Hur jag tränar

2555
Abner Newton
Hur jag tränar

”Du pratar praten. Gör dig en promenad?”

- Animal Mother, Full Metal Jacket.

Internet är en rolig plats. Anonym nästan av naturen, det låter vem som helst bli vad som helst, och chansen att anta en fiktiv person kan vara mycket frestande för vissa människor.

Det kan vara bra om vi pratar om troll, warlocks eller Night Elf Mohawks, men inte när vi diskuterar träning eller näring ... än mindre när folk förklarar sig experter och ger råd.

Vi har alla sett den feta personliga tränaren i gymmet som vet att din träning och kost är fel och deras är rätt, men det är ganska svårt att ta råd om kroppsbyggnad från någon som ser ut som om de spenderar mer tid på 24-timmars körningen - till och med 24-timmars fitness.

När det gäller internetutbildning är det ännu lättare att verka som om du vet vad du pratar om även om du har lika mycket framgångsrik träningserfarenhet som en flyktig tjej med lockjaw har fellatio-erfarenhet.

Jag kollade med några T NATION-bidragsgivare för att se vad de har gjort med sin egen utbildning och för att se till att de fortfarande kämpar för den goda kampen även när de tränar kunder, möter deadlines och driver företag. TC gav mig specifika instruktioner att om fraserna "vattenaerobics" eller "Tony Little's Gazelle" kom upp, skulle det vara det sista du någonsin såg av dessa killar.

- Chris Colucci

The Handsome Fella: John Romaniello

Jag har experimenterat med mycket nyligen. Det händer så mycket häftiga saker i branschen att jag gillar att spendera lite tid på att prova allt. Jag tillbringade ungefär tre veckor med att leka med Doggcrapp, vilket jag gillade och kommer att tillbringa mer tid med senare.

När jag avslutar mitt nuvarande program planerar jag att ägna en gedigen månad till att arbeta med Perfect Rep-träning, eventuellt med Plazma ™ (om det inte finns någon annan anledning än min inkorg är fylld med frågor om det och jag inte har ett legitimt svar att ge). Utöver det ser planen verkligen bra ut och jag har massor av respekt för Mr. Thibby-dibby (som vi kallar honom i mitt hushåll). Jag tror att det finns mycket potential där.

Jag är 5'8 "-is och cirka 190 pund och använder ett anpassat program som är utformat för både fettförlust och muskeltillväxt som innehåller en unik typ av pausuppsättningar. Medan traditionell vilopaus innehåller små vilor mellan enskilda reps av en uppsättning för att förlänga den totala reps och tiden under spänning, använder jag i grunden korta viloperioder under hela uppsättningen, så de liknar mer andnings squats.

Jag har använt den här metoden av och på i ungefär två år och den är exceptionell för storlek, styrka-uthållighet och övergripande arbetskapacitet. Låt oss säga att jag är på lutande bänkpress. Jag använder min 10-rep max och får alla 10 reps med bra form. Vid den sista repen håller jag den utestängda positionen i 5-10 sekunder, andas djupt och försöker återhämta mig.

Därifrån slår jag ut så många reps som jag kan (vanligtvis ca 6-8) innan jag håller låset ute i 15-20 sekunder med djup andning, och sedan utför jag några fler reps. Efter de där, Jag tar tyngden helt, tar cirka 15 djupa, tacksamma andetag, sedan tar jag tag i baren och repar ut till misslyckande en sista gång. Allt detta kompenserar ett set ... och jag gör två av dessa set per övning.

Jag ska kartlägga varje träningspass i 6-8 veckor i taget och göra ändringar när jag går. Jag byter ofta ordningen på två eller flera pass under en viss vecka. Under varje enskilt träningspass låter jag hur jag känner bestämma mina vikter.

Ibland känner jag mig som Mario med stjärnan (själv-high-five för min egen Nintendo-referens) och jag kommer att gå långt utöver mina planerade vikter, uppsättningar eller reps. Andra gånger kan jag känna mig som skit och bara gå igenom rörelserna, så jag kan inte använda min planerade vikt. Det händer naturligtvis alla. På sällsynt tillfälle, jag räddar helt ut.

En sak som har varit mycket framgångsrik, med mina kunder och mig själv, är att lyfta tungt. Minst en dag varje vecka använder jag flera uppsättningar med 4-6 reps med cirka 85-90% 5RM. Jag roterar övningarna var tredje vecka, men jag har alltid ett tryck, ett drag, en marklyftvariation och en squatvariation per session. Det här är mina träningspass. De är snabba, effektiva, dränerande och hjälper mig att hålla mig stark och tät året runt.

