Hur man tränar som en dålig röv

Om du är en lyftare som har utvecklat en ryggskada men ändå vill göra framsteg i gymmet utan att orsaka mer skada, är den här artikeln för dig.

Att arbeta runt ryggskador är ungefär som att spela rysk roulette. ”Kommer denna uppsättning dödlift att få det att må bättre eller få en skiva att skjuta över rummet och ta någons blick ut?”

Hej, jag har varit där. Jag har fått lära mig på det hårda sättet vad som fungerar för min rygg efter att ha blivit tacklad med att spela fotboll, för att flytta min höft från ryggraden, riva några viktiga muskler i min rygg och att behöva gå med halt i ett år eller två.

Jag får fortfarande ryggont ibland, men det hindrar mig inte från att träna för jag vet vilka rörelser jag kan och inte kan göra och hur man kan begränsa skadorna jag gör i gymmet.

Här är en snabb och smutsig guide om hur man kan lyfta som en man, hålla din T svängd genom taket och få figurkonkurrenter att svimma från din rena elegans, även med ryggont.

Steg ett - Ta reda på vad i helvete är fel

Utesluter alla händelser av utstrålande smärta i benet, domningar, funktionsförlust eller uppenbar deformitet i ryggraden, de flesta ryggskador kommer inte nödvändigtvis att kräva medicinsk intervention. Nu, innan rummet fullt av vapenska tränare som läser, kastar upp sina händer och skriker, ”HÄNVIS DEM TILL LÄKAREN HELA TIDEN!!”Det enkla faktum är att de flesta ryggskador inte kan ses på en MR, röntgen eller någon annan medicinsk bildrapport.

Här är en liten känd hemlighet om MR-ryggrad. En studie i New England Journal of Medicine 1994 visade ungefär 52% av befolkningen gå med en skivbult på en nivå, och cirka 38% har en skivbult på mer än en plats. Många är asymptomatiska, vilket betyder att det finns ganska mycket ingenting som kan göras för att hjälpa, utan massiv invasiv kirurgi som i de flesta fall skulle vara helt onödig.

De flesta läkare kommer att ordinera några muskelavslappnande medel, säga "ta lite ledig tid" och sedan skicka dig på väg (med en räkning, inte mindre). Det är uppenbart att för T-bröderna som läser är det helt enkelt inte att säga att vila och "sluta träna".

Det finns dock saker du kan göra för att sevad du ska göra och vad du ska undvika i gymmet. Det enklaste sättet att göra detta är rörelsekartläggning. Utföra en serie enkla rörelser som kan hjälpa till att avgöra vilka som orsakar mer smärta eller mindre smärta, och använd sedan resultaten för att vägleda dig i gymmet. Dessutom kan det ge dig en uppfattning om vad som kan vara fel och vad du behöver göra för att fixa det, eller vem du behöver se för att få det fixat.

Till exempel kom en av mina klienter med ryggvärk in för att jag skulle kunna se och se vad i helvete han gjorde. När han utförde ett enkelt framåtböjningstest hade han ett trevligt rygg gångjärn i mitten av ländryggen.

Steg två - Träna det

Majoriteten av akuta ryggskador kommer att bli bättre på egen hand utan ingripande inom 4-6 veckor, men om det är ett kroniskt problem kommer musklerna att börja atrofi och försvagas, vilket gör framtida ryggskador mer sannolikt att hända. Du måste börja träna på rätt spår, men du måste också ha en spelplan för vad du ska göra och vad du inte ska göra för att skydda din utsatta ryggrad och bygga nya nötköttplattor.

När du tränar med en dålig rygg måste du tänka på att få din kärna att stödja arbetet och minska risken för ytterligare skada dig själv. Det bästa sättet att göra detta är genom ett koncept Dr. Stuart McGill kallar ”superstyvhet.”

Genom att dra ihop alla mag-, ländrygg-, bäcken- och interkostalmusklerna på en gång kan du öka den enhetliga stabiliteten i ryggraden och begränsa risken för en knäskada eller eventuella problem med dina skivor.

För att få denna idé om superstyvhet att fungera för dig, tänk på att böja dina mage som om du ska visa upp för damerna. Kontrahera nu de sneda musklerna och ryggmusklerna och se till att du inte kryper så hårt att du inte kan andas. Bonuspoäng om du kan knyta anusen, dra upp testiklarna och böja ner membranet. Det är en stabil kärna, baby!

Detta bör göras när du utför en övning som anges nedan, liksom alla typer av lyft, tryck, dragning, böjning eller vridning. Med andra ord, närhelst du gör någonting alls, någonsin.

Nu när du vet hur du får din kärna rätt, låt oss titta på de specifika rörelser som kan ge dig sorg.

Rörelse - Flexion

En av de vanligaste rörelsedysfunktionerna för ryggsmärta (LBP) är ryggböjning. Majoriteten av skivproblem inom ländryggen involverar bakre kärnmigration och orsakar en utbuktning av skivan i de centrala (mindre vanliga) eller laterala (vanligare) kanalerna, som sedan trycker på nerverna och ofta leder till förlamande smärta.

För att testa den här, sitt bara i en stol och röra vid tårna. Om det verkar omöjligt, sluta innan du skadar dig själv. Om det är enkelt, försök att stå upprätt och röra vid tårna. Smärta eller att du sakta måste spärra dig neråt skulle indikera ett problem och skulle kräva att du undviker att göra vissa saker.

