Hur man bygger storlek och styrka samtidigt

Om du läser den här artikeln slår jag vad om att jag vet några saker om dig.

För det första har du förmodligen två övergripande mål när det gäller styrketräning - du vill vara stor och du vill vara stark. Och med "stort", vad jag menar är att du vill se delen ut - muskulös och mager.

För det andra satsar jag på att du känner dig splittrad mellan dessa två mål. Med andra ord, på ena axeln har du en mus som säger: ”Skruva fast hur du ser ut, allt som betyder något är vad du kan göra!”

Och naturligtvis på din andra axel säger en annan röst dig: "Ingen vet vad du kan lyfta, allt de vet är hur du ser ut.”

Jag vet de här sakerna om dig för att vi alla jagar de här målen och vi känner oss alla motstridiga om att eftersträva två mål samtidigt.

Även om det finns undantag, beundrar de flesta kroppsbyggare den fantastiska styrkan hos kraftlyftare, styrkor och tyngdlyftare, och de flesta styrketränare vill ha en kropp som speglar deras förmågor.

Innan jag redogör för träningsfördelningen som är föremål för den här artikeln kommer jag att peka på några aktuella exempel från en nyligen skörd av killar som tacklar dessa två mål mycket framgångsrikt.

Stan Efferding

Vid 45 års ålder är "The Rhino" ett IFBB-proffs samt en rekordstark rå rålyftare som kan skryta med siffror som gör att utrustade lyftare kliar sig i förvåning.

Med en knäböj på 854 pund och en total summa på 2303 pund i 275 pundklassen är stora Stan på väg att slå en knep på 900 pund också. Självfallet slår Stans träningsmetod framgångsrikt samman hypertrofi och ren styrketräning.

Layne Norton

Layne är en annan fantastisk lyftare med fysik att matcha. Laynes bästa hissar inkluderar en 617 pund knäböj, en 386 pund bänkpress och en 700 pund marklyft, allt gjort som en rålyftare i 220 pund-klassen.

Hans bästa singelmöte 3-lift totalt är 1680 pund. Denna summa har placerat Layne i Elite Raw Total-klassificeringen i kraftlyftning.

Layne är inte heller slumrande inom sporten för kroppsbyggnad. Bland många andra titlar var han den tunga vinnaren på IFPA Pro International 2010.

Som det visar sig har Layne skrivit mycket om en träningsdelning som heter "PHAT" (Power Hypertrophy Adaptive Training), som har mycket likhet med och fungerar i samma lokaler som den split som jag presenterar här.

Trötthetsspecificitet förklaras

På åtminstone två väldigt specifika sätt kan man argumentera för att strävan efter styrka och hypertrofi faktiskt är överlägsen att jaga bara ett av dessa mål.

För det första påverkar inte styrketräning och hypertrofträning varandra. Sanningen är att de stöder varandra.

Om du vill vara starkare kan du helt enkelt inte komma runt det faktum att en tjockare muskelfiber kan generera mer kraft än en tunnare fiber, allt annat är lika.

Och om du vill ha mer muskler måste du träna din hjärna (motorbarken specifikt) för att rekrytera fler muskelfibrer under intensiva ansträngningar, vilket är vad som händer när du tränar för styrka.

Tänk på det som en bilmotor. För att vinna loppet vill du ha den största motorn du kan få (analogt med antalet cylindrar den har), men du vill också att motorn ska skjuta så smidigt som möjligt (vilket motsvarar nervsystemets bidrag).

Den andra motivationen för samtidig styrka och hypertrofi avser trötthetsspecificitet. Enkelt uttryckt har tröttheten från en typ av aktivitet / kroppsregion en större negativ effekt på efterföljande liknande aktiviteter än vad den har gjort för efterföljande skiljer sig åt aktiviteter.

Så med andra ord, en övre kroppsstyrka session påverkar en efterföljande övre kropps maximala styrketräning negativt mer än det skulle negativt påverka en efterföljande övre kroppsstyrka session.

Fortfarande med mig? Det är uppenbart att ju oftare du kan träna, desto snabbare kommer du att gå. Och sättet att träna så ofta som möjligt är att göra varje träningspass så annorlunda som möjligt från det som föregick det och det som kommer att följa det.

Med andra ord, om du bara gjorde överkroppshypertrofi-träningspass, skulle din träningsfrekvens begränsas av trötthetsspecificitet. Å andra sidan, om du gjorde överkroppsstyrka och hypertrofi-sessioner i överkroppen skulle du kunna träna oftare medan du fortfarande gör framsteg. Lägg till underkroppssessioner för styrka och hypertrofi så kan du träna ännu oftare.

Styrkan / hypertoni split:

Så här har jag själv följt denna splittring. Efteråt ger jag några varianter du kan tänka dig baserat på dina unika krav.

