Hur svårt behöver du träna?

1611
Joseph Hudson
Hur svårt behöver du träna?

Här är vad du behöver veta ..

  1. Du måste träna mycket hårt för att utvecklas optimalt, men om du tränar så hårt att det påverkar kvaliteten på dina andra träningspass eller orsakar så mycket stress att prestanda minskar, är det ett dåligt drag.
  2. Om du tränar en muskel bara en gång i veckan kommer du att kunna ålägga mycket mer straff utan för många negativa effekter än om du tränar varje muskel flera gånger i veckan.
  3. Att testa din stil med utmaningsbaserade träningspass kan vara ett utmärkt sätt att se hur fysiskt du är kapabel och att förbereda dig för dessa utmaningar kan öka din träningsmotivation avsevärt.
  4. Om du inte blir gränsöverskridande då och då tappar du bort vad träning hårt betyder. En enstaka lektion i smärta i gymmet gör att du kan hålla saker i perspektiv.
  5. Puking kan få dig att verka hårdporr, men kräkningar under ett träningspass betyder helt enkelt att du har misstänkt ditt matintag och din träning, vilket verkligen inte gör dig så hårdporr alls.

Känner brännskador. Kör dig själv i marken. Känner förlamande ömhet. Puking. Att inte kunna gå efter bendagen. Att inte kunna köra efter armdagen.

Allt ovanstående är hedersmärken för många lyftare, men ingen av dem garanterar att ditt träningspass var positivt och kommer att leda till förbättringar. Oavsett föredrar många av oss att fokusera på dessa element snarare än på objektiv progression.

Varför? För att göra galna träningspass får dig att se hardcore ut, som en krigare. Ditt träningspass blir ofta ett test av hur mycket lidande du kan uthärda. Men behöver du verkligen köra dig själv i marken varje träningspass för att göra framsteg?

Jag känner att jag lyckats med något

Jag brukade träna TV-sportföreställaren Joe Buck. Vi gjorde mycket släddragning, vippade däck och bondvandringar tillsammans med styrka. Vi vilade inte mycket under träningspasset (delvis för att minska samtalen till ett minimum) och som ett resultat var varje session extremt krävande.

Sedan sa han det: ”Vad jag tycker om att träna med dig är att jag känner att jag har åstadkommit något.”

Först tog jag det som en komplimang, men efter att ha funderat på det omvärderade jag min coachingstrategi. Jag ville bli känd som killen som fick resultat, inte killen som kunde orsaka smärta. Att orsaka allvarligt obehag i gymmet är lätt; det kräver inte mycket smart för att göra det. Att få resultat på lång sikt är en annan historia. Det kräver skicklighet och kunskap.

Ändå lärde den erfarenheten mig att den genomsnittliga gymråttan kommer att använda nivån av obehag för att utvärdera hur bra träningen var.

Många av mina klienter utbildades tidigare av sadistiska tränare, så när de började träna med mig var jag faktiskt tvungen att arbeta hårt för att övertyga dem om att att kunna gå efter en session inte betydde att det inte var ett bra träningspass. Det var inte förrän de började få överlägsna vinster att de accepterade det jag sa.

Är det nödvändigt att döda dig själv i gymmet?

Om du vill gå snabbare måste du träna hårt, mycket hårdare än det sätt som de flesta tränar på. Tyvärr, när du väl har kommit över en viss tröskel leder det inte till fler vinster att trycka ännu hårdare och kan till och med försämra dina långsiktiga framsteg.

Jag ger dig några exempel från min egen utbildning. Jag gjorde nyligen en "CrossFit / Strength" träning bestående av 10 omgångar av:

4 Atlassten lyfter från mark till axel (175 pund)
4 främre knäböj (225 pund)
4 bänkpressar (225 pund)

Detta gjordes varje minut på minut, vilket innebar att i början av varje minut startade jag en rörelse och jag hade en minut att göra innan jag var tvungen att gå till nästa rörelse. Om det tog 30 sekunder att fullfölja 4 reps innebar det att jag hade 30 sekunders vila innan jag startade nästa övning.

