Du försöker förmodligen inte bli skalad som en scenklar bodybuilder. Det är okej. Men om du vill bli relativt mager (något utöver att se dina topp två abs), och du har haft problem med att göra det, suger din diet noggrant. Du kan bara inte följa planen.
Men varför? Låt oss gå in på det och sedan prata om fem beprövade sätt att vara kompatibla.
”Min diet är bättre än din diet!”Det hör du mycket idag ... och den som säger att det är förmodligen fel.
Under hela 1990-talet använde kroppsbyggare dieter med måttligt protein, kolhydrater och låg fetthalt för att bli rippade. Men någonstans in på 2000-talet skedde ett skifte där kolhydrater plötsligt blev fienden och var ansvariga för allt från cancer till Nickleback. På senare tid har det blivit socker. Bara eliminera socker och äta mer fett och din jiggly vävnad faller av.
Inget av det är naturligtvis korrekt. Men det har inte hindrat massorna från att bli överdrivna med hög fetthalt, lågkolhydrat, n = 1 anekdoter. Förresten ignorerar de forskningsberg och diskrediterar anekdoter från dem som inte använde den metoden.
Här är sanningen: För den som lyfter vikter och försöker förlora fett, fungerar alla dieter som motsvarar kaloriintag och proteinintag i princip samma. När det gäller fettförlust är ingen typ av diet överlägsen någon annan när dessa faktorer - att äta mycket protein och ha ett kaloriunderskott - anses vara.
Det som i allmänhet gör det möjligt för en person att få resultat från vilken kost som helst är deras grad av efterlevnad. I slutändan blir det hemligheten med varför det fungerade. Det beror inte på att avlägsna kolhydrater eller minska fett gjorde något magiskt. Varje diet minskade bara kaloriintaget.
De som hävdar att deras diet är överlägsen hittade i grunden bara en ätstil som var lättare för dem att följa. Eftersom deras kost passade bra för dem kunde de hålla sig i ett kaloriunderskott tillräckligt med tid för att förlora fett. Period.
Varför är efterlevnad en stor sak?? Eftersom ett konsekvent energiunderskott är vad som måste hända för att bli magert, och du kan inte behålla ett konsekvent energiunderskott om din diet är för svår att fortsätta göra.
Alla av oss har triggermatar. Det här är livsmedel som skickar oss att gå in i den sjunde cirkeln av frossa helvetet. Dessa triggers varierar mycket från person till person.
Det här är ett område där jag skulle definiera mat som "bra" eller "dåliga" baserat på din reaktion på att äta dem. Kontextuellt är en dålig mat en som uppfyller kriterierna för den sjunde cirkeln när du försöker bli mager.
Det är upp till dig att vara medveten om vilka livsmedel som får dig att äta mer även efter att du har fyllt dig. För mig är det i princip allt som inte faller under bro-diet-paraplyet. Så i princip allt som inte är ägg, havregryn, ris, kyckling, etc. Jag äter inte bara en bit pizza; Jag äter fyra pizzor. Jag äter inte bara en munk; Jag städar bageriet.
Vissa människor KAN bara ha två oreos. De kallas sociopater och de känner ingenting, har inga känslor och saknar empati.
Det är upp till dig att identifiera dina utlösande livsmedel och eliminera dem under den tid du försöker ha en hög grad av efterlevnad. Nej, det här är inte något du måste göra för alltid. Men om du vill kasta fett och inte vill skruva upp det, ta bara bort maten som orsakar dessa problem.
Nu finns det ett hinder att se upp för: knapphetseffekten. Det är när vi till slut vill ha något på grund av den upplevda bristen på tillgänglighet. Ju mindre tillgång vi har till något, desto mer tenderar vi att längta efter det. Detta kan vara en dödlig kombination när det gäller att utlösa livsmedel.
Lösningen för att ersätta dessa utlösande livsmedel med livsmedel som är ”tillräckligt nära.”Om du älskar pizza, prova en tunn skorpa eller blomkål alternativ med toppings som innehåller mer protein och lägre kalorier: grillad kyckling istället för korv, extra grönsaker, halva osten, etc.
Om du älskar kakor och brownies, prova receptet med låg fetthalt och / eller lågt kolhydratinnehåll för dessa livsmedel. Om det är lättare för dig att bara avstå från att göra det, gör det. Men räkna ut vad du behöver göra för att sluta kortsluta fettförlustprocessen genom att ge efter för dina utlösande livsmedel.
I årtionden var det denna tro att äta oftare ökade vår ämnesomsättning och fick oss att förlora mer fett. Du vet, äta sex små måltider om dagen istället för tre stora. Vi vet att det här inte är sant och ätfrekvensen har ingen större effekt på ämnesomsättningen.
Det som troligen hände var att frekvent ätande skapade en högre grad av mättnad under hela dagen, så människor hade en högre grad av efterlevnad och kände inte behovet av att äta för mycket vid någon måltid.
Ur en muskelretention synsätt är det förmodligen en bra idé att ha lite protein som kommer in var fjärde timme eller så för att vara mycket anabola och för att hålla muskelproteinsyntesen förhöjd. Det betyder vanligtvis cirka fyra måltider om dagen. Anekdotiskt har jag funnit att detta fungerar bra för människor som inte gillar att äta så ofta som andra gör.