Måndag	Onsdag	fredag	Lördag
Övre	Lägre	Övre	Lägre
Styrka	Styrka	Hypertrofi	Hypertrofi
Bänkpress	Knäböj	Hantelbänk	Cambered Squat
Chins	Marklyft	Rader	Höftkraft
Triceps Extension		Militärpress	Ryggförlängning
EZ-Bar Curl		Hantel Curl	45 ° ryggförlängning

• Även om måndagen betecknas som en styrkedag tränas vanligtvis bara bänkpressen (men ibland också chins) med maximal styrka.
• Biceps- och tricepsrörelser, som är uni-artikulära övningar, tränas vanligtvis inte med mycket låga repsatser av säkerhetsskäl.
• Med ett tips från Andy Bolton tränar jag nu squats och marklyft samma dag eftersom det är så jag måste utföra dem i tävling. Eftersom dessa två hissar tar en tung avgift på nervsystemet, utför jag dock inga ytterligare rörelser den här dagen.
• Alla övningar på fredag ​​görs i intervallet 6-10 repetitioner för att tillgodose kraven för hypertrofi-stimulering och för att bygga arbetskapacitet.
• Lördag börjar med knäböj, men gjort för högre reps (5-10) på en cambed bar, vilket sparar axlarna och presenterar en något annorlunda rörelsevinkel än squats gjort med en rak bar. Därefter växlar jag till bakre kedjerörelser, som inte är särskilt beskattande och kan utföras med minimal inställning och uppvärmning.
• Om du helt enkelt inte kan träna 4 dagar i veckan kan denna delning anpassas till en 3-dagars träningsvecka. Följ bara de fyra träningen i samma ordning som de presenterades, men sprid över en 3-dagars veckomall. Därför skulle lördagssessionen ovan faktiskt hända nästa måndag och så vidare.

Finjustering av styrka / hypertrofsplit

• Några av mina övningar baseras på det faktum att jag tävlar i rå kraftlyftningstävlingar, liksom mina egna unika styrkor och svagheter. Så länge du behåller den ursprungliga avsikten med delningen är det inga problem med träningsbyten.
• Du kan ansluta de laddningsstrategier du föredrar för anpassning av styrka och hypertrofi. Om du gillar 5 x 5 eller Chad Waterburys 25-system, eller Pavels stegar eller något annat giltigt system, använd det. Faktum är att jag rekommenderar att du regelbundet roterar dina laddningsstrategier för att förhindra acklimatisering av programmet.
• Kraftlyftare och andra styrka-idrottare bör se fredagar och lördagar som träningsdagar för "hjälp". Betydelse, välj dessa övningar baserat på att förbättra svagheterna i dina viktigaste konkurrenshissar.

Jag rekommenderar dock att du gör dessa övningar med hjälp av laddningsstrategier som maximerar hypertrofi. Detta betyder relativt hög volym, men det betyder inte nödvändigtvis uppsättningar med hög rep. Som Chad Waterbury och andra har hävdat kan 10 x 3 vara lika effektiva som 3 x 10, om inte mer.

De som inte tävlar i styrka sporter bör ändå anta en powerlifter mentalitet på sina två styrka-fokus dagar. Utför flera uppsättningar låg (1-3 reps), ta mycket vila mellan uppsättningarna för att möjliggöra optimal inter-uppsättning återhämtning. Du kommer inte att hysa och puffa, inte heller kommer du att svettas - du kan spara den typen av smärta under dina hypertrofi dagar.

Ett argument kan göras för idén att använda en något annan rotation än den som presenteras ovan; en som ser ut så här:

Måndag	Onsdag	fredag	Lördag
Övre	Lägre	Övre	Lägre
Styrka	Hypertrofi	Hypertrofi	Styrka

Motivet för detta är att det representerar en ännu större nivå av skillnad mellan på varandra följande träningspass än den första delningen. I slutändan fungerar dock båda iterationerna mycket bra.

Oundvikligen kommer frågan om cardio alltid att komma upp, så låt mig ta itu med det proaktivt. Först, om kroppssammansättning är din grund för att överväga tillsatsen av hjärt, försök att finjustera din näring först och spara hjärt som en sista utväg.

Om och när du do kom till den sista utväg, men håll dina kardiovaskulära utflykter på den mycket låga eller mycket höga änden av intensitetsskalan.

L.Jag.S.S (Low Intensity Steady-State) -aktiviteter som promenader hjälper till att bränna kalorier utan att påverka din återhämtning efter styrketräning.

H.Jag.Jag.T. (High Intensity Interval Training) -sessioner kan också utföras, men de har liknande återhämtningskrav som viktträningspass. Det bra är att även mycket kort H.Jag.Jag.T-sessioner kan öka din ämnesomsättning avsevärt, vilket kan leda till allvarlig fettförbränning.

Vad du inte vill göra är dock “M.Jag.S.S ”(Medium Intensity Steady-State, i.e., "Aerobt" arbete), vilket är en relativt dålig metabolisk stimulator och kan också störa de signaler som är nödvändiga för hypertrofiutveckling.

Du kan ha det på båda sätten

Träning för styrka och massa följer verkligen inte det gamla ordspråket ”jack of all trades, master of none.”Verkligen, du kommer bara att bli en jack av två affärer, och mycket kompletterande affärer på det.

Begreppet "störning" gäller egentligen bara för att samtidigt sträva efter mycket olika mål, såsom maximal kraft och aerob uthållighet, till exempel.

Styrka och hypertrofi är nära kusiner i anpassningsavdelningen, och som jag just har visat kommer dina övergripande träningsresultat i slutändan att förbättras - om du planerar din träning intelligent.

Om du har erfarenhet av att använda liknande splittringar eller har frågor om vad som presenteras här, vänligen meddela dina tankar i LiveSpill nedan. Jag skulle gärna hjälpa dig att få bästa möjliga resultat från denna fantastiska träningsdelning.