För inte så länge sedan gjorde jag en kommentar här på T Nation att ”killar vill bara se jävla fantastiska ut.”
Även om det var en off-the-manschetten anmärkning, det var också uppriktigt. Det stöds också av över tio års läsning och bidrag till T Nation och personlig coachning av hundratals manliga kunder.
Trots att T Nation är en kroppsbyggnadsplats är de allra flesta läsare inte intresserade av att se ut som kroppsbyggare; åtminstone inte idag de professionella kroppsbyggarna.
Istället vill de se bra ut. Visst, de vill bli jackade, men de vill också se ut och känna sig atletiska. De vill också vara attraktiva för kvinnor.
Att uppnå en kropp som denna borde inte vara så svårt, och ändå uppnår inte många praktikanter det. Jag tror att det beror på att de inte har ett sätt att verkligen mäta eller kvantifiera sitt mål.
Denna artikel kommer att ändra det.
Killar som bara vill se fantastiska stöter på några problem. Den första är helt enkelt bristen på information som är specifik för det målet.
Artiklar om hur man får stora armar eller bygger ett enormt bröst dominerar tidskrifter, böcker och webbplatser. Det här är riktigt bra resurser, men de lämnar praktikanten i den oförlåtliga positionen att behöva utveckla sin kropp bitvis utan ett helhetsperspektiv.
Den här artikeln kommer att ge dig detaljerna i hur du bedömer din kropp för båda symmetrierna och storlek. Nu har du en resurs som hjälper dig att förstå om du bör fokusera på armar, ben, bröst etc.
Oavsett vilket program du gör i framtiden kan den här artikeln fungera som en riktlinje att mäta mot.
Det andra - och förhoppningsvis enklaste - problemet att övervinna är motståndet. Bristen på information från traditionella källor får praktikanten att leta någon annanstans. Den mest uppenbara platsen är anslagstavlor - vilken skall vara till hjälp - om de inte var befolkade av certifierbara rövhål.
Du har sett det. Någon ställer en enkel fråga om att vilja bygga en kropp som är mer som en fitnessmodell än en kroppsbyggare, och han hoppas hopplöst och förlöjligas av bandbredden.
Det stannar här.
Som en före detta fitnessmodell och en tidigare konkurrenskraftig kroppsbyggare kan jag säga att fitnessmodellsidan för de flesta är roligare.
Från och med idag behöver du inte längre använda informationstavlor för information, så du behöver inte stå ut med skitsnack.
Den kortaste definitionen är den bästa. Att se fantastisk ut betyder en estetisk kroppsbyggnad som har en nivå av muskulatur över de flesta - breda axlar, smal midja, stora armar och lågt kroppsfett.
Nu är det inte så beskrivande. Det ger dig en översikt - jag ger detaljer senare - men det berättar inte för dig Varför. Och i många fall är "varför" lika viktigt som "vad" och "hur".”
Varför är det här - du vill vända på huvudet ... av alla slag. Vad detta betyder är att i slutändan vill killar bygga en kropp som är imponerande för flest av sina kamrater och attraktiv för flest potentiella kompisar.
Det ärvad ser fantastiskt ut betyder.
Att se fantastisk ut är inte bara några godtyckliga regler som jag drog ut ur röven efter att ha pratat med en massa bubblegum-knäppande tjejer. Det är en godtycklig uppsättning regler baserade på vetenskap som jag hände med bekräfta genom att prata med en massa bubblegum-knäppande flickor.
Stor skillnad.
Jag har tittat på två olika men inte helt olika tolkningar av ”idealet” - forntida modeller baserade på en viss “gyllene regel” och, kanske mindre esoteriskt, traditionella “symmetriregler” som gäller specifikt för bodybuilding.
Genom att kombinera dessa två har jag kommit med riktlinjer för att utveckla en kropp som kommer att vara attraktiv enligt vetenskapens bestämning, och imponerande för dess symmetri och utvecklingsnivå enligt kroppsbyggnadsstandarder.
Kort sagt, en fullständig formel för att se fantastisk ut.
Sanningen är att det finns en vetenskap om vad som ser tilltalande ut och vad som ser imponerande ut, och båda är baserade på det inneboende behovet av att söka efter och uppskatta symmetri.
Mänskliga hjärnor är programmerad att leta efter symmetri och balans överallt; programmerad för att attraheras av det och försöka skapa det. Det vi anser vara en bra kropp är delvis baserat på vad vi ser som en kropp som projicerar vissa egenskaper hos kroppssymmetri.
