Inflammatoriska kommentarer 1

Yo! Liten stek! Du tittar på mig? Du ... tittar ... på ... mig?!

Lyssna, din punk. Det är hög tid att vi rensar luften beträffande inflammation och alla de otäcka konsekvenserna av det. Jag har predikat dessa saker som ett underliggande tema under mycket av mitt skrivande, sedan jag kom till T-mag (nu T-Nation) för några år sedan.

Vi pratar inte bara senin och bursit här, barn. Förgreningarna sträcker sig långt längre än en vecka eller två för att medvetet undvika slaghuvuden (eller skallekrossar, om du vill). Det är dags att vi stavar hur subtil inflammation kan vara och hur vi kan krossa den till underkastelse innan vi faller döda av hjärtinfarkt en dag fett, atrofi, glukosintolerant och deprimerad.

Och så kommer vi till frågan: vem har funnits i hälsocenen - inte bara kroppsbyggande eller fitness i sig tillräckligt länge för att veta vad i fettsyrans värld pågår?

Fördelarna med att kontrollera inflammation i vår mjuka, hydrerade kultur är många. Av det antal livsstilsförändringar man kan göra kommer man att tänka på som det viktigaste för mig: DHA. Det stämmer, du putz. Docosahexaeneic syra (nu förstår du varför vi bara kallar det "DHA") är en specifik fettsyra i fiskolja som är central för forskning och vetenskapliga konferenser (2004 American Society of Motion Physiologists möte kommer att tänka på). EPA och DHA har till och med sipprat ner för att bli fokus för farmakologikapitel.

Jag är uppriktigt trött på att tvätta grunderna igen, men här är de en gång till ..

Vanliga Omega-6-oljor inför lågt omega-3-intag leder till ..

Produktion av arakidonsyra som leder till ..

Prostaglandin E₂ formation * som är en källa till ..

Inflammation, som kan förvärra ..

Muskelförlust,

Dålig kolhydratmetabolism i kosten,

Fettökning,

Artritiska leder,

Risk för hjärt-kärlsjukdom,

Mental depression (något annorlunda mekanism),

Och möjligen ..

Nedbrytning av brosk,

Övertränningssyndrom,

Tendonit och bursit,

Fullblåst diabetesrisk,

etc.

* låt oss inte glömma tromboxan A₂ och leukotrien B₄, båda bidrar också, liksom olika relaterade cytokiner

Okej, så vi har konstaterat att inflammation har en dietlänk (som omega-6-fettsyror och transfettsyror från hydrering), men vad kan vi göra? Vi kan inte dike alla fetter från kosten - den tankesättet har faktiskt bidragit till Amerikas fetmaepidemi och kan till och med sänka testosteronnivåerna.(10) Vad vi burk gör dock, som någon dolt kan berätta, ändra vilken typ av fett vi konsumerar.

Ett tillvägagångssätt är att ersätta en del av de ständigt närvarande omega-6-fetterna (linolsyra, dominerande i majsolja, bomullsfröolja, safflorolja och "vegetabiliska oljor") och alla transfetter (vanligtvis elaidinsyra, en muterad form av frisk oljesyra) med naturliga, "cis" -konfigurerade enkelomättade fettsyror (MUFA).

Det här är en stor sak. Enomättade matkällor, förutom deras antioxidanteffekter, (3, 11, 15, 21) ger inte substrat för inflammatoriska biologiska molekyler som typiska omega-6 fleromättade ämnen gör. Enkelt uttryckt: Inga inflammatoriska "byggstenar" motsvarar ingen (eller mindre) inflammation. Välj inte mat som ger inflammation fotfäste när du har bättre val. Har du sett nyheterna om en stor restaurangkedja som går med på en uppgörelse på flera miljoner dollar på grund av underlåtenhet att avlägsna transfetter i sina fritöser snabbt? Det finns konsumentgrupper, specifika för transfetter, där ute som hejar.

MUFA används faktiskt i forskning för att hjälpa alla typer av sjukdomar, som beskrivs i vår lista ovan. Mat som drog - jag älskar det.

Inflammatoriska störningar riktas in men man behöver bara se till den stora andelen octogenarianer som rusar runt i Medelhavsländerna för bevis för säkerhet och effektivitet. Så här är en annan påminnelse, du dolts: Den klassiska MUFA är oljesyra i olivolja och rapsolja. Det finns ett kapitel i det kommande International Society of Sports Nutrition lärobok som visar de positionella och stereokemiska aspekterna av olika fetter, inklusive MUFA. Jag vet att det är en anständig resurs eftersom jag skrev den ... och en bra T-Nation-regelbunden, "Cassanova" deltog i dess redigering! (Nej, vi får inte royalty; det är bara en anständig resurs.)

