Ett nytt år betyder att det är din tid att lysa! Oavsett om du vill sparka din kondition, bli smalare, förbättra din kost eller bara känna dig lite bättre varje dag, nu är det dags att komma igång. Vi kan hjälpa. Vi anlitade topptränare och hälsocoach Autumn Calabrese, skapare av 21 Day Fix-programmet, för att ge oss hennes favoritövning som du kan göra praktiskt taget var som helst, tillsammans med några av hennes bästa tips om hälsosam livsstil. Dessutom har vi lagt till strategier från mer än ett dussin andra experter på träning, näring, hälsa, skönhet och mer. Redo för 2019? Du har helt det här.
1 av 19
mihailomilovanovic / Getty
Det finns en magisk dryck som du kan dricka för att spola ut gifter, förbättra din hudfärg, förhindra kramper och öka hjärnkraften och energin. Det kallas vatten. Sikta på hälften av din kroppsvikt i uns per dag, rekommenderar Calabrese. För en kvinna på 140 pund handlar det om en halv gallon.
2 av 19
Todor Tsvetkov / Getty
Ditt träningspass behöver inte ta timmar och timmar för att vara effektivt. Det bästa sättet att packa mycket träning på en liten tid är med högintensiv intervallträning (HIIT). Prova den här rutinen från New York City-baserade tränare Melanie Kotcher. Det kräver ingen utrustning och tar bara 12 minuter. Om du gör det rätt kommer det att lämna dig utmattad och lite öm nästa dag.
Gör var och en av följande rörelser med maximal ansträngning i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder: plankjackor, höga knän, sneda bergsklättrare, hoppjack, pushups till sidoplankor, squat hopp, Spider-Man pushups, burpees. Gör detta tre gånger.
3 av 19
Erik Isakson / Getty
Bli av med glassen och pizzarullarna. Ersätt dem med frysta grönsaker som majs, broccoli, rosenkål, ärtor och spenat. "De är rika på näringsämnen och de är lätta att värma i mikrovågsugnen", säger Carol Aguirre, R.D. ”För smak, lägg till lite peppar, örter, citronsaft eller balsamvinäger.”
4 av 19
Peathegee Inc / Getty
Den största nyckeln till ett livsförändrande fitnessår är konsistens, konstaterar Hannah Davies, skaparen av BBH. Passa online träningsstudio. Det handlar inte om att genomföra en fenomenal träning; det handlar om att genomföra flera solida träningspass per vecka, varje vecka. Under 2019, åta dig att träna minst tre gånger per vecka och se hur många veckor i rad du kan hålla det igång. (Om tre verkar för lätt, gå till fyra eller fem.) Och kom ihåg - varje session behöver inte vara en episk svettathon på tre timmar. En 15-minuters tvåkrets hemma räknas fortfarande!
5 av 19
People Images / Getty
Din aktiva återhämtningsdag borde inte vara en gång du ser utsidan av ett gym hela veckan, säger tränare Dan Roberts, C.S.C.S. "De flesta av oss tränar för styvt, delar upp träningsdagarna i kroppsdelar eller är för fokuserade på en metod", säger han. För att ge dig och dina muskler lite variation, rekommenderar Roberts att man använder en expertöverskridande delning då och då. ”Tricket är att blanda olika discipliner som utmanar kroppen på olika sätt”, förklarar han. ”Du kommer att variera både musklerna och energisystemen som din kropp använder.”Prova till exempel följande sju dagars delning i ett par veckor så ofta. Och om du gillar det, håll fast vid det.
Träningsvecka
6 av 19
AzmanJaka / Getty
Nästa gång du gör en knäböj, håll en hantel i bara en av dina händer. "Du kommer att utmana din kärnstabilitet och träna din midsektion på ett smart och effektivt sätt", konstaterar Idalis Velazquez, en Beachbody-tränare och skapare av Mes de Más. Du kommer också att hålla din överkropp engagerad medan du riktar dig mot dina ben och glutes.
