Det här är några av de populära ord som används för att beskriva en muskulös och definierad uppsättning axlar du hittar på sidorna i en bodybuilding-tidning. Tyvärr kan du nästan alltid vara säker på att den axeluppsättning som gör dig så avundsjuk tillhör en professionell kroppsbyggare.
Skulle dina förhoppningar om att bygga en uppsättning ögonblickande delter försvinna i ett rökmoln bara för att du antar att killen på omslaget använder droger, eller kan du sammanställa din egen ritning för kroppsdefinierande axlar genom att plocka ut klumpar av information från proffsen?
Så mycket som droger kan hjälpa, de är inte super-soldatformeln som förvandlade Steve Rogers från en 110-pund tjejman till en 200 pund rippad och jackad Captain America. Och de är verkligen inte den enda anledningen till att den som står på omslaget till månadens tidning har de axlar som du avundar. De måste göra något rätt.
Jag är en axelkille. Jag älskar att träna dem och jag älskar den medföljande känslan som jag får efter att träningen är klar. Jag älskar också att veta hur man lägger till vissa tweaks i mina handpositioner för att bättre arbeta musklerna, eller ovanliga variationer på populära rörelser om jag skulle se den söta tjejen i gymnastikens axel trycka och bestämma att hennes form behöver justeras.
Axelträning har vanligtvis varit väldigt tråkigt och enkelt. Jag kommer ihåg att jag såg ett gammalt träningstejp av Lee Haney där han nämnde något i linje med hur man ska axla pressa och sedan axelpressa lite mer eller så kommer inte dina delter att växa.
Lyckligtvis arbetar vi inte blindt med att följa andra eftersom vi har all information som behövs för att ifrågasätta och få bättre resultat. Visst, axelpressen är den första rörelsen som en nybörjare utför när de börjar träna eftersom det gör att de kan trycka tyngst. Heck, den mest avancerade, rippade och jackade lyftaren i världen kan fortfarande dra nytta av pressning av samma skäl.
Du får problem när du accepterar att du kan endast utveckla runda och fulla axlar genom att pressa över huvudet för att du hörde någon kille som sväljer det rosa godiset rantar på det, eller någon 80-årig kille sa till dig att ryssarna gjorde det tillbaka i början av 1900-talet.
Ingen gillar att titta i spegeln och vara ärlig mot det de ser. De flesta av mina kunder anställer mig bara för att ha ett opartiskt blick eftersom alla vill ha en gynnsam åsikt om sig själva. Var brutalt ärlig när du tittar på bilderna som du just tog på din telefon. Ljug inte för dig själv och tro att du har bowlingbollar bara för att du vill tro det.
Varje proffs som öppet har pratat om axelträning, mer än andra kroppsdelar, har pratat om att hitta vad som fungerar bäst för dem. Så, hur reser du en liknande väg??
Det enklaste sättet är att titta på armlängden. Ju längre dina armar är, desto sämre kommer du att trycka över huvudet. Längre armar är lika med längre ben, längre muskler och längre senor. Således kommer den kraft som krävs för att lyfta vikten att vara större (du måste använda mindre vikt över rörelseområdet) och spänningen på önskad muskel blir mindre under ett fullständigt rörelseområde.
Så, är overhead pressar det självklara valet för alla? Nej! Jag köper inte dessa fåtöljbussar som antingen insisterar på att du alltid måste använda ett komplett utbud av rörelse eller att kroppsbyggare har hemsk form. Det här är samma människor som hatar på cookie cutter-tillvägagångssätt, men slutade de någonsin att inse att det kan finnas en anledning till att Jay Cutler, som inte är en lång kille på något sätt, gör det som ser ut som mini-axelpressar?
Han gör det för att de fungerar, och det är inte det som betyder mest?
Det är mitt nötkött med pressning över huvudet. Det är inte så att jag inte tycker att det är effektivt; Jag hatar bara att det är den gyllene regeln för axelträning. För att få ut mesta möjliga av din axelträning och för att hålla mest spänning på dina bågar, utför rörelser över huvudet med en delvis rörelseomfång. Du tackar mig senare.
Varför accepteras det bara som kroppsbyggande faktum att du bara kan utföra laterala höjningar i ditt träningspass efter att du har avslutat all din pressning? Det är vettigt, speciellt om du har långa armar.
Cedric McMillan, som är ungefär 6'2 ", vann Nationals tillbaka i oktober för att få sitt pro-kort med en imponerande kroppsbyggnad. Hans enda svaghet var hans axlar, troligen på grund av hans höjd. Vad gjorde han för att fostra dem? Det har öppet diskuterats att han använde tunga laterala höjningar för både låga och höga reps för att ge sina delter det begränsade utseendet.
Jag vet inte varför jag aldrig ser att folk går all-out på sidohöjningar, varken med hantlar eller en maskin. Du går miste om någon brutalt smärtsam men ändå effektiv träning.
