Redaktörens anmärkning: Detta är ett gästinlägg från Amit Sapir. Efter att ha representerat Israel i tyngdlyftning vid OS i Aten 2004 blev Sapir en IFBB-kroppsbyggare och en kraftlyftare. I skrivande stund innehar han squatvärldsrekordet (rå med knäplast) i fyra separata viktklasser. Så här tävlade han med tillräcklig frekvens för att nå sitt mål.
Du kan tävla mycket oftare än du tror att du kan.
Fyra till sex möten på tjugo veckor är helt möjligt med det jag kallar mitt ”extra toppsystem.”
Här är en tidslinje som jag personligen följde för att uppnå tre världsrekord genom tiderna inom en femmånadersperiod mellan juni och november 2015 - cirka tjugo veckor.
Detta är den grundläggande förberedelsen och början på ditt första toppningsprotokoll.
Det här är den tid då du börjar träna dina neurologiska och muskelsystem för att hantera tyngre vikter och lägre reps (helst före detta skulle du göra en solid 6-8 veckors hypertrofi fas där du arbetade med dina muskelsvagheter).
Framstegen under dessa veckor bör vara så linjär som möjligt, både när det gäller att lägga till vikt varje vecka och också att sänka reps. I grund och botten är din normala linjära periodisering, men anpassad till ditt individuella träningssystem så länge det är strukturerat för att öka neuroeffektivitet och teknik.
https: // www.Instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Möt 1
Jag tycker att det är en bra idé att försöka ladda om var 6: e vecka: 6 veckors hårt arbete, 1 veckas deload, 1 veckas snabbarbete och sedan tävla. Så jag satte det första mötet i vecka 8.
Men ärligt talat tycker jag att det är bra att tänka på vecka 12 som tiden för det första mötet och veckan 8 träffas som ett "testmöte.”Vid vecka 8 ska du vara cirka 85 till 90 procent av var du ska vara i vecka 12. Att hoppa in i ett "test" -möte är det perfekta stället att testa dina framsteg.
Detta ger också din kropp en chans att känna ut tävlingsplattformen, få ditt huvud att tävla och få dina fötter blöta innan mötet du fokuserar på. Jag brukar behandla detta som en tung träningsdag och driva hårt om jag mår bra den dagen.
Mäta 2
Det andra mötet är det första officiellt "planerade" mötet i träningscykeln och bör helst resultera i en ny PR.
Om allt gick bra under träningscykeln, kan du från och med den här tiden rida på detta och förbättra din neuroeffektivitet under veckorna efter mötet. Neurologiskt och muskulöst bör du känna dig 100 procent, och detta tillstånd kan bibehållas i upp till sex veckor. Denna förlängning av din toppperiod förbättrar CNS-effektiviteten i dess förmåga att hantera tung vikt (vilket innebär att ju mer du hanterar dessa tunga vikter, desto effektivare kan ditt CNS hantera dem).
Veckan efter det andra mötet rekommenderar jag medium träning - inte för lätt eller för tungt, cirka 60 till 80 procent av ditt max. Jag håller den här veckan på mestadels hastighets- och teknikarbete.
Vecka 14 är en tung vecka där jag träffade mina planerade öppnare, och vecka 15 är en annan deload.
Möt 3
Efter detta möte har du fyra veckor till den sista tävlingen. Protokollet är liknande, men sträck varje fas på nio dagar: en mikrocykel med medium träning med hastighet och teknik, en tung mikrocykel, en deload.
Volymen bör dock sänkas. Sänk inte vikterna, bara volymen. Du vill att ditt nervsystem ska fortsätta att stimuleras och vara redo - vid det här laget är mindre mer. Du maximerar nu kroppens gränser muskulöst och neurologiskt. Gör tunga vikter, men mestadels singlar (låg volym och släpp nu tillbehörsarbetet helt och fokusera på huvudlyftarna).
Om du har gjort det korrekt kommer du att känna dig starkare och bör öppna nära siffrorna från dina högsta liftar vid ditt senaste möte. Ditt nervsystem kommer att vara klart och de tunga vikterna ska kännas lättare. Ett välutbildat nervsystem som är anpassat för att lyfta tunga laster kan så mycket mer än du förväntar dig. För mig känns det som när en säsong utvecklas, jag blir starkare, och vikter som kändes så tunga under de första tolv veckorna av prep känns som en medium uppvärmning.
Möt 4
Efter denna 20-veckorsperiod, ta 2-3 veckor helt från gymmet. Ingen att röra vid en bar, behandla gnagande skador, äta god mat, göra en lätt aktiv återhämtning och slappna av.
Sedan ... gör allt igen!!
Nu har min träning inte alltid varit smidig och det finns alltid några bakslag, men i grunden är jag att jag inte skulle ha uppnått allt jag hade om jag inte hade tävlat så mycket. Det gav mig chansen att knulla, lära mig, ompröva styrkor och svagheter och förbättra mig mentalt, fysiskt och känslomässigt.
Återhämtningstid för nervsystemet från maxning av huvudlyft är ungefär 21 dagar för marklyft, 10 till 14 dagar för knäböj och 5-7 dagar för bänk. Jag har experimenterat med dessa tider i min egen atletiska karriär (alltid med tanke på att individer varierar) och har funnit att dessa tidslinjer har gott om tid att återhämta sig ordentligt efter att ha maxat dessa hissar.
Min första friidrottare sa en gång till mig ”din värst konkurrens någonsin kommer fortfarande att vara sätt bättre än din bäst träningspass ”och han hade helt rätt. Jag gjorde de 20 veckorna själv och lät också några av mina bästa idrottare prova samma system och ALLA visade stora förbättringar från möte till möte. Något att tänka på nästa gång du hör "tävlar bara en eller två gånger om året.”
Utvalda bilder via @ifbbproamitsapir på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.