Hur man behärskar Power Clean

1208
Lesley Flynn
Hur man behärskar Power Clean

Om du lärde dig allt du visste om träning från din lokala Bally's eller 24 Hour Fitness, kan du bli förlåtad för att tro att en knäböj är en övning som utförs i en Smith-maskin med ett vadderat rör lindat runt mitten av baren, eller att ett drag -up är något du behöver en speciell kroppsviktneutraliserande maskin för att utföra, eller att "blanda ihop saker" betyder att göra predikarkrullar innan lutningskrullar, istället för tvärtom.

Du är naturligtvis inte den där killen, men bara för ett ögonblick föreställ dig att du är det. Tänk dig själv i gymmet en morgon eller kväll, gå igenom din vanliga underkroppsrutin med benpressar, benförlängningar och benkrullar när du ser en kille göra något helt främmande för dina ögon.

Han laddar en olympisk skivstång med en 45-pund tallrik på varje sida och sätter den på golvet. Eftersom du sällan har sett någon i det här gymmet lyfta en vikt från golvet måste du stoppa vad du gör och titta på.

Han hukar över stången, med knäna böjda och ryggen mer eller mindre parallellt med golvet. Först drar han den förbi knäna, vilket inte verkar väldigt konstigt. Men sedan rätar han plötsligt ut sin kropp och rycker på axlarna medan han stiger upp på tårna och slänger stången uppför benen och torso innan han doppar ner i en knäböj när stången landar på framsidan av hans axlar. Han sjunker ner i ett helt knäböj och stiger sedan upp igen tills han står rakt med 135 pund metall som sitter bredvid kragbenen.

Du är inte säker på vad du just bevittnat. Det ser ut som något du en gång såg en 4-fots, 10-tums bulgarare göra i OS, förutom att hissen på något sätt slutade med baren över den lilla killens huvud. Du har säkert aldrig sett en amerikansk hiss som den här.

Lyftaren slår ut ytterligare tre reps innan han sätter ribban på golvet och går tillbaka för att få andan. Du märker att alla i tyngdrummet har slutat titta, inklusive gymnasiet, som verkar övertygade om att killen har brutit mot en regel, även om de inte kan bestämma vilken.

Sex skäl att göra rent

Som jag sa är du inte den där killen. Du skulle känna till en ren ström om du såg en. Men om du inte spelade sport på college eller dabble i CrossFit, är chansen att du ännu inte har provat dem eller gjort det med den frekvens och intensitet som krävs för att se resultat.

Bör du?

Om du är en idrottsman får maktrengöring och andra modifierade olympiska hissar entusiastiska tummen upp. Rörelsemönstret kan inte efterlikna exakt vad du skulle göra på ett fält eller matta, men den totala kroppskraften som det hjälper dig att utveckla är användbar i nästan allt.

"Idrottare måste reagera på alla förändringar i deras spelmiljö snabbare än sin motståndare", säger T Nation-bidragsgivare Matthieu Hertilus. ”Att lyfta explosivt kan hjälpa.”

För kroppsbyggare är svaret också ja, men av olika och något mer nyanserade skäl:

1 - Rengöring rekryterar fler muskler än vanliga gymövningar

"Mycket få, om några, andra styrkaövningar involverar fler artikulationer", säger veteran T Nation-tränare Christian Thibadeau. En power clean innebär rörelse vid fotled, knä, höft, axel, armbåge och handleder. Det betyder att du använder dina kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, ryggradsexter, fällor, deltoider och underarmar, liksom kärnmusklerna som spelar in för att stabilisera din ryggrad under hela rörelsen. Rengöringar, säger Thibaudeau, ”är oöverträffade när det gäller implicerad muskelmassa.”

2 - Cleans gör dig till en bättre lyftare

Till och med de allvarligaste lyftarna i dagens gym försöker sällan träna mer komplexa än knäböj, marklyft och bänkpressar - alla är bra övningar för styrka och storlek. Men att lägga till kraftrengöringar i dina program kan göra dig bättre på dessa hissar.

