Olympisk tyngdlyftning är inte något som människor naturligt hämtar och har stor framgång med regelbundet. Även om det är sant att vissa begåvade lyftare kan övergå / komma igång mycket enkelt till de formella tävlingslyftarna (snatch and clean and jerk), är den hårda verkligheten de flesta nybörjare och nykomlingar (liksom lyftare som har tränat men inte lyckats fortsätta att gå framåt den ursprungliga framgångssteget) kanske inte gör allt de borde för att verkligen avancera sitt lyft.
Som en aktiv tyngdlyftare (aktiv med tanke på att jag tävlar i lokala och snart kommer att vara nationella evenemang, flera gånger per år) och USA Weightlifting Club-tränare, har jag sett (och varit offer också) min rättvisa andel av att göra och inte göra tyngdlyftning.
Därför kommer vi i den här artikeln att gå igenom 10 saker du kan börja göra för att bli bättre på tyngdlyftning (nybörjare) och utvecklas till mer avancerade utvecklingsstadier (gör det bättre vid lokala evenemang, kvalificera dig för nationella evenemang osv.).
Det är viktigt att notera det nedanstående tips och förslag baseras på mina personliga erfarenheter och bakgrund som tyngdlyftare och coach. Även om det kan finnas universell överlappning på vissa aspekter, kan andra tränare skilja sig, vilket ytterligare visar att det finns olika perspektiv och metoder som fungerar!
Många lyftare prioriterar hukstyrka, och med rätta. Tyngdlyftning ställer en hög efterfrågan på en idrottares maximala styrka, i synnerhet den höga ryggen. Många lyftare kan dock välja att offra integriteten i knäböjningen (tillåter en mindre vertikal torso, höfter som skjuter upp ur botten osv.) Så att de nästan gör en hybrid låg bar / god morgon / vad som helst kommer att flytta mer vikt (samma går för främre knäböj). Hukning i tyngdlyftning bör användas för att öka sin snatch, rena och ryck, eftersom det är den ultimata styrka rörelse att bygga en starkare, mer kraftfull bas. Utan att du hukar med samma mekanik som behövs för att ha en direkt korrelation med hissarna, är din tyngdlyftning (snatch and clean and jerk) prestanda min vistelse stillastående trots att dina squat-nummer går upp. Slutsatsen, knäböj med integritet, lägg sedan till belastning.
Medan vissa idrottare kanske inte tränar tillräckligt tungt (och i tillräckligt höga volymer), kan majoriteten av nybörjare och mellanliggande träna för tungt (procent i förhållande till sitt max) för ofta, vilket kan påverka effekt, teknik och öka negativt skaderisker.
De flesta idrottare bör spendera större delen av sin träning i 70-85% av maximalt för 2-4 repetitioner för de flesta snatches, rengöringar och ryckvariationer. Squats kan också användas i samma belastning med något högre repscheman för att möjliggöra ökad volym. Hissar över 85 +% bör också integreras i ett program för att förbereda dem för tyngre hissar, eftersom teknik kan gå sönder runt den punkten och därför bör hanteras.
Relativ träningsintensitet för J2FIT tyngdlyftning 4 veckors hypertrofi cykel 1.
Ovan är den exakta fördelningen av den senaste hypertrofi-tyngdlyftningscykeln som Union Square Barbell Club och mina American Open Series-idrottare avslutade förra månaden. Som du kan se var majoriteten av lastningen inom 70-85%, men inkluderade också en del högre% lastning.
Att följa med ovanstående två tips, ha en uppsättning program med progressioner, regressioner, laddningsscheman och metodisk spårning och analys (gjort av tränaren) kommer att göra en drastisk skillnad i din förmåga att utvecklas under de kommande månaderna och åren. Utföra dagliga WODs som inkluderar tyngdlyftningsrörelser kan vara tillräckligt för den rudimentära lyftaren, men misslyckas ofta med att hantera individens specifika behov, bekymmer och ger inte tillräckligt med frekvens för att fullt ut utveckla de färdigheter och fysiologiska anpassningar som är nödvändiga för att rycka, göra rent.
