
| 30 kg Glute Ham Raise | 18.0 48.6 | 13.2 35.0 | 42.9 81.8 | 82.1 164.0 |
| 20 kg fågelhund | 56.9 108.0 | 4.8 12.2 | 14.0 28.1 | 82.0 173.0 |
| BW Russian Leg Curl | 7.0 29.7 | 3.6 7.5 | 46.5 80.3 | 64.3 94.0 |
| BW Slideboard Leg Curl | 11.7 34.3 | 4.2 7.0 | 46.2 81.7 | 78.8 129.0 |
| 115 lb Pendel Quadruped Hip Extension | 55.3 93.1 | 72.3 143.0 | 15.0 24.7 | 24.7 50.0 |
| 115 lb Pendel Donkey Kick | 52.2 82.2 | 82.4 171.0 | 19.1 44.4 | 21.8 44.4 |
| 140 lb Enkelbaksida Hyper | 43.3 110.0 | 7.5 15.0 | 20.1 65.7 | 81.3 145.0 |
| 140 lb böjd benomvänd hyper | 35.9 94.2 | 3.9 5.7 | 29.2 51.4 | 67.3 93.5 |
| 270 lb Omvänd Hyper | 56.7 103.0 | 9.2 28.6 | 15.3 34.6 | 70.3 110.0 |
| Övning | Gastroc |
| BW Single Leg Calf Raise | 105.0 175.0 |
| 180 kg Spak kalvhöjning | 88.0 130.0 |
| 360 kg spak kalvhöjning | 134.0 211.0 |
| 270 kg explosiv spak kalvhöjning | 124.0 175.0 |
| 270 pund 10-sekunders pausspak Kalvhöjning | 99.6 177.0 |
| 225 Parallel Squat | 73.1 263.0 |
Baserat på detta experiment är här de tre bästa övningarna i termer av medel- och toppaktivitet för varje muskeldel:
Gluteus Maximus
Medel: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Topp: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust
Vastus Lateralis
Medel: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Topp: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust
Aduktor Longis
Medel: Enkelbenglidning, hacklyft, rysk benkrullning
Peak: Romanian Deadlift, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up
Biceps Femoris
Medel: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog
Gastrocnemius
Medel: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Peak: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise
Skorcher är en apparat som jag uppfann och patenterade som gör det möjligt för lyftaren att utföra höftkrafter i bandet med axlar och fötter upphöjda så att höfterna kan sjunka ner genom ett fullt rörelseområde mot maximal bandspänning.
Det är också möjligt att utföra skivstångs höftkrafter och höftkrafter med enbent från Skorcher. Jag har inga ambitioner att tillverka och marknadsföra uppfinningen, eftersom jag inte tror att den nuvarande ekonomin främjar nya fitnessprodukter, för att inte tala om det faktum att Skorcher ser väldigt arkaisk ut och jag är långt ifrån övertygad om att det skulle finnas tillräcklig efterfrågan på en specialiserad glutmaskin som är främmande för de flesta utövare. (Det involverar också en extremt pinsam rörelse, där du i grund och botten pekar på himlen.)
Även om det inte är möjligt för T NATION-läsare att använda en Skorcher för höftkrafter, inkluderade jag Skorcher-data i den här artikeln för att varna läsaren om att det finns ett optimalt sätt att bearbeta glutes, och med lite innovation kan du kanske rigga upp något om du har ett garage-gym.
Sedan min glute-artikel kom ut förra året har jag sett helt fruktansvärda hip-thrust-videor på Youtube. Jag antar att jag borde ha sett det här komma, eftersom allt man behöver göra är att ta en snabb resa till ett lokalt gym för att bevittna pissfattig form på knäböj, marklyft och bänkpress på grund av "ego-lift".
Detta fick mig att filma en hel instruktionsvideo för höftkraften. Kort sagt tar det tid att bli bra på höftkrafter och glutbroar; du måste kontrollera vikten och använda ett komplett rörelseområde genom att böja enbart vid höfterna och inte ryggraden, och undvika att kompensera med ländryggen.