"När du bygger explosiv styrka tränar du musklerna för att lättare aktivera motorer med högre tröskelvärde", säger författare, tränare och neurofysiologinörd Chad Waterbury. ”De bästa bänkpressarna i världen har massor av explosiv styrka. Om du någonsin har sett ett världsmästare i bänkpress, kommer du att märka hur snabbt skivstången accelererar jämfört med de mindre dödliga.”

Du kommer också att utveckla bättre balans och koordination, förbättra din form på front squats och andra klassiska muskelbyggande övningar.

3 - Rengöringar får dig

Välutvecklade glutes, hamstrings och ryggradsräknare är avgörande för både idrottare och kroppsbyggare. Men du kan utveckla de bakre kedjemusklerna med marklyft, knäböj, god morgon, glute-ham-höjningar och nästan alla andra övningar i underkroppen du hittar i kraftlyftande spelbok.

Kraftrengöring ger ytterligare en uppsättning muskler i blandningen: övre fällor.

"Fällorna måste skjuta explosivt i kombination med benen för att påskynda stången uppåt med tillräcklig kraft för att få dig under stången", säger Hertilus. ”Titta på några av de bästa olympiska tyngdlyftarna i mellanvikt så får du se deras fällor.”

4 - Rengöringar hjälper dig att bli rippad

Även när det utförs för relativt låga reps med långa viloperv är belastningen på kraften metaboliskt belastande på grund av sin explosiva natur och enorma muskelrekrytering. Du kan intensifiera denna effekt genom att stöta på reps och minska viloperioder.

Men med ursäkter till våra vänner på CrossFit är det inte en bra idé att prata med volymen. Kraftrengöring är bland de mest teknikkänsliga hissarna du kan ta itu med, och när volymen kommer på bekostnad av form, riskerar du att skada dig själv (och eventuellt de omkring dig). Även om du inte skadas vill du inte förstärka felaktiga rekryteringsmönster genom att lyfta med slarvig form medan du är trött.

5 - Rengöring fungerar din kärna

Du behöver en stark kärna för alla större multijoint-hissar som använder tunga laster, som knäböj, marklyft och viktade hakor. Det gäller särskilt för kraftrengöring och andra explosiva hissar. Men när du är redo att lägga till rengöring i din rutin kommer du att upptäcka att din kärnstyrka förbättras snabbt och dramatiskt. "Att lyfta explosivt kräver rekrytering av många ytterligare muskler för att stabilisera din kropp", säger Waterbury. ”Detta bygger total kroppsstabilitet och styrka.”

6 - Rengöring ser bara cool ut

Vem som helst kan göra en biceps curl eller benförlängning. Det är de första sakerna som de lär nybörjare på kommersiella gym. Maktrengöring är i motsatta änden av träningshierarkin. Du behöver en solid bas av konditionering, koordination och viktrumsupplevelse innan du lär dig träningen, och sedan behöver du fokus och ansträngning för att behärska den. Det tar ett tag innan du är redo att dra tunga vikter från golvet till dina axlar.

Men när du väl är där kommer du att vara bland en liten andel lyftare som kan göra en av världens bästa övningar för styrka, kraft, muskulös utveckling och övergripande konditionering.

Och du borde tro att de andra lyftarna i ditt gym kommer att märka det.

En nykter inställning till det rena

Ibland hör du kraften ren som beskrivs som summan av dess komponenter - en marklyft följt av en upprätt rad följt av en främre knäböj. Och om det är så du närmar dig det kommer du förmodligen ha problem med att behärska övningen. Det är bättre att tänka på det som ett vertikalt hopp med en kontrollerad landning.

"Nyckeln driver marken bort från dig så kraftigt som möjligt och drar dig själv under stången för att fånga den", säger Hertilus.

Start position

Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd, med tårna pekade något utåt. Huk ner och ta tag i stången med ett överhandgrepp, armarna precis utanför benen. Håll ryggen platt eller lätt välvd, bröstet uppåt och axelbladen dra in.

