Sättet att bygga muskler är att skapa så mycket spänning som möjligt i målområdet för att framkalla ett hypertrofiskt svar. Det handlar om att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Om du inte kan stimulera och rekrytera dem ordentligt kommer du att kämpa för att se någon verklig tillväxt.
Många människor når inte ovanstående mål när de tränar tillbaka eftersom de ofta upptäcker att deras sekundära muskler (biceps, deltoider) trötthet innan deras primära muskler gör det. I slutändan leder detta till misslyckande innan målmuskeln har bryts ner ordentligt, vilket uppenbarligen begränsar dina framsteg.
Den goda nyheten är att det finns saker du kan göra för att omedelbart förbättra isoleringen och rekryteringen av muskelfibrer inom denna mycket viktiga muskelgrupp, som faktiskt består av flera muskler, inte bara lats. Jag har listat tre viktiga punkter för att isolera målmusklerna mer effektivt. Använd dessa tekniker i de prov som tillhandahålls.
Följ mina tips här och använd dem sedan i det tre veckors (Y3T) tillbaka-programmet jag har tillhandahållit.
ISOMETRISKA SQUEEZES
Jag har alltid varit en stor förespråkare av isometriska sammandragningar eftersom de placerar så mycket spänning på målmuskeln.
HUR MAN GÖR DET
När du drar upp vikten och når punkten för toppkontraktion, kör tillbaka armbågarna och axelbladen så nära varandra som möjligt och håll vikten i en till två sekunder. Pressa ryggmusklerna så hårt som möjligt. Återstående statisk gör att dina deltoider inte blir involverade. (De tenderar att trötthet med konstant rörelse snarare än statisk spänning.)
Du behöver inte ”flytta” dig för att bli stor och stark.
Läs artikelnRÖRELSEOMFÅNG
En viktig punkt som jag känner mycket väl med de två punkterna ovan är att ändra ditt rörelseområde för att öka den grad av isolering du kan uppnå inom målmuskeln. I stället för att fokusera på att använda ett "fullständigt rörelseområde", skulle din avsikt vara att använda största möjliga rörelseomfång med bibehållen full spänning på målmuskeln. Det finns en enorm skillnad mellan de två, vilket jag kommer att förklara nedan.
HUR MAN GÖR DET
Om du tar en övning som bakåtgrepp och använder det fulla rörelseområdet, kommer du att upptäcka att den träffar dina biceps och deltoider lika mycket som din rygg. I rätt sammanhang (snälla ta inte detta ur sammanhanget), kan det löna sig att förkorta den förlängningen något längst upp på repen, där allt drag kommer genom dina biceps och rör sig rakt tillbaka till den koncentriska fasen, och då är den isometriska pressen längst ner ungefär 10% slutförd. Detta hjälper till att hålla mer av spänningen i rätt område. Det betyder också att sviktande biceps bör bli mindre problem.
En anmärkning om negativa reps: Den excentriska delen är lika viktig som den koncentriska. Var noga med att bekämpa tyngdkraften och behåll verkligen total kontroll för att få alla fördelar.
Vilken träningsteknik som är bäst för styrka?
Läs artikelnRAKA ARMAR
Det finns övningar som gör att du kan isolera musklerna utan böjning och förlängning av armarna.
HUR MAN GÖR DET
Övningar som hanteltröjor med rak arm eller nedrullning med rak arm isolerar ryggen utan att behöva böjas i armen. Nyckeln är att hitta den där söta fläcken där din rygg är mest isolerad och fokusera på den med ett långsamt reptempo. Låt ryggmusklerna arbeta längre i varje rep med långsammare negativ (tre till fem sekunder) och isometriska sammandragningar som markeras ovan.
3-VECKA (Y3T) BAKRUTINVECKA 1*
Skivstångsrad | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-12
Enarmad hantelrad | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-12
Remskivorad med nära grepp | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-12
Medelgrepp Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-12
Hantel Pullover | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-12
VECKA 2 **
Pulldown med brett grepp | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 14-18
Remskiva med medelgrepp | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 14-18
Hantelrad | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 14-18
Rakarm Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 14-18
Medelgrepp Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 14-18
VECKA 3 ***
Pulldown med nära grepp | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15-20
superset med
Skivstångsrad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15-20
Remskivorad med nära grepp+ | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15-20
Partiell marklyft | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15-20
superset med
Hantel Pullover | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15-20
* Excentrisk del av reps är 3-4 sekunder; vila 60-80 sekunder.
** Excentrisk del av reps är 2-3 sekunder; vila 90-110 sekunder.
*** Excentrisk del av reps är 2-3 sekunder; vila 120-130 sekunder.
+Fyra droppar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.