Vissa människor gör mycket bättre att hålla sig till sina dieter och förlora fett om de vet att det bara är 2-3 timmar till nästa måltid. Det här är en anledning till att många kroppsbyggare använder metoden. För en kille som har pundat mat var 2-3: e timme under lågsäsong för att växa, är det lättare att skapa en hög grad av efterlevnad under superhypokaloriska förhållanden. Som nämnts svälter de och kan bokstavligen bara fokusera på att göra det från en måltid till en annan.
Vissa människor gillar större måltider och vill känna sig mer mätta från måltid till måltid. Det är de som gör det bättre på tre eller ibland två måltider om dagen.
De flesta människor kommer att göra mycket bra med följande tillvägagångssätt, särskilt när det gäller proteinintag. Ta en titt:
Denna frekvens tenderar att vara genomförbar för de flesta. Och om du faktiskt sätter dig ner och räknar ut den exakta tidpunkten hela dagen, kan det göra ett kaloriunderskott lite lättare. Oavsett hur hungrig du blir vet du att det inte är för lång tid till nästa måltid.
Mättnad - känslan av att vara full - hjälper till med efterlevnad, och det är en anledning till att många har hittat ketodieten för att fungera bra för dem. Det tenderar att finnas en hög grad av mättnad för dem som faktiskt hamnar i ketos på grund av frisättningen av glukagon och beta-hydroxibutyrat. Båda dessa undertrycker aptithormonet, ghrelin.
Men inte alla vill göra keto. För de som inte gör det är det viktigt att fylla din tallrik med mat som skapar en hög grad av mättnad från måltid till måltid.
Protein tenderar att öka mättnaden, särskilt animaliska proteiner. Vassleprotein går mycket snabbt genom matsmältningskanalen och in i blodomloppet, vilket gör det idealiskt i efterträningstillståndet men gör inte lika bra jobb som animaliska proteiner eller kasein när det gäller att hålla dig full.
Det är därför du borde tugga ner kyckling, fisk, nötkött, ägg och kalkon som häftklammer i de flesta av dina måltider. Men det finns gott om kolhydrater, som kokt potatis och havregryn, som rankas högt på mättnadsindexet, tillsammans med frukt som bananer, äpplen och apelsiner.
Vild, höger? Hela livsmedel vi får från naturen fyller oss mest och skickar oss inte in i frossets portar. Vem skulle ha vetat?
Om du får ut det mesta av din mat från minimalt bearbetade källor, kommer du sannolikt att kontrollera ditt matintag naturligt. Om du har följt steg ett och avstår från utlösande livsmedel, är du väl på väg att bli mager.
Om du har bantat utan att se fettförlust, underskattar du sannolikt hur många kalorier du konsumerar. Det betyder att kalorier kommer in från både mat och dryck, kom ihåg. Min flickvän arbetade med en klient som inte kunde ta reda på varför hon var så tung när allt hon åt varje dag var några ägg och lite kyckling på natten.
Visar sig att hon gick igenom ett fall av Pepsi om dagen och en metrisk rövbelastning av tung grädde i sitt kaffe. Tänk på det sex ölpaketet hon lade ner varje natt. Jag antar att hon trodde att flytande kalorier inte räknas?
Jag hade en liknande upplevelse med en klient som inte tappade fett, men ändå svor att hon följde sin diet till punkt och pricka. Men hon glömde bort alla tugg hon tog av maten hon tillagade för sina barn. När hon slutade göra det började hon förlora fett.
Alla kalorier räknas. Hur kan du faktiskt veta vad ditt kaloriantal är varje dag om du bokstavligen inte har spenderat tid?
Att hålla ett livsmedelsmejeri är ett område som kan öka efterlevnaden, för hej, du måste skriva ner att du polerade av de kvarvarande munkarna i pausrummet och hade tre glas vin att stänga ut på kvällen.
Du kan inte förbättra något du inte känner till. Om du spårar ditt mat- och dryckintag vet du omedelbart vad som behöver förbättras.
Många människor slutar med en diet helt enkelt för att den är för annorlunda än hur de är vana att äta. Denna dramatiska förändring gör det för svårt att vara hållbar.
Det här är naturligtvis inte alla. Vissa människor kan gå direkt från att äta som en rövhål i en full-bore keto och inte hoppa över ett slag. Men inte alla.
Ett sätt att skapa hållbarhet är att göra enkla, en-sak-åt-gång-förändringar som gör det möjligt att skapa nya vanor. Om du har ätit ett dussin jordnötssmör och gelésmörgåsar varje dag, skulle nästa logiska steg (att skapa ett kaloriunderskott) vara att äta hälften så mycket eller ersätta dem med något liknande, men lägre kalori. Gå INTE direkt i kyckling, broccoli, äggvitor och havregryn. Det är för stort av en förändring från vad som blev vanligt.
Människor misslyckas vanligtvis med stora övergångsstrategier på grund av vanor. Vanor dör hårt. För att bilda nya gör du små förändringar som du kan upprätthålla.
Byt ut din vanliga cola med dietkoks. Eliminera en mycket bearbetad mat som har varit en konstant i ditt liv, eller minska antalet gånger i veckan du tillåter dig att få den tills du helt kan eliminera den.
Kom ihåg att de närmaste sex månaderna kommer att gå i alla fall. Istället för att försöka fixa allt på en gång, försök att fixa en sak i taget tills det är hållbart. Fixa sedan något annat som bidrar till bättre kostvanor.
När de sex månaderna har gått har du skapat ett halvt dussin nya vanor som alla bidrar till bättre kroppssammansättning. Nu arbetar du med hållbarhet, vilket kommer att leda till efterlevnad ... och det borde alltid vara målet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.