Detta är resultatet av att du faller i linje med något som du utan tvekan har hört: Golden Ratio, en matematisk konstant som presenterar sig över hela naturen, från blommor till ananas, till skalen på havsdjur.
Rent matematiskt är Golden Ratio en jämförelse av två aspekter som är idealiskt proportionerade.
Om du har två siffror, A och B, måste det vara så att (A + B) dividerat med A = A dividerat med B.
Du minns algebra, eller hur? Kanske kan en bild hjälpa.
Numeriskt kommer detta att uttryckas som en jämförelse, vilket resulterar i förhållandet 1: 1.618. Detta visas naturligtvis över hela din kropp. Till exempel, om längden på handen har värdet 1, har den kombinerade längden på handen + underarmen det ungefärliga värdet 1.618.
På samma sätt är andelen överarm till hand + underarm i samma förhållande 1: 618.
Ser någon annanstans på kroppen, det mänskliga ansiktet vimlar med exempel på Golden Ratio. Huvudet bildar en gyllene rektangel med ögonen vid mittpunkten. Munnen och näsan placeras vardera vid gyllene delar av avståndet mellan ögonen och hakans botten.
Det syns över hela kroppen, från längden på armarna och benen jämfört med överkroppen, och det verkar definiera vilka proportioner som ser bäst ut, det vill säga mest attraktiva.
Den gyllene kvoten har använts för att konstruera visioner om ”idealet” sedan urminnes tider. Konstnärer använde den för att skapa skulpturer och konstverk av den ideala mänskliga figuren.
Idag använder plastikkirurger och kosmetiska tandläkare det för att omstrukturera människans ansikte.
När det gäller att se fantastiskt ut tolkas detta så att det gäller jämförelser av vissa kroppsdelar mot andra.
Detta gäller särskilt för delen om att vara attraktiv för kvinnor. När det gäller att vara sexuellt önskvärt för det motsatta könet är det avgörande att förstå att vissa kroppsdimensioner är visuellt viktiga ur ett evolutionärt perspektiv.
Mer än några andra kroppsdelar, med axlar som är breda i förhållande till midjan kommer att åstadkomma detta. Det är inte bara fysiskt imponerande; det är också en genetisk markör för styrka och virilitet.
Som du måste ha antagit nu är den perfekta jämförelsen mellan dessa Golden Ratio, eller 1: 1.618.
Därför är det första steget i att uppnå en kropp som ser fantastisk ut att uppnå en kropp där dina axlar mäter 1.618 gånger din midja. Vi kommer att titta närmare på detta senare, men detta är bara steg ett.
Det räcker inte med breda axlar och smal midja. Det är en bra start, och för att skapa en attraktiv kropp kan det, tillsammans med lågt kroppsfett, vara tillräckligt. Men du vill ha mer än så.
För dig - för oss - räcker det inte att ha en kropp som damer gillar, annars skulle vi sluta när vi träffar Jake Gyllenhaal-status. Att bygga en kropp som killar respekterar och damerna lustar efter, du måste ta det ett steg längre.
Det innebär att man bygger en hel del muskler, samtidigt som man uppmärksammar symmetri och proportioner.
Och när det gäller att utveckla en symmetriskt muskulös kropp finns det ingen bättre källa än den sena Steve Reeves.
En av de största kroppsbyggarna under sin tid, Reeves är olyckligt liten av någon standard för modern kroppsbyggnad. Medan sporten har passerat honom när det gäller ren massa, är Reeves fortfarande känd idag för sin symmetri och den estetiska överklagandet av hans kropp.
Nu måste det noteras att det finns många olika formler och metoder som kroppsbyggare har använt genom åren för att bestämma ideala mätningar.
Men eftersom Reeves alltid är "gå till" -referensen för idealet, föredrar jag hans formler, som, även om de är lite för specifika, baseras på muskel-till-ben-förhållanden.
För alla utanför konkurrenskraftig kroppsbyggnad är denna detaljnivå onödig, särskilt när det gäller att mäta kalvar, midja och nacke.
Att mäta midjestorleken är nödvändig, men jag gillar inte hur det är inställt enligt Reeves syn, eftersom din midjestorlek förmodligen inte förändras (mer om det senare).
Vad gäller kalvar och nacke, för enkelhets skull är det effektivt att helt enkelt försöka få dem att matcha överarmarna i största möjliga grad.
Sammanställa det bästa av Golden Ratio och Reeves teorier, skulle vi ha en anpassad formel.
