Förbättra din drag direkt

Marklyft är den mest omtalade övningen på internet. Faktum är att antalet dödliftartiklar enbart på T Nation kan mycket väl överträffa antalet Wilt Chamberlains påstådda sexpartner.

Nu älskar jag marklyft lika mycket som nästa kötthuvud och anser att de är en av de absolut bästa övergripande övningarna för styrka och muskeluppbyggnad, men jag skulle ljuga om jag sa att jag inte bara blev lite trött på att se samma gamla info om hur man kan marklyfta korrekt eller vilka hjälpövningar för att anställa uppblåsta till synes ad nauseum.

Men här är ett enkelt men mycket effektivt tips som du förmodligen inte har hört förut. Det är en som har hjälpt mig att öka min drag enormt och bör också hjälpa dig, oavsett din dragstil eller vilket program du följer.

Försök göra dina första uppvärmningssatser från ett underskott.

Underskott i marklyft är en av de övningarna som låter som en bra idé på papper. De framställs ofta som en bra hjälpövning om du tenderar att sakta bryta ribban från golvet, och det ökade rörelseområdet kommer teoretiskt att rekrytera mer av den bakre kedjan och fyrhjulingarna, vilket ger dig mer valuta för pengarna.

Problemet är att teorin inte alltid översätts till övning, och vad som händer är att de flesta saknar höftens rörlighet för att dra någon väsentlig vikt från ett underskott med något som liknar en platt rygg. Av den anledningen rekommenderar jag sällan stora underskott för de allra flesta lyftare.

Lätta vikter är dock en annan historia. Jag gillar att göra mina första uppsättningar från underskott av flera skäl:

1 - Det hjälper till att fungera som en fantastisk uppvärmning för att lossa höfterna och arbeta för att förbättra höftens rörlighet.

Mobilitetsarbete är oerhört viktigt, men jag är alldeles för otålig för långa, utdragna uppvärmningar. Och när det gäller lyft föredrar jag mycket uppvärmningar som är specifika för de övningar jag planerar att göra i det träningspasset.

Lätta underskott är en bra övning för att öka din höftmobilitet och eftersom du ändå kommer att göra dina uppvärmningssatser kan du lika gärna döda två fåglar i en smäll.

2 - Det hjälper till att förstärka tanken att hålla höfterna nere.

Ett av de största problemen som människor har med marklyft - oavsett deras dragstil - är höfterna som skjuter upp i början av dragningen när de försöker bryta ribban från golvet. Detta ger inte bara en svagare dragning, men det ger också din nedre rygg en ökad risk för skada.

Att dra från ett underskott tvingar dig att överdriva att få ner höfterna, så när du tar bort underskottet för dina tyngre uppsättningar är det mycket lättare att göra det korrekt.

Jag har gått fram och tillbaka mellan att dra från ett underskott under mina uppvärmningssatser och bara göra dem normalt och jag märker att min form på mina tunga uppsättningar är mycket bättre efter att ha gjort uppvärmningsset från ett underskott.

Bättre form är lika med potentiellt större drag med mindre risk, vilket är en vinn-vinn.

3 - Det gör att de tunga uppsättningarna känns lättare.

Efter att ha dragit från ett underskott känns det att dra från golvet som en vind, nästan som om du gör ett rackdrag. Och när formuläret känns enkelt låter det dig tänka mindre på vad du gör och bara rensa ditt sinne och rippa på det. Förtroende och attityd är en stor del av att dra stora vikter.

4 - Det gör att du är uppmärksam under dina uppvärmningsuppsättningar.

Ett mål med uppvärmningssatser är uppenbarligen helt enkelt att värma upp och anpassa sig till vikterna, men uppvärmningssatser är också en bra tid att öva på god form och bli mentalt låst in. Det tar dock fokus, och alldeles för ofta blåser människor helt enkelt igenom uppvärmningen och går igenom rörelserna. De respekterar inte vikterna förrän det är svårt.

Men bara att komma i position för underskottslift är ganska svårt även om vikterna är lätta, så det tvingar dig att fokusera på uppgiften och vara medveten om vad du gör och hur du rör dig, vilken gör en mer produktiv användning av din tid.

