Medan konventionella dieter kan vara bra för en vanlig person, fungerar de definitivt inte för kroppsbyggare. Det tar en extravanlig näringsplan för att bygga en extravanlig kroppsbyggnad.
Efter massor av läsning, forskning och spekulationer (följt av mer skruvning än vad du skulle vilja veta om) kunde jag äntligen härleda ett sätt att äta som inte bara fungerar för kroppsbyggare, men fungerar bra!
Även om jag ursprungligen bestämde mig för att hitta en diet som skulle maximera fettförlusten samtidigt som jag behöll mager muskelvävnad, fann jag snart att det fungerar lika bra att bygga muskler samtidigt som fettminskningen minimeras.
Låt mig upprepa att det jag ska dela med dig INTE bara är teoretiskt. Det är väl beprövat, även på de högsta nivåerna av bodybuilding - IFBB Professional-scenen.
Även om du inte behöver vara en professionell kroppsbyggare för att skörda fördelarna, måste du ha viss disciplin och konsekvens. Om du är den typ av person som gillar att "vingar det" när det gäller din kost, är metoden jag kommer att beskriva inte för dig.
Oavsett, vem som helst kan dra nytta av den information jag ska ge dig ... om du faktiskt använder den.
Låt oss börja med att titta på fördelarna och nackdelarna med de traditionella dietmetoderna, för när du väl förstår bristerna i andra dieter kommer du att bättre kunna förstå och implementera ett bättre alternativ.
Du behöver inte vara en näringsguru för att veta att lågkolhydratdieter är extremt effektiva för att bränna kroppsfett. Så mycket som vanliga läkare och dietister hatar att låta 80-talet gå, har forskning visat om och om igen att lågkolhydratdieter förbränner fett snabbare än andra typer av dieter.
De arbetar genom att minska blodsockret, insulin och glykogenförråd. Detta främjar i sin tur mobilisering och användning av fettsyror för bränsle, särskilt när ketos har börjat. Lyckligtvis för oss kommer många (även de flesta) av dessa fettsyror från otäcka kroppsfett.
Men precis när du trodde att du var redo att gifta dig med en lågkolhydratdiet inser du att hon faktiskt är avundsjuk på dina kvinnliga vänner, hatar att laga mat och ljög om hur hon gillar att ha på sig en kjol utan trosor.
Kroniskt konsumerar en diet med lågt kolhydratinnehåll tappar muskelglykogenförråd. Även om detta är bra för fettförbränning, är det inte bra för dina prestationer i viktrummet. Kan du säga “pumpless and puny?”
Muskelglykogen (lagrade kolhydrater) fungerar som den primära bränslekällan under styrketräning. Men utan att den föredragna bränslekällan är tillgänglig tvingas arbetande muskler att försöka få den energi de behöver från fettsyror. Tyvärr händer detta lite långsammare än vi föredrar, så att du släpar som en påse våta hammare.
På samma sätt tenderar lågkolhydratdieter att lämna användaren med "platta" muskler som vi vill säga i konkurrenskraftiga kroppsbyggande kretsar. Å andra sidan, när dina muskelglykogenförråd är toppade, har dina muskler ett runt, fullt utseende för dem.
Lågkolhydratdieter har också en större (utan tvekan) större nackdel: när de konsumeras under långa perioder tenderar de att minska T-3-nivåerna. Om du kommer ihåg är T-3 det aktiva sköldkörtelhormonet som till stor del ansvarar för att kontrollera din ämnesomsättning. Måste jag påpeka att du inte vill att dina T-3-nivåer ska ta ett dopp? Jag trodde inte det.
Även om vi inte behöver återbesöka 80-talet när neonskosnören, multer och dieter med låg fetthalt var raseri, borde vi ta en stund att granska fördelarna och nackdelarna med en diet med låg fetthalt.
