Hur man använder träningstekniker före utmattning för mer muskler

Här är saken med sammansatta övningar. Genom att använda mer än en muskelgrupp kan du packa på den mest tungmetallen. Än så länge är allt bra. Mer vikt kan motsvara mer massa. Men du kanske också misslyckas med att rikta in dig på rätt kroppsdel, och det kan vara ett stort problem. Om till exempel den svaga länken i din bänkpress är dina triceps, som tappar ut innan dina pecs har varit helt stressade, gör benching inte mycket för att expandera bröstet. Tack och lov finns det en lösning.

Slå på den riktade muskeln innan du gör den sammansatta träningen för att försvaga den länken i kedjan. Detta görs via pre-exhaust, och det är en effektiv, om onödigt kontroversiell teknik.

Övningar i hela kroppen

De 12 bästa sammansatta övningarna för varje kroppsdel

Rikta in varje muskelgrupp med den sammansatta kraften i sammansatta övningar.

Läs artikeln
 

 AKTIV I TJÄNST 

Pre-avgas föreskriver att du gör en isoleringsövning precis före en sammansatt lyftning för att trötta den riktade kroppsdelen ensam innan den går till jobbet tillsammans med andra. På detta sätt kan du vara säker på att den först ger ut under sammansatt lyft.

Låt oss återgå till vårt exempel på bröstet. Om du gör pec-deck flyes, som isolerar pecs, innan bänkpressar, som fungerar pecs tillsammans med de främre deltoids och triceps, kommer dina pecs att vara förutmattade (eller, mer exakt, förmattade) när du börjar benching. Därför under bröstet kommer ditt bröst att släppas innan du drar eller triceps.

Förutmattande försäkrar att din riktade muskel gör allt det kan under en sammansatt träning.

Det leder oss till kontroversen. Google “pre-exhaust science” och du hittar många så kallade experter som är övertygade om att forskning har visat sig att pre-exhaust är kontraproduktivt.

En studie 2003 och en annan under 2007 visade båda att muskelaktivering i den förutmattade muskeln minskade under sammansatt träning jämfört med efter utmattning (gör sammansatt träning först). Med andra ord, på grund av den första övningen fungerar det inriktade området mindre under den andra övningen.

2007-studien fokuserade till och med pec-deck flyes och bänkpressar, som i vårt exempel. Slutsatsen av båda studierna var att denna minskning av muskelaktivering var en anledning att undvika pre-exhaust.

Bra resultat, fel slutsats. Faktum är att minskningen av muskelaktivering bevisar effektiviteten av pre-avgaser.

Hela poängen med att göra isoleringsövningen först är att trötta den riktade kroppsdelen. Naturligtvis kommer det området inte att kunna bära så mycket av arbetsbelastningen under sammansatt träning och kommer därför inte att vara lika aktiverat. Men det är bra, för det betyder att det kommer att misslyckas först.

Tänk på det här. Om samma studier visat att förutblåsningen inte minskade muskelaktivering i det riktade området under sammansatt träning, skulle det argumentera för ineffektiviteten hos tekniken.

 SVAGASTE LÄNKEN 

Kroppsbyggare vet från empiriska bevis att pre-avgaser fungerar. Det ökar inte bara träningsintensiteten, men det hjälper dig också att nå målet.

Om du först pumpar upp ett område kommer det att fokuseras under sammansatt träning. I vår provrutin kan du vara säker på att du känner att dina triceps fungerar under de två sammansatta hissarna genom att göra nedtryckningar före nedgångar och repförlängningar innan bänkpressar i nära grepp. Med detta sagt är effektiviteten av denna teknik inte beroende av en känsla.

Du måste trycka isolationsövningarna hårt. Gå till misslyckande eller nästan misslyckande. Tänk aldrig på isoleringsuppsättningarna som en uppvärmning eller pumpning. Du försöker tröttna på den muskeln, inte bara spola den med blod.

Den svagaste länken misslyckas först. När det gäller föravgaser är det bra. Genom att tillfälligt trötta en muskel med individualiserat slitage kan du vara säker på att det blir svagheten under den efterföljande lagaktiviteten. Visst, det kommer att beröva styrkan från laget, men den riktade muskeln kommer att arbetas maximalt, knacka ut innan andra muskler kan stöta in och göra för mycket.

Om det används korrekt före avgaser visar det sig att den svagaste länken kan vara den hårdaste arbetaren och i sin tur den snabbaste odlaren.

 GRUNDLÄGGANDE FÖR AVGASNING 

• Gör en isoleringsövning innan en sammansatt hiss. Den förstnämnda bör rikta in sig på de muskler som du vill betona under den senare.
• Skjut alla uppsättningar till fel eller nästan fel i 10- till 15 rep-intervallet.
• Förutmattning minskar mängden vikt du använder i sammansatt träning.
• Du kan förutströmma mer än en gång under ett träningspass, som i vår triceps-rutin.

 TIPSBLAD FÖR AVGASNING 

• Spänn det riktade området under sammansatt träning för att skydda dig mot att andra muskler gör för mycket.
• För att öka intensiteten, gör supersets före utblåsningen. Följ omedelbart isoleringsövningen med sammansatt hiss.
• Eftersom det är svårt att bara rikta din rygg med marklyft, försök marklyft efter andra ryggövningar.
• Du kan göra alla isoleringsövningar, till exempel tre typer av lockar, innan du slutar med en sammansatt hiss, som rackuppdrag.

 TRICEPS-RUTIN FÖR AVGASNING 

Tryck ner | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12-15

Maskindipp | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12

Repförlängning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12-15

Bänkpress med nära grepp | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12

Axelövningar

Delt Isolation Workout för större axlar

Använd förutmattning för att isolera dina axlar och förstärka dina vinster.

Läs artikeln