Det är måndag kväll på Globo Gym. Till vänster finns en grupp av tyngre kvinnor som besvärligt utför en kursträningskurs medan den överviktiga instruktören försäkrar dem att lyfta tre pund hantlar för höga reps kommer att skapa "magra, tonade muskler.”
Till höger finns dussintals unga män som hamrar med tunga vikter, men med form så dålig att biceps-krullningar och laterala höjningar snart liknar rena och höga drag.
Det finns en tydlig korrelation mellan att flytta stora vikter och att ha stora muskler, men hur du rör dig är vikten fortfarande viktig, från första rep till sista . Mina iögonfallande observationer på Globo får mig att tänka att en liten uppfriskning av repkvaliteten är i ordning. Om du är en erfaren lyftare i en nedgång, en mager jävel eller kämpar med ett bakslag är följande för dig.
Låt oss börja med en kort genomgång av musklernas energisystem.
Experter berättar hur viktiga snabba muskelfibrer är för styrketräning. Dessa fibrer förlitar sig inte på syre under de första 15 sekunderna av arbetet utan hämtar istället sin omedelbara energi från ATP, en kemisk förening som innehåller kreatin och fosfor.
När de 15 sekunderna är slut tappas ATP, och de muskelfibrerna börjar trötthet och tappar ansträngningen. Det är därför i händelser som 100 m-streck, sprinterar byggs upp och upprätthåller en toppfart, men i händelser som 200 m-streck verkar sprinters sakta ner och bli mycket mindre explosiva när de är i mål.
Det finns också ett problem att anstränga dina muskler kraftigt med bara ATP, mjölksyra. Medan dina muskler lyfter tungt eller gör explosivt arbete, byggs mjölksyra upp som en avfallsprodukt och förblir i muskelvävnaden och skapar ”brännskada.”När den är närvarande är det bara vila och aerobiskt arbete med mycket låg intensitet som kan spola ut det.
Det finns olika åsikter om optimalt lyfttempo. Svaret ligger i din tränings natur. För att se till att alla förstår det jargong som ska följas, här är en sammanfattning av ett slumpmässigt, universellt tempo.
Nu när vi alla är på samma sida, här är min fördelning av optimal tempoträning för olika befolkningar.
Med detta menar jag den typiska T Nation-läsaren som är ute efter stora, men ändå funktionella muskler. För att träna efter storlek finns det saker vi måste tänka på när det gäller tempo.
Studier har visat att rygg, biceps och quads har en högre andel av typ I (långsam ryckning) muskelfibrer och motorer med låg tröskel, medan hamstrings, glutes, kalvar, triceps, fällor, bröst och axlar har en högre andel av typ II (snabb ryckning) muskelfibrer och motorer med hög tröskel. Det finns visserligen undantag, men denna information kan påverka hur vi ska utföra våra reps.
Det skulle ta ungefär 24 sekunder att slutföra åtta reps med hjälp av 2-0-X-0 ovan. Det vore inte meningsfullt att träna hamstrings för storlek (inte styrka) med den tiden under spänning om målet är att optimera avfyrningskapaciteten hos de största, starkaste fiberbuntarna i hamstrarna. Det skulle vara mer meningsfullt att utnyttja de snabba ryckarna för allt de är värda genom att skära reparna ner till 5 eller 6 reps och fokusera på att explodera på den koncentriska delen av hissen.
För att kompensera för underskottet för att upprätthålla en effektiv träningsvolym lägger vi helt enkelt till fler uppsättningar. Eftersom vi tränar efter storlek behöver vi inte gå för 90% av max styrka. 70-80% av maximalt skulle vara bäst och lägre än normalt vila.
Om du gör 5 uppsättningar med 10 reps styva marklyft, försök byta till 10 uppsättningar med 5, med 70% belastning och 30 sekunders vila. Detta är en mycket effektivare metod för att utmatta fibrerna i dessa muskelgrupper.
Jag använder ofta en negativ rep på 3 eller 4 sekunder som ett verktyg för styrka träning och hävda att det finns en anmärkningsvärd skillnad mellan träning för att öka en muskels styrka och öka dess storlek. Långsam excentrisk träning är optimerad vid kontroll av mycket tunga laster, och det beskattas också på CNS. Det spelar en integrerad roll i styrka program, och även om det också har en plats i storlek program bör det komplettera dem snarare än dominera dem.
