Älskar att lyfta? Älskar att spela sport? Då måste du prioritera vissa övningar i din träning för att förhindra skador och försäkra livslång ortopedisk hälsa.
Varför? Delvis för att din hållning suger. Du sitter mycket och stirrar på många skärmar. Övningarna nedan kommer att räta ut dig.
Det andra problemet är förhållandet mellan dragning och tryckövningar. Generellt sett pressar de flesta lyftare mer än de drar, vilket leder till en mängd potentiella problem på vägen.
Så det första steget är att få ditt träningsprogram ombalanserat. För att göra detta, använd ett förhållande 2: 1 mellan drag- och tryckövningar.
När du väl har tagit hand om det, använd dessa övningar för att hålla dig i gymmet och utanför mitt kontor under lång tid.
Ansiktsdraget kan vara det mest mångsidiga laddade träningsverktyget i vår arsenal för att avhjälpa dålig axel- och bröstkorgspositionering. Det ger exakt motsatta rörelser som vi kontinuerligt dras in dagligen.
Denna rörelse innehåller humoral horisontell bortförande och utvändig vridning av axeln och drar tillbaka axelbladen - allt hjälper till att bekämpa den krökta, ständigt tillförda, internt roterade och utdragna hållningen.
Om du slår över en telefon eller dator som läser det här är det den dåliga positionen jag pratar om.
Låt dig inte lura att tro att ansiktsdraget är bara en läcker korrigerande övning. Visst, det kan programmeras i vilken som helst framgångsrik dynamisk uppvärmnings- eller aktiveringsteknik för att förbereda axlar och rotator manschett, men du kan också ladda upp det här mönstret för en resultatproducerande träningseffekt.
När du går tungt kommer axelns utvändigt roterade ändområdesposition till stor del att gå förlorad sekundärt för belastningen, men det är ok. Dra hårt och slå din bakre axelbälte muskulatur i styrka och hypertrofi rep intervall.
När det gäller att öka metabolisk stress i en vävnad, kommer extremt höga repintervaller med ökande spänning att tända en eld på de bakre delarna.
Den bakre foten upphöjda split squat slår andra träningsrörelser med enbent. Du kan ladda lite tung rumpa med den, översätta rörelsen till mer rörlighet och stabilitet och få en direkt brutal träningseffekt när du utförs ordentligt.
Oavsett om detta mönster är laddat med en skivstång, hantlar eller endast kroppsvikt, vaknar inte kroppens inre mekanik. Snabb handledning från Christian Thibaudeau:
Positionen genom enbensbelastning skapar en dynamisk miljö för att utnyttja idrottsutövare och lyftares starka plastkurvor. Detta är ännu tydligare hos lyftare som har tillbringat en majoritet av sin karriär endast för att träna de stora hissarna, som är bilaterala.
Efter år av träning bilateralt kommer lyftare att ha en tendens att utveckla ett bilateralt styrkeunderskott. Styrketränare Mike Boyle är till stor del ansvarig för att popularisera denna term till en värld av högpresterande atletisk träning.
Ett bilateralt underskott är uppenbart när styrkan i varje ben läggs samman separat, den potentiella summan av total styrka skulle överstiga antalet för samma rörelse när den utförs bilateralt. I det här fallet kan summan vara större än hela.
Inte bara har denna rörelse förmågan att laddas upp utan görs på ett säkert sätt. Det skyddar faktiskt den nedre ryggraden.
Hur? Rörelsens enda benkaraktär innehåller en ömsesidig bäckenposition som avlastar de nedre ryggradssegmenten och hjälper till att skydda notoriskt utsatta segment från oönskad skjuvspänning.
Det ger också en del direkt dynamiskt rörelsearbete för höftböjarna i benet, som placeras i upphöjt läge. Att uppnå en förlängd höftposition med ett böjt knä ger en fin sträckning genom de ytliga och djupa höftböjningsgrupperna samtidigt som den utmanar denna position under förutsättningar för stabilitet och styrka.
Den laddade bärningen är en annan klass av rörelse som är absolut avgörande för varje enskild person på jorden att öva och behärska.
Vissa tycker att det är för enkelt att ge resultat. Funktionella träningsguruer, Kettlebell-trohet och kraftlyftande trogna har alla prioriterat ett populärt verktyg eller metod framför tanken att matcha handlingar med mål som är unika för en lyftare. Således har den laddade bärningen varit mycket förbisedd och underprogrammerad.
Men det är samma killar som sätter sin långvariga ortopediska hälsa i riskzonen i kultivträningens alla namn.
Det är ingen överraskning att experter i världsklass passionerat har undervisat den laddade bärningen i flera år för att utnyttja både en prehabiliteringsmodell av ryggraden och synergistiska neuromuskulära stabilitetsmönster som länkar upp axlar, kärna och höfter.