Diet med låg fetthalt är bra eftersom de är ett enkelt sätt att kontrollera energiintaget. När allt kommer omkring, om du inte äter något fett är det svårt att konsumera för många energiinnehållande kalorier. Detta är särskilt fallet om dessa kolhydrater kommer från naturliga, obearbetade källor.
Kost med låg fetthalt tenderar också att minska lipogenesen - bildandet av nytt fett. Även om kolhydrater DEFINITIVT kan omvandlas till kroppsfett, är det inte den mest effektiva processen. Därför har studier visat att dieter med högt kolhydratinnehåll / låg fetthalt, inte ens när kolhydrater konsumeras i överskott, inte leder till att så mycket kroppsfett bildas som matematiskt vettigt.
Att konsumera en högkolhydratfattig diet med låg fetthalt är också ett bra sätt att hålla muskelglykogenförråd toppade. Detta ger bra träning och bra pumpar. Och du måste erkänna, även om det inte betyder någonting alls, känns det ganska jättebra att ha en hudsträckningspump!
Men här är den verkliga fördelen med att konsumera gott om kolhydrater: muskeltillväxt.
Tillsammans med dess mer androgena motsvarighet, testosteron, är insulin ett av de mest anabola hormonerna i kroppen. Och oavsett hur du skär det, för att få insulin att utsöndras och utöva sin anabola magi, måste du konsumera kolhydrater.
Men tänk inte på en sekund att du inte vill spendera resten av ditt liv med en fettsnål diet. Den där trängseln kommer att lämna dig trasig, deprimerad och underskickad, men ändå övertyga dina vänner och familj att det är ditt fel.
Den högre mängden insulin som följer med att äta mer kolhydrater är bra för dem som vill packa lite muskler. Att försöka bli smalare med höga insulinnivåer är dock som att köra med nödbromsen på. Du kan göra det, men det är inte det mest effektiva sättet att komma över staden.
Högkolhydratdieter tenderar också att orsaka mer dramatiska fluktuationer i blodsockernivån vilket leder till en pågående cykel av att må bra, känna sig trött och hungrig, må bra, känna sig trött och hungrig, och så vidare.
På samma sätt tenderar dieter med låg fetthalt att orsaka brister i essentiella fettsyror. Du vet att EFA är viktiga för en mängd saker, inklusive hjärt-kärlhälsa, centrala nervsystemets funktion, insulinkänslighet och cellmembranintegritet, för att bara nämna några.
Att säga att du behöver konsumera stora mängder essentiella fettsyror är en underdrift. (Tänk fiskolja, som Flameout®.) Men det är inte bara EFA som har fördelar.
Andra typer av fett som enkelomättade och jämna (gasp!) mättat fett har många, ibland överraskande fördelar. Till exempel används kolesterol som byggsten för varje mans favorithormon, testosteron. Vill fortfarande kasta ut äggulorna?
Låt oss nu diskutera den mest populära dietmetoden - sänka kalorier.
Även den genomsnittliga amerikanen vet att för att förlora fett måste du konsumera färre energiförsörjande kalorier (kolhydrater och / eller fett). Men om du har dietat under en längre tid, särskilt under lång tid, är du redan medveten om att effektiviteten hos en kalorifattig diet tenderar att avta ganska snabbt.
Människokroppen är otroligt anpassningsbar men verkar ändå ha en lat, till och med argumenterande karaktär. Istället för att helt enkelt bränna fett från fettvävnad för att möta energiunderskottet när du sänker dina kalorier, tenderar din kropp att svara genom att sakta ner den hastighet med vilken den bränner kalorier.
Det är som om din kropp säger: ”Den här idioten försöker svälta oss ihjäl! Skruva fast det! Om han bara kommer att mata mig 900 kalorier, kommer jag bara att bränna 900 kalorier. Jag ska visa honom vem som är chefen här!”