Även om vikterna i det här träningspasset inte var monumentala, kan jag säga att frontkramning 225 x 4 tjugo sekunder efter att ha lyft stenar är svårt. Jag kände mig bra efter sessionen. Helt torkad, med smärta överallt och mer trött än jag kom ihåg att jag kände på länge. Jag blev upphetsad. Jag kände att jag ”uppnått något.”Jag var så stolt och pumpad att jag planerade att göra liknande träning tre gånger i veckan.

Den lösningen varade inte länge. Nästa morgon hade jag den mest försvagande ömheten jag någonsin har känt - fyrhjulingar, biceps, axlar, rygg, allt var stekt. Och jag kände mig trög, trött och omotiverad. Faktum var att den ömheten och den totala skitkänslan varade i fem dagar. Jag försökte träna en gång under de fem dagarna men slutade efter tio minuter eftersom inget bra skulle ha kommit ifrån det.

Nu är jag inte någon som undviker träning på grund av ömhet, men det var överdrivet. Frågan jag var tvungen att ställa var: ”Var det här träningspasset så produktivt att det var värt att sakna fyra andra träningspass?”Varje dåre kunde se att svaret var ett rungande” Nej!”

Du måste träna mycket hårt för att utvecklas optimalt, men om du tränar så hårt att det påverkar kvaliteten på dina andra träningspass eller orsakar så mycket stress att prestanda minskar, är det ett dåligt drag.

De som dödar sig själva och framsteg

Jag kommer dock att säga detta - det är svårt att argumentera med resultat. Det finns faktiskt många killar och killar som får mycket bra resultat genom att alltid trotsa döden i sina träningspass. Jag har flera tankar:

Hur djupt du går in i ”riskzonen” beror på din träningsfrekvens.

Om du tränar en muskel bara en gång i veckan kommer du att kunna ålägga mycket mer straff utan för många negativa effekter än om du tränar varje muskel flera gånger i veckan. Så vad händer om du knappt kan gå fem dagar efter bendagen om du bara gör ben en gång i veckan?

Men för någon som jag som tror på vikten av frekvens framför andra variabler gör det mycket svårare att hitta rätt träningsdos. Du måste göra tillräckligt för att stimulera framsteg, men inte så mycket att du påverkar nästa session negativt.

Hur mycket straff du kan hantera och återhämta dig under en session beror också på hur mycket vikt du lyfter i proportion till din 1RM.

Till exempel, om din genomsnittliga belastning i ditt träningspass är 60-70% av ditt max, kommer du att kunna gå mycket djupare in i smärtzonen utan dålig effekt än om du använder 80-90%, än mindre 90- 100%.

Jag tror att kroppen kan återhämta sig ganska bra från superintensivt muskulöst och metaboliskt arbete, speciellt om Plazma ™ och Mag-10® används peri-träning. Problemet uppstår när du kombinerar "att döda dig själv" med "att använda stora vikter", så jag är inte förvånad när jag ser kroppsbyggare som kan döda sig själva med hjälp av tekniker som droppuppsättningar, vila / paus, partials, etc., eftersom de använder vikter som är ganska låga i förhållande till deras kapacitet.

Man bör inte avfärda rollen som "förändrad fysiologi" när det gäller återhämtning.

Läkemedel som steroider, tillväxthormon och andra hjälper många att återhämta sig mycket snabbare efter träning. Som sådan kommer att döda dig själv i en session när du är kemiskt förbättrad inte ha en långvarig negativ inverkan på din förmåga att träna. Jag säger inte att alla får bra vinster genom att träna som en galning använder droger; Jag säger bara att det är en av de faktorer som kan göra det möjligt för någon att träna hårdare längre och ändå återhämta sig.

Vi har alla vår egen specifika fysiologi och svarar på träning annorlunda.

Vissa människor reagerar bättre på volymen och andra på tunga vikter. På samma sätt är vissa människor okrossbara och andra kan bara hålla en mycket begränsad mängd stress.

