Jag ska erkänna, här i första meningen, att värma upp för en en-rep max är en ganska individuell sak. Jag har sett några människor spränga ut en ny PR mitt i ett brutalt träningspass. Andra kanske går in i gymmet, gör en enda uppvärmningsset, laddar baren med ett nytt max och lyckas faktiskt.
Bra för dem och bra för dig om du har en uppvärmningsrutin som fungerar; Jag skulle aldrig försöka prata om att göra det om du är nöjd med resultatet.
Men om du någonsin har gått in i ett gym med målet att skapa en ny PR och upptäckt att du saknar vikter som du trodde att du kunde hantera, är chansen att du inte värmde upp ordentligt. Antingen gjorde du för lite för att göra din kropp och ditt sinne redo för en max-rep, eller så gjorde du för mycket och utmattade dig själv utan att uppnå ditt mål.
Mitt mål här är att visa dig ett sätt att träffa den där söta fläcken i mitten, där du är redo för ett riktigt test av din maximala styrka med liten risk för överskridande och vara för trött när du kommer till sanningens ögonblick.
Idén att ”värma upp” betyder olika saker för olika läsare. En bra förberedelse för en en-rep max innehåller två specifika och distinkta typer av uppvärmning. Det mesta av den här artikeln handlar om den andra typen: den specifika förberedelsen för den specifika hissen eller liftarna du ska maximera på.
Men innan du kommer till det måste du förbereda din kropp med en allmän uppvärmning, vilket är grundläggande aktivitet för att förbättra blodflödet och öka din hjärtfrekvens. Det kan vara en snabb promenad, fem minuter på den stillastående cykeln, 500 till 1000 meter på roddmaskinen eller något annat som inte tar mer än 10 minuter och inte gör att du känner dig sliten.
Du kan inkludera några dynamiska rörelseövningar efter några minuters promenad, cykling eller rodd. Ju mer oflexibelt eller styvt ett område är, desto viktigare blir dessa rörelseövningar.
Om jag förbereder mig för huk eller marklyft, cyklar jag vanligtvis i en snabb takt en till en och en halv mil och följer det med några rörelseövningar. För en överkroppsträning går jag antingen eller hoppar över den allmänna uppvärmningen helt. Jag rekommenderar inte att hoppa över det, men jag skulle ljuga om jag sa att jag alltid gör en allmän uppvärmning innan jag gör överkroppsövningar.
När du är klar med den allmänna uppvärmningen är det dags att förbereda din kropp för den specifika hissen du ska maximera - eller den första, om du försöker en 1RM på mer än en hiss.
Jag börjar med det uppenbara: det bästa sättet att värma upp för en maxlyft är att göra samma övning med submaxvikter. Så medan armhävningar är en perfekt fin övning för att värma upp axelförarna, men om målet är en PR på bänkpressen, är det bättre att värma upp den med lättare bänkpressar. Genom att öva hissen värmer du upp ditt neuromuskulära system tillsammans med dina muskler och leder.
Mitt system är procentbaserat, vilket innebär att du behöver en 1RM för att använda som utgångspunkt. Det kan verka som en udda förutsättning för en artikel som denna - hur kan du känna till din 1RM om målet med denna övning är att fastställa att 1RM? Lita på mig, du behöver inte ha ett exakt nummer. Du behöver bara känna till ballparken.
Som du kan se från nedanstående tabeller erbjuder jag flera exempel på uppvärmningsprocesser för de tre kraftlyftarna. För en manlig lyftare som går till en bänkpress 1RM, till exempel, bryter jag ner den för en kille vars nuvarande PR är 185, 250 eller 315. Om din 1RM är något under, ovan eller mellan dessa prover, kopplar du bara in din egen max och justerar siffrorna därifrån.
Om du inte har någon aning om hur mycket du kan lyfta en gång, men har en allmän uppfattning om det mesta du kan lyfta för ett visst antal reps, kan du använda detta powerlift-omvandlingsschema för att approximera din 1RM.
Om du är osäker, uppskatta en lägre 1RM. Det spelar ingen roll var du börjar; det är vad du slutar med som räknas. Det tar dig några minuter längre att komma dit, men om slutresultatet är en ny PR, vem bryr sig om hur lång tid det tog att räkna ut det?
