Hur man tränar för kraft

2564
Milo Logan
Hur man tränar för kraft

Här är vad du behöver veta ..

  1. Kraft är produkten av lika delar styrka och hastighet.
  2. Du kan inte vara kraftfull om du inte är snabb.
  3. De som är naturligt starka behöver arbeta för att bli snabbare. Omvänt måste de som är naturligt snabba / reaktiva bli starkare.
  4. För att bygga kraft behöver du ett mångfacetterat tillvägagångssätt, ägna tid åt maximal styrketräning, plyometrisk träning, ballistisk träning och kontrastträning.
  5. Slutresultatet av träning för kraft är bättre prestanda i gymmet (i termer av total vikt som lyfts) och förbättrad prestanda i din respektive sport (när det gäller din förmåga att accelerera, retardera, hoppa högre, sprint snabbare och ändra riktning på en krona).

De idrottare som får de fulla stipendierna, liksom de killar i gymmet som inte bara lyfter en metrisk vikt utan gör det på ett ögonblick, delar alla en gemensam egenskap: Kraft.

Kraft är en produkt med lika delar styrka och hastighet. I de enklaste termerna kan de idrottare och helgkrigare som är kraftfulla generera kraft snabbt, vilket motsvarar en hög hastighet av kraftutveckling (RFD). Dessutom beror förmågan att generera höga kraftnivåer på hur effektiv du är med att rekrytera högtröskelmotorenheter. På så sätt blir slutresultatet bättre prestanda i gymmet när det gäller den totala vikten som lyfts. För sport är slutresultatet förbättrad prestanda när det gäller din förmåga att accelerera, retardera, hoppa högre, sprint snabbare och ändra riktning på en krona.

Kraft: Jag vill ha lite!

Allt detta leder till den uppenbara frågan: Hur går man åt att öka makten? Tyvärr tacklar många praktikanter kraftträning med en ponny med ett trick, med tanke på att "bara bli stark" är allt de behöver för att koncentrera sina ansträngningar på. Även om det inte är fel och verkligen ett trevligt ställe att börja på, är det bara en bit i pusslet. En viktig bit, men bara ett bit ändå.

Kraft är inte maximal styrka. Den viktigaste skillnaden är att du inte kan vara kraftfull om du inte är snabb. Om maximal styrka var allt som behövdes, skulle vi ha en lång lista över kraftlyftare som hade världsrekord i vertikalt och långhopp. Som Mike Robertson konstaterar, ”Vi vet att maximal styrka ger oss en grund, eller potentialen, att vara mer explosiva. Träning för maximal styrka ensam räcker dock inte. Vid någon tidpunkt måste du fokusera på att omvandla den styrkan till makt. I sport är det sällsynt att du har tillräckligt med tid för att generera maximal kraft. Det är inte som kraftlyftning där du har oändlig tid att avsluta en hiss. Istället är målet att snabbt skapa kraft.”

För de mer visuella läsarna i publiken är det bra att titta på Force-Velocity Curve.

För att utveckla kraft måste du utforska och utveckla ett spektrum av ”kvaliteter.”Force-Velocity Curve (även kallad Strength-Speed ​​Continuum) visar förhållandet mellan ... tja, kraft och hastighet. Mer till punkten visar det ett omvänt förhållande mellan vikt (kraft) och hastigheten (hastigheten) som används för att lyfta den. Längst till vänster har vi maximal eller absolut styrka. Längst till höger har vi hastighet eller ballistisk träning.

Ju tyngre lasten lyfts, desto långsammare rörelse. Omvänt, ju lättare belastning desto snabbare rörelse. Och sedan har vi allt däremellan som hastighetsstyrka, styrka-hastighet och helig-skit-som-var-snabb, som alla förtjänar sin tid i rampljuset och spelar en roll för att förbättra kraften.

Att ta konversationen tillbaka till argumentet ”bli bara stark”, vi kan se hur den tankesätt inte är helt effektiv och är gränsöverskridande logik. Om att utveckla makt är målet, vilket igen, omfattar ett helt spektrum och flera kategorier att uttrycka, det är viktigt att träna längs hel kurva för att bli starkare och snabbare.

Ta reda på var du befinner dig på kurvan

Även om du inte är en idrottsman men ändå vill förbättra kraften, kommer du att bestämma var du för närvarande bor på Strength-Speed ​​Continuum, var och hur du ska spendera majoriteten av dina ansträngningar i viktrummet.

Fullständig information: Det bästa tillvägagångssättet är ett som ägnar sig åt vissa tid till varje kategori.