Jag gillar att överbelasta CNS i en mellanlyftare varannan vecka med en till två nyckelövningar per grupp och försöka fokusera på volym och stimulering för resten av tiden. Jag håller med en måttlig två sekunders negativ - två hela sekunder ner är fortfarande en lång tid, än mindre fyra sekunder.
Enligt min erfarenhet tillämpar de flesta gymråttor ett tempo som X-0-X-WTF; med andra ord, det finns noll tanke bakom det förutom hur svala de ser ut i spegeln. Skäms över er, kötthuvuden.
Om du tänker att samma regler gäller, tänk igen. Eftersom det finns även färre snabba ryckfibrer i dessa muskelgrupper, det finns mindre bidragande muskler att släppa ur hissen efter det första 15-sekundersfönstret. Ja, vi måste lyfta måttligt tungt för att stimulera musklerna att växa, men vi har också en bunt muskelfibrer inom muskelgruppen som svarar mycket bra på högvolymsträning. Så vi bör också tänka på att sikta på högre reps.
Oroa dig inte för de negativa representanterna lika mycket - mindre vikt behöver läggas på dem eftersom vi främst har att göra med typ I-fibrerna. Pressa ut så många tekniskt sunda koncentriska reps som möjligt tills du behöver vila. Tyska volymträning och träningspass som det är bra för dessa muskelgrupper, men vi kan ta saker ett steg längre genom att göra uppsättningar om 12 eller till och med 15-20 reps för muskelgrupper som rygg, biceps (Kroc-rader) och fyrhjulingar (andas knäböj). 1-0-X-0 skulle förmodligen passa närmare på grund av höga reps.
Om du är en mager jävel, bortse helt från allt jag har skrivit till denna punkt. Ditt nervsystem behöver en kickstart, och du måste förmodligen också lära dig att stimulera dina muskler med korrekt kontrollerade reps. Det är här jag skulle anpassa mig till guruer som Poliquin och fokusera på ett 3-0-X-0 eller till och med 4-0-X-0 tempo för de flesta övningar.
Svaret det kommer att ge kommer att räcka för att du ska kunna packa i en snabb storlek. Var sträng mot dig själv och var inte så bekymrad över vilken punkt under uppsättningen du når tekniskt fel. Att göra dina uppsättningar tidskänsliga är något att ta itu med när du är på en viss nivå, och du bara inte är där än. Denna metod hjälper dig att komma dit. Du kommer också att bli förvånad över hur mycket svårare det är att lyfta en betydande mängd vikt när du använder denna metod, men låt inte det få dig ner.
Som vanligt ska jag predika de stora hissarna här.
Skadade lyftare kräver ett annat tillvägagångssätt. Om du har blivit avstängd med en sönderriven muskel, bör du lägga vikt på två saker när du väl har blivit godkänd för att börja träna igen:
Ett bra tempo för skadade killar skulle vara 4-0-2-0. Att ha en alltför aggressiv koncentrisk rörelse kan förvärra skadan och kvaliteten på den redan skadade vävnaden kan gå ner ytterligare. För det andra är det långsamma negativa det säkraste och mest effektiva sättet att återuppbygga styrka.
Ofta blir muskler skadade för att de genomgår kompensation för en brist - de kanske inte skjuter helt, eller de tar på sig den belastning som en annan icke-helt avfyrande muskel inte kan hantera under en viktbärande rörelse. Med en avmattad koncentrisk åtgärd under lättare belastningar, kommer det att tillåta en lyftare att fokusera på full aktivering av muskeln inifrån och ut, utan det potentiellt farliga inslaget av tid och hastighet som kastas i mixen.
Lång historia kort: Lyft lättare. Lyft långsammare. Bli bättre.
Träning är allvarlig, så det är bra för oss alla att ställa oss en fråga:
Vem försöker vi imponera på?
När förändrades styrketräning från att vara ett protokoll för personlig hälsa och kondition till en tävling om vem som är den mest maskulina, snyggaste och mest skrämmande? Det är när köttmotivationer som dessa prioriteras att lyftare slutar se positiva avkastningar för sina styrketräningsinsatser.
Du kan lyfta smart, vara frisk och se imponerande ut, eller du kan fortsätta träna för prålig skärm och inte ens bli jackad i tid för den dag du riva din första hamstring.
Det är ett fritt land. Valet är ditt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.