När du bantar, kom ihåg att din kropp kommer att försöka matcha sin energiproduktion (ämnesomsättning) med den energi du lägger in. Det är därför som kalorier med lågt kaloriinnehåll motsvarar en långsam ämnesomsättning. Kan du säga PLATEAU?
Du kan inte göra din kropp bränner fett du måste i princip lura till att bränna fett.
Det är uppenbart att en optimal diet bör innehålla rikliga men inte överdrivna mängder av både kolhydrater och fett. Vi har delvis Barry Sears att tacka för att de hjälpte till att massorna påpekade detta. Han uppmuntrade oss att äta måttliga (men förmodligen för specifika) mängder kolhydrater och fett i samma måltid.
Trots att Dr. Sears och hans idé är lysande, Zone-dieten lämnar lite att önska för oss kroppsutövare. De av oss som vill bli stora och rippade kommer att behöva finjustera saker lite för att få mer av vissa makronäringsämnen när vi behöver dem, och mindre av dem när vi inte.
Kroppsbyggare bör inte vara låsta för att konsumera samma procentandel makronäringsämnen med varje måltid.
Låt oss nu gå bort från dieter som du inte borde göra ändå, och börja prata om vilken typ av diet du ska följa.
Skulle det inte vara coolt om vi kunde skapa den perfekta kosten? Det skulle förhindra platåer genom att hålla din ämnesomsättning hög. Det skulle mata din kropp de makronäringsämnen den behöver, just när den behöver dem.
Den perfekta dieten gör att du kan få de snabba fettförlustfördelarna med en lågkolhydratdiet, men utan att minska prestanda och ämnesomsättning. Det skulle stödja muskeltillväxt och prestanda som en högkolhydratdiet, men utan energifluktuationer och brist av fettförlust de är kända för.
Den ideala kosten skulle också fungera med kroppens fysiologi, i motsats till att arbeta mot den.
Ange makronäringscykling.
Efter många års lärande av de bästa (i.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears och många fler), jag har äntligen räknat ut de vanliga kopplingarna mellan dieter som fungerar.
Jag studerade samtidigt de bästa bodybuilding-tränarna som Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod och Milos Sarcev för att se vilka gemensamma egenskaper som fanns bland deras metoder.
Som Tony Robbins säger, lämnar framgång ledtrådar. Därför studerade jag metoderna för varje framgångsrik kroppsbyggare, dieter och coach jag kunde.
Efter mycket, mycket försök och fel på mig själv och andra, tänkte jag äntligen att den bästa, mest framgångsrika kosten var en kombination av cirka 20 olika koststrategier, inklusive massiv äta, temporär näring, zonen, den anabola dieten och många fler.
Jag kallar min hybridstrategi Macro Cycling - som när du cyklar ditt makronäringsintag.
Det involverar inte bara växlande eller cyklande kolhydrater utan också protein och fett. Dessutom handlar det inte bara om att cykla ditt makronäringsintag från dag till dag utan också inom en dag.
Låt mig nu visa dig hur du bygger din egen Macro Cycle Diet.
Jag vill beväpna dig med kunskapen för att skapa din egen måltidsplan - lära dig fiska, med andra ord. Men oroa dig inte; Jag ska också ge dig en bra utgångspunkt om du är den typ av kille som bara vill ha damfisken!
När du bygger en måltidsplan är det vettigt att börja med det mest kritiska, men ändå kroppsvänliga makronäringsämnet.
Även om vi pratar om avancerade kroppsbyggnadsnäringsplaner behöver saker inte vara alltför komplicerade. Jag gillar faktiskt att hålla sakerna riktigt enkla. Det är därför jag sammanfattar den invecklade biokemi av protein på detta sätt:
Din kropp använder protein för att bygga saker.
Den som vet vad en hantel är vet att protein hjälper till att bygga muskler. Men vi tenderar att glömma att protein hjälper till att bygga många andra saker som ben, hår, hud, naglar, senor och ligament, tillsammans med mer obskyra saker som blodplasma, visceral (organ) vävnad och nästan 2000 enzymer.