Hur det fungerar

Denna strategi kan fungera oavsett vilket marklyftprogram du använder eftersom det inte har någon inverkan på de faktiska arbetsuppsättningarna.

Arbeta precis som vanligt, men dra dina första 1-4 uppsättningar från ett underskott.

Jag är medvetet vag med rekommendationen eftersom mycket beror på din nuvarande styrka och mobilitetsnivåer.

Låt formen vara din guide. Dra från ett underskott tills din form börjar glida och dike sedan underskottet och dra från golvet för dina tyngre uppvärmningssatser och arbetssatser. Nyckeln med dessa uppsättningar är att hålla höfterna nere. När de börjar skjuta upp i början av dragningen är du klar.

Försök inte vara en hjälte på dina freakin 'up-up uppsättningar. De ska kännas lätta ur en ansträngningssynpunkt, men något utmanande ur fokussynpunkt eftersom du vill vara extra vaksam om din form.

Först kommer du sannolikt att kämpa även med riktigt lätta vikter, så du kan bara göra 1-2 uppsättningar, om så är fallet. Du kanske till och med tycker att du måste göra lite mer aggressivt mobilitetsarbete innan du kan prova den här strategin. Ingen skam i det.

Med tiden kommer dock, när din rörlighet förbättras, att du kan gå djupare in i dina uppvärmningar från ett underskott samtidigt som du bibehåller god form.

Hur stort underskott ska du använda?

Återigen beror det på. Jag rekommenderar att du börjar med ett tumunderskott och ökar det över tiden som du tycker passar. När jag först började använda den här strategin hade jag problem med att dra från ett tumunderskott, men med tiden har jag arbetat fram till där jag nu kan stå på ett fyra-tums aerobt steg för mina första par uppsättningar, och en -underskottet är nu en cakewalk.

För praktiska ändamål drar jag antingen stående på en slät metallplatta (1-1.5 tum) eller ett fyra-tums aerobt steg. Jag gör bara det högre underskottet men med mycket lätta vikter (225 och under, vanligtvis) eller annars blir det riktigt ful, snabbt. Dessutom är aeroba steg ofta inte byggda för att rymma mycket vikt, så du vill inte bryta igenom. Jag har tyvärr lärt mig det på det hårda sättet.

Andra punkter att tänka på

• Om du drar konventionellt kan du ändra denna strategi genom att dra i dina uppvärmningssatser med ett grepp, vilket ökar räckvidden för dragningen på samma sätt som ett underskott och samtidigt ger dig lite extra övre ryggarbete.
• Jag brukade göra det här mycket och det fungerade mycket bra för mig. Med tiden som min rörlighet och övre ryggsstyrka förbättrades blev mitt greppdrag mycket bättre, vilket i sin tur hade en bra överföring till mitt konventionella drag.
• Om du gör markladdningar med högt handtag, antingen genom val eller för att du saknar rörlighet för att dra från de låga handtagen, kan du ändra denna strategi genom att göra de första par uppsättningarna från de låga handtagen och sedan vända baren över och gör ditt tunga arbete från de höga handtagen. Detta är också ett utmärkt sätt att arbeta mot övergång från höga handtag till låga handtag.
• Du kommer inte att kunna stå på ett aerobt steg med de flesta vanliga fällstänger, för när du vänder på stången för att dra från de låga handtagen kommer de höga handtagen i vägen. Det är dock inte ett problem med Dead-Squat ™ Bar, vilket är trevligt.

Och det är en omslag!

Ge den här strategin ett försök. Jag tror att du kommer att upptäcka att dina marklyft känns mycket starkare utan att lägga till någon tid till ditt träningspass. Om något minskar det faktiskt din totala träningstid eftersom det eliminerar behovet av massor av mobilitetsarbete (även om jag fortfarande rekommenderar att göra lite).

Och om den här idén inte fungerar för dig kan du alltid bara välja mitt favorit tips av alla, vilket är ett nästan säkert sätt att lyfta större vikter - man upp och dra hårdare!