Inkorporera träning före och efter utmattning i ditt program för större vinster

I de flesta läroböcker för nybörjare är det vanligt att ordinera rörelser med flera leder (t.ex.e. knäböj, bänkpress, marklyft osv.) i början av träningen och följ med övningar av isoleringstyp (t.ex.g. biceps lockar, ben lockar, triceps förlängningar, etc.).

På 1960-talet föreslog Arthur Jones det motsatta (en isoleringsövning utförd omedelbart före en sammansatt övning) och kallade den träning före utmattning.

Tanken bakom denna träningsform är att undvika situationen där en mindre muskelgrupp misslyckas före en stor muskelgrupp under en sammansatt träning. Ett enkelt exempel skulle involvera triceps tröttande innan pecs i en bänkpress. Låt oss nu ta den här träningsmetoden till nästa nivå.

Träningstips

Tänk negativt och fokusera på misslyckande för Muscle-bui ..

Prova det för en positiv lyftupplevelse.

Läs artikeln

Introduktion av träning före och efter avgaser

Denna träningsmetod innefattar en gigantisk uppsättning av tre övningar och kombinerar både träningsmetoder före och efter avgaser.

Du kanske känner till träningsmetoden efter avgaser. I grund och botten handlar det om en sammansatt övning följt av en isoleringsövning.

Ett exempel på detta är en haka upp ihop med en rak arm nedåt (för att ytterligare trötthålla lats) eller biceps curl (för att ytterligare trötthålla pistolerna). Tanken bakom denna träningsmetod är att utmatta den större eller mindre muskelgruppen som är involverad i sammansatt träning.

Orsakar maximal tillfällig utmattning i en muskel resulterar i mer muskelskada och ansamling av mer metaboliska biprodukter, som båda är viktiga för muskeluppbyggnad. Men var försiktig så att du inte överdriver det med denna typ av träning.

Det är lätt att överträna och bli stillastående, så lyssna på din kropp och maximera din återhämtning.

Träningstips

Varför sammansatta övningar inte fungerar för dig ..

Få massa genom att rikta dina muskler genom att göra isoleringsövningar innan du gör en sammansatt övning.

Läs artikeln

Att genomföra utbildning före och efter avgaser

Här är träningsparametrarna:

• Den vikt du kommer att använda för den sammansatta träningen blir lägre än när du utför träningen av sig själv, så lämna ditt ego vid dörren och använd en lättare vikt.
•  Håll pauserna till ett minimum mellan övningarna och ta 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.
• Tempot för varje övning ska vara långsamt och kontrollerat.
• Dra ihop muskeln i fråga så hårt som möjligt under en hel sekund i slutet av rörelseområdet.

Jättesats 1:

UTSLÄPPANDE JÄTTSET 1
Övning	Uppsättning	Reps
Rak arm ned	3	8 - 10
Upp med hakan	3	Max
Incline Hantel Biceps Curl	3	12

Jätteuppsättning 2:

UTRUSTANDIG JÄSSET 2
Övning	Uppsättning	Reps
Flatbänk Pec Flyes	3	8 - 10
Skivstångsbänkpress	3	10
Avvisa förlängning av triceps	3	12

Giant Set 3:

UTSLÄPPANDE JÄTTSET 3
Övning	Uppsättning	Reps
Knäförlängning	3	8 - 10
Barbell Back Squat	3	10
Hamstring Curls på Swiss-Ball	3	12

Giant Set 4:

UTRUSTANDE JÄSSET 4
Övning	Uppsättning	Reps
Framhöjning	3	8 - 10
Barbell Overhead Press	3	10
Lateral Raise	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, är en styrketränare och fitnessförfattare i St. John's, Newfoundland, Kanada. Han bidrar regelbundet till många stora hälso- och fitnessmagasiner och webbplatser och är för närvarande mitt i en magisterexamen i träningsfysiologi vid Memorial University. Kolla in mer av hans arbete på www.JKKonditionering.com och följ honom på Twitter på @JKConditioning.