Spårtränaren Charlie Francis tävlade i OS som en sprinter. Lakers-tränaren Phil Jackson spelade professionella ringar i sin ungdom. Vince Lombardi spelade själv universitet och semi-pro ball innan han började coacha.
Namnge en sport och du kommer förmodligen att upptäcka att många av de bästa tränarna började som spelare och sedan arbetade sig upp genom tränarledet. De läste inte många böcker om ämnet och de studerade inte de senaste tidskrifterna. Nej, de bodde på spelplanen, i omklädningsrummet, i gymmet ... i diken.
T NATION-tränare, tränare och näringsexperter är desamma. Var och en av dem har tillbringat en oproportionerlig del av sitt liv i gymmet och under strykjärnet. De har tävlat, tränat och arbetat med människor från alla samhällsskikt, från professionella idrottare och kroppsbyggare till knubbiga chefer som bara försöker bli friska.
Denna upplevelse i diken har gett dem saker du bara inte kan få från läroböcker. Saker som insikt, praktisk kunskap och ja, kanske till och med en viss visdom.
Så vi gav dem ett uppdrag: Berätta för T NATION-läsare om din klient eller idrottare som hade ett problem som hämmade hans framsteg. Hur upptäckte du det?? Hur fixade du det??
Med andra ord, berätta en historia från diken. Här är vad de hade att säga.
Jag hade en kille som inte kunde låsa ut sin bänkpress. Han sköt in i den för snabbt och skulle stanna ut efter att 80% av hissen var klar.
Det första jag gjorde var att utesluta alla tekniska problem som kan orsaka det, till exempel benkörning och förlust av åtdragning i övre delen. Hans form var solid, så det var inget problem med någon av dessa. Det fanns inte heller några redan existerande skador såsom en pec eller triceps som kan ha påverkat den.
Han berättade för mig att han ursprungligen hade problem med att ta av baren från bröstet, så han började göra hastighetsarbete för att fixa det. Men då ändrade hans stickpunkt till hans lockout. Jag fick honom att göra en uppsättning och såg om baren drev framåt, bakåt eller neråt. Allt detta kan betyda olika saker. I hans fall stannade baren och skulle sedan komma tillbaka innan spotters skulle ta den.
Jag bestämde att hans problem var brist på tricepsstyrka. För att lösa detta var det första vi gjorde att skära bort allt extra tricepsarbete och tillbehör! Om hans problem berodde på för mycket arbete eller överträning skulle detta lösa det direkt. Det etablerade också en tydlig baslinje att börja med.
Jag visste vad han verkligen behövde var att cykla höga kortpressar (tre, fyra och fem styrelser för tunga uppsättningar av 5 och 3 reps), men baserat på hans råa bänk på 475 pund skulle detta ha ökat hans arbetsbörda med 8000 -9500 pund om vi bara slängde det på det han redan gjorde.
Så här är vad vi gjorde:
1. Triceps-arbetet sjönk i en vecka.
2. Triceps-arbete läggs till igen med hantelförlängningar i två veckor. (Två gånger per vecka för 4 uppsättningar av 8-12 reps, försöker bryta en vikt eller reprekord varje träningspass.)
3. Förlängningarna ersattes sedan med JM-pressar i två veckor. (Två gånger per vecka för 2 uppsättningar 3-5 reps, försöker slå ett rekord varje träningspass.)
För att utföra en JM-press, använd ett smalt grepp och sänk stången i en rak linje ner till ungefär en tum eller två från nacken. Vippa den tillbaka ungefär en halv tum och utför sedan en tricepsförlängning tillbaka till startpositionen.
4. JM-pressen ersattes med hantelgolvförlängningar en gång i veckan (3 uppsättningar 6-10 reps) och 3-board pressar den andra dagen (2 uppsättningar 5 reps, försökte slå ett rekord varje vecka.)
5. De ersattes båda med lätta triceps-nedtryckningar den första dagen (några uppsättningar 12-15) och 4-bräckspressar den andra dagen (3 uppsättningar 3 reps, försöker slå ett rekord varje vecka.)
Resultatet var en 500 pund bänkpress!
För flera år sedan blev jag vän med styrketräningen för Saguaro High School fotbollslag. Han såg mig göra höftkrafter i gymmet och frågade mig om han kunde skicka sina spelare till mig en gång i veckan för att träna sina bakre kedjor. (Jag hade ett garage idag.)
Han berättade för mig att han skulle träna dem en dag i veckan med knäböj, bulgariska knäböj och kraftrengöring men han ville att jag skulle träna dem en dag i veckan med höftkrafter, omvänd hypers och glute-skin-höjningar.