Det här träningspaketet ska vara kul. Det är svårt och det kräver ansträngning, uppoffring och engagemang, men det borde fortfarande vara mycket roligt. Om du tittar på Pumpjärn eller någonting från den tiden, Arnold och besättningen hade en explosion. De slog av sig åsnorna, men mitt i det trivdes de. Det är vad vi alla bör sträva efter.

När det gäller träning efter storlek, oavsett vilken träning du gillar mest, tenderar den att vara den mest effektiva. När det gäller träning för fettförlust är den träningsstil som är mest effektiv den som gör dig mest eländig.

När det gäller den övergripande livsstilen, om du inte gillar det vissa nivå, du är avsedd att misslyckas. Antingen får du ut något av det - oavsett om det är den fysiska glädjen av ett träningspass, känslomässig tillfredsställelse av att se resultat eller de sociala belöningarna med att ha en bättre kropp än de flesta - eller så gör du det inte. Period.

Funktionell tränare: Nick Tumminello

Jag försöker titta och vara atletisk så att jag kan hänga med mina NFL-, MMA- och bodybuildingklienter när jag tränar dem. Jag är 5'6 "och 160 pounds, men min nuvarande träningspartner, Mark, är 6'1" och 245 och vi driver varandra genom några seriösa träningspass.

Folk kanske tror att några av övningarna eller programmen jag använder är ovanliga eller okonventionella, men jag skulle inte ge klienter något som jag inte redan försökte först. Många av de unika övningarna jag föreskriver kommer verkligen av nödvändighet; Jag får reda på hur man tränar vissa rörelser när behovet uppstår (till exempel greppstyrkan hos en MMA-fighter).

Det handlar inte om att vilja göra funktionella övningar bara för att göra dem. Till exempel hatar jag pistol (frambenet) för knäböj eftersom det inte är en position du ser i sportvärlden, men ingen träning är egentligen ”icke-funktionell.”Om din kropp kan utföra rörelsen är den funktionell.

Jag hade ACL-operation för mer än ett år sedan, så min egen träning innehåller fortfarande mycket proprioceptivt arbete för att hålla knäet friskt. Jag älskar också bergsklättring och tränar blandad kampsport här nere med Team Ground Control, så jag försöker inkludera dem varje vecka beroende på mitt schema.

För att komplettera klättring och MMA kan jag inkludera tjockt grepparbete och / eller direkt halsträning på mina överkroppsdagar (men inte på underkroppsdagar för att undvika överlappning med marklyft). Vi tränar också barfota mycket, speciellt med proprioceptivt arbete i underkroppen.

Just nu är min plan i grund och botten en övre / nedre split justerad precis så att vissa kroppsdelar och rörelser fortfarande får prioritet vissa dagar:

  • Måndag: Övre kroppsdryck (med lite drag)
  • Tisdag: Höft / bakre kedja i underkroppen (med en allmän "ben" -träning)
  • Torsdag: Övre kroppsdrag (med lite tryck)
  • Fredag: Underkroppar / ”Legs” (med lite bakre kedjearbete)

Träningen börjar med fem eller tio minuter av en dynamisk uppvärmning för kroppsdelarna som tränas den dagen. För de flesta behöver du inte oroa dig för att göra det i en separat session, om du inte gör något du verkligen vill prioritera.

Människor måste också använda sunt förnuft och fokusera på vad som gäller specifikt för du innan du följer mer allmänna begrepp. Till exempel, om du alltid har haft flexibla höfter, men din T-ryggrad är skruvad från att krama över en dator hela dagen, behöver du kanske inte göra mycket höftflexibilitetsarbete även om du "ska.”Så, sunt förnuft och specificitet är avgörande.

Efter uppvärmningen, om det är en överkroppsdag, kommer jag att göra några grundläggande ljusmedicinska bollkastningar för CNS-aktivering. På underkroppsdagar gör vi några plyometrics eller hastighetsövningar för lite CNS-träning innan vi når vikterna.

Jag avslutar alltid träningspass med någon form av konditionering. På överkroppsdagar använder man antingen en hammare på ett däck eller några överkroppskomplex - 5-8 övningar, 5-8 reps per övning för tre totala uppsättningar, rör sig snabb hela tiden.

På underkroppsdagar kan det vara slädarbete, springa sprints, eller jag hoppar på en Airdyne-cykel för sprints eller intervall. Jag kommer också att kyla ner från varje träningspass med lite grundläggande stretching för kroppsdelarna som tränades.

Jag ser till att varje träning i underkroppen innehåller en övning med dubbla ben (som ryggknäbb eller dödlyft) och en övning med ett ben (som marklift) för att få tillräckligt med arbete utan att överbelasta ryggraden och försämra den totala återhämtningen.

Eftersom jag i princip tränar kroppsdelar två gånger i veckan växlar jag mellan två olika set / rep-mönster. En session kommer att vara 3-4 × 8-12 för hypertrofträning och nästa träningspass för dessa rörelsemönster är 4-6 × 4-6 för mer styrka.