7 av 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Nyheter Flash: Din första måltid på dagen behöver inte vara spannmål eller smoothie. I själva verket kan det till och med vara vad du hade i går kväll till middag. "Försök att äta matrester eller andra livsmedel som du redan har till hands, som kyckling soppa eller fisk tacos," rekommenderar Daniela Torchica, R.D. ”Du kommer att bli förvånad över hur mycket energi du får av att äta en icke-traditionell frukost.”Se bara till att hålla det balanserat: lågt i socker och stärkelse, hög i fiber och magert protein och rik på grönsaker.
8 av 19
Dustin Snipes
Låt oss göra 2019 till året för dig-och din derriere. För att ge din baksida en hiss, prova dessa säkra drag från Jericho McMatthews, en Beachbody Super Trainer. Var och en kan utföras med antingen hantlar eller inga vikter alls. Gör tre uppsättningar med 10 reps av: squats till lateral lunges till squats to curtsy lunges; omvänd lungor till steguppgångar till enbensdödliftar; plyo lunges; alternerande höftpropeller med enbensben; höftpropeller med dubbla ben; och höftpropeller iso håller (tre uppsättningar om 30 sekunder).
9 av 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Det kanske låter galet, men du kan faktiskt börja din morgonträning så snart du öppnar ögonen. Här är vad den amerikanska Ninja Warrior-stjärnan Jessie Graff gör när hon vaknar för att få blodet att flöda och sätta tonen för dagen. (Hej, om det fungerar för Graff är det värt ett försök!)
10 av 19
Gary John Norman / Getty Images
Oavsett om du är mitt i ett träningspass eller en arbetsdag, var uppmärksam på de tankar du skickar själv. Om de är negativa hjälper de dig inte. "Våra tankar är kraftfulla", säger Calabrese. ”Vad du tycker är vad du känner och vad du känner är i slutändan vad din upplevelse kommer att bli.”Om du märker att du befinner dig mitt i en negativ tanke-spiral, ta dig ur den genom att tänka på tre saker du kan vara glad över just nu. Det kommer att lyfta din anda och energinivå - och det kan vara det boost du behöver för att komma till gymmet.
11 av 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Här är ett knep från Kourtney Kardashians personliga frisör, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Gnid en liten mängd hårolja från mitten av håret till ändarna efter träningen, lägg sedan håret i en tät bulle. "Värmen från ditt träningspass kommer att aktivera oljan som en varm behandling", säger Fitzsimons. ”Sedan, när du tvättar håret efteråt, är det bara lufttorkt eftersom det redan är nytt fuktat.”
12 av 19
Per Bernal
Ett enormt gym med en oändlig tillgång på fria vikter är en härlig syn, men det är inte nödvändigt för en skulpterad kropp. Faktum är att du kan bygga en stark, sexig kropp med inget annat än motståndsband (aka motståndsslingor) och träningsreglage. Prova det här träningspasset, som är en av Calabrese favoriter. Utför två uppsättningar med 15 reps av varje drag.
Kroppssåg
Placera fötterna på skjutreglagen och ställ dig i en standardplankposition, vila underarmarna på golvet eller en matta. Håll dina mage avstängd, kör din kropp bakom dig. Medan du fortfarande håller din kärna engagerad och ryggen platt, dra din kropp tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
Bear Crawl Spread
Placera ett lätt motståndsband runt underarmarna och gå på händer och knän, med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Håll kärnan fast och ryggen platt, lyft knäna 1 tum från golvet. För höger arm till höger sida medan du går höger fot åt höger; ta med vänster hand och vänster fot åt vänster.
Skjutreglage
Placera båda händerna på skjutreglagen och sätt dig i en uppskjutningsposition med fötterna något isär. När du sänker kroppen, skjut händerna ut åt sidorna. När du skjuter uppåt skjuter du händerna tillbaka under axlarna. Upprepa för reps.
Squat Jump
Placera ett band ovanför knäna och runt underarmarna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner i en knäböj och hoppa upp. Landa i en knäböj och upprepa.