Men MUFA-metoden, hur nödvändig som helst, kan överdrivas. Till att börja med lagras MUFA lättare än andra typer av fett.(7, 23) Detta kräver en försiktighet, oavsett hur hälsosam, med nio kalorier per gram ger de upp till mycket potentiellt problematisk energi, snabb.

Jag vill dock inte vara för alarmerande; MUFA gör rock. Vi behöver bara hålla dem i schack, kanske 30-50 g totalt fett, högst, per måltid. Så än en gång, här är det helt enkelt, du ingångar: oljesyra ger inte substrat för inflammatoriska reaktioner som omega-6-fetter gör och det kommer komplett med fördelar utöver detta.

Men det finns bara andra, mer potenta saker vi kan göra.

Det uppenbara tillvägagångssättet, för de som vet, är att få i sig ett par gram EPA och DHA varje dag. Även om det betraktas som "hög dos" av vissa standarder, konkurrerar två eller tre gram av dessa fettsyror potentiellt med (och besegrar, om du vill) omega-6-fettsyran, linolsyra för enzymet cyklooxigenas och det är släktingar som lipoxigenas. Knäcka någon medicinsk fysiologi bok eller farmakologi text och ta en titt. Det finns både underliggande biokemi och lovande spekulation. Dessa texter är en del av det som lärs ut i klassrum runt om i världen. Här är faktiskt ett citat:

“... nära frånvaron av signifikanta negativa effekter tyder på att kostförändringar eller tillskott för att ge 1-4 g / dag eikosapentaensyra kan vara ett fördelaktigt tillskott till konventionell behandling av dessa tillstånd.”

-Payan, D. och Katzung, B., Grundläggande och klinisk farmakologi, s. 551.

Fascinerande. Och väl etablerade för att vara i en mängd olika akademiska läroböcker, presenterade som faktum. Men kroppen är komplex och EPA kan inte ”göra det ensam.”Som vi snart kommer att utforska kan DHA, tillsammans med dess specifika fördelar, också öka EPA-koncentrationerna i vävnader avsevärt, även om det omvända inte nödvändigtvis är sant.(4,6) Detta faktum borde vara intressant för de personer som kan ha exklusivt intresse för EPA-tillskott.

I själva verket verkar DHA för närvarande vara ett bättre val på vissa sätt. Därför kommer vi att titta på DHA-specifika effekter i del II. För nu är här två snygga citat:

“I DHA-gruppen ökade serumfosfolipid DHA med 69% och EPA ökade med 29%, vilket indikerar retrokonvertering av DHA till EPA. I EPA-gruppen [dock] ... minskade DHA med 15%, vilket tyder på att EPA inte är långsträckt till DHA hos människor ”

-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.

"Långvarig tillägg av docosahexaensyra till patienter med XLRP [ett ögonbesvär] var förknippat med några identifierbara säkerhetsrisker i denna 4-åriga kliniska studie"

-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Men tillbaka till lite biokemi. Utan att bli för seigt, i närvaro av omega-3-fettsyror, slutar cyklooxygenasenzymerna i kroppsvävnader (och deras släktingar) prostaglandiner i 1 och 3-serien (liksom tromboxaner i 3-serien och leukotriener av 5 serier), som alla är goda nyheter för att minska inflammation, trombos, kemotaxismuskelskatabolism och kroppsfett.

Forskning pågår när det gäller fördelarna med EPA- och DHA-intag men det är tydligt även nu att hundratals om inte tusentals läkare och forskare är tillräckligt övertygade om att komplettera dem. Även den rättmässigt konservativa American Heart Association är ombord.(1) Det finns så mycket empiriskt bevis att forskare gör ett steg för att börja klassificera DHA i synnerhet-som grundläggande för människors hälsa, precis som vitaminer och mineraler är.(13)

Hej, lyssnar du, punk? Du på bakre raden! Vilken fettsyra kan snart bli nödvändig för människor?

Ahem. Så du förstår, låggradig, systemisk inflammation är en stor sak och den tvingas ut ur garderoben, särskilt eftersom fettsyrans väsentlighet kommer att bära. Ibland bedövar jag att cigarettillverkare tar så mycket värme (som de borde), men snabbmatleverantörer och säljare av livsmedelsmat fortsätter att pumpa proinflammatoriska skräpfetter i befolkningen.

Det tar inte en konsumentförespråkare att veta att dessa är kända för att vara extremt skadliga, ibland med liknande effekter som cigaretter, och ändå finns de överallt. Omvänt har vi få val av starkt friska omega-3-fetter; vi måste anstränga oss för att medvetet söka efter dem. De flesta av oss (särskilt män; se referens 5) kanske kan använda DHA, till exempel för att förbättra vår fysik och hälsa samtidigt. Och detta är inte sant för alla kosttillskott.