Den ursprungliga inställningen liknar marklyft, förutom att du vill att axlarna ska vara längre ut framför baren, som du ser på bilden till höger. Du bör känna spänning i dina hamstrings; det betyder att dina bakre kedjemuskler laddas för hissen.

Första drag

”I det rena är det första drag och sedan det andra drag. De är kontinuerliga, men distinkta, säger styrketränaren Charles Staley.

Även om den första dragningen ser ut som en marklyft är tekniken annorlunda. Staley varnar dig för att inte försöka riva baren från golvet. "Hissen startar långsamt och kulminerar sedan till en explosiv förlängning av hela kroppen", säger han.

Börja med att dra med benen, räta ut knäna så att stången kan färdas rakt uppåt medan du håller dig nära kroppen.

"Det här är också en bra tid att betona en liten men avgörande detalj, som är att vända armbågarna", säger Hertilus. Det hjälper dig att undvika att använda dina armar i den andra dragningen, vilket kommer att sakta ner dig och minimera arbetet som utförs av dina fällor.

Dina axlar är fortfarande ute framför baren, med dina höfter höga.

Övergång

När stången stiger över knäna, tryck dina höfter framåt och dra din kropp upprätt. Dina knän böjs något när stången rör sig förbi dem, men det här är inte något du behöver fokusera på.

Andra drag

Detta börjar "power" -delen av power clean. När du räcker ut knä och höfter kommer du att dra så hårt att du kommer hela vägen upp på tårna. Detta är den "vertikala hoppdelen" av hissen. När dina underkroppsfogar når full förlängning, rycker du snabbt och våldsamt på axlarna för att ge stången maximal uppåtgående hastighet.

Vid denna punkt av hissen är dina armar fortfarande raka, med armbågarna vända, när stången rör sig rakt upp längs din torso. Det är viktigt att inte dra med armarna. De motsvarar lyftremmar vid denna tidpunkt - du behöver bara ha dem för att hålla svärdet, inte påskynda det.

Fånga

När dina axlar blir så höga som de ska gå, vänd riktningarna och dra din kropp tillbaka under baren. Detta inkluderar två samtidiga rörelser:

  1. Böj knäna och höfterna till ett kvarts- eller halvt knäböj.
  2. Böj och vrid armarna under stången så att dina överarmar är parallella med golvet och stången vilar på dina främre deltoider.

Även om du fångar baren, snarare än att projicera den uppåt, finns det inget passivt med denna del av det rena. Du drar kraftigt ner kroppen igen. Olympiska lyftare trampar golvet när de kommer ner från tårna. I videon till höger, där Hertilus visar kraften ren från fyra olika startpositioner, kan du höra stampen vid varje upprepning. (Det gör nästan lika mycket ljud som baren gör när den tappas från axelnivå.)

Stå upp för att slutföra repetitionen, sänk sedan ner ribban till golvet ... såvida du inte kan komma undan med att släppa det, vilket är mycket roligare.

Variationer på en ren

Som du kan säga från den detaljerade beskrivningen av övningen är det inte något du kan förvänta dig att göra kompetent första eller andra gången du provar. Det tar tid. Du kanske vill börja med dessa varianter:

Rengör axlarna från hänga

Den här övningen fokuserar helt och hållet på den andra dragningen, vilket hjälper dig att lära dig att förlänga din kropp samtidigt som du kraftigt rycker på axlarna för att generera maximal fart uppåt.

Börja med stången strax ovanför knäna, vilket är övergångssteget för power clean. Du vill att dina höfter ska böjas så att din torso och lår bildar en vinkel på 135 grader. På ett annat sätt, dina armar, som hänger rakt ner mot golvet, bildar en 45 graders vinkel med din torso.

Skjut dig bort från golvet så snabbt och kraftfullt du kan, räta ut knäna och höfterna och komma hela vägen upp på tårna. Rita på axlarna för att slutföra det andra drag.

