I diken 2

2259
Vovich Geniusovich
I diken 2

Vi bad några av våra tränare och tränare att berätta en historia från “diken.”Med andra ord, en berättelse om riktiga människor de har arbetat med och som har varit tvungna att övervinna verkliga problem med muskelökning, fettförlust eller prestanda. Här är det andra partiet av berättelser som de skickade oss!

Jim Wendler basketspelaren

Det här är en sann historia. jag lovar dig.

För ett tag tillbaka arbetade jag med en ny idrottare som var en basketbollsspelare i division 1. Det var ganska svårt att inte lägga märke till honom i tyngdrummet, och inte bara på grund av hans 6'9 ”-vikt.

Ur ett styrka- och rörelseperspektiv var han en absolut röra. Han kunde inte sitta på huk och komma upp från till och med en ovan parallell låda. Han hade ingen höftmobilitet, noll lägre kroppsstyrka (quad / hamstring), han saknade mycket flexibilitet och hade mycket dålig ab / låg ryggstyrka.

Och den här killen var en idrottsman i Division 1 som hade varit under ledning av en professionell styrketräning? Tråkigt men sant.

Hur som helst, för att jag skulle komma någonstans med den här killen behövde vi ta itu med många viktiga saker. Problemet var, var ska jag börja? Jag kunde inte bara ladda skiten ur honom på grund av flexibilitetsproblemen. Omvänt spenderar timmar om dagen bara för att sträcka och göra mobilitetsarbete inte det centrala problemet att han helt enkelt var en svag unge.

Och nämnde jag att som idrottsman hade han också en sport att träna? Vår träningstid tillsammans var definitivt inte högsta prioritet. Vi har mildt sagt haft några allvarliga tidsbegränsningar att hantera.

Så här ser lösningen ut:

Rörlighet Gick över och duck-under hinderövningar.

Flexibilitetsband som sträcker sig för höfter, hamstrings och ljumska.

För kärna / abs Kroppsvikt höjningar, band god morgon och romerska stol sit-ups.

Hamstrings Började med bandbenkrullar och assisterade glute-ham-höjningar.

Squat-träning Eftersom han var så otroligt svag var en smart, progressiv strategi nyckeln. Vi började med kroppsvikt box squats på en mycket hög box och flyttade sedan till säkerhets squat bar squats på en hög box med händer som håller racket (ingen vikt utom bar).

Nästa upp i vår utveckling var viktade säkerhets squat bar squats på en hög låda, sedan en nedre låda (fortfarande över parallell, men lägre). Sedan flyttade vi till rakstångs squats med bara en bar.

Slutligen flyttade vi till rakstångs squats med vikt till strax ovanför parallellbox - det här är vad vi slutade med. Vi gjorde flera uppsättningar av 2-5 reps med 185-225 pund. Vi gjorde också rack deadlifts, i den djupaste position som han kunde behålla med bra ryggposition.

En typisk träning såg ut så här:

Uppvärmning:
Rörelseövningar (hinder)
Back höjer 2 uppsättningar
Ab arbete 2 uppsättningar
Hamstrings 2 uppsättningar

Träna:
Squat-träning
Rack deadlifts
Back höjer 2 uppsättningar
Ab arbete 2 uppsättningar
Hamstrings 2 uppsättningar

Flexibilitetsarbete

Låter som mycket arbete? Knappast. Allt detta tog cirka 45 minuter. Styrketräning utfördes två gånger i veckan. Mobilitetsarbete utfördes varje dag.

Och slutresultatet? Hans benstyrka, rörlighet och övergripande kroppsstyrka förbättrades dramatiskt. Men det som var ännu mer imponerande var vad all denna nyförvärvade styrka och muskler gjorde för hans självförtroende. Lita på mig, lite attityd och aggression är aldrig en dålig sak för en tävlingsidrottsman på hög nivå!

Detta är ett av de bästa exemplen på hur enkel träning och progression ser ut. Det är verkligen inte en plan för hur alla i gymmet ska träna, men det fungerar som en riktlinje för hur varje idrottare åtminstone ska närma sig träning.

Scott Abel Chocoholic

En figurkonkurrent skriver till mig och säger att hon kan banta bra, men har en svaghet för choklad. Hon har några varje dag och mer än “vissa” på helgerna. Hon har själv övertygat att hon har ett fysiologiskt ”behov” av det.