Gör inte:

• Dödliftar, böjda rader och sittande rader. Jag älskar definitivt mina deadlifts, men om en flexion intolerant ryggrad uppblåsning kan de motsvara att kontrollera hemorroider med ett nötkreaturmärke.
• Sit-ups eller någon ab-isolationsrörelse som tvingar flexion utan sam-sammandragning av ryggmusklerna.
• Ryggradsrotationsrörelser, som vändningar och hackrörelser.
• Benpressar. Du tvingas in i ryggböjning under belastning, så det är ett no-go.
• Stående kalvhöjningar och knäböj. Den direkta komprimeringen på skivorna kan vara obekväm och lägga ännu mer tryck på skivorna.

Do:

• Glute höftpress. Denna dåliga mamma-jamma får dina glutes att sjunga utan att placera din ryggrad under några negativa belastningar. Dessutom kommer damerna att kolla in dina åtgärder genom att knuffa fyra plattor från golvet med din rumpa.
• Främre knäböj eller bägare knäböj. Dessa träffar benen utan att anstränga ryggen och tvingar ryggraden att motstå att dras i flexion.
• Varje typ av chin-up, pull-up eller lat rullgardins, etc. Lats spelar en stor roll i återhämtningen av ryggraden, eftersom de lindar hela vägen från axeln ner till bäckenet och kan öka stabiliteten i ryggraden. Försök att utföra dessa med en T-ryggrad.
• Push-up variationer. Dessa kommer att öka behovet av ryggstabilitet över bänkpressar eller hantelpressar och kan utvecklas genom att höja fötterna, lägga till kedjor eller viktade västar, om det behövs.

Också: Som en nedkylning kommer McKenzie-hållningar att hjälpa ryggraden att omorganisera sig ur en flexionsförspänning och bidra till att minska eventuella akuta uppblåsningar av flexionsbaserad ryggsmärta.

Börja på magen med hakan på nävarna och fortsätt upp till armbågarna när smärtan tillåter. Hänga här i cirka 2-5 minuter, eller tills du känner att din rygg är helt avslappnad. Ta med din bärbara dator eller iPad och läs TNation medan du är där. Alla coola barn gör det.

Rörelse - förlängning

Även om det inte är så vanligt som en flexionsbaserad smärta, kan förlängning vara lika begränsande, men kan lätt tränas runt. De flesta förlängningsrelaterade frågor kretsar kring facettledsproblem eller till och med mjukdelskompression, så rörelse som innebär förlängning bör kontrolleras eller elimineras.

För att testa den här, ligga på magen och sätt dig upp i armbågarna. Om detta får dig att önska en snabb död, eller om det helt enkelt resulterar i en tråkig värk, sluta göra det och följ rekommendationerna nedan.

Gör inte:

• Ryggförlängningar. Detta borde vara uppenbart, med tanke på att namnet antyder den rörelse som orsakar problemet.
• Dödliftar. De kan ta en ohelig vägtull på ryggraden, och det krävs bara ett tekniskt misstag, särskilt när du redan har någon form av smärta, för att förvärra problemet. Bäst att lämna den ensam tills du känner dig 100 procent igen. Du klarar.
• Skivstång knäböj. Ryggraden måste sträcka sig, under kompression och mot skjuvkrafter, för att sitta på huk. Det är tre strejker för en förlängningsintolerant ryggrad. Skippa det.
• Pressning över huvudet. Ryggraden måste sträcka sig för att flytta armen över huvudet. Ingen tärning.
• Rotation. Oavsett om du står, sitter eller ligger, det är en flygresa.

Do:

• En fot knäböj & rad. Detta gör att du arbetar ett knäböjsmönster och ett dragmönster, samtidigt som du håller bäckenet och ryggraden bättre än du någonsin kunde göra genom att isolera rörelserna.
• Dips. Den kombinerade effekten av kärnaktivering för tryckrörelsen, plus den extra distraheringen på ryggraden när du hänger din kroppsvikt utan att trycka upp kraft kommer att få ryggen tack. Plus, ryggraden är inte i förlängning, så lycka runt.
• Ryggstödda crunches. Du kan fortfarande få din mage på ett säkert sätt. (Och oroa dig inte, det här är inte en traditionell crunch som får alla att känna sig yr.) Lägg en hand under den lilla ryggen och böj ett knä för att få bästa möjliga knas för minst slitage på ryggen.
• Låg kabel böjd över raden. Detta kräver mindre förlängning än en riktig böjd rad, och minskar också skjuvkraften i ryggkotorna, så det hjälper dig att skydda ryggen medan du slår ut dina lats.
• Utbyggnader, även kända som förlängningar med rak arm. Dessa tvingar dig att upprätthålla någon form av flexion hela tiden, annars kommer du att känna en liten nypa känsla i din rygg.

För att göra den här ordentligt, tänk på att förkorta dina magmuskler, håll dem fastlåsta och låt dina höfter och axlar öppna sig genom rörelsen utan någon rörelse i ländryggen. Låt inte TRX i videon nedan lura dig, dessa får dina magmuskler att känna att de håller på att explodera, i främmande stil och få en liten T-lärjunge att springa igenom tarmen och börja skrika uppmuntrande ord på du. Se video (sans T-lärjunge) nedan.

Sammanfatta

Om din rygg håller dig tillbaka, slå tillbaka och gå in i gymmet igen. Genom att träna runt din skada och tänka på vad problemet kan vara kontra att trycka igenom det eller pussa på det helt, kan du faktiskt hjälpa till att påskynda återhämtningen och komma tillbaka till ett smärtfritt liv.

Mutter upp, plocka dina labia från golvet, gå in i gymmet och börja lyfta igen!