Beroende på din nuvarande status kan du dock behöva prioritera vissa komponenter framför andra. De som har hängt på höger sida av spektrumet - nämligen nybörjare och mellanliggande lyftare som har dabbled i sport och är vana vid att utföra plyometriska aktiviteter - skulle göra det bra med mer tid ägnad åt styrketräning.

De som är mer partiska till vänster - avancerade praktikanter (de med solida 2-3 års träning) som tenderar att undvika sport och explosiv träning - skulle klara sig med mer dedikerad hastighet eller reaktiv träning.

Olika människor kommer att ligga på olika ställen i kurvan på grund av genetik, träningspreferenser, mål och / eller sportens krav, men idén skulle vara att genomföra olika övningar / protokoll under hela veckan eller cykler under träningsåret så att du kan "uttrycka" dessa egenskaper vid varje given tidpunkt.

Varför styrka fortfarande är en stor sak

De flesta unga idrottare, och ärligt talat, de vanligaste Joes, tillbringar större delen av sin tid på att umgås i den reaktiva / snabba änden av spektrumet och de skulle göra det bra genom att vända på manuset och bli starkare. Det är så här: Jag kan ta en Ford Focus och ge den en söt lack, 17 "-fälgar och en spoiler och få det att se snabbt ut, men om jag inte ökar motorns hästkrafter, kommer vi inte att vinna några NASCAR-tävlingar när som helst snart.

Gör inget misstag, styrka är grunden för nästan allt. Med en annan bra analogi kan vi tänka på styrka som ett glas och vätskan som fyller glaset som alla de egenskaper som förbättras eller förbättras genom att faktiskt ha det (uthållighet, styrka uthållighet, smidighet, kraft, etc.). Många har ett glas som är helt enkelt för litet, varför de aldrig ser några markanta förbättringar i viktrummet eller på fältet. De har fyllt sitt glas med all vätska det kan hålla.

Omvänt, genom att ta en avväg i den andra riktningen och lägga en premie på att bli starkare, kommer glaset att bli större och därmed tillåta att mer "kvaliteter" (flytande) hälls i glaset. Tyvärr kan många tränare, tränare, föräldrar och kanske till och med dig inte se detta.

Många kommer att säga att tunga lyft som utförs långsamt kommer att göra dig långsam, och om målet är att bli snabb eller att öka kraften måste du lyfta snabbt. Dessutom kommer forskare att nämna RFD för snabbare körhastigheter. Allt detta är sant och har vikt (ingen ordlek är avsedd). Om vi ​​inte kan producera kraft snabbt kan vi inte lyfta vikter snabbt. Men som styrketränare, Travis Hansen, säger vackert: ”Vad händer om vi producerar kraft snabbt men producerar en liten mängd kraft?”

Det här är varför endast fokusering på hastighetsarbete är missriktad, speciellt om du är en mellanliggande eller nybörjare. Det är viktigt att bli stark och det är viktigt att använda tunga lyft för att förbättra eller bibehålla kraften. Det är fantastiskt att äga en 3x kroppsvikt marklyft eller att kunna knäböj Godzilla, men det är ett stort attribut att ha om du har rörelsekvaliteten hos Tin Man och det tar dig 17 sekunder att köra en pick-n-roll i din fritids basketliga. Allt detta sagt, det finns en viss grad av egenkontroll här. De som är naturligt starka behöver arbeta för att bli snabbare. Omvänt måste de som är naturligt snabba / reaktiva bli starkare.

Allt som sagt kommer de flesta att ligga någonstans i mitten och skulle vara bäst betjänade med en mångfacetterad strategi för att förbättra makten och dela upp den i kategorier.

1 - Maximal styrketräning

Detta skulle vara ditt scenario för lyft av tunga saker. Det finns inget tidskrav här. Om du tar tre sekunder eller 30 sekunder för att avsluta en lyftning spelar det ingen roll, även om den typen av lift kan kräva ett nytt underkläder.

Beroende på din erfarenhet kan träning av "maximal" styrka också innefatta ett spektrum och kan variera var som helst från att använda en 5 × 5-metod för att inkludera fler liftar på eller över 90% av din maxnivå. För de flesta kan dock träning med så hög intensitet vara gränsöverskridande och det är något jag inte rekommenderar för nybörjare och mellanliggande lyftare. Istället föredrar jag att använda ett "ramp up" -system där målet är att arbeta upp till 3-rep max (för den dagen) och sedan slå ett visst antal uppsättningar inom 90% det där siffra.