Jag tränade en olympisk idrottsman som var superexplosiv, den mest explosiva personen jag någonsin sett. Han var mycket stark (till exempel en bänkpress på 425 pund till 171 pund) men han kunde bara hantera högst 6-8 totala arbetsuppsättningar under en session. Inte uppsättningar per övning, kom ihåg, men total uppsättningar för hela träningen. Å andra sidan har jag också känt killar som kan göra set efter set i 2-3 timmar, dag in och dag ut.

Vi blir bra på att avfärda träningsrelaterad trötthet.

Först kan vi känna oss trötta och vår motivation sjunker lite, men som dedikerade lyftare tvingar vi oss själva att träna ändå. Efter ett tag är vi så vana vid vårt utmattningstillstånd att vi ser det som vårt normala tillstånd. Och även om vi kanske fungerar på 70% av vår kapacitet märker vi inte ens det.

Någon som inte har annat att göra än att träna, som en professionell idrottare, kommer uppenbarligen att återhämta sig snabbare än någon med ett heltidsjobb, speciellt om det antingen är ett fysiskt eller mentalt dränerande jobb.

En rysk tyngdlyftare som betalas av regeringen och har obegränsad tillgång till massage / sjukgymnaster och återhämtningsmetoder som isbad och bastur kommer att kunna träna sex timmar om dagen, men samma arbetsbelastning kan förlama dig.

Kan bli galen i gymmet vara till nytta?

Trots att jag tror på att fokusera på progression och att kunna träna varje lyft / muskel oftare - och därmed undvika att göra en muskel helt FUBAR med träning - tror jag fortfarande att dödsutmanande träning kan erbjuda vissa fördelar.

Går till muskelsvikt och bortom (med droppuppsättningar, vila / paus, tillagda partialer efter misslyckande, etc.) är faktiskt motiverat när det gäller att stimulera tillväxt.

Om jag var en förespråkare för träning för att slutföra muskelsvikt, kunde jag lätt göra en solid sak för det. Jag kunde börja och sluta med att citera Dr. Vladimir Zatsiorsky: ”En muskelfiber som rekryteras men inte tröttas utbildas inte.”Även om du kanske inte behöver gå till muskelsvikt och utöver för att träna fibern, erbjuder misslyckande en viss försäkring som du tröttnar på många fibrer.

Motargumentet till detta är att att köra motorenheter till trötthet inte är det enda sättet att få en muskel att växa. Cellsignalering (bland annat mTOR-aktivering) och hormonella reaktioner är exempel på saker som kan leda till muskeltillväxt. På samma sätt är muskeltrötthet inte nödvändigt för styrkaökningar, eftersom förbättrade neurologiska faktorer leder till ökade styrkor utan att behöva trötthålla varje muskelfiber.

Att testa din känsla med utmaningsövningar är ett utmärkt sätt att se hur fysiskt du är kapabel.

Att förbereda sig för att vara redo för dessa utmaningar kan också öka din träningsmotivation avsevärt. Jag inkluderar utmaningsbaserade träningspass i min egen träning en eller två gånger i månaden.

Dessa kan ha flera former: den ovan nämnda sten / front squat / bänkpress sessionen; gör 100 uppsättningar bänkpress; 100 reps power clean med 205; 50 uppsättningar knäböj ... allt detta har jag gjort tidigare. Medan de alla förlamade mig i några dagar och därmed skadade min träning gav de mig också mycket motivation och lärde mig hur jag skulle driva mig.

Att bli galen i gymmet kan justera din uppfattning om hård träning.

Du behöver inte döda dig själv i gymmet för att utvecklas i bästa möjliga tempo, men du behöver träna väldigt hårt. Om du inte blir gränsöverskridande då och då tappar du bort vad träning hårt betyder. Du börjar faktiskt förlora din fördel, tränar bara lite mindre hårt från månad till månad. Du inser inte ens att du släpar!

