För den dedikerade styrketränaren spelar kläder vikt. För den som är mindre hängiven kan det betyda ännu mer. Baggy skjortor täcker Beiber-liknande armutveckling och svettar kamouflerar din sträng av glömda bendagar. Men en hals som en stack med dimes? Glöm det. Om du inte bor i den polära virveln med en garderob med tjocka sköldpaddor är det ingen löpning, du gömmer dig inte - din nacke är utsatt.
En välutvecklad nacke är synonymt med kraft och ger respekt. Ändå tar väldigt få någonsin tid att ta itu med nacken med specifik träning. Genom att förstå lite mer om nackfunktionerna och hur den rör resten av dina träningsmål kan du placera dig själv i en bättre position för att förbättra dessa viktiga muskler. Flexion, lateral flexion, förlängning och rotation, folk-dessa bör göra det till din veckovisa träningsrutin. Så fortsätt och samla dina turtleneckar och släng dem i en donationslåda.
Du vet antagligen redan att sammansatta rörelser - övningar som kräver rörelse vid mer än en led - ger det bästa för pengarna och stimulerar övergripande muskeltillväxt, fettförlust, utsöndring av anabola hormoner och funktionella prestationsfördelar. Att utföra några få stora liftar per träning motsvarar vinster överallt, i viss utsträckning.
Nacken är ett undantag.
Den genomsnittliga men allvarliga styrketränaren har en mer utvecklad nacke än den allmänna pennahalsen, men för att verkligen maximera nacke och storlek måste du träna halsen direkt.
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology bekräftade detta i en flaggskeppsstudie som publicerades 1997 med titeln "Specificity of Resistance Training Responses in Neck Muscle Size and Strength.”Studien bestod av tre grupper. Den första gruppen var en motståndsträningsgrupp som tränade att utföra knäböj, marklyft, tryckpressar, höga drag och skivstångsrader. En andra motståndsträningsgrupp utförde samma styrketräningsrörelser förutom nackförlängningar med en sele tre gånger i veckan. En tredje grupp fungerade inte alls.
Motståndsträningsgruppen som inte tränade nackförlängningar ökade inte nacke. Å andra sidan ökade ämnena som utförde nackförlängningsarbetet nackeförlängningsstyrkan med hela 34 procent under 12-veckorsstudien. Gruppen som utförde nackarbete ökade tvärsnittsområdet av nackmuskulaturen med 13 procent, jämfört med ingen ökning för personer som inte direkt arbetade i nacken.
Slutsatsen, om du vill ha en stor, stark nacke - överraskning! - du måste träna nacken!
Bygg styrkan och visa muskler som motiverar.
Läs artikelnNaval Health Research Center visade i en studie från 2006 att signifikanta ökningar i nackehållfasthet var tydliga i både statiska och dynamiska styrkan bedömningar med en månad av regelbunden nackresistens träning. Den totala halsstorleken ökade med fantastiska 13 procent; det här kan vara skillnaden mellan att uppfattas som tråkig eller kraftfull.
Studien visade också att militärpersonal som regelbundet tränade nacken hade färre skador och mycket mindre sjukdagar. Det kan rimligen antas att dessa fördelar skulle överföras till skollärare, erfarna krigare och hemma-pappor.
Ur träningsperspektiv har nacken fyra huvudfunktioner: flexion, förlängning, lateral flexion och rotation. Låt oss titta på vad varje funktion betyder och, ännu viktigare, hur vi kan stärka var och en.
Nackflexion är ett annat sätt att säga ”luta huvudet framåt.”De främsta musklerna som är inblandade är longus colli, longus capitis och infrahyoids. Dessa nackflexormuskler kan enkelt arbetas på en fyrvägsnackmaskin genom att vända mot maskinen och sätta pannan mot dynan och sedan luta huvudet framåt mot motståndet och utföra upprepningar.