Det faktum att kroppen (särskilt kroppen för en hårt träningsperson) har så många viktiga användningsområden för protein, är den främsta anledningen till att kalorier används för att indikera hur mycket energi människokroppen kommer att kunna få från mat inte gör känsla.
Praktiskt taget allt protein du äter kommer att användas som byggstenar för något annat. Mycket, väldigt lite kommer att finnas tillgängligt för att producera vår kropps energivaluta, glukos. Ännu mindre skulle vara tillgängligt för att skapa fett, till stor del på grund av ineffektiviteten i denna process.
När du anser att protein är mycket osannolikt att orsaka fettökning tillsammans med det faktum att proteinförbrukning ökar ämnesomsättningen med cirka 25%, kan du se varför det är en kroppsbyggares bästa vän.
En bra tumregel för kroppsutövare är att konsumera cirka 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. Detta räcker för att de flesta ska få en positiv kvävebalans, även om träningsvolymen och intensiteten är hög.
Ibland kan det dock vara fördelaktigt att konsumera lite mer protein som ”försäkring” mot muskelförlust. En av dessa tider skulle vara på en lågkolhydratdag, när ditt intag av proteinkolv är lågt, speciellt om du hamnar i styrketräning den dagen.
Om du väger cirka 200 pund och konsumerar kroppsbyggnadsnormen på sex måltider per dag, bör du vanligtvis konsumera cirka 50 gram protein i varje måltid. Gör det enkelt genom att komplettera med ett högkvalitativt proteinpulver som Metabolic Drive® Protein.
Men som nämnts ovan bör du stöta på det lite på lågkolhydratdagar.
På samma sätt kan du på en högkolhydratdag komma undan med mindre protein. Proteinspridningseffekten av kolhydrater säkerställer att praktiskt taget varje proteinfläck används för att bygga saker, utan att det behövs energi.
Nu när vi har tagit hand om dina byggstenar för protein / aminosyra, låt oss ta itu med de energiförsörjande makronäringsämnena - kolhydrater och fett.
Även om naturligt förekommande kolhydratkällor innehåller mycket vitaminer, mineraler, enzymer och andra näringsämnen, är kolhydraternas funktion i sig enkel: de ger energi. Inte bara ger de energi, utan de är kroppens föredragna bränslekälla, särskilt för aktiviteter med hög intensitet som styrketräning.
Precis som mängden bensin du sätter i din bil beror på hur stor tanken är och hur mycket körning du just har gjort eller planerar att göra, bör samma typ av planering gå in i din kolhydratförbrukning.
Oavsett om du gillar det eller inte, måste kolhydraterna du äter antingen användas för energi eller lagras.
För att förbättra din kroppsbyggnad (i.e. inte få fett) du vill att varje gram kolhydrat som kommer in i munnen ska brännas för energi eller lagras som glykogen. Du vill inte att dessa kolhydrater ska hamna på det andra stället som din kropp använder för lagring: dina fettceller.
Att undvika att kolhydrater lagras som fett är lika enkelt som att inte överfylla bilens bensintank - lägg inte mer än du behöver!
Även om det är bra för protein, bör ditt kolhydratintag INTE spridas jämnt över dagen. Kom ihåg att kolhydrater är bränsle! Vid olika tider på dygnet behöver du mer eller mindre bränsle, beroende på vad du har gjort eller ska göra.
Det är därför jag inte har riktlinjer för “intag av kolhydrater per dag”. Jag väljer istället mer specifika riktlinjer för "per måltid", med 50 gram kolhydrater som en ganska typisk serveringsstorlek som kan justeras upp eller ner beroende på ett antal faktorer.
Några av dessa faktorer eller variabler inkluderar vikt, insulinkänslighet / resistens, vilande ämnesomsättning, träningsvolym, kardiovolym, aktiviteter i det dagliga livet, yrke, bantningshistoria, älsklingstid / frekvens, och så vidare.