På en skala från 1 till 10 bör din genomsnittliga träningssvårighet vara 8, men om du aldrig går till 10 förlorar du din uppfattning om vad en 8 verkligen är. På grund av det gör många människor verkligen en 5 eller 6 när de tror att de är 8. En enstaka lektion i smärta i gymmet gör att du kan hålla saker i perspektiv.

Att göra träning på nivå 10 kan vara användbart, men du måste förstå hur de påverkar kroppen och planera din träning därefter. Inse att du inte kommer att vara i optimal form några dagar efter att ha gjort en stressperiod, så antingen planera vilodagar eller programmera lite lättare träning dagarna efter din utmaning.

Mer om utbildning för att misslyckas ... och bortom

Det finns “Crossfit / GPP Crazy” och “Bodybuilding Crazy.”Den förstnämnda hänvisar till att döda sig själv med metaboliskt krävande arbete, gå till punkten att kräkas. Det senare hänvisar till att tillföra så mycket smärta som möjligt under varje uppsättning du gör, gå till fullständigt misslyckande och bortom.

Som jag nämnde finns det verkligen en möjlig fördel med att gå till misslyckande. Du kommer att se till att du tröttar ut den maximala mängden muskelfibrer, vilket gör det här setet så effektivt som det kan vara att stimulera anpassningen. Kom ihåg att felet i sig inte är nödvändigt för att utmatta muskelfibrerna optimalt, men det är en anständig försäkring.

Jag vill påpeka att muskelsvikt inte alltid beror på full muskelfibertrötthet. Faktum är att muskelsvikt kan bero på utarmning av energi (utarmning av fosfagensystemet till exempel), oförmåga hos nervsystemet att fortsätta rekrytera de nödvändiga motorenheterna, förlust av musklernas svar på neurala driften (surhet i musklerna kan orsaka detta), och muskelfibertrötthet.

Att gå till misslyckande är inte nödvändigtvis en indikation på att du har tröttat ut den maximala mängden muskelfibrer, och att gå till misslyckande kanske faktiskt inte är väsentligt annorlunda än att stoppa en rep kort. Att gå till misslyckande och bortom kan också öka cellsignaleringen som är ansvarig för att öka proteinsyntesen och kan också leda till frisättning av lokala tillväxtfaktorer. Som sådan är det vettigt att träning till misslyckande effektivt kan stimulera muskeltillväxt.

Nackdelen är att förhållandet mellan kostnad och nytta kan vara oöverkomligt. Det råder ingen tvekan om att du kan stimulera tillväxt genom att gå bortom misslyckande. Jag använder min ekonomi-analogi: Du har en begränsad summa pengar att spendera på din träning. Förstå att en uppsättning där du går till och bortom misslyckande är dyrare än en vanlig uppsättning där du stoppar en rep kort. Så om du bestämmer dig för att gå den "superintensiva" vägen, måste du göra nedskärningar någon annanstans, annars tar du slut på träningspengar - stagnation och till och med överträning.

Förstå att du som en naturlig lyftare har mindre utbildningspengar att spendera. Anabola läkemedel ger dig i grunden en mycket större summa träningspengar att investera.

Om du emellertid är en kroppsbyggare som tränar varje muskel sällan, är det förmodligen bra att använda ett anständigt antal uppsättningar till misslyckande och bortom, men om du tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan (eller till och med två gånger i veckan) du ' Jag ber förmodligen om problem.

Puking: A Badge of Honor?

Nu mer än någonsin ses kasta under en hård träning som ett tecken på att vara hardcore, att träna bollar mot väggen, men är det verkligen?

Den främsta orsaken till kräkningar under intensiv träning är att avleda blodflödet från magen och mot musklerna. Kroppen kommer alltid att skicka mer blod mot de platser som behöver det mest. Under intensiv träning kräver musklerna extra syre och behovet av avlägsnande av avfall från arbetsmusklerna ökar.

Som ett resultat kommer kroppen att skicka mer blod till musklerna och därmed leverera mer syre samtidigt som överflödigt avfallsprodukt tas bort från dina muskler. Detta innebär uppenbarligen att mindre blod skickas till magen.

