I'm Be Damned, It Works!

För några månader sedan var jag i Colorado med Chris Shugart för att besöka vår uberboss, Tim Patterson, för att prata om några nya projekt. Medan våra dagar var bokade fasta, fastnade en sak verkligen i mitt sinne. Och det roliga är att det inte ens var något vi diskuterade i våra möten!

Du förstår, Tim är en otroligt upptagen person och tar emot telefonsamtal från experter inom olika områden ungefär lika ofta som Shugs tänker på sex.

Och det var ett av dessa telefonsamtal som fortfarande hör mina öron.

Jag hörde bara bitar, men konversationen kretsade kring aminosyran leucin och hur det gör varje måltid anabola, vilket hjälper en att få muskler även på en fettförlustdiet. Som ni kan föreställa er väcktes mitt intresse, och jag kunde inte vänta på att samtalet skulle avslutas för att se vad som hänt.

Det visar sig att detta var konversationen som skulle starta Biotest-leucinprojektet.

Du har nog läst rapporten redan, men i grunden är att leucin är en direkt signal som initierar muskelbyggnadsprocessen. När det tas tillsammans med en måltid, jakar leucin drastiskt proteinsyntesen, minskar muskelnedbrytningen, och ja, det gör att du i grunden tar på dig massamassa.

I huvudsak förvandlar leucin varje måltid till en anabola fest!

Ett verkligt livstest för leucin

Jag läste litteraturen och jag var uppenbarligen nyfiken på att se om vetenskapen skulle leverera i den verkliga världen. Att säga att jag var lite skeptisk är en underdrift; Jag är väl medveten om kraften hos vissa individuella aminosyror, men ändå lät det för bra för att vara sant.

Livet kastade något på min väg som gjorde det möjligt för mig att testa leucins förmåga att förhindra muskelförlust och till och med leda till muskelökning under de värsta omständigheterna.

Det hela började för tre veckor sedan när jag var på sjukhus i sex dagar.

Vad hände? Tja, under min smekmånad på Aruba verkar det som att jag fångat någon sorts virus från en förbannad mygga.

Förresten, talar vi om smekmånaden, låt mig presentera mitt livs kärlek, Genevieve (försök att uttala att ni icke-fransktalande killar!).

Hur som helst, tillbaka till min sjukhusberättelse.

Symtomen från myggbettviruset visade sig tre dagar efter min återkomst - jag hade andningssvårigheter och jag var alltid trött. Det sjönk ganska mycket efter några dagar, så jag antog att det var bronkit eller något.

Men på grund av mitt arbetsschema och min träning kraschade mitt immunsystem och viruset slog igen. Den här gången kunde min kropp inte bekämpa den, och den smittade faktiskt mitt hjärta. Lång historia kort, mitt hjärta slogs så hårt att det inte var tillräckligt starkt för att pumpa allt blod ur mina lungor, och jag hamnade i grunden oförmögen att andas.

Så i sex dagar var jag på sjukhus utan förmågan att göra någon fysisk aktivitet (de gav mig till och med en flaska att kissa i, så jag stod inte ens upp för att gå på toaletten). Dessutom förväntade de mig att jag skulle avta tre dåligt utformade måltider per dag (även om min fru kunde smyga in några finbarer efter dag två - tack, älskling).

Jag var dödligt rädd för att förlora storlek (åh ja, och mitt liv också), så jag tillskott som innehöll en bra dos L-leucin (Biotest BCAA) fem gånger om dagen med mina måltider eller bar.

En del av min behandling inkluderade dagliga vägningar, och innan detta var min vikt 222 pund. Vill du veta vad som hände med min kroppsvikt efter att jag tog på mig sjukhusklänningen?

• Dag 1: 214 pund (de satte mig på diuretika för att spola ödem)
• Dag 2: 218 pund
• Dag 3: 221 pund
• Dag 4: 223 pund
• Dag 5: 223 pund
• Dag 6: 225 pund

Och det roliga är att jag faktiskt var smalare när jag kom ut än när jag gick in.

