Den bakre kedjan är den mest inflytelserika muskelgruppen i kroppen. Glutes, hamstrings och nedre rygg påverkar din atletiska förmåga enormt: de är de främsta drivkrafterna för framdrivning.
Med en så stor roll i prestanda kan vi inte ta lätt på programmering för den bakre kedjan.
Låt oss kategorisera de viktigaste övningarna. Att ha en variation från alla kategorier blandade i ett träningsprogram är vad vi letar efter.
Detta är den kraftriktning som appliceras på kroppen. Vi har två val: axiell eller anteroposterior.
Dessa används som styrka byggare, grunden på vilken en solid nedre halva kommer att byggas. Alla andra hissar används för att höja dessa hissar, vilket ger den största smällen.
Vi vill alla ha en större knäböj och marklyft. Idrottaren vill ha en större marklyft för mer kraft på fältet. Den ivriga lyftaren vill ha en större marklyft eftersom det är fantastiskt att lyfta tunga saker.
Här är de:
Dessa används för att bygga arbetskapacitet, allmän fysisk beredskap, skada-motstånd och hypertrofi:
De övningar jag kallar ”höftförlängning” har högre knäflexion och för glutorna mot masscentrum. De som involverar "höft gångjärn" är vad vi vanligtvis kallar gångjärn - vikning i hälften med relativt låg knäböjning.
Nu kanske jag har lämnat din favoritövning från den här listan - jag kan höra omvänd hyper och kettlebell svänga skrik nu - men jag gör inte detta uttömmande och jag utesluter inte knädominerande rörelser som knäböj och lungor.
Snarare är detta en sammanfattad lista över de övningar som jag har haft betydande framgång med.
Om du är knäckt efter tid och vill få din styrka och storlek snabbare, överväg att använda fler bilaterala övningar. Medan enbensrörelser är bra för rörlighet och för att återställa muskelbalansen, är de också tidskrävande och kräver vanligtvis mindre belastningar på grund av minskad stabilitet.
Även om det finns ett behov av ensidigt arbete känner jag mig inte bekväm med den totala spänningen om jag programmerar dem för ofta. Vi vill se stora förändringar på din baksida så snabbt som möjligt, och det kräver en högre andel bilaterala rörelser.
Axiella bakre kedjeövningar ger en solid avkastning som anteroposterior inte kan ge. Om du inte har några ryggproblem kommer axiella bakre kedjeövningar från den här listan att översättas bra till dina squat- och marklyftnummer. För att omformulera Louie Simmons: ”Om du vill sitta på huk, måste du god morgon stort.”
Var och en av de axiella övningarna har två alternativ, en högre stress och en lägre. Detta är nästan helt relaterat till spakens längd, eftersom det här är alla övningar i höftled. Välj den variation av rörelsen som bättre passar din unika kropp, tekniska skicklighet och skadahistoria.
Om du är en av folket med en knepig nedre delen av ryggen, bör du titta på anteroposterior övningar. De är nästan alla mycket låga på ländryggen, vilket är ett tveeggat svärd. Lågspänning är något synonymt med låg stimulus, så förvänta dig inte stor ryggtillväxt med genomslag och höftkrafter.
De vinster du kommer att göra i din glute och hamstring styrka kommer fortfarande att vara värt det, särskilt i lockout av din marklyft och hålet i din squat.
Medan jag gillar övningar som ger mer valuta för pengarna, kom ihåg att vårt fokus är på den bakre kedjan, och anteroposteriorövningar ger enorm glute- och hamstringaktivitet jämfört med deras axiella motsvarigheter.
Högre stress: God morgon
På en god morgon är stödpunkten i höften och vikten på axlarna, vilket ger en klass 3-spak med en mycket lång spakarm. Lång spak betyder högre krafter som verkar för att böja ryggen, varför god morgon kommer att bygga en tjock, stark rygg.
Lägre stress: RDL
Med RDL stannar vikten längs skenorna, vilket förkortar hävarmen och minskar avsevärt de tillhörande krafterna på baksidan. Detta gör RDL till ett bättre val för dem som är otränade eller har smärtresistens eller går in i ländryggen och bröstkorgen.
Hur kroppen rör sig i dessa två övningar är nästan identisk. Huvudskillnaden är spakarmen och därmed spänningsplaceringen.
Högre stress: Barbell Deadlift
Detta kommer igen till hävarmar och påfrestningar. Trots att stången förblir nära skenbenen, drar de mycket höga belastningarna som används i marklyften axlarna ner till marken på ungefär samma sätt som god morgon, även om lasten i sig ligger nära kroppen. Detta ökar stress på ryggen, vilket är en stor träningsstimulans, såvida du inte har ryggproblem.
Lägre stress: Trap Bar Deadlift
På grund av den neutrala handplaceringen och i allmänhet mer upprätt hållning av fällstångens marklyft är spänningarna på nedre delen av ryggen lägre. Högre individer tolererar denna lyft mycket bättre.