Det är här problemet uppstår. Om du fortfarande smälter en solid måltid när blodflödet börjar avledas mot musklerna, det är där illamående och kräkningar kan uppstå. Så att du kräks under träningen betyder helt enkelt att:

  1. Din träning tvingar ett mycket stort skifte av blodflödet till musklerna.
  2. Du mistimade ditt matintag och din träning, vilket verkligen inte gör dig så hårdporr.

Så vilken typ av träning är mest sannolikt att orsaka kräkningar? Logiskt sett, allt som kräver mycket blod skickas till musklerna. Varje typ av utbildning som kräver en mycket energiproduktion passar räkningen, men av särskilt intresse är det fysiska arbetet som leder till en stor ansamling av avfallsprodukter / metaboliter.

Hårt arbete, 400-800 meter långa sprints, CrossFit WOD och kroppsbyggnadsträning som orsakar en enorm ansamling av mjölksyra och liknande är typer av träning som kan orsaka kräkningar på grund av behovet av att bli av med avfallsprodukter / ackumulering av metaboliter. Så ja, ju mer intensiv du är i den typen av aktiviteter, desto mer sannolikt är det att du smakar din lunch en andra gång!

Så på sätt och vis är det sant att träning till kräkningen kan betyda att du kan uthärda mycket smärta och lidande i gymmet. Att nå den punkt där du producerar så många avfallsprodukter att du börjar bli illamående kräver en mycket hög smärtolerans, så jag ger dig det.

Om du kan nå upp till punkten att kasta upp, är du troligen någon som är mycket mentalt och fysiskt tuff. Men är det ett värdigt mål?? Träna i fuktigt 110-graders väder tills du får värmeslag är också ett tecken på att du kan tolerera smärta och obehag, men det är inte en övning som leder till snabb progression!

Att kasta upp är inte en anabol stimulans. Kräkningsåtgärden ger ingen muskeltillväxt eller styrketillväxt, men kan det faktiskt vara skadligt för dina framsteg? Att kasta upp en gång i taget under träningen kommer inte att döda dina vinster. Det händer dock flera saker efter puking som kan göra det svårare att få ut det mesta av din session:

  • Du förlorar elektrolyter, vilket också gör det svårare att prestera och återhämta sig.
  • Du slösar bort näringsämnen som kan användas för tillväxt och återhämtning.
  • Det kan förstöra din aptit några timmar efter sessionen.
  • Det kan döda ditt träningspass. Inte alla kan fortsätta att träna hårt direkt efter kräkningar.
  • Du riskerar att bli uttorkad. Och uttorkning leder till en signifikant minskning av prestanda.

Som du ser är det inte en stor risk för muskelsvinn, men det är fortfarande kontraproduktivt för optimal träning, tillväxt och återhämtning.

Ta hempoäng

  1. Att träna en muskel tills du är förlamad i slutet av sessionen kan begränsa din förmåga att träna muskeln igen inom en snar framtid. Det kan fungera för dem som slår varje muskel en gång i veckan, men om du tränar varje muskel / rörelsemönster ofta kan det vara kontraproduktivt.
  2. Vi har alla en begränsad kapacitet att återhämta sig och växa från fysiskt arbete. Om du investerar i utöver fel-uppsättningar, förstå att du bör minska den totala volymen annars stagnerar du.
  3. Vissa individer kan på grund av sin fysiologi (genetik eller kemisk hjälp) återhämta sig och trivas med dödsutmanande träningspass, men de flesta kan inte när de är färdiga för ofta.
  4. Sällsynta utmaningsövningar som utförs en gång varannan vecka kan vara en mycket effektiv strategi både ur fysiologiskt och psykologiskt perspektiv.
  5. Spelets namn är progression. Om du inte utvecklas i styrka, prestanda och / eller kroppssammansättning från vecka till vecka kanske din träning eller näring inte är optimal.

Om du blir galen i gymmet inte leder till progression från vecka till vecka, håller det dig troligen tillbaka.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.