Det första jag gjorde var att berätta för henne att hon inte hade en svaghet för choklad; hon var bara svag, punkt. Men du måste bevisa dessa saker för människor eller de cementerar sig bara i en defensiv position.

För att bevisa det för henne gav jag henne specifika instruktioner: För nästa vecka kunde hon inte äta annat än choklad. Varannan timme var hon tvungen att äta 200-500 gram choklad, sex gånger om dagen och inget annat. Det varade i sju dagar.

Vid dag fyra bad hon mig att äta något annat. Hon kände sig sjuk, illamående, trött osv. På dag fem, utan min tillåtelse, fuskade hon, gissa vad? Fegt bröst med grönsaker på en bädd av ris. Med andra ord fuskade hon med en dietmåltid.

Så även med en diet som hon kände var "himlen" var hon tvungen att fuska i omvänd ordning. Detta bevisade för henne att hon verkligen var svag. Choklad var bara en felaktig framställning av den.

Jag hade aldrig ett problem med henne igen dietmässigt och hon vann flera tävlingar. Problemet löst. Det var felaktigt tänkande, inte felaktig kost eller felaktig ämnesomsättning, som så många dieters vill tro.

Dan John tonåringen

Problemet med att vara en "styrka coach" är att du fokuserar på styrka. Hej, jag vet hur man får människor starka. Det är verkligen en enkel formel: låga reps, nästan daglig träning av rörelserna och allvarlig uppmärksamhet på spänningar.

Jag kan få ett vanligt barn upp till några imponerande siffror om ett år eller två. Den där unga mannen eller kvinnan kommer att kunna spela universitetssporter.

Problemet? Det var inget problem ett tag. Jag hade pojkar som gick ut på fotbollsplanen 6 '4 "och bar en solid kroppsvikt på 220 pund.

Sedan dök de små barnen upp. Det är en sak att ha en linjeman långt över sex fot och långt över 200, men att dyka upp med ett 5 '9 "barn som är en underbar ung man med ambitioner om medicinsk skola är ädelt ... men vi kanske inte fortsätter att vinna.

Jag var tvungen att skaffa barnet större, inte bara starkare. Det fungerar för denna tonåring; det fungerar för dig.

Under säsongen träffas vi bara två gånger i veckan. Nu, för de av er som vill få storlek är träning mindre en gammal formel för att sätta på massa. Det är sant, Mr. Universum tränar oftare, men det finns en chans att han har mer muskelmassa än du just nu. Om du vill ändra på det, fortsätt läsa.

Först måste du hålla styrketräning. Jim Wendlers 5/3/1-program är förmodligen perfekt för de flesta av oss: En dag i veckan gör tre stigande uppsättningar med både militärpressen och marklyft med den sista uppsättningen som en "rep out" -uppsättning. Å andra dagen gör front squats (eller back squats) och bänkpress med samma formel. Du kan också göra One Lift a Day-programmet, men hålla träningsvalet till grundläggande rörelser.

Jag kan inte nog betona vikten av att bli starkare för att bli större. Var noga med att ha någon form av ärlig progression vecka till vecka till vecka. När du blir starkare blir det ganska lätt att öka intensiteten.

För det andra har vi funnit att komplex tycks ha en fantastisk effekt på att ”bli större.”Vi vet att ju längre vi är under belastning, desto mer verkar kroppen reagera genom att bli större. Om du vill ha hypertrofi - mer muskelmassa - är det precis vad du vill.

Bli inte galen här, hitta bara ett enkelt komplex och gör tre uppsättningar om åtta. Här är mitt grundläggande komplex:

Rad x 8
Rengör x 8
Främre knäböj x 8
Militärpress x 8
Bakre knäböj x 8
God morgon x 8

Gå tillbaka till rygg mot rygg. Vila två till tre

minuter mellan komplexen.

För det tredje väljer vi tre till fem grundläggande drag och gör tre till fem uppsättningar med åtta till tio reps. Ja, det är så enkelt. Det här är vad jag rekommenderar för de flesta dagar:

Bägarklockor 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (eller så många som möjligt)
Kettlebell franska pressar (håll hornen) 5 x 10
Tjocka barrullar 5 x 10

Denna kombination av styrka, grundläggande komplex och lite kroppsbyggnadsarbete från tidens djup kombinerar för att ge tillräckligt med arbete så att kroppen har att växa.

Och det gör det.