Så jag tappade inte bara muskler, jag kunde faktiskt ha fått lite! Självklart var muskeln som uppnåddes från det faktum att jag kompenserade från föregående veckas träning, men ändå borde den kataboliska situationen att inte röra mig, vara sjuk och äta cirka 1800 kalorier per dag ha lämnat mig åtminstone lite mindre, vilket inte var fallet.

Och jag kan något relatera detta till en tidigare sjukhusupplevelse under vilken jag hade tappat nio pund på fem dagar.

Det var då jag började tänka att denna leucin sak var på riktigt. Så efter att jag kom ut från sjukhuset lade jag till den i min vanliga tilläggsbehandling.

Vad är samtalet hittills?

Jag är för närvarande 229 pund när jag vaknar och är smalare än vad jag normalt är i intervallet 215 till 220. Men den mest anmärkningsvärda effekten är att pumparna är så intensiva att jag faktiskt måste stödja armarna på något mellan uppsättningarna för att kunna hantera smärtan!

Thibs nuvarande tilläggsplan

Morgon (frukost)

• 6 Flameout® kapslar
• 1 portion Superfood
• 1 portion BCAA
• 5 gram kreatin

Före träning

• 1 portion Plazma ™

Under träningen

• 2 portioner av Plazma ™

Efter träningen

• 1 portion Mag-10®

Före sängen (45 minuter före)

• 2 skopor Metabolic Drive® Protein
• 4 Flameout® kapslar
• ZMA®

Tillsammans med ovanstående tar jag en portion BCAA med alla mina huvudmåltider.

Thibs aktuella meny

Förresten, de som är intresserade av min nuvarande diet ser ut så här. Du kommer att märka att jag har fler kolhydrater än vanligt, eftersom jag tränar för att ta på mig större storlek så att jag kan klara den tuffa kanadensiska vintern.

Frukost

• 2 skopor Metabolic Drive® Protein
• 150-200 gram kalkon
• 1 apelsin
• En handfull körsbärstomater
• Spenat

AM Mellanmål

• 2 fettfria ekologiska yoghurt
• 1 Finibar
• 100 gram ananas

Lunch

• 200-250 gram kyckling
• 75 gram mandel
• Spenat och romansallad
• En handfull körsbärstomater

Mina måltider per träning börjar klockan 14 eftersom det är den tid jag tränar.

PM-mellanmål

• 2 skopor av Metabolic Drive
• 1 äpple
• 50 gram mandel
• Spenat och romansallad

Middag

• 200-250 gram lax
• 200 gram bär
• Spenat, gurka, sallad och tomatsallad

Kvällsmat

• 75 gram blandade nötter
• 2 hela omega-3 ägg
• 1 fettfri ekologisk yoghurt

Innan läggdags

• 2 skopor av Metabolic Drive
• Spenat, gurka, sallad och tomatsallad

Jag har alltid en Metabolic Drive-proteinskaka redo i kylen om jag vaknar under natten. Jag rekommenderar inte att vakna upp med avsikt att äta, eftersom det bryter sömncykeln och kan vara skadligt för kortisol och tillväxthormonnivåer. Men om jag vaknar av någon anledning dricker jag skakan.

Holistisk träning ... eller Holy Shit styrketräning?

För de av er som har fyllt piller, pulver och gram kyckling, här är en träningsplan som får dig att ropa, ”Holy shit!”

En av de bättre linjerna jag har hört kom från den bästa killen i branschen, Charles Poliquin, som en gång sa: "Om en tränare behöver använda sig av gimmickiga metoder, beror det på att han inte är smart nog att få någon stark.”

Detta är verkligen sant. Arbetet med en styrketränare är att göra någon starkare och mer muskulös. De som inte är bra på det försöket (de är normalt de som knappast ser ut som om de någonsin har satt sin fot i ett gym) avfärdar ofta det verkliga värdet av styrka eftersom de inte vet hur man ökar det och tillgriper gimmicky utrustning och grundlösa metoder för att locka kunder.

Så håll den tanken i åtanke när jag pratar om holistisk träning. Holistisk hänvisar till en typ av träning som riktar sig till ett brett spektrum av fysisk kapacitet. För det mesta faller holistisk träning i kategorin ”Jag kan inte träna styrka, så jag använder färgglada gizmos och coola program”.

