Hur mycket protein? Nya riktlinjer från International Association of Athletics Federation

International Association of Athletics Federation - det är det internationella styrande organet för friidrott - har publicerat ett nytt konsensusuttalande i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Den innehåller ett ställningsuttalande om den ifrågasatta frågan om hur mycket protein en idrottare ska konsumera. Är det mer än standardrekommendationerna för allmänheten?

Japp. Ta en titt på vad som skrevs nedan.

Aktuella rekommendationer baserade på tillgängliga bevis

1. Det optimala dagliga proteinintaget för viktstabila idrottare överstiger proteinet RDA (0.8-1.0 g / kg BM / dag) inställd för den allmänna vuxna befolkningen.
2. Det optimala dagliga proteinintaget för idrottare som har ett mål att bibehålla vikt eller öka vikt varierar från 1.3 till 1.7 g / kg BM / dag. (Redaktörens anmärkning: det är 0.59 till 0.77 gram per kilo kroppsvikt.)
3. Det optimala per måltid / portion protein för idrottare som har ett mål att bibehålla vikten eller gå upp i vikt varierar från 0.3 till 0.4 g / kg BM / måltid.
4. Mycket högt proteinintag på> 2.5 g / kg BM / dag ger ingen adaptiv fördel.
5. Det optimala dagliga proteinintaget för idrottare som gör viktminskning av hög kvalitet överstiger 1.6 g / kg BM / dag och kan vara så hög som 2.4 g / kg BM / dag.
6. Idrottare som konsumerar en diet med hög proteinhalt (t.ex.g., 2.4 g / kg BM / dag) under viktminskning är inte har ökad risk för njurproblem eller dålig benhälsa.

[Läs vårt tag: Kan du absorbera mer än 30 gram protein samtidigt?]

Detta är praktiskt taget identiskt med den ståndpunkt som togs i en artikel publicerad av American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine 2009, som föreslog mellan 1.2 och 1.7 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0.54 till 0.77 gram per pund.(2)

Det är den typ av svar som drar överraskning från dietister som arbetar med allmänheten (Det är mer än kroppen behöver för att undvika brist) och från läsare av gamla kroppsbyggnadstidningar (Det är mindre än den allmänt cirkulerade regeln om ett gram per kilo kroppsvikt ).

Det är sant att många har byggt allvarliga muskler på ett gram per kilo kroppsvikt, men som det nya papperet säger, överskrider tröskeln 0.7 gram gram per kilo kroppsvikt verkar inte erbjuda fördelar, även om studier inte antyder att det har några nackdelar heller. En studie som publicerades 2014 jämförde idrottare som konsumerar ungefär 1.7 gram per kilo kroppsvikt med de som konsumerar 4.4 gram och fann att högre protein inte gav någon verklig skillnad i kroppssammansättning, men det fanns inga nackdelar heller.(3) (Observera att studien endast tittade på deltagarnas nivåer av muskler och kroppsfett.)

Med detta sagt, som International Association of Athletics Federation föreslår, kan det vara värt att överskrida 0.7 gram per pund om du försöker gå ner i mycket vikt snabbt.(4) (5)

För en djupare dykning på dessa frågor, kolla in vår fullständiga artikel om hur mycket protein du ska konsumera.

Tack till Dr. Brad Schoenfeld för tipset.

Utvalda bilder via @iaaf_athletics

Referenser

1. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 mars; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. Effekterna av att konsumera en diet med hög proteinhalt (4.4 g / kg / d) om kroppssammansättning hos motståndstränade individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 19.
4. Helms ER, et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 20.
5. Longland TM, et al. Högre jämfört med lägre dietproteiner under ett energiunderskott i kombination med intensiv träning främjar större muskelmassa och fettförlust: en randomiserad studie. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.