Tyvärr har fyrvägshalsmaskiner gått vägen för dodofågeln i de flesta gym för att göra plats för krommaskiner, BOSU-kulor och andra "funktionella framsteg".”Var kreativ i stället för att gråta alligatortårar över den här hädiska charaden. Du kan utföra den här rörelsen mot ett motståndsband, ge ditt eget motstånd mot pannan eller till och med få en kompetent partner att motstå.
Träning Rx: Prova 2-3 uppsättningar med 10-20 repetitioner.
Halsförlängning avser hur du flyttar hakan från bröstet. Stödmusklerna i denna åtgärd är splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitals och trapezius.
På fyrvägshalsmaskinen, vänd bort från maskinen, lägg baksidan av huvudet mot dynan och luta huvudet mot motståndet. Mitt favorit sätt att arbeta med nackförlängning är med nacksele. Fantastiska starkare som Mike “the Machine” Bruce har hanterat över 300 pund i selen förlängning. Denna "go" åtföljs av "showen" av en nacke som skriker maskulin virilitet.
Nacksele kostar så lite som $ 20 och det skulle vara svårt att hitta en utrustning som ger en bättre avkastning på investeringen för funktionell kraft och förbättrad kroppsbyggnad. Uppenbarligen kan nackförlängningar också göras mot band, själv- eller partnerskapsmotstånd, men inget av dessa sätt duplicerar den riktiga järnbelastade utmaningen i nackselen.
Träning Rx: Börja med 2-3 uppsättningar med 10-20 reps.
Lateral flexion i nacken innebär att du lutar huvudet åt sidan. De primära musklerna som är involverade i denna funktion är skalorna. På en nackmaskin skulle du sitta åt sidan, lägga huvudets sida på dynan och luta huvudet i sidled mot motstånd mot din axel.
Ingen tillgång till en nackmaskin? Använd ett motståndsband, motstå dig själv eller hitta en partner.
Träning Rx: Gör 2 uppsättningar med 10-20 reps.
Nackrotation hänvisar helt enkelt till att vrida huvudet åt sidan. Inga gymmaskiner efterliknar denna funktion; du är ditt eget gym, i det här fallet. Vänd huvudet åt sidan och försök att se över axeln. Gör detta på båda sätten och ge motstånd med din hand.
Träning Rx: Gör 8-10 reps varje väg i två uppsättningar.
Dessa rörelser bör göras minst två gånger i veckan. Brottare har de mest utvecklade halsarna i världen och de arbetar dem dagligen.
Nollställ dina stödmuskler med den här snabba rutinen.
Läs artikelnFörsök med huvudnickar. Jag lärde mig denna teknik av tidigare brasilianska Jiu-Jitsu världsmästare och Jailhouse Strong medförfattare, Adam benShea. Detta är en grundläggande träningsteknik för brasilianska Jiu-Jitsu- och Judokämpar som utvecklats ur några av Brasiliens tuffaste favelas (getton).
Ingen utrustning, ingen tid, inga problem. Här är snabbfixet för att bygga en mer muskulös nacke.
Läs artikelnLigga på ryggen. Lyft huvudet och ta hakan mot bröstet för en uppsättning av 40 repetitioner. Håll huvudet från marken och titta till vänster för en uppsättning på 40. Upprepa till höger. Håll huvudet upplyft från marken och rör ditt vänstra öra mot din vänstra axel för 40 repetitioner. Upprepa till höger. Gå igenom denna krets 2-3 gånger och bli förvånad över svårigheten och effektiviteten.
En stark nacke kommer att bidra till övergripande funktionell styrka och en mer balanserad och kraftfull utseende. Regelbunden nackutbildning hjälper också till att förhindra några av de skador som kan uppstå vid frekvent och / eller kraftig pressning över huvudet genom att förstärka det som vanligtvis är en av de svagaste muskelgrupperna i överkroppen. Att arbeta med alla fyra nackfunktionerna kommer att maximera tillväxten tillsammans med att minimera skador, oavsett om det är i en burkamp eller det årliga Labor Day-kyrkans fotbollsmatch.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.