Du når ditt max i så få som fem uppsättningar eller så många som 12, beroende på din styrka och den tekniska svårigheten med hissen. Ju starkare du är, desto fler uppvärmningssatser behöver du för att nå ditt toppnummer. Squats kräver mer uppvärmning än marklyft.
Detta första diagram är systemets grundläggande översikt.
| Uppvärmningsset # | % 1RM | Reps | Vila efter uppsättning |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minuter |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minuter |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minuter |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minuter |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minuter |
| 6 (max ut) | 100% | 1 | 5-15 minuter |
| 7+ (max ut) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minuter |
Det vanligaste svaret jag hör från lyftare som inte är vana vid den här typen av uppvärmning är rädsla för att alla dessa apparater tröttnar på dem innan de når max. Men den rädslan är felplacerad. Det är inte antalet uppsättningar du gör som orsakar trötthet utan antalet reps.
De fyra första uppsättningarna är löjligt lätta. Du arbetar med vikter som du borde kunna lyfta två eller tre gånger det antal reps du faktiskt kommer att utföra. Du behöver inte be om en plats på någon av dem. (Om du gör det jobbar du med för mycket vikt.)
Uppsättning nummer fem är tungt, men du gör bara en upprepning. De flesta av oss kan göra tre eller fyra reps med 90 procent av vår 1RM, så en rep borde inte vara trött. Nyckeln är att känna som om du lyfter något riktigt tungt. Annars kommer ditt max att kännas ännu tyngre än det är, och du kan sluta besegra dig själv innan du börjar.
Du vilar också fem minuter, mer eller mindre, innan du gör din sjätte uppsättning, som använder 100 procent av din tidigare eller uppskattade max. Återigen bör du inte känna dig trött när du kommer till den.
Som jag nämnde tidigare visar diagrammen i detta avsnitt och de två följande uppvärmningsstrategier för olika liftar och olika styrkor. Jag valde bänkpressnummer som är mest användbara för nybörjare och mellanliggande lyftare - som ni ser stannar de vid 315. Avancerade lyftare med större vikter kan helt enkelt använda exemplen som visas för knäböj och marklyft, som går upp till 500 pund.
Om du kan bänka, squat och / eller marklyft mer än 500, kommer jag att anta att du redan har en uppvärmningsstrategi som fungerar för dig. Om inte, är det enkelt att dra ut en miniräknare för att räkna ut procentsatserna med de grundläggande mallarna som jag har visat här.
I varje diagram visar jag tre olika alternativ: normal, hög och låg volym. Som jag sa i början av den här artikeln är det en individuell sak att värma upp för en PR - vissa gör det bättre med mer volym, andra med mindre. Om du är osäker på vad som gäller dig, börja med normal volym och arbeta dig upp eller ner därifrån.
Du kan behöva olika strategier för olika hissar och olika omständigheter. Om du till exempel lyfter i ett kallt garage eller om du känner dig stel samma dag som ditt 1RM-försök kan du välja alternativet med hög volym. Omvänt, om du är en kille som bara gillar att ta tag i baren och gå, kanske du gör det bäst med låg volymuppvärmning.
Jag visar bara ett exempel som är specifikt för kvinnliga lyftare, men kvinnor kan använda något av följande diagram för sina egna liftar. Om din nuvarande 1RM i squat är 185, använd bara exemplet som visas för en 185 pund bänkpress.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Öka vikten med 2.5-10 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Öka vikten med 5-10 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Öka vikten med 5-15 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Öka vikten med 5-20 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Öka vikten med 10-30 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Öka vikten med 10-30 pund vid nästa försök.
| Vanligt | Hög | Låg |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Öka vikten med 10-40 pund vid nästa försök.
Några riktlinjer till:
Det är det för mig. Nu är det allt du. Ge den här uppvärmningsmetoden ditt bästa skott, rocka ut en ny max och berätta för oss alla hur du gjorde.
Viktigast av allt, kom ihåg att du inte kan argumentera med resultat. Om det fungerar för dig, jättebra - jag är glad att jag kan hjälpa till. Om något annat fungerar bättre för dig är det också bra. Så länge du träffar dessa PR, vad mer betyder det?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.