En bra tumregel för att maximera prestanda är att bara vila enligt din upplevda ansträngning. Mellan uppsättningarna vill du vila lika mycket som du behöver, men lika lite som du måste. Men när du tränar för toppkraft är det ett annat bollspel och det är då längre vilor kan vara till nytta.

Ett av de bästa sätten att hantera viloperioder i allmänhet är att integrera de mellanuppsatta aktiva återhämtningsteknikerna jag pratade om i Big Gains med Active Recovery. Som jag förklarade kan aktiva återhämtningstekniker användas för att prioritera vissa rörelser, förbättra rörligheten eller ta itu med en skada.

Jag gör det själv, mest för att arbeta med höft-, knä- och fotledsrörlighet, men också för att jag bara inte vill ha någon tid att sitta och tänka på ”grejer” under ett träningspass. Jag vill träna och stänga av hjärnan lite.

Jag växlar de primära styrketräningsövningarna med 10-20 reps av en aktiv till återhämtningsrörelse med låg till medel intensitet som antagligen varar mellan 20 och 40 sekunder. På så sätt är träningen ganska snabb men jag får fortfarande det extra arbetet gjort.

En överkroppssession nyligen var:

  • A1. Chin-up 4 × 8-12
  • A2. Schweizisk ball push-up 4 × 20 *
  • B1. Skivstångrad 4 × 8-12
  • B2. Ögonstängd lungmatris 4 × 10-20 * *
  • C1. Lutning av hantelpress 4 × 8-12
  • C2. LYTP höjer 4 × 10-15

* Jag kan normalt göra cirka 50 reps i en rak uppsättning, men jag håller det runt 20 här eftersom, som jag sa tidigare, är aktiva återhämtningsövningar avsedda att vara ganska snabba och inte för intensiva.

* * En lungmatris är i huvudsak en tri-uppsättning av kroppsvikt framåt lungor, laterala lungor och tvärgående / bakre lungor. Att stänga ögonen ökar utmaningen för proprioception, kroppsmedvetenhet och balans.

LYTP är en fantastisk övning för axel-, fäll- och övre rygghälsa. Tänk på det som en ny och förbättrad upplevelse av de klassiska YTWL-höjningarna.

Men du väljer att träna och vad du tränar för, om du inte instinktivt tycka om ditt träningspass kommer du inte att dra nytta av. Om du har den fysiska erfarenheten av att lyfta - gå in och komma igenom träningen själva - men du inte har det "andliga" (i avsaknad av en bättre term) eller någon känsla av njutning, har du ett problem.

The Physique Pro: Dr. Clay Hyght

Sedan jag senast tävlade '07 har mitt fokus varit att hjälpa andra konkurrenter, liksom "vanliga" människor. Så ärligt talat har min kropp inte utvecklats de senaste åren. Jag har precis upprätthållit en kroppsbyggnad och livsstil som gör mig lycklig.

Men vad gör mig lycklig rätt nu gör sig redo att tävla igen. Under den senaste månaden har min träningsintensitet ökat tillbaka till den plats där jag var innan jag bara "gick igenom rörelserna" i gymmet.

Mitt nuvarande mål är att gradvis stärka min bindväv som förberedelse för en högre volym, högre träningsintensitet och att återfå min neuromuskulära effektivitet och rekrytering av motorenheter - allt medan jag är skadefri. Jag ska göra detta medan jag verkligen fokuserar på led- och mjukdelshälsa för att se till att inga gamla skador blossar upp och förhindrar all-out-träning.

Min nuvarande utbildning är cirka 75% för storlek / styrka och 25% för prehab / rehab. Jag har vägt cirka 240 pund för det senaste året eller så, i vad jag anser som lågsäsong. Min plan är att få upp till cirka 250 samtidigt som jag håller samma kroppskompens, sedan lutar jag mig gradvis ner till en eventuell 205 eller 210 i tävlingsform eller "otäck strimlad" som jag vill kalla det, för du är så mager, de flesta tycker att det ser otäckt ut.

Eftersom jag fortfarande tränar hårt i det mentala spåret igen, tillåter jag mig att träna som jag vilja till. Det måste vara kul just nu, annars gör jag det helt enkelt inte. Att tävla är inte spännande för mig, för jag har gjort det i ungefär 30 shower över 18 år, så jag måste göra det roligt.

Just nu är det bara kul att träna en eller två kroppsdelar per dag och få en bra pump. Jag får inte göra en viss träningsuppdelning eller använda vissa uppsättningar eller reps just nu. Jag skulle normalt rekommendera att inte träna detta instinktivt, eftersom inte många människor (inklusive mig själv) gör verkliga framsteg på detta sätt.