Istället för att släppa ner och fånga baren, sluta träningen där och sänk ribban för nästa rep.

Snabbvarning: Oavsett hur många axlar du har gjort nyligen, så förbereder ingenting dina fällor för den här övningen. Du kommer att bli öm nästa dag, och dagen efter, och möjligen dagen efter det.

Häng ren progression

I videon till höger visar Hertilus tre versioner av hang clean. Den första börjar med baren precis runt mitten av lårnivån. Den andra börjar strax ovanför knäna, och sedan börjar den tredje strax under knäna. (Den fjärde hissen är full kraft ren från golvet.)

Om du undrar vad han gör mellan variationer på videon har det inget att göra med övningen. Han justerar bara greppet. När du börjar göra kraftrengöringar från golvet med tyngre vikter, vill du återställa greppet för varje upprepning.

Stången rullar över dina handflator till ändarna av fingrarna när du fångar den på axlarna, och den rullar inte alltid tillbaka till rätt position i dina händer när du sänker den. Du kan till exempel hitta att du håller baren med åtta eller nio fingrar istället för den perfekta 10. Det är inte ett problem att sänka ribban med ett digitalt underskott, men du vill helt enkelt inte försöka lyfta den utan alla dina soldater i frontlinjen.

Du kan också starta hängningen ren från en upphöjd position, med stången vilande på block eller säkerhetsstängerna på ett knäböj.

Ren programmering

Chad Waterbury gav oss den här träningsprogressionen för att behärska kraften ren.

Vecka 1-2

Träna tre gånger i veckan, med minst en dag däremellan. Använd en vikt som du är ganska säker på att du kan lyfta sex gånger med bra form på alla övningar. (Uppenbarligen kommer du att använda försök och fel här; ingen går in i gymmet och känner till deras 6RM för främre knäböj eller kalvhöjningar, mycket mindre rena axlar.)

Övning Uppsättningar Reps
Rengör axlarna 5 3
Främre knäböj 5 3
Hängande benhöjning 5 3
Kalvhöjning 5 3

Vecka 3-5

Återigen, gör träningen tre gånger i veckan, med minst en dag däremellan, och använd varje vikt en vikt som du är ganska säker på att du kan lyfta sex gånger med bra form. På hängningen, starta i vecka 3 med baren på mitten av låret. För vecka 4, börja med stången strax ovanför knäna, och i vecka 5, börja med stången strax under knäna.

Övning Uppsättningar Reps
Häng rent 5 3
Hantel eller skivstång omvänd utfall 5 3
Hantel dödlyft 5 3
Utrullning av hjul 5 3
Kalvhöjning 5 3

Hantel dödlyft

Ta ett par hantlar och stå och håll dem framför låren. Böj framåt vid höfterna, sänk vikterna mot golvet när du sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Gör alla reps, upprepa sedan uppsättningen med höger fot på golvet och vänster ben som sträcker sig bakåt.

Veckor 6-9

Chad satte ihop två träningspass, den första för kroppsbyggnad och den andra för styrka.

På bodybuilding-programmet vill du använda en vikt som du kan lyfta sex till åtta gånger med bra form. Träna två gånger i veckan.

Övning Uppsättningar Reps
Kraft ren 8-10 3-5
Bulgarisk split squat 8-10 4-6
Utrullning av hjul 8-10 4-6
Kalvhöjning 8-10 4-6

För styrka programmet, använd vikter du kan lyfta fyra till fem gånger med bra form. Träna två gånger i veckan.

Övning Uppsättningar Reps
Kraft ren 3-5 3
Bulgarisk split squat 3-5 3
Utrullning av hjul 3-5 3

Komplexa strategier

Ett annat sätt att lära sig det rena eller träna det regelbundet om du redan vet hur man gör det är att införliva övningen i skivstångskomplex. Du kan göra dessa i början av träningen som en uppvärmning.