Eftersom LL (inte “Cool J” - Dr Lonnie Lowery) har gjort ett bra jobb med att lära oss vidare är insulinkänsligheten högre under första delen av dagen i motsats till senare på dagen. Av den anledningen kan du maximera lagring av muskelglykogen och minimera fettlagring genom att sneda ditt kolintag mot den första delen av dagen, i motsats till den senare. Med andra ord har du kolhydrater till frukost.
Du är förmodligen redan väl medveten om att du bör konsumera rikligt med kolhydrater efter träning för att maximera återhämtningen från det träningspasset. Det är bara vettigt att fylla tanken efter att du tömt den, eller hur?
En annan måltid som garanterar högre kolintag är din måltid före träningen. Kom ihåg att kolhydrater är träningsbränsle. Du behöver mer bränsle när du precis har tränat och när du ska träna. Så justera ditt kolhydratintag i enlighet med detta och använd ett komplement före och intra träningspass som Plazma ™.
Konsumera mer kolhydrater ..
Naturligtvis kommer jag att diskutera kolhydratkonsumtion och hur du ska cykla det, men låt oss först diskutera det slutliga energiförsörjande makronäringsämnet: fett.
Som vi har sett är protein och kolhydrater faktiskt ganska enkla varelser. Den förstnämnda används för att bygga saker medan den senare ger bränsle. Kostfett, å andra sidan, är inte riktigt så enkelt. Precis som ditt psyko-ex har fett lite splittrad personlighet.
Du är nog väl medveten om det faktum att dietfett ger energi. Det är en mycket koncentrerad, långsamt brinnande energikälla. Men det ger också en mängd substrat som kroppen behöver för att fungera optimalt.
Till exempel är vissa fettsyror införlivade i cellmembranen som omger varje cell. Fetter som är införlivade på detta sätt är inte tillgängliga för din kropp att använda för energi.
Det är inte bara ”hälsosamma fetter” som är fördelaktiga. Som jag nämnde tidigare används även kolesterol, det rödhåriga styvbarnet av fett, för att göra testosteron.
Även om konsumtion av rätt typer av dietfett är av yttersta vikt för optimal hälsa och prestanda, kan fett också vara en ond tik.
Utöver den mängd fett som behövs för dessa strukturella och kemiska processer, är resten helt enkelt en källa till bränsle, som kolhydrater.
Minns att kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla. Även om detta varierar något beroende på din aktivitets natur, kommer din kropp vanligtvis att bränna kolhydrater för energi innan du använder sig av att bränna fett för energi. Detta är i huvudsak fallet eftersom kolhydrater producerar energi snabbare än fett.
Fett har en annan nackdel också. Det kan omvandlas till kroppsfett mycket mer effektivt än kolhydrater. Av dessa skäl är det av yttersta vikt att vara riktigt exakt med ditt fettintag.
Du måste definitivt konsumera tillräckligt med fett varje dag så att din kropp har vad den behöver för hormonproduktion, cellmembran, nervisolering och så vidare. Du vill dock se till att utöver detta, allt fett som du konsumerar bränns för energi, i motsats till att lagras runt din midsektion.
Sammanfattningsvis måste dietfett användas för att bygga saker, användas för energi eller lagras. Jag ska visa dig hur du kan undvika det senare.
Det tar mig cirka 30 liter bensin att köra till Las Vegas, men ändå rymmer min tank mindre än hälften. Därför skulle det inte vara förnuftigt för mig att pumpa 30 liter gas i min tank innan jag åkte ut. Mer än hälften av det skulle gå direkt till marken.
På samma sätt bör du förse din kropp med den energi den behöver och kan använda vid den aktuella tiden, men inte mer. När du gör med ditt fordon, bränsle din kropp baserat på vad du ska göra eller vad du just har gjort.