När de utförs ordentligt är laddade bär den ultimata formen för grundutbildning. Det finns en anledning till att världens myndighet för ryggradens hälsa, Dr. Stuart McGill anser att programmeringen av laddade bär är absolut nödvändig för alla träningsprogram.
Så varför håller den lastade bär dig frisk och fungerar framför alla andra kärnspecifika rörelser? Fenomenet med vad Dr. McGill har myntat "superstyvhet" kan förklaras som ett rytmiskt och snabb skjutmönster runt ett område av lederna för att bibehålla en optimal position.
Den laddade bärningen gör just det och sedan lite. Inte bara aktiveras de fyra skikten i bukväggen utan även höft- och axelkomplex som kan ha förmågan att manipulera ryggraden, särskilt när de blir dynamiska.
Avvisa inte bäret som bara en valfri efterbehandlare. När du programmerar med parametrar för progressiv överbelastning kan bäringen avanceras för att matcha ökande nivåer av din skicklighet och styrka.
Spinal hälsa är en stor sak om du planerar att lyfta resten av ditt liv. Och gluteal styrka och hypertrofi är viktigt för ryggradens hälsa.
Du kan förhindra ryggskada genom att träna ryggraden i en mer koncentrerad dynamisk natur.
Från den förenklade ryggviktsbotten till den belastade höftkraften har populariseringen av glute-träning aldrig varit mer vanlig.
Den största av rumpmusklerna, gluteus maximus, är en mycket inflytelserik struktur med specifika fästpunkter i den bakre bäckenbältet som översätts till att förbättra både hållning och stabilitet i de nedre ländryggen när de är ordentligt tränade.
Gluteus medius kan vara lika viktigt för långvarig funktion, ansvarig för både höftstabilitet och inriktning i sidled, särskilt i enbensställning.
Från attletisk prestanda till att undvika höftfrakturer senare i livet, riktar sig mot glutes direkt till funktion. Manipulera rörelse-, rytm- och laddningsvariabler under träning, och glutes kommer inte bara att fylla i ett par jeans utan också förbättra den globala funktionen i varje steg i ditt liv.
Starkare glutes kan ångra de dåliga hållningsspänningarna vid dagligt sittande samtidigt som de skjuter upp den bakre kedjan, vilket de flesta tenderar att vara mindre dominerande jämfört med den främre kedjan.
Lägg märke till att rubriken i detta avsnitt inte är det Skivstång Squat och marklyft. Knäböj- och höftgångjärnets rörelsemönster är grundläggande och har en myriad av progressioner och regressioner för att utveckla kompetens i mönstret på många olika nivåer.
Jag har sagt det innan det konventionella skivstång knäböj och marklyft var bland de mest ortopediskt försvagande rörelser som man kände till.
Det är sant. Populära cookie-cutter squats och deadlifts utgör några av de största riskerna för en lyftares ortopediska hälsa.
Varför? Eftersom progression måste tjänas.
Hanteln eller kettlebell squat och marklyft möjliggör denna typ av rekrytering. Enkelt sagt, ju närmare du kan placera lasten till ditt masscentrum i var och en av dessa rörelser, desto lättare blir det att inte se ut som en slingrande fisk i slutet av en stav.
För avancerade lyftare är dessa rörelser mindre farligt och har faktiskt några av de högsta träningstaken för alla rörelser där ute.
Skivstången är en avancerad laddad variation av båda dessa grundläggande rörelsemönster. Om du har ägnat fokuserad ansträngning under din karriär för att göra din förmåga att ordentligt utföra skivhissarna förstår du detta koncept.
Om du inte "får" att träna hårt och tungt är något som måste tjänas, är det dags att vara ärlig mot dig själv. Du kan bara halva dig genom knäböj och döda med fruktansvärd form så länge.
Oavsett om du låtsas genom träningspass leder dig på vägen till gemensam krossande skada, meningslösa framsteg eller bara ser ned på av riktiga lyftare som har lagt ner jobbet, det är på dig att sätta ditt ego åt sidan och gå om att träna i på rätt sätt.
Så vart vänder du dig om du vill höja fartyget och faktiskt bygga en grund för din träningstid?
Förenkla belastningen, förenkla rörelsen och bygg dina färdigheter uppifrån och upp. Användning av kroppsvikt squat och höft gångjärnsspår kan hjälpa till att repattera din rörelse utan att den begränsande faktorn är en extern belastning på kroppen.
Det finns ingen skam att använda en rörelsevariation som matchar din nuvarande skicklighet och styrka. Den enda skammen är att bli självbelåten på den nivån och aldrig utmana dig själv att bli bättre.
Målet är att vara hukande och hängande i viss utsträckning för alltid, precis som träning och att vara frisk och funktionell bör vara högst upp på din prioriteringslista så länge du går på jorden.
Det är lätt att ha tunnelvision och glömma framtiden, men den ansträngning och det arbete du lägger i din rörelse, styrka och optimala funktionalitet medan du slipper bort dagligen är det som kommer att ge dig ett liv med smärtfri rörelse.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.