Det är en viss grad av auto-reglering och "känsla" inblandade, och resultaten kommer att variera beroende på ens status för den dagen, men det får jobbet gjort och jag tycker att det passar mycket bättre för de flesta praktikanter. Låt oss använda ett snabbt exempel med bänkpress. Målet är att slå 4 set vid eller över 90% av 3RM. "Rampen" kommer att se ut så här:

  • Bar bara x vad som helst
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (barhastigheten är fortfarande bra)
  • 245 x 3 (börjar sakta upp, men ändå acceptabelt)
  • 265 x 3 (förra rep var lite kvarn. Vi använder detta som vår markör eller toppsats för dagen)

Att göra matte är 90% av 265 238.5. Alla hissar över 238.5 räkningar (245 respektive 265). Som alltid skulle jag välja rena, snabba reps och skulle uppmuntra någon att hålla sig i 245-255-serien för sina två sista uppsättningar. Detta är en strategi som kan tillämpas på alla stora hissar (squat, marklyft, bänkpress, chin-up, rader). Tyvärr, triceps-kickbacks är av listan.

Var försiktig med hur ofta den används. En till två sessioner per vecka räcker - använd den kanske för en underkroppsrörelse och en överkroppsrörelse - men en gång i veckan skulle vara ett bra alternativ för de flesta.

  • Vecka 1: rampa upp till en 3RM marklyft, slå 3-5 set vid 90%+
  • Vecka 2: rampa upp till en 3RM bänkpress, slå 3-5 uppsättningar vid 90%+
  • Vecka 3: rampa upp till en 3RM squat, träffa 3-5 uppsättningar vid 90%+
  • Vecka 4: rampa upp till en 3RM marklyft (försök att slå ditt tidigare nummer), slå 3-5 uppsättningar på 90%+

Jag tycker att det här är ett mycket mer användarvänligt sätt att implementera regeln om 90% och något som de flesta praktikanter lätt kan implementera i sin utbildning.

2 - Plyometrisk träning

Många är snabba att korrelera hastighets- eller kraftträning med plyometrisk träning och de har verkligen inte fel. Plyos är ett fantastiskt sätt att hjälpa till att utveckla RFD genom att införliva en stark excentrisk (i.e., dra nytta av sträckförkortningscykeln) för att få mer kraft i senorna för att driva kroppen i en specifik riktning (eftersom kraften är plan eller vektorspecifik!)

Något att tänka på är dock att plyometrisk träning - traditionellt erkänd som olika hopp-, avgränsnings- och hoppövningar - är mycket beskattning av nervsystemet och många människor är för liberala med sin tillämpning. Med andra ord är det mycket bättre att tänka kvalitet markkontakter här snarare än kvantitet. Dessutom är det bäst att luta sig på den konservativa sidan. Med andra ord, låt oss begränsa landningarna på 40 tum höjd, okej?

Huvuddelen av vår plyoträning kretsar kring att hoppa över övningar, Heidens och boxhopp. Sprinting är också inblandat och kan betraktas som plyometrisk, men det kommer att diskuteras i detalj nedan.

Hoppa över övningar

Du skulle bli förvånad över hur många människor som inte kan hoppa över på grund av brist på samordning, och om de kan, det liknar något mer som "Dorothy hoppar ner på den gula tegelvägen" än någonting fjärrt atletiskt.

Målet här är att samordna höft- och armåtgärden. Viktiga ledtrådar att tänka på:

  • Bryt ett glas med dina knän.
  • Förhindra att höfterna svänger.
  • Håll knäskålarna vända framåt.
  • Kasta en sten bakom dig (handåtgärd).

Här blir vi mer rytmiska med hoppningen. Dessutom bör markkontakttiden vara mycket kort.

Som namnet antyder är målet här att hoppa så högt (och långt) som möjligt med varje hopp.

Målet här är att hålla sig rytmisk med hoppningen, men att också hoppa så högt (och långt) som du kan vart tredje hopp.

Heidens

Vi använder dessa massor med våra basebollspelare (mer planspecifika), men de passar också bra för icke-basebollspelare eftersom de tvingar människor att komma ut ur sagittalplanet och inkludera mer lateralt arbete. Viktiga ledtrådar att tänka på:

  • Gå in i eller ladda höften för att komma ur den (explodera).
  • Knäet ska stanna inne i foten.
  • Tänk avstånd och landa mjukt!

Box Jumps

Boxhopp kan vara ett tveeggat svärd. De flesta killar måste kontrollera sitt ego vid dörren och förstå att målet inte är så mycket hur högt du kan hoppa (och riskera att förstöra dina sken), utan snarare lära sig att bromsa din kroppsvikt, absorbera kraft och att landa korrekt (mjuk och med bröstet uppåt och höfterna tillbaka). Du bör avsluta hur du börjar. Om du hoppar och slutar böja dig (bröstet rör vid låren) eller landar med ett högt dunk är det för högt.