Om någon hiss i detta experiment hade en "orättvis fördel", var det genomslaget. När jag går tungt kämpar jag ofta för att upprätthålla balans och att jag dras ur position mitt i mitt. För att förhindra att detta händer, riggade jag upp en serie två-på-fyra som var placerade direkt bakom mina klackar för att hjälpa mig med min balans. Detta gjorde att jag kunde gå mycket tyngre än normalt och få ett mycket bättre glute-träningspass.
Om några hissar i detta experiment hade en "orättvis nackdel", skulle det vara boxbox och trappa upp. Båda innebär en onormalt lång paus under rörelserna som minskar medelaktiveringsnivåerna.
Varje övning i detta experiment utfördes under samma session för att maximera noggrannheten. I EMG kommer övningar testade med exakt samma elektrodplacering och MVC-försök att vara mycket mer giltiga och tillförlitliga än övningar som testats under efterföljande sessioner.
Tidigare har jag testat benpressar, benförlängningar, hack squats, smith machine squats, liggande ben lockar, sittande ben curls, butt blasters, 4-vägs höftförlängningar, sittande adduktion och sittande bortförande. Det räcker att säga att benpressar, benförlängningar och smith machine squats inte slog ut skivstångs- och lungvariationer i fyraktivitet (även om de alla var ganska lika).
Liggande benkrullar och sittande benkrullar slog inte ut skivstångslift eller raka ben höftförlängningsövningar i hamstringaktivitet. Och rumpblåsare, 4-vägs höftförlängningar och sittande bortföringar slog inte ut skivstångens höftkrafter eller glutbroar i glute-aktivitet.
Omvänt verkar maskinhack-knäböj kanta ut knäböj i fyraktivitet och sittande adduktioner överträffar kraftigt alla höftförlängningsövningar i adduktoraktivitet (spara för hamstringdelen av adduktormagnusen).
Dessa resultat är lite överraskande med tanke på att jag är 6'4 "och undrade ofta om benpressen eller smidmaskinens knäböj arbetade mina fyrhjulingar hårdare än fri vikt knäböj eller om några benkrullningsmaskiner arbetade mina hamstrings hårdare än olika raka ben höftförlängningsövningar. (De kommer inte nära.)
Även om benförlängningen inte verkar vara det bästa sättet att aktivera vasti-musklerna verkar det magra benförlängningen vara det bästa sättet att aktivera rectus femoris.
Vid undersökning kommer många individer att titta på EMG-diagrammet och säga till sig själva: ”Vad? Lungor gör mina glutes så ömma. Vad ger?" Eller vad? God morgon förlamar mina hamstrings. Vad är grejen?”Övningar som verkligen sträcker en viss muskel samtidigt som de ger maximal spänning under den sträckningen tenderar att ge mest ont.
Övningar som placerar konstant spänning på en viss muskel, särskilt vid rörelsens slutposition, tenderar att producera mest ocklusion, hypoxi eller "pump.”
Ofta hamnar "stretch" -positionövningar bakom "contraction" -positionövningar i genomsnittlig EMG-aktivitet. Vilken typ av träning som är bättre för hypertrofi? Både. Ömhet är en bra indikator på muskelskador som leder till frisättning av olika hormoner och tillväxtfaktorer. Pumpen är en bra indikator på ocklusion som också leder till frisättning av olika hormoner och tillväxtfaktorer.
Det ena utan det andra kommer sannolikt att ge suboptimala resultat.
En vanlig tro är att ensidiga övningar aktiverar mer glutmuskel. Som jag antydde tidigare kan lungor vara den bästa övningen för att göra glutesna ömma på grund av den extrema spänningen på muskeln i en djupsträckt position. Men enligt mina experiment aktiverar bilaterala rörelser mer glute än ensidiga rörelser.
Detta ses över hela linjen, från fyrdominerande rörelser (squats vs. lunges) till höftdominerande rörelser (deadlifts vs. enkelben RDL: er för böjda knähöftdominerande rörelser (höftkrafter vs. enbens höftkrafter).
