Hur man berättar att du inte är en nybörjare för viktminskning längre

Alla måste börja någonstans. Och det fantastiska med att vara nybörjare är att styrka vinster vanligtvis kommer snabbt. Mer styrka leder till mer muskler och så börjar äventyret. Men nybörjare lindras lätt till att göra misstaget att använda nybörjarprogram för länge, oavsiktligt stoppa examen till nästa nivå - den eftertraktade arenan för mellanliggande.

Nybörjare vill främst bygga muskler och bli starkare, det uppenbara. Spegeln och skalan hjälper oss att bestämma framstegen på estetiska sidan. Bänkpress, power clean och front squat kommer att vara våra riktmärken för att testa våra styrka vinster och hjälpa oss att avgöra om det är dags att ta hoppet.

Träningstips

25 tips för att bygga muskler snabbt

Väx ur dina kläder och bryt dina lyftrekord.

Läs artikeln

Varför dessa hissar?

Vi kan diskutera riktmärkeövningar i flera dagar, men mellan dessa tre liftar får du en tydlig analys av var du står.

• Power Clean: Testar din explosiva kraft, dragning, atletik och styrka i hela kroppen.
   
• The Bench Press: Testar överkroppens tryckstyrka men det är mycket mer berättande än så. Om du inte tror att bänkpressen involverar hela kroppen, försök att bencha med en sönderriven Achilles eller en ACL-tår. Din lyftkraft kommer att försämras en hel del.
   
• Front Squat: Testa underkroppen, det testar också kärn- och axelstyrka genom att hålla stången i rackposition och har en starkare överföring till friidrott.

Vilka är riktmärkesvikterna för nybörjare

Efter cirka 8-12 veckors ljudträning bör du skjuta för följande målvikter.

Övning                   Mål

Power Clean 3 / 4x kroppsvikt för 1 rep

Bänkpress 1x kroppsvikt för 1 rep

Front Squat 1x kroppsvikt för 1 rep

Utöver nybörjare

När du väl har spikat ovanstående riktmärken är det dags att gå vidare till högre mål. Med ytterligare regelbunden träning bör du skjuta för följande.

Övning                   Mål

Power Clean 1.5x kroppsvikt eller kroppsvikt för 3 reps

Bänkpress 1.5x kroppsvikt eller kroppsvikt för 10 reps

Front Squat 1.5x kroppsvikt eller kroppsvikt för 10 reps

Intermediate Plus

Vi kunde lätt ha inkluderat marklyft, back squat och overhead press och du kan verkligen sträva efter framsteg med dessa hissar men power clean, bänkpress och front squat är de bästa indikatorerna. De hjälper bättre att spåra utvecklingen och separera männen från pojkarna. När du väl har slagit 1.5x kroppsviktmärke, då kan du börja välja några av dina egna riktmärken. Fram till dess, använd dessa som din styrka.

Träningsrutiner

6 väsentliga övningar för att bygga kraft och stränga ..

Träna för allvarliga vinster med dessa starkmaninspirerade drag som kan göras i alla kommersiella gym.

Läs artikeln

Justin Grinnell, CSCS är ägare till State of Fitness i East Lansing, Michigan. Justin fick sin kandidatexamen i kinesiologi från Michigan State University som specialiserat sig på träningsvetenskap, fitnessledarskap, atletisk administration och hälsofrämjande 2004. Han är certifierad personlig tränare genom National Academy of Sports Medicine (NASM) och International Sports Sciences Association (ISSA). Han har också en certifiering från National Strength and Conditioning Association (NSCA) som Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) och är CrossFit Level I-certifierad. För mer träningsinformation från Justin Grinnell, CSCS, kan du besöka hans gyms webbplats på www.mystateoffitness.com, hans Facebook-sida eller kolla in honom på Twitter