Muskelsport och friidrott i allmänhet kan vara kränkande och inflammatorisk så EPA och kanske ännu viktigare DHA ser ut som lämpligt näringsstöd. Inflammation, som bara en adresserbar faktor, kan vara låggradig, långvarig och obemärkt, eller den kan vara akut och träningsinducerad. För att vara rättvis här, måste vi notera att det finns data där ute på inbäddade, erfarna löpare som inte har någon effekt på akut fasrespons efter maraton med 3.6 g av en mestadels EPA-tillägg.(25).

Detta beror kanske på att utbildade uthållighetsidrottare redan har ett 42% lägre omega-6 till omega-3-förhållande helt enkelt på grund av träningsanpassningar.(2) Hur som helst, jag tror att decennier av forskning som tyder på effekter som stöder förbättrad kroppskomposition och atletisk återhämtning är omöjliga att ignorera (såsom antiinflammatoriska effekter, broskbevarande, förbättrad glukostolerans i "hälsosamma", förbättrad fettmetabolism humörhöjning, nervskydd / förstärkning, blodflöde och andra). Vi hänvisar till mycket av detta i en uppföljningsartikel. Förhoppningsvis kan du göra några egna slutsatser och beslut när du fortsätter att granska tillgänglig litteratur.

Men jag känner att vi behöver några fler uttalanden om träningsstress och inflammation. Vill inte ha mer? Tuff. Jag bryter ut den mentala tandtråden. Många, många idrottare behöver förstärkt koststöd. Även om man kan hitta skillnader i storlek och till och med små skillnader mellan vissa biologiska markörer, kroppens stressrespons, eller akut fasrespons till fysisk förolämpning är ganska lika mellan kroppsbyggnadsträning och, säger elektiv kirurgi eller skeletttrauma!

Enkelt uttryckt dikterar överbelastningsprincipen att vi måste fråga allt mer av oss själva om vi ska förbättra oss, och om du är något som jag är "överbelastning" ofta en underdrift.

Så medan jag väntar på att långvarig, DHA-fokuserad, idrottsman-specifik litteratur ska nå ut, kommer jag att fortsätta med vad jag anser vara en "bästa praxis" -metod. Detta inkluderar för närvarande minst 3-6 fiskoljekapslar de flesta dagar (jag har varit känd för att ta upp till 10), beroende på var jag befinner mig i en 5-årig makrocykel.

Är 10 kapslar för mycket? Med ett 30% kombinerat EPA + DHA-innehåll, egentligen inte. Mitt intag uppgår till högst 3.0 g från de 10 fulla kapslarna. Det är ineffektivt för att vara säker, och man kan till och med spekulera i att kombinera EPA med DHA kan vara kontraproduktivt på vissa sätt, men det här är för närvarande mitt tillvägagångssätt. Det är faktiskt mycket mindre än de enorma 6-10 g dagliga EPA + DHA-rekommendationerna som jag hör från många guruer och tränare ... de som är mindre tempererade av många års konsumtion av litteratur och deltagande i forskning.

Okej; tillräckligt med prat. Jag är inte ledsen om du hittar mina kommentarer .. inflammatorisk. Jag fortsätter att skriva dig ingrates en verklighetskontroll i del II, kommer på dig när jag är bra och redo. Vid den tiden kommer vi att gräva i mer avancerade ämnen som skydda och resolvins, de nyligen upptäckta metaboliterna av omega-3-fetter som bokstavligen verkar för att stoppa inflammation, bland annat. Vi diskuterar också skillnader i EPA vs. DHA och varför särskilt män kan dra nytta av det senare.

Om jag har ett mindre dåligt humör slänger jag till och med några nya kostknep som kan vara till stöd för korrekt lipidintag som en del av ett omfattande antiinflammatoriskt, hälso- och fysikprogram. Kanske.

jag drar.

SÄRSKILD ANMÄRKNING: Jag tror verkligen inte att någon här är liten eller dum eller tacksam på något sätt. (Det är bara artikelns tema, din känsliga kille, du.) Jag inser helt hur dedikerad, byggd och hjärna läsarna av Think Tank faktiskt är. Det är därför jag spenderar min tid på att skriva nördiga referensartiklar som förmodligen skulle kunna modifieras minimalt för användning som termpapper! (Infoga Jedi-gest: du såg inte bara någon kommentar om uppsatser ...). Du förstår, detta är lika mycket en inlärningsupplevelse för mig som det är för dig och jag är glad att ha människor med våra unika värderingar för att undersöka sportnäring med mig. Jag älskar er; någon ger mig en hanky ..

