Krita dina händer. Gå upp till en tungt laddad skivstång. Andas nu djupt och försök dra den från marken.
Några sekunder senare kommer en av er - antingen du eller skivstången - att bli den andras lilla tik.
Jämfört med de flesta andra stora hissar kan marklyften vara ett oförutsägbart, kallhjärtat monster. Du vet bara aldrig vad marklyften har för dig. Låt oss titta på några tips och taktik som vi kan använda för att döda detta samarbetsvilliga odjur.
Erfarna lyftare vet att ingenting kan steka ditt nervsystem som tunga dödsfall. Därför, i kraftlyftning, tenderar lyftare att träna bänken 2-3 gånger i veckan, knäböj 1-2 gånger per vecka och marklyft 3-4 gånger per månad.
En del av detta återhämtningskrav kan kritas upp till det enkla faktum att marklyft låter dig lyfta tyngre vikter än någon annan övning, men det finns också andra potentiella faktorer. Bortsett från den enkla axiella kompressionen på ryggraden, ökar dina återhämtningstider proportionellt om du också rundar ryggen under kraftiga drag (rekommenderas inte).
En stor nyckel för att hålla ditt CNS lyckligt är rätt användning av variation, men först måste du tänka rätt.
Marklyften har en unik psykologisk profil jämfört med andra hissar. Ta till exempel squat. När du lägger en stor vikt på ryggen och går tillbaka från racket är du inneboende motiverad att lyckas med de eventuellt katastrofala konsekvenserna av inte efterföljande.
Med andra ord, den enkla rädslan för att häftas till trottoaren tar ganska mycket hand om motivation.
Inte så med marklyft. När allt kommer omkring när det blir svårt kan du bara släppa baren när som helst du vill, eller hur?
Hjärnans standardposition när det gäller att dra på 500 pund järn är att det alltid finns en stor del av dig som inte vill ha någon del av det. Ärligt talat kämpar du mot varje inbyggd överlevnadsmekanism som du föddes med.
Så när det kommer till det, måste du hitta något sätt att göra den del av dig som vill ha det större än den del av dig som inte vill ha det. Sagt på ett annat sätt är marklyft en mycket känslomässig lyft.
I så fall är det särskilt viktigt att du optimerar din träningsmiljö och ännu mer specifikt ditt känslomässiga klimat innan en seriös dragning.
För några år sedan sa Dr. Allen Fox gjorde några användbara observationer om tennis och känslomässig kontroll. Hans råd har mycket överföring till marklyft:
”I en match är det mycket nödvändigt att upprätthålla emotionell kontroll. Med 'emotionell kontroll' menar jag två saker:
”En är att du inte har ilska eller modlöshet eller dessa känslor som skadar dig. Och nummer två, du skapa känslor som är till hjälp för dig, som aggression, spänning och optimism. Nu hos de flesta människor tenderar deras känslor att följa vad som händer på banan. Om de spelar dåligt minskar deras känslor och deras spel tenderar att följa.
”De stora spelarna låter inte sina känslor bestämmas av vad som händer på banan - de använder det, men de försöker skapa känslorna själva. Att upprätthålla emotionell kontroll är en av nycklarna till att vinna tennismatcher.”
Optimera ditt känslomässiga klimat kan innebära att du rekryterar vilda träningspartners, tittar på inspirerande träningsvideor online och / eller tar en träning som Spike.® Vi är alla olika när det gäller vad som tänder oss, men poängen är, skaffa sig avfyrade.
Vid en viss tidpunkt i din lyftkarriär blir din teknik "stabil", vilket inte nödvändigtvis betyder perfekt, men kanske lika perfekt som det sannolikt kommer att bli. Vid den tidpunkten måste spelreglerna ändras.
Medan du fortfarande behöver dra, blir variationens roll mer och mer kritisk för fortsatt framgång, och med variation menar jag att identifiera 3-5 varvtalsvariationer som du ska använda i en veckovis rotation.
Variation är viktig på ett antal nivåer, inklusive förebyggande av överanvändningsskador, psykisk och känslomässig stillhet och CNS-återhämtning. Men det finns en annan fördel med att använda många marklyftändringar och det gäller särskilt för erfarna lyftare.
Låt oss säga att ditt program kräver ett visst antal för underskottet på en viss dag, och låt oss säga av någon anledning, du kan inte slå det numret. När det händer mig skrämmer det mig inte för jag tänker, ”Tja, det är bara ett underskott. Jag är säker på att jag mår bra från golvet nästa vecka.”
Å andra sidan (och ja, jag är helt medveten om inkonsekvensen i detta), om jag lyckas med stora siffror på det träningspasset med underskott, tar jag det som ett tecken på att jag kommer att göra det ännu bättre från golvet följande vecka.
Med andra ord, eftersom du inte gör din "verkliga" marklyft kan du tillåta dig att slappna av lite när det inte går bra och när du do ha en fantastisk dag kan du också använda den för inspiration och uppmuntran.
Här är fyra exempel på veckovisa träningsrotationer. Den viktigaste grundprincipen här är att kontrast främjar återhämtning.
Använd din kreativitet när det gäller att strukturera dina rotationer och försök att välja övningar som utmanar dina svagheter.
Fällstången eller Dead-Squat ™ -stången är inte bara en utmärkt marklyftvariant, den har också mycket specifika fördelar för nästan alla:
Prova detta: Utför en 10-rep uppsättning fällstångsdrag och börja sedan gå.
Eftersom tung marklyft är förmodligen den mest stressande rörelsen du kan utföra, borde det inte bli någon överraskning att framgångsrik dragning främst handlar om stresshantering - inte bara fysisk stress utan också psykisk och emotionell stress.
Du kanske kan skära hörn med andra övningar, men för liftens kung stavar uppmärksamhet på detaljer skillnaden mellan frustration och glädje.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.