Börja med en försträckning (sträck dig mot himlen), kasta armarna ner och hoppa upp och se till att du landar korrekt.

Försök att göra det till en punkt att göra ett tillvägagångssätt med varje ben, och inte bara samma varje gång.

Att hoppa med hantlarna överbelastar den excentriska delen, vilket ger ett högre hopp.

Det här är min favoritvariant eftersom det hjälper till att förbättra startstyrkan och explosiviteten. En viktig punkt att tänka på är att använda en lådhöjd som placerar dig runt 90 grader av höftböjning.

Träningsparametrar

Helst kommer dessa övningar att göras före en underkroppssession. De kan också delas in i linjära och laterala dagar.

Linjär dag (prov)

Övning Uppsättningar Reps
A Hög knä marsch 3 10 yds
B Höga knähopp 3 15-20 yds
C Box Jump 4 3

Lateral Day (prov)

Övning Uppsättningar Reps
A Hög knä marsch 3 10 yds
B Lateral hög knähoppning 3 15-20 yds
C Heidens 3 5 / ben

3 - Ballistisk träning

För att inte förväxlas med plyometrisk träning raderar ballistiska rörelser hissens retardationskomponent och fokuserar helt på acceleration, specifikt släppa vikt. Jag vet vad några av er tänker, "Dude, Tony, jag är en bro och utför hastighetsbänk och speed squats varje vecka. Jag gör redan ballistisk träning." Inte så fort. Du måste fortfarande bromsa upp stången som en skyddsmekanism när du närmar dig det koncentriska rörelseområdet i slutet. Dessutom, med typiska dynamiska ansträngningar (DE), desto mer hastighet du genererar i början kommer bara att tvinga kroppen att stänga av mot slutet.

Det är därför medicinbollträning passar så snyggt. Här kan du enbart fokusera på acceleration och inte oroa dig för att ditt CNS bromsar. För det ändamålet, för kraftändamål, gillar jag att separera medbollsträning i en lätt dag där målet är fart och en tung dag där målet är avstånd. Dessutom gillar jag att para bollövningar med träningsdagar i överkroppen.

Light Day Medicine Ball Drills

  • Vikt: 4-8 pund
  • Viktiga ledtrådar: Försök att bryta väggen eller golvet

Med rotationsövningarna är det också viktigt att samordna torso och höftrotation samtidigt. Med andra ord bör ryggfoten och höften rotera. Utför EN rotationsrörelse och EN rörelse över huvudet, 2-4 uppsättningar av 8-10 reps (overhead borrar), 6-8 reps / sida (rotations borrar).

Tunga medicinbollövningar

  • Vikt: 10-20 pund
  • Mål: avstånd!

Välj bara EN övning i dessa dagar.

4 - Kontrastträning

Målet med kontrastträning är att utföra en styrkebaserad rörelse för att aktivera och / eller förstärka motorer med hög tröskel och sedan följa det med en explosiv rörelse (hopp, sprint, etc.) som emulerar nära samma rörelsemönster.

Några allmänna regler att följa:

  1. Styrka ska inte pågå längre än 10-20 sekunder. För de flesta kommer detta att motsvara 2-4 reps. Gå tungt!
  2. Vila 10-20 sekunder mellan styrka och sprint eller hopp.
  3. Full återhämtning efter det.
  4. Om du ska inkludera kontrastträning i mixen, så är det träningen. Du kommer att utföra allt från 6-8 uppsättningar, följt av kanske 1-2 tillbehörsrörelser.

Slutgiltiga tankar

  1. Utvecklingskraft kan inte fastställas till en sak eller komponent. Du måste träna bland ett spektrum, men du måste också granska dig själv för att ta reda på var huvuddelen av dina ansträngningar ska ligga.
  2. När det gäller plyometrisk träning är det viktigt att tänka på kvalitet framför kvantitet.
  3. Spotta inte över borrningarna. Du skulle bli förvånad över hur många människor som har svårt med dem.
  4. Några av er är redo att ta tag i gafflarna när jag inte ägnar någon tid åt de olympiska liftarna. Jag har inget emot dem och känner helhjärtat att de har en plats. Men med tanke på den tunga inlärningskurvan när det gäller teknik och eftersom huvuddelen av människor inte har tillgång till en bra tränare, ville jag lyfta fram saker som lätt kunde implementeras direkt.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.