Prova detta: Skjut händerna hela vägen till slutet av handtaget på en uppsättning hantlar så att ditt rosa finger rör vid vikten. Starta sidorörelsen som vanligt och gör dig redo att känna att dina sidor rör sig som du aldrig har gjort förut.
Hållning dessa dagar på de flesta individer är inte bra, och jag slår vad om att du inte är annorlunda. Om du bara tar tag i handtaget på en hantel i ett slumpmässigt läge som du har gjort, orsakar du en lätt, omärkbar rotation av underarmen, vilket lägger mer stress på din främre del, vilket är vad vi inte vill göra. Kämpa för att hålla händerna ute och behålla stressen på sidodelarna.
Kasta in några uppsättningar hantel laterala höjningar med tummen uppåt för att få ytterligare ytterligare sidopåverkan. Att vrida tummen upp förändrar axelns ledutrymme och möjliggör både en säkrare och djupare intensiv träning.
Axelmusklerna är mycket komplexa på sitt eget sätt. Även om det inte är en alltför massiv muskel, har den en mycket unik blandning av både långsamma och snabba muskelegenskaper. Således måste du komma fullastad för att slåss och arbeta i flera repintervall eller annars lämnar du något i gymmet.
Pre-contest tränare och IFBB pro Milos Sarcev har ofta pratat om att få sina klienter att utföra lägre reps för pressrörelser och högre reps för sidosidor. Det är de repintervall som han kände att dessa muskler svarade bäst på.
Vi kommer dock att öka det. Under den här fokuserade fasen av att slå hårt på axlarna kommer vi att använda vilotrycksträning på vår första övning.
Här är vad jag vill att du ska göra. Med hjälp av maskinens laterala höjningar som vår rörelse vill jag att du ska göra ditt svåraste, från träning till träning, för att hålla dina repintervall mellan 20 och 30 reps. Du kommer att lägga en liten vikt i rörelsen varje vecka (två och ett halvt pund).
Jag vill att du ska göra 20 till 30 reps som en rak uppsättning. Dina armbågar måste gå parallellt med dina axlar för att vara en komplett rep. Det här är brutalt.
Efter dessa 20 till 30 reps vill jag att du vilar i 15 sekunder så att ditt kreatinfosfatsystem kan fyllas på. Sedan vill jag att du ska göra 10 partiella reps med samma vikt som du just använde.
Efter några veckor av denna typ av träning kommer du att träffa cirka 15 reps max. När det händer, lägg bara till ytterligare två och ett halvt kilo. När du är ungefär 10 till 12 reps ska dina delter se märkbart annorlunda ut.
Har du någonsin sett någon som faktiskt använder statisk träning för någon kroppsdel längre? Jag är inte säker på om det har att göra med bristen på hardcore bodybuilding gym idag eller om folk är rädda för att bli anklagade för faktiskt böjning, men att avsluta dina rörelser med statiska grepp har en mängd fördelar.
Det finns skäl till att proffs spenderar så mycket tid på att posera; de måste lära sig att böja och kontrollera sin kropp i minuter åt gången. För de av oss som inte tävlar försöker vi trycka så mycket blod i den tränade muskeln som möjligt eftersom blod bär näringsämnen och hormoner som ökar återhämtningen. Vi vill också rekrytera så många muskelfibrer som möjligt, och eftersom vi sällan utför någon isometrisk träning längre saknar vi en hel del tillväxtpotential.
Så, efter axelrörelsen du väljer, använder vi ovanstående exempel på maskinhöjningar i sidled bara för fnissar.
Sitt rakt upp i den laterala höjningsmaskinen och lyft vikten - ja, samma vikt som du just använde i 20 eller så reps - och lyft den fem tum från botten och håll i 30 sekunder. Sitt rakt, böj dina lats och lyft upp axlarna. Inga ursäkter; 30 sekunder eller byst. Detta bygger dig stora axlar.
Jag tänker inte göra om en massa forskningsstudier eftersom jag är säker på att du har läst dem tidigare, men jag rekommenderar starkt att du använder beta-alanin före träning.
Tänk på det här. Jag beskrev just den brutala starten på ett axelträning. Vad händer under din andra eller tredje uppsättning? De otäcka små trötthetssubstraten som berövar oss träning effektivt kommer att bli höga, och de kommer att fortsätta att komma i vägen mer och mer om du fortsätter att träna efter den uppsättningen. Mer arbete krävs för att bygga de rundade axlarna som ger dig det utseende som Carl Weathers hade i Rovdjur.
Det finns ingen anledning att ignorera det mest dedikerade och intensiva området för kroppsförvandling bara för att prestationshöjande läkemedel kan finnas i överflöd. Alla försöker nå en högre personlig nivå och för att komma dit måste du använda alla tillgängliga verktyg. Ta dessa nuggets från proffsen och börja bygga din egen breda ram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.