Att känna till formeln är en sak, att använda dem är en annan sak. Tack och lov är det inte svårt att göra. Här är en snabbguide för hur du kommer igång.
Det första du kommer att märka om formeln för att se fantastisk ut är att många av mätningarna baseras på resultaten av andra mätningar; vilket betyder att för att få allt rätt måste du först mäta de som inte förändras.
Dessa kallas "konstanter" eftersom de alltid är desamma.
Din handled, till exempel, kommer att mäta densamma för hela ditt vuxna liv. Samma sak för ditt knä.
För att börja, ta båda dessa mätningar, börja med knäet. När du väl har det, följ formeln och bestämma målomfånget för din fyrhjuling.
Mät sedan handleden på din icke-dominerande hand. Med hjälp av formeln kan du bestämma måttmätningen för din överarm, vilket också ger dig målomkretsen för nacken och kalvarna.
Detta är ganska självförklarande. Det blir svårare när vi pratar om din midja.
Som tidigare nämnts vill du mäta något konstant, något oföränderligt, och ändå som alla som har gått på en diet kan intyga kan din midjemått variera kraftigt.
Trots lite muskelhypertrofi från år av tunga knäböj och marklyft kommer den faktiska midjemåttet på en naturlig lyftare inte att förändras mycket av någon anledning än fettökning.
Det är så jag vill att du ska mäta din mager midja eller LCW. Din LCW är måttet på din midja när du är dietad till det smalaste tillstånd du bekvämt kan upprätthålla.
Det betyder att om du känner dig säker på att du, med målet att se fantastisk ut, tänkbart kan komma till och upprätthålla ungefär 10% kroppsfett, mät midjan när du är i DET tillståndet.
Härifrån tar du mätningen av din LCW och multiplicerar den med 1.618. Detta nummer är måttmåttet för dina axlar (mätt runt din kropp, av en annan person).
Tänk på att du vill uppnå proportioner som passar så nära Golden Ratio som möjligt för att skapa en kropp som är mest estetiskt tilltalande.
Så, till exempel, mät inte midjan när du är den smalaste du någonsin varit, såvida du inte planerar stannar kvar där. Om du gör det kommer mätningen att förskjutas för ditt axelmål.
Kroppen du bygger borde vara hållbar.
Colin är en av mina online-klienter. Han har tränat med mig i ungefär tre månader och har tappat över 40 pund. Nu när vi har fått honom förbi den "grundläggande" delen av hans programmering för fettförlust är det dags att börja anpassa saker mot slutmålet att se fantastiskt ut.
Här är Colins nuvarande statistik:
Det första vi gör är att notera knämätningen, som är 15 tum.
Nästa är låret. Enligt formeln bör Colin sikta på en låromkrets på 26 tum. Med 3 tum kvar, har Colin lite jobb att göra.
Flytta till Colins handleder, hans mått 7.5 tum, vilket betyder att målet för hans överarm skulle vara 19 tum. Baserat på det skulle han också vilja sikta på 19 tum för sina kalvar och nacke.
Nästa är hans midja. Hans nuvarande midja är 36.5 tum, men han är också 14% kroppsfett. Han har ungefär 30 kilo fett på kroppen, och eftersom hans lemmamått inte är för stora kan vi anta att han håller det mesta av sitt fett i midsektionen.
Vi gör en försiktig uppskattning att vid 10% kroppsfett (hans mål) kommer Colins midja att vara cirka 32 tum. Med Golden Ratio skulle det placera hans ideala axelomkrets (mätt runt axlarna, med armarna på sidorna) runt 51.75 tum.
Allt sagt, här är en jämförelse av var Colin är mot hans ideala statistik:
| Kroppsdel mätt | Nuvarande | Mål | Skillnad behövs |
| Midja | 36.5 | 32 (antagen konstant) | -4.5 |
| Axlar | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Handled | 7.5 (konstant) | 7.5 (konstant) | Ej tillämpligt |
| Överarm | 17 | 19 | +2 |
| Kalv | 17 | 19 | +2 |
| Nacke | 18 | 19 | +1 |
| Knä | 15 (konstant) | 15 (konstant) | Ej tillämpligt |
| Lår | 23 | 26 | +3 |
Planen för attack för Colin och jag är ganska uppenbar. Först slår vi ner honom till 10% och vidtar åtgärder för att inte förlora någon massa. Vi fastställer hans faktiska LCW (som jag misstänker kommer att vara 32 "). Därifrån börjar vi en allmän bulkingcykel, under vilken han ska fylla i axlarna till den perfekta mätningen, samt lägga till en viss storlek i nacken.