Jag tvingade honom och spelarna blev snabbt extremt starka vid höftkraften. De myntade till och med termen "The Secret Weapon" för det. Hela laget gick så småningom tillbaka med mellan 225 och 365 pund.
Ett par månader senare berättade tränaren att hans lags 40-yardstreck förbättrades dramatiskt och att linjeman hanterade sina motståndare som trasdollar. Saguaro vann staten det året.
Moralen är detta: Övningar som squats, deadlifts och lunges är med rätta en grundpelare i alla atletiska träningsprogram, men du bör också inkludera övningar som tränar den bakre kedjan på ett annat sätt: saker som uttrycks i sprint och trycka en motståndare bakåt.
En kille skriver till mig och klagar över sin skitliga benutveckling. Han är helt frustrerad. Han tror att han gör allt rätt, men efter bendagen är allt han någonsin har ont i ryggen och värkande knän.
Så jag får honom att skicka mig en kopia av sin träningsdagbok och det är verkligen en röra. Allt han registrerar är obetydliga ”data” men ingenting om omedelbara och återstående biofeedback-signaler. (Jag ska förklara det här nedan.)
Första misstaget: 5 uppsättningar med 3 reps startar varje träningspass. Jag visste att jag hade mycket omutbildning att göra.
Jag träffade honom i gymmet och förklarade för honom vad som är fel med hans träningslogg och hur han "riktar tåget.”Jag sa till honom att byta tankar till” träna musklerna ”inte” träna rörelsen.”
Med andra ord, gör inte knäböj för att se hur tungt du kan lyfta; använd övningen för att bearbeta benen. Det är helt annorlunda tänkande eftersom bodybuilding inte är styrketräning.
Jag visade honom hur man gör en förlängd uppsättning. När han märker en kraftminskning runt rep 8, låter jag honom låsa ut och syresyra igen. Vi upprepar denna process för varje successiv kraftminskning till den punkt där han gör lock-out singlar. Så även om han börjar misslyckas vid rep 8, drar han ut 22 reps för den uppsättningen. Och i nästa uppsättning får han 17 med samma vikt. (Vårt mål var faktiskt 5 uppsättningar).
Sedan förklarade jag för honom om rätt biofeedback. Jag har honom att spela in "upplevelsen" av träningen, inte bara uppsättningar / vikter / reps. Han skriver hur han var tvungen att ligga på golvet mellan uppsättningarna och hur det tog ungefär fem minuter att bara kontrollera hans hjärtslag igen. Han registrerar hur benen kollapsade två gånger medan han skulle ta en drink vatten, och hur även om han knappast någonsin dricker under ett träningspass, under denna session sjönk han över två liter vatten.
Dessa är alla indikatorer på "omedelbara" inslag i träningsfokus, och denna feedback återspeglar mer exakt måttutbildning och hur nära han kan komma till optimal arbetskapacitet.
Nästa dag registrerar han hur han knappast kan gå från gårdagens benträning, men den här gången är det hans ben som är ömma, inte ryggen. Detta registrerar "kvarvarande" delar av biofeedback.
Härifrån förstod han begreppet målträning och hur man korrekt skulle hålla en träningslogg. Han förstod också på egen hand vad jag kom till när jag sa till honom tidigare att byta tänkande: att det är musklerna som arbetar med vikterna, inte vikterna som arbetar med musklerna.
Med dessa nyckelbegrepp ordentligt på plats kunde hans utbildning som kroppsbyggare börja.
Nick Demers är en renässansman. Han spelar semi-pro hockey, boxar och bestämde sig nyligen för att prova sin kroppsbyggnad och kraftlyftning. Han har mycket starka ben men hans knäböj fastnade vid 385, en vikt som ligger långt under hans styrka.
Hans problem var att han hade en tendens att böja sig framåt och förlora sin ryggbåge när han blev tung. Lösningen vi hittade var att kombinera specifikt bandarbete med massor av bakre kedjearbeten.
Bandarbetet utfördes på alla hans squat-set i tre veckor. Vi slingrar Jump Stretch-miniband runt bakre änden av kraftstället och fäster dem till stången så att banden var parallella med golvet och drar honom framåt under knäböj. Han gjorde uppsättningar av fem reps på detta sätt med en relativt långsam excentrisk och en explosiv koncentrisk, som ökade vikten vid varje uppsättning.
Vi satt sedan godmorgnar och godmorgnar med början från den låga positionen på stiften. Vi använde uppsättningar med fem repetitioner, vilket ökade vikten för varje uppsättning. Han avslutade med att göra kroppsvikt glute-ham höjer för tre uppsättningar av så många reps som han kunde göra.