Eftersom kolhydrater och fett båda ger energi är det viktigt att hantera mängderna av varje du konsumerar.
Till exempel bör din första måltid tillsammans med dina måltider före och efter träning ha mer kolhydrater. Ditt fettintag bör vara lågt i dessa måltider för att undvika att förse din kropp med för mycket tillgänglig energi åt gången, vilket skulle få lite energi att lagras som kroppsfett.
Vid första anblicken kan det tyckas att jag förespråkar separering av kolhydrater och fett a la John Berardis rekommendation i sin klassiska artikel Massive Eating. Även om detta för det mesta är sant, rekommenderar jag det mer som ett sätt att hantera energiintaget.
Konsumtionen av kolhydrater och fett bör vara omvänt proportionell bara för att de båda ger energi. Om du var frånvarande den här dagen i skolan betyder det att när kolintaget ökar, bör fettintaget sjunka och vice versa.
På dagar som du inte tränar med vikter behöver du uppenbarligen inte så många kalorier, särskilt från kolhydrater. Låt oss kalla dessa "låga dagar", eftersom de har lägre kolhydrater och kalorier.
För lågsäsongens kroppsbyggare eller någon som vill få muskler är låga dagar bra eftersom de minimerar eller eliminerar ansamling av kroppsfett. Inte längre behöver du packa på överflödigt kroppsfett bara för att få lite muskler.
Om du vill bli smalare är låga dagar din nya bästa vän. Genom att avsevärt sänka kolhydrater och kalorier vissa dagar maximerar du fettförbränning utan att kompromissa med återhämtningen.
Eftersom ditt kolhydratintag kommer att bli lägre dessa dagar, blir ditt fettintag därför högre. Du vill använda fett för att ersätta några, men inte alla, av de saknade kalorierna från kolhydrater.
Det är också en bra idé att öka proteinintaget på lågkolhydratdagar, särskilt om dina kolhydrater och kalorier blir riktigt låga. Detta hjälper till att skydda någon av dina hårt förvärvade muskelvävnader från att brännas för att uppfylla energikraven.
Låt oss titta på några exempelnummer.
På låga dagar, öka ditt normala proteinintag med 10% till 15%. Så om ditt vanliga proteinintag är 50 gram per måltid, skjut för 55 till 60 gram per måltid, eller cirka 330 till 350 gram per dag.
Som alltid kommer ditt kolhydratintag att bero på dina nuvarande fysikmål. Man kan säga att allt annat lika är kolhydratintag och fettförlust omvänt proportionellt. Om du vill förlora mer fett, ät färre kolhydrater.
Även om det mycket väl kan motiveras av en kroppsbyggare före tävlingen att konsumera inga kolhydrater på en låg dag, är detta i allmänhet onödigt. Välj istället cirka 70 gram stärkelsehaltiga kolhydrater på din låga dag. Minns Lowerys Temporal Nutrition, och låt oss lägga 35 gram stärkelsehaltiga kolhydrater i måltiderna en och två, när din kropp kan använda dem bäst.
Resten av ditt dagliga kolhydratintag kommer från grönsaker - ”gratis mat”, som jag vill kalla dem. För att hålla det enkelt räknar jag inte kolhydraterna i fibrösa grönsaker. Om du t.ex. subtraherar fibern i broccoli, sitter du kvar med alla 5 gram kolhydrater per portion. Det är 20 kalorier, vilket inte kommer att göra eller bryta din kost.
Det sista makrot vi behöver för att lägga in din låga dag är fett. Återigen skulle rätt mängd vara mycket individualiserad. Men en bra utgångspunkt skulle vara att konsumera 15 gram tillsatt fett i kolhydrater med tre, fyra och fem och ungefär hälften av det i måltid sex.