Efter omprövning deltar vi i ett antal specialiseringsprogram som slår varje kroppsdel bitvis.
Om han ägnade sig åt det från den tidpunkt då han uppnår 10%, bör Colin nå alla mål ovan, eller åtminstone komma så nära som han känner sig nödvändig inom ett till två år, mindre i vissa fall, mer i andra (förutsatt att -backar osv.).
Även om det verkligen inte är en "snabb lösning" kommer Colin att ha en attackplan och veta exakt vad han ska fokusera på för att få sin kroppsbyggnad till nästa nivå.
Han kommer att ha en exakt plan för att se fantastisk ut.
En av de (väldigt få) fördelarna med att vara en kort kille är att du tenderar att bli mer framgångsrik när det gäller att bygga muskler. Inte bara är du välsignad med en kortare ROM (så att större vikter kan användas) och sätter muskler snabbare, muskler ser också större ut på dig.
Sagt på ett annat sätt, mindre muskler är nödvändiga för att få en kortare ram att se muskulös ut.
Å andra sidan kommer en högre kille att behöva få en betydande mängd mer muskler, och vanligtvis uppnå en högre utvecklingsnivå, för att verka lika muskulös.
Till exempel kommer en 16 "överarm på en kille som är 5'7" att se enorm ut. Det kommer inte att vara nästan lika imponerande på någon 6'2 ".
Det är viktigt att nämna detta eftersom ovanstående formler är baserade på konstanterna jag nämnde tidigare. Men vissa långa killar har små leder, vilket innebär att även om en högre kille uppnår den utvecklingsnivå som formlerna säger är lämplig för hans handledsstorlek, kan hans överarmar fortfarande se relativt små ut.
Till det har jag kommit med ett litet fuskark för armstorlek baserat på höjd.
Det är naturligtvis inte exakt, men det ger dig en riktlinje. Även om jag fortfarande rekommenderar att du börjar med de tidigare formlerna, när det gäller armstorlek, kommer följande diagram att ge dig en allmän rekommendation för storlek baserat på din längd.
Även om dina leder föreslår något annat, om du håller dig till det här diagrammet, kommer dina armar att vara stora och tillräckligt utvecklade för att betraktas som "stora" eller "imponerande" för din längd.
Nu kommer dina armar inte att se hyooooge ut; men de kommer att vara imponerande nog för att få lite utseende, bli berörda av damerna på barer, och du kommer fortfarande att kunna passa i en kostymjacka.
| Höjd | Armstorlek | Höjd | Armstorlek |
| 5'5 "eller lägre | 15 | 5'10 ”-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Här är ett kort exempel för att illustrera.
En av mina läsare är en ung kille som heter Ted, vars höjd mäter 5'4.5 "- inte en lång kille i någon sträcka (ordspel avsedd), men han har fördelen med en kortare ROM, så chansen är stor att han kan out-bench dig.
Dessutom har han en annan fördel - inom träningstiden kommer han att uppnå armar som är ”stora”mycket snabbare än någon vars 6'3 "!
Vi kommer inte in i hans sammanbrott, men hans handled mäter 6.5 tum, och enligt min (och Reeves) formel skulle hans ideala armmätning vara 16 tum.
Nu är det en anständig storlek arm enligt de flesta standarder, men för en kille Teds längd kommer det att se massivt ut.
Som jämförelse noterades den berömda kroppsbyggaren Franco Columbu på 5'5 "och hans armmätning på 18" anses allmänt ha varit en överdrift - chansen är att han var närmare 17 ". Hur som helst såg de kolossala ut.
Detta betyder att för Ted, vars nuvarande armmätning är knappt 14 tum, kan "stora" armar mäta 15 tum eller högre, vilket betyder att han inte är långt borta.
Återigen, vad som är idealt är i förhållande till andra mätningar, och så räknas höjden mycket och påverkar ofta målet mer än fogstorleken.
Okej Champ, du är redo. Du har ditt steg-för-steg-system för att hålla dig på rätt väg för att se fantastisk ut.
När du har gjort dina mätningar vet du exakt vad dina mål ska vara för dina armar, ben, axlar; din övergripande kroppsbyggnad.
Kom ihåg att alla bra program kan göra dig muskulös och mager, men genom att följa ovanstående råd blir du väl utvecklad och symmetrisk och estetiskt imponerande i alla bemärkelser av ordet. Du har en kropp som damer älskar, och även den största internethataren kommer att respektera.
Kort sagt kommer du att se fantastisk ut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.