Men den holistiska metoden som jag kommer att beskriva, och den som jag använder med många kunder med stor framgång, hänvisar till att träna olika aspekter av styrka i samma träningspass; gör inte uthållighet på en Bosu-boll medan du jonglerar ett par kettlebells!

Specifikt kretsar systemet kring byggnad:

• Koncentrisk styrka: Förmågan att övervinna (lyfta) ett yttre motstånd genom att använda din frivilliga ansträngning.
• Excentrisk styrka: Förmågan att kontrollera / retardera ett externt motstånd samtidigt som det sänks.
• Isometrisk styrka: Förmågan att producera så mycket kraft som möjligt medan muskeln håller samma längd (ingen rörelse).
• Styrka-hastighet: Kapaciteten att maximera accelerera ett externt motstånd.
• Styrka-stabilitet: Förmågan att generera en hög nivå av kraft under instabila omständigheter, eller förmågan att återställa din balans genom att använda kraft.

Jag använder normalt en övre / nedre delning med denna typ av träning, plus en regelbunden kroppsbyggnadsträning för vapnen. Så en träningscykel kommer att se ut så här:

• Dag 1: Torso 1
• Dag 2: Ben 1
• Dag 3: Arms
• Dag 4: Av
• Dag 5: Torso 2
• Dag 6: Ben 2
• Dag 7: Av

Träningarna är strukturerade enligt följande:

Torso 1

	Övning / metod	Uppsättningar
A1	Skjutstyrka-hastighet	3-4
A2	Dragstyrka-hastighet	3-4
B1	Skjuter koncentrisk styrka	3-4
B2	Dra koncentrisk styrka	3-4
C1	Skjuter isometrisk styrka	3-4
C2	Dra isometrisk styrka	3-4

Ben 1

	Övning / metod	Uppsättningar
A1	Quads styrka-hastighet	3-4
A2	Höfter / hamstrings styrka-hastighet	3-4
B1	Koncentrisk styrka med fyrhjulingar	3-4
B2	Höfter / hamstringar koncentrisk styrka	3-4
C1	Quads isometrisk styrka	3-4
C2	Höft / hamstrings isometrisk styrka	3-4

Vapen

	Övning / metod	Uppsättningar
A1	Triceps styrka flytta (4-6 reps)	3-4
A2	Biceps styrka flytta (4-6 reps)	3-4
B1	Triceps funktionell hypertrofi (6-8 reps)	3-4
B2	Biceps funktionell hypertrofi (6-8 reps)	3-4
C1	Triceps hypertrofi (8-12 reps eller speciell teknik)	3-4
C2	Biceps hypertrofi (8-12 reps eller speciell teknik)	3-4

Torso 2

	Övning / metod	Uppsättningar
A1	Skjutstyrka-hastighet	3-4
A2	Dragstyrka-hastighet	3-4
B1	Tryckstyrka-stabilitet	3-4
B2	Dragstyrka-stabilitet	3-4
C1	Skjuter excentrisk styrka	2-3
C2	Dragande excentrisk styrka	2-3

Ben 2

	Övning / metod	Uppsättningar
A1	Quads styrka-hastighet	3-4
A2	Höfter / hamstrings styrka-hastighet	3-4
B	Lägre kroppsstyrka-stabilitet	3-4
C1	Quads excentrisk styrka	2-3
C2	Höfter / hamstringar excentrisk styrka	2-3

Mängden vila bör vara cirka 90 till 150 sekunder mellan uppsättningarna, kanske upp till 180 sekunder om din konditionering saknas eller om du ska ha en maxlyft.