Detta beror på den ökade inneboende stabiliteten i bilaterala hissar. Träning med enbent har definitivt sin plats på grund av balans, stabilitet i flera plan, koordination, sportspecifik träning och minskad ryggbelastning, men träning med dubbla ben bör alltid prioriteras oavsett träningsmålet.
Jag har faktiskt testat EMG-aktiviteten kass knäböj och marklyft. Specifikt laddade jag upp min 1RM och utförde en "squat-morning" och en "rounded back deadlift.”I fallet med knäböj fallit framåt ökade hamstring- och ryggradsaktiviteten medan glute-, quad- och adduktoraktiviteten minskade. När det gäller den återvändande marklyft ökade erector spinae-aktiviteten medan glute, hamstring, quad och adduktoraktivitet minskade.
Som jag nämnde tidigare är jag 6'4 ". Trots min längd är squats fortfarande min bästa fyrövning med undantag för maskinhack squats, och marklyft är fortfarande min bästa hamstringövning. Jag bör nämna att jag är ganska stark på maskinövningar; Jag kan göra 800-900 lb benpressar med en full ROM och brukar repa ut med hela stacken på benförlängningar, liggande benkrullar och sittande benkrullar.
Jag är alltid förvånad över att den goda morgonen inte framkallar mer hamstringaktivitet och utfallet inte framkallar mer glute-aktivitet. Det förvånar mig också att det höga steget framkallar så höga nivåer av toppaktivering i början av rörelsen.
Det verkar vara en riktigt bra position att "sätta på" glutorna. Jag blev mycket förvånad över att hoppbältets knäböj och straddellift inte aktiverade mycket fyrhjuling, hamstring eller glute muskulatur i förhållande till skivstångsvariationer. Jag blev chockad över att se hur bra ett jobb den viktade fågelhunden gör för att aktivera glutes och hamstrings.
Det är alltid förvånande för mig att kvadrerade rörelser ofta aktiverar mer glute-muskler än överbryggande rörelser. Jag känner att överbryggningsrörelser arbetar hårdare på glutes och övre hamstrings, men detta experiment stöder inte den uppfattningen.
Det verkar också att bakre knäböj fungerar mer fyrhjuligt än främre knäböj och marklyft fungerar mer hamstring än RDL. Konstig.
Under experiment som dessa sitter man ofta med mycket nyfikenhet. Vad händer om jag skulle ha experimenterat mer med olika fotflakvinklar, höjd- eller tåhöjder eller hållbredder. Vad händer om jag skulle ha använt skivstång plus bandspänning i knäböj, marklyft och höftkraft? Vad händer om jag skulle ha gjort skivstångs höftkrafter från Skorcher och inte bara band Skorcher höftkrafter? Tänk om jag hade höjt den bakre änden av den omvända hyperen för att möjliggöra mer rörelseomfång under pendelns fyrkantiga höftförlängning?
Vad händer om jag skulle ha testat andra fyr-, hamstrings- och adduktormuskler? Är det möjligt att rikta sig mot mer yttre eller inre fyrhjulingar, hamstrings och kalvar baserat på fotposition? Vad händer om jag använde fintråds-EMG istället för yt-EMG? Skulle det ha förändrat resultatet av experimenten?
Sammantaget var det fortfarande ett extremt produktivt experiment, och det finns alltid tid för mer testning på vägen. Uppenbarligen behövs mer forskning, eftersom det är omöjligt att förutse allt innan ett experiment, oavsett hur förberedd och organiserad du verkar.
Baserat på resultaten av detta experiment, slår jag vad om att följande skulle vara en kick-ass-träning som riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar. Njut av!
Quads: Full Squat, Parallel Squat, Half Squat eller Quarter Squat
Hamstrings: Deadlift eller Rack Pull
Glutes: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through
Kalvar: Tung kalvhöjning
Ingen har kommenterat den här artikeln än.