Dr. Lonnie Lowery The Strongman

Förra året fick jag en 19-årig kille till mitt kontor som ville tävla i den statliga starkman-tävlingen.

Han var ett stort barn med en stor ram men var inte redo att tävla mot äldre, starkare, mer mogna män. Jag visste att han tränade på ett seriöst gym och att den vägledning han fick där var bra. Vad han behövde var stora mängder bränsle, byggstenar, några hormonella tweaks och lite starka samtal.

Men var man ska börja? Hur skulle jag hjälpa honom?

När jag gör näringsrådgivning med styrketränare följer jag en ganska standardiserad klinisk metod, med vissa tillägg i förhållande till träningsbelastning och återhämtning. Legitima näringsbedömningssessioner inkluderar standardfrågor och mätningar, allt från historiska variabler (familjesjukdomshistoria, kirurgisk historia, vikthistoria, medicinska diagnoser osv.) till laboratoriemätningar och kroppssammansättningsmätningar, för att presentera vanor som mängder matintag, typer, timing och tillskott.

Jag inkluderar också andra variabler som uppfattningar om ansträngning, humör, stress, sociala influenser, sömnkvalitet etc. Denna typ av standardmetod täcker de grundläggande baserna och får en idrottare att använda siffror på annars vaga variabler - det är därför jag använder det.

Decennier av utveckling har rensat bort onödiga, hokey, oorganiserade eller kommersiella faktorer som en idrottare kan slösa bort tid på när man arbetar med en guru eller någon bok eller ett "proprietärt system".”Tänk bara som en forskare, sa jag till honom. Genom att kvantifiera så många variabler som möjligt vi kommer upptäcka eventuella hinder för tillväxt.

När jag kom till klientens typiska dagliga matintagsschema analyserade jag det näringsmässigt och jämförde med förutspådda behov av kalorier, protein etc. Även om han försökte ta itu med träningspasset per dag och det totala dagliga proteinintaget, ..

A äter för lite av cirka 20% av de förutsagda behoven.

B utnyttjade inte fullt ut det enorma insulinsvaret som kroppen uppvisar under AM-timmarna.

Jag föreslog en gammal massförstärkningsmetod som jag använde i grundskolan: äta mat sex portioner åt gången.

Han valde sex portioner havre med sex koppar mjölk på morgonen till frukost, med sex hela ägg plus sex äggvitor och sex bitar toast till ”andra frukost.”Liknande frukostmat var alternerade - vissa dagar i veckan. Maten var högkvalitativ, insulinogen och gav till och med kostkolesterol - vilket verkar till hjälp i ny forskning.

Ett schema, inte hunger, skulle vara hans guide.

Vi överdrivit också hans intag av peri-träning, som inkluderade kreatin, glukos / proteindrycker och ytterligare leucin.

Även om detta knappast är en fullständig fallrapport och det finns mycket mer att berätta, fick barnet till slut 22 kilo massa under ungefär fyra månader, mestadels mager vävnad. När det hände, när vi träffades för uppföljningar två gånger i månaden, var våra chattar både motiverande och lovande: killen blev stark.

Till slut gick han in i statens starkmankonkurrens och vann hela den freaking showen och slog veteraner nästan dubbelt så gammal som hans ålder.

Boo ya.

Shelby Starnes The Figure Athlete

Jag arbetade med en klient som är en tävlingsfigur i idrott. Efter hennes senaste show kunde jag se på hennes bilder att hennes övre rygg saknade bredd i hennes bakavslappnade ställning. Ryggbredd och separering är avgörande i figurkonkurrenser, och ungefär som bodybuilding kan man säga att figurkonkurrenser också "vann bakifrån.”

Så jag bad om hennes nuvarande ryggrutin och upptäckte problemet direkt. Hon fokuserade främst på roddrörelser, marklyftvariationer och nedrullningar utförda med ett nära grepp. Medan hon trodde att hon slog tillräckligt i ryggen från alla möjliga rörelseplan, var det tydligt att hennes träningsval hade gjort att hon inte arbetade tillräckligt med teresmusklerna.

När jag först visade orsaken var lösningen enkel. Jag fick henne att lägga till vidhäftande pull-ups och pulldowns utförda med armbågarna för att specifikt rikta in sig på teres muskelgrupper.

Resultatet? För sin nästa show hade hon märkbart förbättrat teres utveckling och ryggbredd i sin bakavslappnade pose. Hon var väldigt glad; och när klienten är nöjd, så är tränaren också!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.