Sittande god morgon, bänkversion. Dessa kan också utföras med din rumpa på golvet.
Tre dagar efter hans squat-träning lade vi till en posterior kedjesession. Detta inkluderade barbell höftkrafter för uppsättningar av fem reps, samkontraktion ben krullar (hålla vikten i tio sekunder några inches från startpositionen, kontrahera fyrhjulingarna kraftigt sedan släppa och utföra 5 ben krullar), glute-skin höjer för max reps och back extensions för laddade uppsättningar om åtta reps. Vi ökade vikten på varje övning.
På tre veckor hukade han 425 pund och på sex veckor gick han upp till 455 pund utan bälte eller knäplast!
Tillbaka i mars fick jag det här e-postmeddelandet från en 22-årig kraftlyftare som var en månad ute från en tävling.
”Jag har lyft i åtta år och de senaste åren har min bänk och marklyft ökat betydligt men min knäböj har fastnat, till och med gick ner.
”Under de senaste två åren har jag märkt en betydande” klickning ”i mitt högra knä och samtidigt i höger fotled. Jag har en tendens att rotera moturs, med min högra axel framåt och vänster axel bakåt under knäböj.
”Jag tror att det kan bero på att min högra fot pekar ut cirka 15 grader mer än min vänstra fot naturligt. Dagen efter att jag har hukat är de mest ömma musklerna mina ryggmuskler och höftadduktorer som kör hela mitt överben. Detta måste vara någon form av styrka eller flexibilitet och jag måste fixa det.”
När jag träffade den här killen personligen presenterade han noll- grader av höftens inre rotation - och när jag kollade det hoppade han nästan av bordet. Han kunde inte heller böja höften över 90 grader utan en nypande känsla, och hans rygg FABER (flexion-abduction-extern rotation) test framkallade smärta.
Det här var inte så överraskande med tanke på hans historia som hockeyspelare (fastnat i extern rotation) och vidhäftande huk. Det som var förvånande var hur hemskt hans knäböj såg ut. Tänk på att detta var en squatter på över 400 kilo, och det här är bara 135.
Det var ett ganska snitt-och-torrt fall av femoral acetabulär impingement, vilket är en nyare åldersdiagnos som i huvudsak motsvarar benig överväxt av antingen lårbenshuvudet (boll) eller acetabulum (sockel) som får din höft att hata dig vid 90 grader eller mer av höftflexion - med andra ord, huk! Jag sa till honom att gå till en läkare och göra en höntgenröntgen, och nog var det verifierat.
Det var inte en hel del han skulle göra för att fixa höften med kort operation, vilket han snart skulle göra, men under tiden arbetade han runt det med några enkla benövningar och marklyftvariationer som höll honom över 90 grader av höftböjning. Och han knackade på att återfå sin inre höftrotation med en knä-till-knästräckning, vilket höll honom i en smärtfri höftböjningszon. Huk var naturligtvis ute.
För inte så länge sedan uttryckte en av mina kvinnliga klienter sin oro över hennes brist på framsteg i fettförlustavdelningen. Hon reser 45 minuter (båda vägarna) för att träna med oss på helgerna. Resten av veckan är hon på sitt lokala gym och följer ett program som jag skriver för henne.
Jag bad henne att ta tid hur lång tid det tog henne att slutföra sin träningspass från det att hon rörde vid en skumrulle till den tid hon slutförde sin sista uppsättning. Du kan föreställa dig hur långt min käke föll när hon berättade att det tog henne drygt två timmar. Hon tog dubbelt så länge att slutföra sin session som programmerades! Inte konstigt att hon inte gjorde de framsteg hon hoppats på.
Vid nästa träningspass tog jag henne igenom exakt samma träningspass som hon normalt skulle göra själv, men bestämde mig för att genomföra en tidsgräns på 75 minuter, mer än tillräckligt med tid för att skumrulle, värma upp, träna och skrika ”Skydda det här huset!" några gånger.
Som extra incitament inkluderade jag ett ”straff” på tio burpees för varje minut hon gick över tidsgränsen. Resultat? Första gången gick hon åtta minuter över. Åttio burpees och några "dödsutsikter" senare lärde hon sig sin lektion.
Snabbspola fram några veckor. Hon har sett en drastisk förbättring av sin konditionering och har tappat en betydande mängd fett i processen!
Lektionen? Bara för att du "dyker upp" betyder inte att du kommer att få resultat. Det finns något att säga om att hålla dig själv ansvarig och träna med ett syfte i åtanke.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.