Det kan tyckas att 52 eller så gram fett är ganska lågt för en daglig total, särskilt när kolhydraterna är låga. I enlighet med temat "elegant enkelt" räknar jag dock inte triviala mängder fett, som det fett som finns i magert kött som kyckling eller i stärkelse som havre. Det är därför jag använde termen ”tillsatt fett.”
Likaså brukar jag inte räkna tilläggsfetter som Flameout eller fiskoljekapslar, förutsatt att intaget av dem är rimligt, som det borde vara. Därför är den faktiska mängden fett som konsumeras ganska mycket högre.
För att grafiskt illustrera detta exempel på låg dag, här är en måltid-för-måltid-fördelning:
| Måltid | Protein | Stärkelsehaltiga kolhydrater | Tillsatt fett |
| 1 | 55g | 35g | <5g |
| 2 | 55g | 35g | <5g |
| 3 | 55g | 0g | 15g |
| 4 | 55g | 0g | 15g |
| 5 | 55g | 0g | 15g |
| 6 | 55g | 0g | 7g |
Medium dagar handlar förmodligen om vad du skulle konsumera om du gjorde en vanlig, icke-cyklisk diet. De är mer måttliga i både kolhydrater och fett.
Som tidigare diskuterat kommer vi att hålla fast med 300 gram protein under dagen, eller 50 gram per måltid.
För att illustrera ett exempel på vägen, låt oss gå med 60 gram kolhydrater i måltid 1 och din måltid efter träningen. I måltid 2 och i din måltid före träningen, låt oss släppa den lite och gå med 40 gram. Även om jag inte riktigt bryr mig om vad den dagliga summan är, råkar det vara 200 gram (räknas inte vad du får i fibrösa kolhydrater).
Med riktlinjerna nedan kommer jag att blidka majoriteten genom att visa en plan där du tränar efter jobbet, vilket gör Meal 5 till din måltid efter träningen - även om det enkelt kan justeras efter behov.
Låt oss nu fylla i luckorna och lägga till några gram fett till de mer måttliga kolhydraterna, måltiderna 2 och 4. Tillsätt hela 15 gram till måltid 3 och lite mindre till din sista måltid.
| Måltid | Protein | Stärkelsehaltiga kolhydrater | Tillsatt fett |
| 1 | 50g | 60 g | <5g |
| 2 | 50g | 40g | 5g |
| 3 | 50g | 0g | 15g |
| 4 (före träning) | 50g | 40g | 5g |
| 5 (efter träning) | 50g | 60 g | 0g |
| 6 | 50g | 0g | 10g |
Ibland konsumerar du högre mängder kolhydrater och totala kalorier är ett av de bästa sätten att hålla din ämnesomsättning hög och hålla dina muskelglykogennivåer överst. På grund av det höga kolhydratintaget maximeras insulinsekretionen, vilket gör höga dagar mycket anabola och antikatabola.
Dessa höga dagar gör underverk för att bygga muskler under lågsäsong, men de är förmodligen ännu mer fördelaktiga om du är i färd med att bli strimlad, oavsett för scenen eller stranden.
En korrekt tidsbestämd högdag kommer att fylla på muskelglykogenförråd som har blivit låga till följd av bantning. Detta är bra för dina prestationer i gymmet, men det tjänar också till att öka T-3 (aktiv sköldkörtel) -produktion och hålla din ämnesomsättning svängande.
Nu när du får tag på det här är det enkelt att bygga din näringsplan för högdagar.
Eftersom vi konstruerar mer måttliga eller medelstora måltidsplaner kommer vi att hålla oss till 50 gram protein per måltid. Men om du hamnar mycket högre i kolhydrater, bör du på motsvarande sätt tappa ditt proteinintag med cirka 10 till 15%.
Som alltid gör vi dina första måltider och efter träningen de högsta i kolhydrater - 75 gram. Andra måltider kommer att ha 50 gram, med undantag för din sista måltid där vi släpper kolhydraterna till 35 gram.