13 av 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Varje morgon i en vecka, ta fem minuter att tänka på en handfull saker du är tacksam för. "Dessa fem minuter har förändrat mitt liv", medger Nichelle Hines, en instruktör vid Cycle House LA. ”Jag är mer medveten om vad jag gör istället för att låta dagen bara försvinna.”Du kan till och med göra det före ett träningspass. "En meditation före träning kan göra dig redo för de fysiska utmaningarna framöver, skapa inre motivation och rensa bort mentalt skräp", tillägger Amanda Frick, en tränare och värd för Mindful Fit Chick podcast. Dessa dagar finns det några fantastiska meditationsappar som kan hjälpa till. Vi rekommenderar Calm, Headspace och Mindbody.
14 av 19
andresr / Getty
Om du vet något om hälsa och kondition är det att det är viktigt med en god natts sömn. Sömn hjälper dig att bränna kalorier, växa muskler, ladda batterier och slå ner stress. Prova denna rutin för att se till att du får ut det mesta av din kuddetid.
Tips
15 av 19
Tetra Images / Getty
Scarfing ner mat som någon är på väg att ta bort det? Omfamna uppmärksamt ätande. "Det handlar om att vara närvarande med maten, lägga bort distraktioner som din telefon eller dator och äta långsamt så att du smakar varje bit", säger Jennie Miremadi, C.N.S., en integrerad klinisk nutritionist. ”Detta hjälper dig att bättre ställa in dina mättnadssignaler så att du slutar äta när du är fysiskt full.”För att komma igång, prova den här övningen, anpassad från ett program på UC Berkeley: Ta en jordgubbe och håll den mellan fingret och tummen. Fokusera på det med din fulla uppmärksamhet. Vänd jordgubben försiktigt mellan fingrarna och känn strukturen. Håll den sedan under näsan och andas in. Lägg märke till dess lukt, liksom hur du reagerar på doften. Smaka sedan på det: Lägg försiktigt jordgubben i munnen. Tugga inte ännu; ge tungan en stund att utforska strukturen. När du är redo tar du bara en eller två bitar och märker vad som händer, inklusive vilken smak som kommer från att tugga den. Innan du sväljer, märker känslan av smaker och texturer i munnen. Slutligen svälja det, medvetet märka sens
16 av 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Om du håller din diet ren för det mesta - minst fem till sex dagar i veckan - först och främst, grattis, det är fantastisk disciplin! För det andra, ge dig själv en "relaxdag" (aka fuskdag) varje vecka. "Detta betyder inte att du äter hela pizza eller tallrik med nachos", säger Joel Freeman, en tränare och skapare av LIIFT4. ”Men låt dig njuta av ett par skivor med en kall.”I det långa loppet hjälper det din ämnesomsättning och ditt tänkesätt.
17 av 19
Patrik Giardino / Getty
Inte varje träningspass måste vara hårdladdande. Om du tog en högintensiv snurrlek på måndag, gör ditt nästa träningspass till ett mer meditativt alternativ, som yoga. "Att ta en mer introspektiv klass kan vara extremt lugnande och terapeutiskt", säger Jordan Ashley, skapare av Souljourn Yoga. Det kommer också att ge dina muskler - och ditt sinne - en chans att ladda och återhämta sig
18 av 19
Per Bernal
Vill du arbeta alla dina stora muskler samtidigt som du ökar din kraft? Lägg sedan till den här kroppsrörelsen i ditt träningspass: den djupa knäböj som landminen trycker på. Bättre än, gör det med bara en arm i taget. "Detta gör det svårare att balansera", säger tränaren Dan Roberts. ”Dessutom är det ett bra sätt att utjämna muskulär obalans.”
Hur man gör det: Placera en stång i en landminfäste och stå med den i din högra hand, vila stången på din högra axel. Huk så djupt som möjligt. Stå upp kraftigt medan du trycker på ribban ovanför din axel. För en extra utmaning för din kärna, lyft dina klackar från golvet när du står upp. Sänka klackarna och stänga ryggen mot axeln och upprepa. Gör 8 till 10 reps per sida.
19 av 19
PeopleImages / Getty
De kalla vintermånaderna kan torka ut huden, men du kan fortsätta se bäst ut med en smart plan. Prova detta fyrkantiga angrepp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.