Hur man gör den perfekta tryckpressen

2443
Milo Logan
Hur man gör den perfekta tryckpressen

Här är vad du behöver veta ..

  1. Push-pressen utvecklar en stark och stabil bagageutrymme samtidigt som den lyfter fram grova brister i rörligheten.
  2. Push-pressen är ett utmärkt sätt att träna tunga laster i ett hållfasthetsformat.
  3. Till skillnad från pressen kräver tryckpressen att överarmarna ska vara parallella med golvet, liknande armpositionen som används i en främre knäböj.
  4. Att upprätthålla en staplad ryggkolonn samtidigt som den uppvisar kraft i hela hissen uppnås bäst genom att ta en bred hållning.
  5. Dip-drive-fasen är inte en fjärdedel squat. Det är en grund och våldsam omdirigering av energi från din kropp till skivstången.

Den perfekta presspressen

När det gäller att lyfta en skivstång över huvudet finns det flera alternativ att välja mellan, från den enkla axelpressen för hypertrofi till det tekniskt komplexa ryck. Men någonstans mitt i det komplexitetsspektrum ligger en hiss som alla borde göra: tryckpressen.

Push Press Proffs

Ur fysisk synvinkel hjälper presspressen till att utveckla en stark och stabil bagageutrymme samtidigt som den framhäver grova brister i rörlighet. Det är också ett bra sätt att träna relativt tunga laster i ett styrka-uthållighet format. Hissens dynamiska natur och dess rekrytering av underkroppen och bagageutrymmet gör det till ett utmärkt sätt att driva tunga repscheman upp över 15 reps.

Push Press Cons

Push-pressen erbjuder en mindre än optimal excentrisk eller negativ fas, vilket något begränsar dess förmåga att öka den totala muskelmassan.

Vissa lyftare använder också tryckpressen som ett metaboliskt konditioneringsverktyg. Detta är lite missriktat. Hissen är ganska komplicerad och kan orsaka skada när den görs felaktigt i utarmat och hypoxiskt tillstånd.

Träningstecken

1 - Grepp

Greppbredden för tryckpressen ska vara precis utanför axlarna. Om du har stora biceps eller har svårt att vrida axeln utvändigt, prova ett bredare grepp.

Nu börjar vissa lyftare sin tryckpress med samma ställposition som används för en stående axelpress. Denna positionering är uppenbart felaktig eftersom den placerar kroppen i en mekanisk nackdel och samtidigt ökar risken för en axelskada.

Till skillnad från pressen kräver tryckpressen att överarmen ska vara parallell med golvet, liknande den position som används i en främre knäböj. Handleden kommer att vara något spänd med skivstången väl greppad. Med det sagt kan vissa idrottare med dålig axel- och bröstkorgsrörlighet behöva låta skivstången rulla till fingertopparna för att komma i ett fast lyftläge.

2 - Förbered dig på att doppa

Pushpressen, till skillnad från pressen, använder underkroppen och bagageutrymmet dynamiskt för att få skivstången över huvudet. Detta kräver att vi fokuserar på uppställningen lite annorlunda än pressen.

Målet med alla dynamiska rörelser över huvudet är att upprätthålla en staplad ryggkolonn samtidigt som den uppvisar kraft i hela hissen. Detta uppnås bäst genom att ta en bred hållning med fötterna svagt utvändigt roterade (tårna lite ut). Även om det varierar från person till person, bör de flesta ta en hållning som liknar deras främsta knäböj.

Många lyftare har svårt med detta eftersom en smal hållning ofta känns kraftfullare. Men om du inte har enastående fotledsflexibilitet är det svårt att förhindra att torso skjuter framåt i lyftens körfas med en smal hållning. Det är också svårt att avveckla och sedan släppa den lagrade energin genom höftens förkortningscykel medan du använder en smal hållning.

Det är viktigt att komma ihåg att dip-drive-fasen inte är en fjärdedel squat. Det är en grund och våldsam omdirigering av energi från din kropp till skivstången, ungefär som den delade sekunden före kollision medan du tacklar någon i fotboll.

3 - Dip

Ta alltid en stor mage andedräkt och håll den innan du doppar och kör. Detta hjälper till att skydda nedre delen av ryggen och hjälper dig också att överföra energi från benen genom stammen till skivstången.

När du börjar doppa, böj lite i knäna medan du trycker ut dem som du skulle göra i en knäböj. Denna rörelse bör ske snabbt. Kom ihåg att det är en grund och våldsam rörelse. Tryckpressen är starkt beroende av spänningen i din muskulatur för att generera kraft. Om denna fas ser långsam och trög ut gör du det fel.

4 - The Drive

Drivfasen är helt enkelt en omdirigering av kraft. Denna åtgärd är till stor del beroende av att man skapar spänd muskulatur i benen och bagageutrymmet samtidigt som man snabbt förlänger knä, anklar och höft. Kör genom klackarna under detta steg! I slutändan kan du hamna på framfoten eller tårna, men det borde vara ett symptom på naturlig kinestetik, inte en konstruerad ansträngning.

5 - Att sätta den över huvudet

När du har startat enheten ska skivstången hoppa uppåt med lite blixtlås. Det blir viktlöst under en bråkdels sekund innan det når sin apogee. Till skillnad från ryck är det här vi måste använda överkroppen för att avsluta hissen.

Under den viktlösa fasen måste du avsluta lyften genom att vrida armarna till en position som liknar pressens. Underarmen blir upprätt och handleden roterar i linje med underarmen. Vid den här tiden ska du ta tag i stången och trycka direkt ovanpå den.

När stången är låst och fötterna är plana och stabila kan du sänka skivstången tillbaka till det ursprungliga ställningsläget. Under denna fas är det viktigt att absorbera stångens vikt genom att böja i knä och höft när belastningen sjunker ner till axlarna.

Här är Christian Thibaudeau med en snabb översikt.

En väg till olympiska lyft

Push-pressen är ett mycket specifikt träningsverktyg som kanske inte matchar varje lyftares behov. Liksom vissa saker i styrka och konditioneringsvärlden har denna hiss ett mycket specifikt syfte och användarresultatet kommer att dikteras av hur detta verktyg används i träning.

Fler gånger än inte fungerar presspressen som ett "gateway-läkemedel" som gör det möjligt för lyftaren att engagera sig i sporten med olympisk tyngdlyftning. Ge dig själv en månad eller två med tryckpressen och se vart den leder dig. Vem vet, kanske djupt inne är du trots allt en olympisk tyngdlyftare.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.