I ett komplex gör du flera reps av en serie övningar utan att sätta ribban. Så om komplexet kräver fyra reps av rumänska marklyft, höga drag och hoppryckningar, gör du alla fyra reps av RDL innan du gör fyra reps av höga drag, sedan fyra reps av hoppryckningar. Sedan lägger du baren för att återhämta sig för nästa uppsättning.

Hertilus satte ihop tre komplex för att slå dina muskler på olika sätt och för att betona olika delar av kraften ren. Välj ett av de komplex som ska göras i början av träningen och gör det tre gånger. Ta så mycket tid du behöver mellan uppsättningarna; överdriven trötthet skadar din form, och dålig form har ett sätt att förstärka sig själv över tiden.

Fokusera först på form och sedan på hastighet. Last är din sista överväganden. Du vill inte offra form eller hastighet för att använda en mer imponerande vikt.

Komplex 1 (fångstvikt)

  • Drop Clean: x 3
  • High Drop Clean: x 3

Drop clean är en variant på hängrengöringen där du börjar med dina ben och höfter utsträckta och stången i armlängd, vilar på dina främre lår. Det är samma position som du skulle använda för att starta en upprätt rad eller omvänd krullning.

Därifrån hoppar du - om du pausar videon från Complex 1 till höger ser du Hertilus fötter komma från golvet vid varje rep - när du rycker på axlarna för att flytta baren uppåt. Sedan släpper du under den för fångsten.

High drop clean börjar med stången halvvägs upp i din torso. Dina axlar är upphöjda och armbågarna är böjda. Hoppa från den positionen och fånga ribban.

Komplex 2 (övergång och andra dragfokus)

  • Rumänsk marklyft: x 4
  • Hang High Pull: x 4
  • Jump Shrug: x 4

Du vet hur man gör rumänska marklyft - tryck tillbaka höfterna och sänk ribban tills den ligger strax under knäna.

När du når den nedre positionen på den fjärde RDL: n, gör en hängande dragning: dra stången till mittlåren (övergången) och dra den sedan till din övre bröst. Det är en explosiv upprätt rad.

Efter den fjärde repen, gå för att hoppa på axlarna. Dessa är samma som rena axelryckningar, som beskrivits tidigare, förutom att du hoppar så högt du kan från golvet på varje rep.

Komplex 3 (full effekt ren progression)

  • Häng ren från övre lår: x 1
  • Häng rent ovanför knäet: x 1
  • Häng ren under knäet: x 1
  • Häng ren vid anklarna: x 1

Börja med högsta möjliga startposition för hängrengöring, med stången vid dina övre lår. Detta skiljer sig lite från droppren som visas i det första komplexet, eftersom din torso lutar sig lite framåt i början.

Därifrån gör du en rep var och en av hängen ren över knäet och under knäet. Slutrörelsen är mer eller mindre startpositionen för power clean. Om du använde 45 pund plattor eller lättare stötfångarplattor med samma diameter som 45-talet, var det här stången skulle vara i början av varje rep.

Är det säkert?

Den som har varit med om järnspelet några år känner till riskbelöningsräkningen: Ju mer utmanande hissen och ju mer ambitiös belastningen är, desto högre är risken för skada. En explosiv övning som power clean, som kräver mycket övning för att bemästra, medför större risk än exempelvis bortföringsmaskinen.

Om du inte är van vid att göra explosiva hissar varnar Hertilus för att foten slår på varje rep kan leda till knäinflammation. Och det finns alltid en chans till nedre ryggskada om du inte kan hålla din kärna ordentligt.

Du kanske också tycker att träningen är tuff för dina handleder. Waterbury säger att du måste kunna förlänga handlederna cirka 70 grader bakåt för att kunna göra övningen i perfekt form. Det kan betyda ett visst avhjälpande flexibilitetsarbete för dina handledsböjare. "Dessa muskler är vanligtvis lika täta som gitarrsträngar på krigare i helgen eftersom de spenderar så mycket tid på att gripa och så lite tid att sträcka", säger han.