Träningsbank

Här är några övningar och / eller metoder för varje styrkekategori:

Styrka-hastighet

• Överkroppstryck: tryckpress (3-6 reps), push jerk * ​​(2-5 reps), hastighetsbänk med 40-50% av max (2-5 reps, du kan använda extra motstånd från elastiska band eller kedjor), hantel tryckpress (3-6 reps), hantel ryck (2-5 reps), medicin bollkast från bröstet (8-10 reps), plyometric push-ups (8-10 reps). Skillnaden mellan en push-press och en push-ryck är att i en push-press använder du en liten benkörning för att få stången igång, medan du använder en push-ryck.
• Överkroppsdrag: jump pull-ups * (3-6 reps), jump chin-ups * (3-6 reps), assisterad hastighet pull-ups (använd elastiska band eller en partner, 3-6 reps), assisterad speed haka -ups (3-6 reps), snabba enarmsrodd med band (3-6 reps). Starta varje rep som står under hakstationen i jump pull-up eller jump chin-up. Hoppa i luften och ta tag i stången (du bör fånga den med armbågarna böjda i 90 grader) och dra dig själv omedelbart till det färdiga läget så fort du kan. I grund och botten använder du hoppet för att fuska och göra ett mer explosivt drag.
• Quads: hoppa squat med 20% av dina max (8-10 reps), jump squat med 30% av dina max (4-6 reps), jump lunges med 20-30% av kroppsvikt (3-6 reps per sida), speed squat med 40-50% av ditt max (2-5 reps, du kan använda extra motstånd från elastiska band eller kedjor), djuphopp (6-8 reps)
• Höfter / hamstringar: hoppa god morgon med 20% av dina max (8-10 reps), hoppa god morgon med 30% (4-6 reps), power clean från hang (2-5 reps), power clean från blocks (2 -5 reps), power snatch från hang (2-5 reps), power snap från blocks (2-5 reps), bred / horisontell hopp (8-10 reps), hantel swing (3-6 reps)

Koncentrisk styrka

• Överkroppsdryck: nedre upp bänkpressklustret (i kraftstället, startar på säkerhetsnålar i bottenläge, uppsättningar av 5 reps med 7-10 sekunders vila mellan reps), partiell bänkpress i power rackklustret (samma som bottenbotten, men med baren som börjar i mitten av intervallet), militärpressgrupp under bottnen, golvpress (4-6 reps), golvhantelpress (4-6 reps), bänkpress (4-6 reps), lutande bänkpress (4-6 reps), nedgång bänkpress (4-6 reps), viktade fall (4-6 reps)
• Övre kroppsdrag: dödhängande pull-ups-kluster, dödhängande hak-up-kluster, dödhängande parallellt grepp-pull-ups-kluster, viktade pull-ups (4-6 reps), viktade chin-ups (4-6 reps ), enarmiga hantelrader (4-6 reps), böjda barbell-rader (4-6 reps)
• Fyrhjulingar: bottnar upp front squat kluster, bottnar upp back squat kluster, partiell front squat kluster, snatch-grip deadlift kluster, partiell bak squat kluster, bak squat (4-6 reps), front squat (4-6 reps), fällgrepp marklyft (4-6 reps), benpress (4-6 reps)
• Höfter / hamstrings: sumo marklyftkluster, konventionellt marklyftkluster, partiell marklyft (strax under knäna) kluster, partiellt sumokluster, sumo marklyft (3-5 reps), rumänsk marklyft (4-6 reps), konventionell marklyft (3-5 reps) ), god morgon (4-6 reps), glute-ham höjning (6-8 reps)

Isometrisk styrka

• Övre kroppspress: funktionell isometrisk bänkpress (6-9 sekunder), övervinning av isometrisk bänkpress (9-12 sekunder), ger isometrisk bänkpress (15-20 sekunder), iso-dynamisk bänkpress (vanlig bänkpress med en 5- andra paus 2 tum från bröstet, 3-5 reps), funktionell isometrisk tryckpress (6-9 sekunder), övervinna isometrisk tryckpress (9-12 sekunder), vilket ger isometrisk tryckpress (15-20 sekunder), tryckning med en 5-sekunders paus på näsnivå, 3-5 reps)
• Överkroppsdrag: ger isometrisk chin-ups (15-20 sekunder), ger isometrisk pull-ups (15-20 sekunder), iso-dynamisk lat pull-down (5 sekunders paus i slutet av pull, 3-5 reps), iso-dynamisk sittande rodd (5 sekunders paus i slutet av dragningen, 3-5 reps)
• Fyrhjulingar: funktionell isometrisk rygg squat (6-9 sekunder), övervinning av isometrisk back squat (9-12 sekunder), ger isometrisk back squat (15-20 sekunder), iso-dynamisk back squat (vanlig rygg squat med en 5 sekunders paus i bottenposition, 3-5 reps), funktionell isometrisk front squat (6-9 sekunder), övervinning av isometrisk front squat (9-12 sekunder), vilket ger isometrisk front squat (15-20 sekunder), iso-dynamisk front squat ( regelbunden front squat med en 5-sekunders paus i bottenläge, 3-5 reps)
• Höfter / hamstrings: funktionell isometrisk marklyft (6-9 sekunder), övervinning av isometrisk marklyft (9-12 sekunder), ger isometrisk rumänsk marklyft (15-20 sekunder), iso-dynamisk rumänsk marklyft (5 sekunders paus i låg position, 3-5 reps), iso-dynamisk god morgon (3-5 reps), vilket ger isometrisk böjning (9-12 sekunder), iso-dynamisk böjning (5 sekunders håll i toppkontraktionsläge, 3-5 reps)