Men jag går bra eftersom det är bättre än vad jag har gjort. Under de senaste veckorna har jag utvecklats från en grundläggande bröst / axel / triceps, rygg / biceps och ben delade till detta:

  • Träning ett: tillbaka
  • Träning två: Bröst, lätta armar
  • Träning tre: ben
  • Träning fyra: Axlar, lätta armar

Lediga dagar kastas in på min fritid, som att ta en helgresa till Lake Tahoe, men jag slår fortfarande varje kroppsdel ​​ungefär var sjätte dag.

Eftersom min tolerans för benvolymen förbättras separerar jag fyrhjulingar och skinkor. Om jag hoppar över ett träningspass som jag inte kommer att tillåta mycket längre är det axlarna / armarna eftersom de redan är mina bästa kroppsdelar.

När min kropp och mitt sinne har anpassats till mer intensiv och frekventare träning kommer jag att gå över till ett träningspass som är mer specifikt utformat för mina behov, vilket innebär att den mer instinktiva och roligare träningen kommer att stoppas. Vid den tidpunkten är det roligt att göra förbättringar, oavsett övningar, uppsättningar eller reps.

Mitt senaste träningspass var:

  • A. Lutning skivstång 3 × 6-10 *, 4 × 7, 5, 3, 10 * *
  • B1. Låg-till-hög kabelfluga 3 × 12-15
  • B2. Brett greppdopp 3 × 6-10
  • C. Maskins bröstpress 7 × 6-10
  • D. Överliggande tricepsförlängningsmaskin 1 × 15 *, 3 × 10-12
  • E. Sittande hantelkrullning 1 × 15 *, 3 × 10

* Uppvärmningsset.

* * Denna sista uppsättning var en droppuppsättning. Efter att ha slutfört 10 reps minskade jag genast vikten och slog ut ytterligare 10 reps. Förutom uppvärmningarna togs varje uppsättning av denna övning till misslyckande.

Kabelflye / dip är ett fantastiskt superset före avgaserna som verkligen låter ditt bröst (främst nedre bröstet) bli mer överbelastat än triceps och främre delter. Vila cirka 75 sekunder mellan varje superset.

Med maskinens bröstpress använde jag samma vikt och bara 30 sekunder mellan uppsättningarna, för jag, just nu, handlar om att få grundläggande arbete gjort och uppnå en solid pump.

Bara för jämförelse, här är min sista ryggträning:

  • A. Pronated barbell row 3 × 15 *, 4 × 8-15
  • B. Neutralt grepp med tvåhandtag 1 × 12 *, 4 × 12, 10, 5, 3 * *
  • C. Enarmig lågkabelrad 3 × 12
  • D1. Omvänd flye 3 × 15
  • D2. Bröststödd T-barrad 3 × 9-12
  • D3. Nedrullningsmaskin Nautilus 3 × 12
  • E. Maskin axlar 3 × 8-10

* Uppvärmningssatser.

* * De tre sista "uppsättningarna" gjordes i pausstil med endast 20 sekunders vila mellan varandra.

Jag har inte gjort den enarmiga lågkabelraden på flera år och ville göra dem den här träningen (ja, för roligt ). De är typ av en penséövning om de görs som en primär rörelse, som jag gjorde, men jag tänkte, "vad är det.”

Omvänd flye / T-bar rad / nedrullning superset var fantastisk! Det är perfekt för att rikta in hela övre delen av ryggen, vilket jag måste ta upp. Nedrullningsmaskinen gjorde det möjligt för mig att vinkla överkroppen och bättre rikta mig mot mittryggen och scapular retractors.

I varje session ser jag till att sträcka varje kroppsdel ​​ordentligt efter träning. Jag har förklarat fördelarna med att sträcka flera gånger och började tillbaka med min artikel om 12 sanningar. Det är av yttersta vikt för hälsa, storlek och prestanda om du vill träna länge.

Min nuvarande utbildning påminner mig om två viktiga punkter.

  1. Att göra ett träningsprogram som är "kul" är lika viktigt som att göra det "bästa" träningen. Om du hatar träningsbenen, tänk inte att du alltid ska ha ett bra träningspass eller anta att du alltid måste göra tunga knäböj, för ett halvövrat benträning (ingen ordlek avsedd) är bättre än ingen alls.
  2. Tvinga inte din kropp att alltid förbättra eller förbättra sig snabbt. Om du gör det kommer din kropp att göra uppror någon gång. Att ha planerat perioder där man bara “upprätthåller” är ett intelligent beslut, och det tar också en vecka ledigt var tredje månad eller så. Kom ihåg att det är bättre att träna smart än att träna hårt.

Vill du se hur några andra T NATION-författare tränar? Ge oss dina tankar och förslag i diskussionstråden.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.