Målet är att få övningar från alla kategorier så att du ökar både din storlek och styrka genom att slå din kropp från olika vinklar och rörelser, allt medan du ökar arbetskapaciteten och GPP.
Ju fler träningspass per vecka, desto mer bakre kedjeövningar kan du och borde göra. Jag förespråkar inte att vara i gymmet i mer än 50-60 minuter, så om vi ska öka volymen behöver du förmodligen mer träning.
Jag ska ge dig en 4-dagars uppdelning och en 6-dagars uppdelning. Den bakre kedjan kan tränas i stora volymer under en viss vecka så länge du är förnuftig med träningsval.
Låt oss börja med att ta reda på hur många totala uppsättningar du kommer att göra och vilket förhållande mellan bakre kedjan och allt annat du vill ha.
Om du verkligen är orolig för styrkan i din bakre kedja är det förmodligen av en av två anledningar:
Av någon av dessa anledningar kommer vi inte att göra en verkligt segregerad övre / nedre delning. Snarare kommer vi att träna den bakre kedjan varje dag, åtminstone till en viss grad.
I den här mallen har jag inkluderat exempel på övningar som jag skulle placera bland de bakre kedjans val för att fylla i ett balanserat träningsprogram med hjälp av par och tripletter för aktiv vila. Detta inkluderar följande sex satser:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Primär anteroposterior höftförlängning: Barbell Hip Thrust | 3 | 12 |
| C1 | Tillbehör anteroposterior höftgångjärn: förlängning av ryggen | 3 | 10 |
| C2 | Tillbehör Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Rotator manschett: YTL | 3 | 8/8/8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Vertikal dragning: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Primärt axiellt höftgångjärn: God morgon eller RDL | 4 | 8 |
| B1 | Horisontell dragning: Inverterad rad | 3 | 10 |
| B2 | Tillbehör Hamstring-baserad höftförlängning: Lutning av höftkraften med böjda ben | 3 | 15-20 |
| C1 | Kärna: Barbell Rollout | 3 | 8 |
| C2 | Rotator Manschett: Blast Rem Y Höj | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Push: Neutral greppbänkpress | 4 | 6 |
| A2 | Primär hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 4 | 4-6 |
| A3 | Kärna: Viktad sit-up | 3 | 8 |
| B1 | Push: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Tillbehör Axial höftförlängning: bulgarisk split squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Vertical Push: Barbell Push Press | 3 | 8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Primär axiell höftförlängning: Deadlift eller Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Primärt anteroposterior höftgångjärn: Explosivt genomdrag | 6 | 2 |
| A3 | Drag: Bröststödd rad | 5 | 8 |
| B1 | Primär anteroposterior höftförlängning: Barbell Hip Thrust | 4 | 5 |
| B2 | Tillbehör hamstringbaserad höftförlängning: raka ben lutande höftkraft | 3 | 15-20 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Tillbehör Anteroposterior höftförlängning: Framåt släde drar | * | 20 m |
| B | Push: Lutning Push-Up med kedjor | * | 8 |
| C | Tillbehör Hamstring-baserad höftförlängning: Enbent rak benlutning höftkraft | * | 10/10 |
| D | Tillbehör Axial höftgångjärn: RDL med en ben | * | 8/8 |
| E | Dra: Inverterad rad | * | 8 |
* 25 minuter cykla igenom med minimal vila mellan övningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Push-Up Variation | 3 | 25 |
| B1 | Primär hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| B2 | Kärna: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Tillbehör Anteroposterior höftgångjärn: Förlängning av ryggen | 3 | 6 |
| C2 | Pull: Neutral Pull-Up | 3 | 10 |
De främsta hissarna är de som kommer att påverka styrka, atletisk prestanda och knäböj och marklyft. Av denna anledning håller vi uppsättningarna höga och repsna låga.
Primära axiella övningar utförs endast en gång per vecka vardera, medan de primära anteroposteriorlyftningarna utförs var och en två gånger - en gång i ett styrka repområde och en gång i ett hypertrofi repområde.
Tillbehörsliftarna används klassiskt: måttliga uppsättningar i hypertrofi rep-intervall. Undantaget är de hamstringsbaserade höftförlängningarna, som ska användas med låg eller ingen extra vikt vid högre (15-20) reps.
Dessa ökar arbetsförmågan och används för prehab och återhämtning från högre stressövningar. Dessa övningar är utformade för att öka hamstringstyrkan för att stärka din glute-ham-höjning.
Förstå att detta är en mall för vad som fungerar riktigt bra för mina idrottare. Om du föredrar en annan övning i en viss kategori, byt ut som du tycker passar.
Inte alla är väl lämpade för vissa övningar som marklyft, god morgon eller glute-skin-raise, så gör det till ditt eget snarare än att försöka montera en fyrkantig pinne i ett runt hål.
Den bakre kedjan kommer att göra eller bryta en idrottsman eller lyftare, så se till att du har täckt alla dina baser. En solid blandning av axiella och anteroposterior rörelser med hypertrofi, styrka och prehab-baserade övningar gör att du känner dig stor, stark och frisk på alla rätt ställen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.