Att lära sig att utveckla, utnyttja och utöva maximal spänning, aggression och balans på en laddad skivstång är avgörande i inställningen, olika dragpositioner och mottagning av skivstången (i ryggen, ren och / eller ryck). Alltför ofta misslyckas lyftare att utnyttja spänningar, vilket ofta resulterar i obalansdragningar och inställningar som kan starta en kaskad av lyftfel.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Det bästa sättet att ta itu med detta, förutom att söka efter en kvalificerad tränare, är att bli mycket medveten om dina inställningar, ta emot positioner, kontroll under dina hissar och styrka arbete.
Dessa höfter kan ofta vara en skyldig till dålig rörelse i den främre knäböjningen, den övre knäböjningen, rycka, rena och splittra ryck. Fotled och knäleder åt sidan, höfterna (och ljud höftspårning) kan ofta resultera i dålig hukstyrka, mekanik och hälsa. Med tanke på att huk är viktigt för tyngdlyftning, bör lyftare prioritera höfthälsa och rörelse (liksom alla andra leder och muskler för att maximera prestanda och skadeförebyggande).
Implementering rörlighetsträning, statiska sträckningsrutiner och kontrollerat rörelseomfång kan hjälpa till med den övergripande utvecklingen av led- och bindvävshälsa och integritet.
Ett av de bästa sätten att bli bättre på att rycka (såväl som rengöring och ryck) är att helt enkelt göra det oftare. Nu betyder det inte fler dåliga reps med dålig mekanik (eftersom det faktiskt kommer att göra dig värre, mycket värre), utan snarare att när du har åtgärdat fel och etablerat korrekta rörelser och teknik, utför rörelserna oftare (dagligen kontra en många reps på en dag) gör att ditt nervsystem kan anpassa sig och lära sig mer effektivt.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Genom att träna hissarna oftare men i mindre doser låter du nervsystemet ha högsta fokus samt låter kroppen främja de flesta mängder kraft och acceleration (eftersom utmattningsfästen, acceleration och kraftutgång sjunker, båda är nödvändigt för teknisk behärskning).
Varierande träningsintensiteter dagligen gör att du kan träna oftare, åtgärda specifika fel och utveckla en balanserad, hälsosam lyftare. Genom att göra några dagar med 70-75% av max för teknik och hastighet, och andra dagar med något högre intensiteter (75-85%) för styrkahastighet och kraft, kan du bättre ta itu med alla viktiga komponenter i tyngdlyftning.
Om du har tillgång till en kvalificerad tränare på ditt lokala gym eller till och med online, föreslår jag att du tittar på dem. Har ett tränat öga (antingen personligen eller träning) kan göra underverk för din teknik, mental förberedelse och programmering, som alla är avgörande för långsiktig framgång.
I likhet med att hitta en kvalificerad tränare erbjuder många träningsanläggningar över hela världen legitima tyngdlyftningsklubbar, ofta sanktionerade av stora nationella organisationer (som USA: s tyngdlyftning). Att intyg om medlemskap är ett godkännande som säger att tränare och miljö har kontaktats av ett styrande organ, erbjuder ofta mer standardiserade, säkra och effektiva tyngdlyftningsprogram.
I motsats till vad vissa kanske tror är det inte en aning eller ytlig sak att göra som tyngdlyftare att spela in dina videor. Att dokumentera dina hissar på dina sociala medier, telefon eller till och med i gruppforum som specialiserat sig på tyngdlyftning kan vara ett mycket användbart träningsverktyg. Kommer feedback från kvalificerade tränare, visualisera fel och specifika korrigeringar och spåra framstegen (eller brist på detta) kan hjälpa dig att vägleda dig på din resa.
Att bli bättre på tyngdlyftning är en lång, svår och givande process. Även om dessa tio tips är oerhört hjälpsamma, kan de kanske eller inte tillämpa det bästa för varje enskild lyftare. Därför måste idrottare och tränare använda dessa 10 tips som riktlinjer och sedan bättre individualisera lyftarens behov och mål för att främja optimal prestanda.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.