Hertilus rekommenderar massor av främre knäböj, med det rena greppet snarare än kroppsbyggnadsstil. "Du börjar i squat rack [som visas på bilden till höger] och går framåt för att ta baren från racket och hålla positionen", säger han. "Det kommer att kännas besvärligt först, men ju fler gånger du gör det och ju längre du kan hålla det bekvämt, desto bättre kommer du att kunna hantera att få en ren.”

En annan oro är risken för andra människor. Kommersiella gym är inte inrättade för explosiva hissar, vilket kräver mycket mer utrymme än konventionella övningar. En olympisk bar är sju meter lång och du behöver lite utrymme på vardera sidan - tre fot är perfekt.

Om du gick till en anläggning som specialiserat sig på träning av idrottare skulle du förmodligen se flera olympiska tyngdlyftningsplattformar, som är åtta meter breda och skiljer sig åt flera meter från varandra, vanligtvis med ett rack med viktplattor däremellan. Och det är i ett gym där alla vet att lyftaren kanske planerar att dra baren från golvet till axlarna.

Så du måste vara försiktig och förnuftig när du gör maktrengöring i ett kommersiellt gym. Du kommer antagligen inte ha tillräckligt med utrymme för att göra dem säkert under högtimmar, och till och med under lågtrafik, se till att du har minst tre fot avstånd i vardera änden av skivstången.

Ett annat potentiellt problem är gymnastikledningen och personalen. De är förmodligen inte vana vid att se olympiska hissar och kanske inte ens vet vad de är. Sätt ett dåligt exempel genom att göra maktrengöring i ett trångt område eller släppa vikterna när du är klar, och det finns en god chans att du får veta att de är officiellt förbjudna. Du kan också hitta dig själv förbjuden.

Städar upp

Här är de viktigaste punkterna att komma ihåg om att behärska kraften ren:

  • Gör dem i början av ditt träningspass, direkt efter en allmän uppvärmning med rörelseövningar. Du vill inte göra en övning med så många rörliga delar när du är trött.
  • Ha tålamod. Med traditionella kroppsbyggnadsrutiner kan du cykla i nya övningar med liten eller ingen inlärningskurva. Vem som helst kan göra en hammarkrullning utan specialinstruktion. Ingen behärskar maktrengöringen första eller andra gången.
  • Gå lätt. Börja med en kvast eller den lättaste skivstången i ditt gym. Ditt ego kommer att överleva några träningspass med en avlastad bar.
  • Det är lätt att öka vikten när du har spikat rörelsen, speciellt om du till en början är en stark kille.
  • Om du träffar någon med erfarenhet av Oly-liftar som är villiga att ge dig gratis instruktion, acceptera erbjudandet. Oavsett hur noggrant du studerar artiklar och videor, det finns bara inget substitut för praktisk coaching.
  • Och om du får chansen att träna på en anläggning som specialiserat sig på olympiska lyft, eller ta en lek, hoppa på den. Ditt lokala universitet kan ha en tyngdlyftningscoach med ett coolt fransk kanadensiskt eller östeuropeiskt namn som har glömt mer om att coacha dessa liftar än de flesta av oss någonsin kommer att veta.

Jag känner till några äldre kroppsbyggare som bara tillbringar olympiska och kraftlyftar varje höst. Det handlar bara om att flytta stora vikter snabbt, och de älskar det. Efter några månader återvänder de till sina kroppsbyggnadsrutiner och känner sig starkare, uppdaterade och redo att raka underarmarna igen.

Kraftrengöring tar med andra ord inte plats för bodybuildingövningar, men de är ett bra komplement. De ökar din styrka, kraft, koordination och övergripande viktrumskompetens, förutom att bygga muskelmassa i dina ben, glutes, ryggrad och övre fällor.

Dessutom är de roliga på ett sätt som andra övningar inte gör. Om du har spenderat flera år på att slipa ut uppsättningar och reps med ett kontrollerat tempo, kan du inte tro hur befriande det är att flytta en skivstång så fort det går.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.