Referenser och vidare läsning:

1. American Heart Association. (2002) AHA vetenskapligt uttalande: fiskförbrukning, fiskolja, omega-3-fettsyror och kardiovaskulär sjukdom, # 71-0241 Omlopp. 106, 2747-2757. Tillgänglig från URL: http: // www.americanheart.org

2. Anderson, A., et al. Fettsyraprofil av skelettmuskelfosfolipider hos utbildade och otränade unga män. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., et al. (1991). Effekter av dieter som är rika på enkelomättade fettsyror på plasmalipoproteiner - Jerusalem Nutrition Study: high MUFAs vs high PUFAs. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.

4. Conquer, J och Holub, B. Tillskott med en algkälla av dokosahexaensyra ökar (n-3) fettsyrastatus och förändrar utvalda riskfaktorer för hjärtsjukdom hos vegetariska personer. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.

5. Giltay, E., et al. Docosahexaensyra är högre hos kvinnor än hos män på grund av östrogena effekter. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.

6. Grimsgaard, S., et al. Mycket renad eikosapentaensyra och docosahexaensyra hos människor har liknande triacylglycerolsänkande effekter men divergerande effekter på serumfettsyror. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.

7. Guo, W., et al. Förestring av fria fettsyror i adipocyter: en jämförelse mellan oktanoat och oleat. Biochem J. 2000 15 juli; 349 (Pt 2): 463-71.

8. Kelly, D., et al. Intag av docosahexaensyra hämmar naturlig aktivitet i mördarceller och produktion av inflammatoriska medlare hos unga friska män. Lipider, 34 (4): 317-324, 1999.

9. Kremer, J., et al. Fiskoljefettsyratillskott vid aktiv reumatoid artrit: en dubbelblindad, kontrollerad crossover-studie. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.

10. Lowery, L. Kostfett och sportnäring: En grundfärg. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Tillgänglig på: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Vävnadsspecifika interaktioner mellan träning, dietfettsyror och vitamin E vid lipidperoxidering. Gratis Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.

12. Morcos, N. och Camilo, K. Akut och kronisk toxicitetsstudie av kombination av fiskolja och vitlök. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.

13. Muskiet, F., et al. Är docosahexaensyra (DHA) viktigt? Lärdomar från DHA-statusreglering, vår gamla diet, epidemiologi och randomiserade kliniska prövningar. J Nutr 2004; 134: 183-186.

14. Nakamura, M., et al. Metabolism och funktioner för högomättade fettsyror: en uppdatering. Lipider 2001 sep; 36 (9): 961-4.

15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Effekt av extra jungfruolivolja och fiskolja-tillskott på plasmalipider och känsligheten för lågdensitetslipoprotein för oxidativ förändring hos fritt levande spanska manliga patienter med perifer kärlsjukdom. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.

16. Rassmussen, O., et al. Gynnsam effekt av olivolja hos patienter med icke-insulinberoende diabetes. Effekten på blodtrycks-, blodsockernivåer och lipidnivåer av en fettrik diet rik på enkelomättat fett jämfört med en kolhydratrik diet Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.

17. Rupp, H., et al. Riskstratifiering med "EPA + DHA-nivå" och "EPA / AA-förhållande" Fokus på antiinflammatoriska och antiarytmogena effekter av långkedjiga omega-3-fettsyror. Herz. 2004 nov; 29 (7): 673-685.

18. Salway, J. Metabolism en överblick. Blackwell Scientific Publications: London. 1994.

19. Siess, W., et al. Trombocyt-membran fettsyror, trombocytaggregation och tromboxanbildning under en makrilldiet. Lansett 1980; 1: 441-444.

20. Simoncikova, P., et al. Jämförelse av extrapankreatisk verkan av gamma-linolensyra och n-3 PUFA i den högfettsdietinducerade insulinresistensen. Endocr Regul 2002 dec; 36 (4): 143-9.

21. Sola, R., et al. Oljesyrarik diet skyddar mot oxidativ modifiering av lipoprotein med hög densitet. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.

22. Sujata L. Association of Dietary Fish and n-3 Fatty Acid Intake With Hemostatic Factors in the Coronary Ararter Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.

23. Summers, L., et al. Upptag av enskilda fettsyror i fettvävnad i förhållande till deras närvaro i kosten. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.

24. Thomsen, C., et al. Jämförelse av effekterna på det dagliga blodtrycket, glukosen och lipidnivåerna i en diet rik på enkelomättade fettsyror med en diet rik på fleromättade fettsyror hos typ 2-diabetespatienter. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., et al. N-3 fleromättade fettsyror påverkar inte cytokinsvaret vid ansträngande träning. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.

Är du fortfarande här? Det är slutet. Gå hem.