När det gäller tillsatt fett, tillsätt mindre än 5 gram per måltid för att undvika risken för att någon förvaras som fettvävnad. I huvudsak tar du bara fettsyratillskottskapslar och kanske en tesked olivolja här och några mandlar där - precis tillräckligt för att ge vad din kropp behöver funktionellt men inte mer.
| Måltid | Protein | Stärkelsehaltiga kolhydrater | Tillsatt fett |
| 1 | 50g | 75g | <5g |
| 2 | 50g | 50g | <5g |
| 3 | 50g | 50g | <5g |
| 4 | 50g | 50g | <5g |
| 5 (efter träning) | 50g | 75g | 0g |
| 6 | 50g | 35g | <5g |
Nu när du kan bygga en Macro Cycle Diet (MCD), måste du veta hur du använder den.
Vissa "carb cycling" -undersökare rekommenderar att du slumpmässigt och godtyckligt roterar mellan höga, medelstora och låga dagar. Det är ungefär lika vettigt som att slumpmässigt välja vad man ska bära varje dag.
Även om jag gillar att ifrågasätta (och ibland trotsa) sociala normer, skulle jag fortfarande inte ha på mig min baddräkt i kyrkan. Inte heller skulle jag konsumera en högkolhydrat- / kaloridag när jag bara kommer att ligga runt huset och titta på UFC-omprogrammeringar.
Som jag antydde tidigare, bör du vanligtvis göra att icke-träningsdagar är låga dagar. Men om du verkligen vill packa på massa, borde du antagligen bara ha en låg dag i veckan, även om du förmodligen tränar fyra eller fem dagar i veckan.
Å andra sidan, om du siktar på att förlora fett ASAP, kan du sluta göra en av dina träningsdagar till en låg dag. Om så är fallet, placera din låga dag strategiskt på en dag där du tränar en mindre muskelgrupp eller en som redan är en dominerande muskel för dig.
Omvänt, placera höga dagar på dagar du tränar en större kroppsdel som rygg eller ben. Anledningen är enkel - mer bränsle (glykogen) används vid träning av en större kroppsdel, så mer behövs för att fylla på glykogen och maximera återhämtningen.
Ett annat alternativ jag har använt med framgång är att sammanfalla höga dagar med den dag du tränar din svagaste kroppsdel, till exempel armar. Även om inte lika mycket bränsle används när du tränar armarna, om de är din svaga kroppsdel, vill du maximera tillförseln av näringsämnen till dem före och efter att du slog dem i gymmet.
När det gäller de andra dagarna, gör dem helt enkelt medelstora dagar.
Huruvida du kan slå spiken på huvudet med din första MCD spelar ingen roll så länge du kan komma åt dina framsteg och justera därefter. Heck, jag förstår inte alltid exakt rätt första gången, men det spelar ingen roll. Efter några veckor på en specifik diet (och hjärtplan, om tillämpligt), utvärderar jag helt enkelt ändringarna och justerar därefter.
Om fettförlusten är långsammare än önskat, minskar du bara frekvensen av höga dagar, ökar frekvensen av de låga dagarna eller justerar själva dieterna. Den primära "tweak" till dieterna som skulle öka fettförlusten är att sänka antalet kolhydrater i varje måltid och / eller antalet kolhydratinnehållande måltider själva.
Å andra sidan, om du får muskler är ditt mål, men det händer inte så fort du vill, öka sedan antalet höga dagar och minska antalet låga dagar. Ett annat alternativ är att öka mängden kolhydrater under medeldagarna och / eller högdagarna.
Som du borde kunna berätta är jag inte gift med något sätt att banta. Jag vill bara ha något som fungerar, och kombinationen av cyklande makronäringsämnen och kalorier fungerar, speciellt när den är korrekt inställd.
Om du kommer att tillämpa de vetenskapliga grunderna för näring jag har nämnt, men ändå anpassa dem för dig och dina mål, kommer du att kunna frigöra din kropps ultimata potential.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.