Oavsett vem du är och vad dina mål inkluderar, behöver du starka midsektionsmuskler. De är lika viktiga för din allmänna hälsa som för din atletiska prestanda.
De flesta av oss förstår naturligtvis detta på någon nivå och ägnar en hel del tid åt riktad magträning. Men hur effektiv är den träningen? Hur vet du om det fungerar?
Enligt min erfarenhet har lyftare ingen aning om hur mycket midsektionsstyrka de har. Det beror på att ingen vet hur man testar det. Vi har många övningar - och de flesta av oss är ganska bra på de populära - men inget som vi alla accepterar som ett legitimt test av ab styrka.
Tills nu.
I mitt arbete med idrottare och kunder har jag funnit att de två testerna jag presenterar i den här artikeln ger oss ett legitimt riktmärke. Varje test har fyra nivåer, och om du klarar nivå 4-versionen av båda testerna förtjänar du ett stort klapp på baksidan. Du är en stark kille ... åtminstone i din midsektion.
Men låt mig varna dig: Några av de största, starkaste killarna som läser detta klarar inte nivå 4. Vissa klarar inte nivå 2. Det beror på att deras kärnstyrka är underutvecklad i förhållande till deras storlek och kroppsstyrka.
Innan jag visar dig testerna vill jag notera att det här är tester av styrka, inte stabilitet. De är inte samma sak, även om erfarna tränare ibland blir korsade av skillnaderna. Om ryggraden rör sig, som det är i testerna nedan, är det en styrketräning. Om ryggraden inte rör sig, som i en plankhållning, är det en stabilitetsövning.
Med det rensat, låt oss komma till de roliga grejerna.
Följande tester kräver ingen övervakning eller speciell instruktion. Oavsett din upplevelse eller kondition kan du ge dem ett skott. När du väl har bestämt din nivå kan du använda testövningarna som en del av ditt träningsprogram, som jag kommer att förklara nedan. De är så enkla som de visas på bilderna.
Förväxla bara inte "enkelt" med "lätt.”
Detta test av ryggradskontroll har fyra svårighetsgrader. Här är vad varje nivå säger om din bukstyrka:
Börja med nivå 1. Om du kan träna med rätt form, gå till nivå 2. Om det fungerar, prova nivå 3. Och om du kan göra det, gå till nivå 4.
På alla nivåer räknas det bara som en lyckad upprepning om du kan utföra rörelsen med avsiktlig kontroll i hela rörelseområdet. Du måste vara disciplinerad om detta: Om du behöver generera fart, eller lyfta en eller båda klackarna från golvet, eller på annat sätt hitch eller jerk för att komma igenom en stickpunkt, räkna inte det som ett lyckat test.
Du går bara till nästa nivå om du kan göra övningen som visas utan fusk.
När du väl vet din nivå blir testet din träningsövning. Om du till exempel misslyckades med nivå 3, vill du göra uppsättningar på upp till 12 reps av nivå 2-övningen flera gånger i veckan i två eller tre veckor.
Försök sedan nivå 3 igen. Om du klarar, men du inte kan få nivå 4, blir nivå 3-övningen din nya träningsövning. Ditt mål är att bygga upp till 12 reps med perfekt form och försök sedan nivå 4 igen.
Ditt yttersta mål är att gå framåt tills du kan göra flera uppsättningar med 10 eller fler reps av nivå 4-övningen.
Lätt? Du fick det utan hitching eller ryck och höll båda klackarna på golvet? Excellent. Du är redo för nivå 2.
När jag testade detta på två testosteronmuskulater på en konferens i september, passerade den medelålders redaktören, men bidragsgivaren som är en konkurrenskraftig kroppsbyggare kunde inte göra det utan att ett ben kom från golvet. Det kan vara ödmjuk.
Jag är ganska säker på att redaktören fick den här också. (Redaktörens anmärkning: ja, det gjorde han.) Det är svårare än det ser ut.
Nyckeln till den här är att hålla armarna bredvid dina öron under hela rörelsen. Det betyder att dina axlar, nacke och huvud alla rör sig upp som en enhet. Redaktören fick inte den här i september, men efter månader av träning med nivå 3-övningen säger han att han kan göra flera reps av nivå 4 innan hans form går sönder.
Innan vi går vidare till det andra testet, några anteckningar:
Nu när du har provat en övning uppifrån och ner är det dags att se om du har motsvarande styrka när du lyfter från botten uppåt. Omvända crunches testar din bäckenkontroll, och de kräver också mycket sned styrka.
Fortsätter kontrasterna gör du testerna i omvänd ordning, börjar med nivå 4 och flyttar ner tills du kan slutföra en upprepning med perfekt form. Varför? Jag har upptäckt att det fungerar bättre att återgå till den här rörelsen, vilket gör det lättare när du går, medan det första testet fungerar bättre när du gör det gradvis svårare.
Som tidigare har du utmärkt kärnstyrka om du klarar nivå 4-testet och du har verkligen lite arbete att göra om du inte kan göra nivå 1.
Anta en kanonkulsposition, som visas nedan, håll en slags stång (kvast, dowel stång, olastad skivstång) rakt upp över hakan. Som med sit-up-progressionen är målet att slutföra en upprepning utan att fästa eller avvika från startpositionen för att generera fart.
De följande två bilderna visar vanliga sätt att fuska på den här: lyfta huvudet eller förlänga knäna utan att verkligen lyfta höfterna från golvet. Om du inte kan få upp höfterna och dra knäna mot bröstet, som visas ovan, måste du prova lyckan med nivå 3.
På den här måste du hålla dina armar och händer antingen på golvet eller inom en tum av det.
Om du inte kan slutföra nivå 3 med perfekt form, upprepa testet, den här gången håller du en medicinboll eller hantel som inte är mer än 5 procent av din kroppsvikt. Så om du väger 200 pund är den tyngsta vikten du kan använda 10 pund.
Om nivå 2 är ett no-go, prova det igen, den här gången med ett ankare som är 10 procent av din kroppsvikt. Så för killen på 200 pund är det en vikt på 20 pund. Ju tyngre vikt, desto mer kommer dina överkroppsmuskler att hjälpa dina obliques och rectus abdominis.
Träna med vilken variation som helst kan du göra uppsättningar om 10 eller fler reps. Minska belastningen i efterföljande träningspass tills du kan göra nivå 3, den oankrade versionen.
Då är det dags att ta ditt skott på nivå 4.
Nu när du har provat dessa tester inser du förmodligen att du har lite arbete att göra för att få din kärnstyrka upp till den där den borde vara. Det fantastiska med dessa övningar är att du enkelt kan integrera dem i dina nuvarande träningspass och komma med många variationer för att hålla dem fräscha och intressanta.
Om du är ödmjuk eller generad över dina prestationer i testerna kan jag försäkra dig om att några mycket begåvade idrottare och några mycket starka lyftare vet exakt vad du går igenom.
Testerna gav dem motivation att föra sin styrka i mitten av kroppen upp till den plats där den borde vara, och jag hoppas att du följer deras exempel och tar dig till utmaningen. Arbeta hårt så ser du stora förbättringar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.