Excentrisk styrka

• Övre kroppspress: super långsam excentrisk bänkpress (8-10 sekunder excentrisk, normal lyft, 3-5 reps), manuell accentuerad excentrisk (partner trycker ner på baren under excentrisk, släpper under koncentrisk, 4-6 reps), excentrisk bara doppar för max reps (så många reps som du kan medan du sänker på 5-8 sekunder), tunga excentriska bara dip (5 sekunder ner, 1-3 reps), endast excentrisk bänkpress (ner på 5 sekunder, 1- 3 reps), tre-paus bänkpress (tre 3-sekunders pauser under den excentriska delen: början av sänkningsfasen, mellanklass och 2 tum från bröstet, 3-5 reps), alla dessa kan också göras på lutning eller nedgång bänkpress.
• Övre kroppsdrag: excentriska bara chins-ups för max reps (så många reps som du kan medan du sänker dig själv på 5-8 sekunder), excentriska endast pull-ups för max reps, excentriska bara chin-ups / heavy (5 sekunder ner, 1-3 reps), endast excentriska pull-ups / tunga, tre pauser lat nedrullning (tre 3-sekunder pausar under den excentriska delen av rörelsen), tre pauser sittande rodd.
• Fyrhjulingar: superslow excentrisk back squat (8-10 sekunder excentrisk, normal lyftning, 3-5 reps), excentrisk endast squat (5-8 sekunder ner, 1 rep), excentrisk endast squat (ner på 5-8 sekunder , 1 rep), tre-paus back squat (tre 3-sekunders pauser under den excentriska delen: början av sänkningsfasen, mellanklass, bottenläge, 3-5 reps), tre-paus front squat, superslow benpress (8 -10 sekunder excentrisk, normal lyft, 3-5 reps), benpress 2/1 teknik (lyft med två ben, sänk med ett ben på 5 sekunder).
• Höfter / hamstringar: superslow excentrisk rumänsk marklyft (8-10 sekunder excentrisk, normal lyft, 3-5 reps), superslow excentrisk god morgon (8-10 sekunder excentrisk, normal lyft, 3-5 reps), excentrisk endast rumänsk marklyft ( ner på 5-8 sekunder, 1 rep), tre-paus rumänsk marklyft, (tre 3-sekunders pauser under den excentriska delen: början på sänkning, mid-range, bottenläge, 3-5 reps), benkrullning 2 / 1 teknik (lyft med två ben, sänk med ett ben på 5 sekunder).

Styrka-stabilitet

• Övre kroppstryck: schweiziska bolluppskjutningar, uppskjutning med händerna på två schweiziska bollar, tryckband med tryckband, sprängband
• Övre kroppsdrag: sprängbandets horisontal, sprängbandets hak, horisontella radfötter på en schweizisk boll
• Underkropp: Siff lunges (lungor på fotbollarna hela tiden), split-squat framfot på wobble board, split-squat på sit-fit

Så enkelt, så brutalt, så effektivt

Systemet är väldigt enkelt. Använd bara mallen och koppla in övningarna på rätt plats (välj en per kategori).

Åh, och en sista sak: Njut av tillväxtspurt.