Höftbälte squats är en unik övning som först fick min uppmärksamhet genom två publicerade artiklar av John McCallum i mars- och april 1970-numren av Styrka & hälsa tidningen (ja, du whipper snappers där ute, tyngdträning och / eller bodybuilding existerade innan Pumpjärn film kom ut).
Artiklarna, med titeln "Hip Belt Squat" och "The Hip Belt Squat Routine" (från "Keys to Progress" -serien) berömde denna övning som "... det absolut bästa för att lägga till muskelmassa i underlåren.”Vid den tiden insåg jag, tillsammans med en hel massa andra kroppsbyggare, inte vilken inverkan denna övning kan ha som en naturlig anabol muskelstimulator. Mitt fokus och nästan alla andras i Iron Game var på Arthur Jones och hans träningssystem med speciella Nautilus-maskiner.
Som sådan gled det ganska mycket av vårt meddelande, och alla andra. Faktum är att decennier har gått utan mycket meddelande när det gäller höftbältesknäböj, men det har publicerats sex stycken (från och med 1983) och minst ett TV-segment (ESPN: s Amerikansk muskel, 1988) om denna övning.
För de av er som inte känner till höftbältet, föreslår jag att du överväger att köpa squatvideon från Westside Barbell Club. Denna video har en kraftfull live-action-demonstration av höftbältet. Om du tittar på det kan du se hur den här kraftfulla anabola sprängningsövningen kan antända det ultimata inom låröverväxt - naturligt.
Naturligtvis vill du förmodligen inte vänta på att UPS-mannen ska göra sin leverans innan du börjar göra den här stora rörelsen. Som sådan ska jag beskriva hur det görs så att du kan börja göra det i dag.
Placera först två plana träningsbänkar (eller mycket robusta träplattformar av samma höjd) för att bilda en V-formad konfiguration. När du ser ovanifrån bör bänkarna vara placerade tillräckligt långt från varandra vid den öppna änden av "V" för att rymma bredden på din valda hukställning.
Placera sedan en robust stol eller låda mitt mellan dessa bänkar. Detta kommer att fungera som din lastplattform för vikten du använder. Välj den tunga hanteln eller skivstångsplattan du tänker använda och placera den på den provisoriska lastplattformen.
Den sammanlagda höjden på lastplattformen och hanteln bör vara ungefär knähöjd när du står på bänkarna.
Obs! Även om din tyngdpunkt i höftbältesknäppen kommer att vara extremt låg jämfört med andra hukrörelser (såsom det olympiska knäböjet), förvänta dig inte att använda herculean poundages. Rickey Dale Crain, som är erkänd som en av de största hakarna genom tiderna, upptäckte att göra bara 3 uppsättningar av 10 till 12 maxi-pump reps med 273-300 pounds i höftbältet squat var brutalt grovt på hans bioniska fyrhjulingar och hamstrings. Tänk på att han var kapabel till en "power-style" squat med över 700 pund med en kroppsvikt på cirka 175 pund!
Steg sedan upp och ta en måttligt bred hållning på 18 till 24 tum framför de platta träningsbänkarna och direkt över lastplattformen. Den exakta bredden mellan din fotplacering är ditt beslut. Du måste känna dig bekväm och säker. Placera * höftbältet runt toppen av höfterna och glutorna. Fäst en skivstångsplatta eller hantel i höftbältekedjan, placera vikten så att den sitter tätt men bekvämt nära grenen. Kom nu upprätt, lyft hanteln från lastplattformen. Låt en spotter ta bort lastplattformen.
* Du kan beställa ett höftbälte på IronMind.com eller genom att ringa Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativt kan du bara använda ett läderdoppbälte, som finns i de flesta hardcore-gym.
Rotera fötterna i sidled 45 grader från parallell. Den subtila effekten att rotera fötterna ut i kombination med en 18 till 24 tum häl-mot-häl-hållning kommer att placera stress på fotens ytterkant där kraften är, snarare än på den svagare insidan av foten.
Din kropp ska vara i upprätt läge där axlar och höftled är i linje. Böj eller pucka aldrig ryggen för att kollapsa bröstet. Om du gör det, kommer din balans och vikt att flyttas till dina klackar och lägga mer spänning på ryggmärgsmusklerna, vilket är ett problem som är förknippat med många övningar i lår och rygg, men inte med höftbältets knäböj. Så varför nämna det, Yukon Boy? Eftersom jag vill att du ska vana dig att alltid inta en * bakre position med en liten inre båge i ditt ländryggsområde.
Att hålla hakan hög och parallell med golvet hjälper ditt balanscenter.
Ett av sätten att få den rätta känslan av en platt rygg med en liten båge är att sitta upprätt på en pall eller bänk. Andas in djupt och försök att lyfta bröstet så högt som möjligt i ett försök att röra vid hakan. När du gör det korrekt kommer det automatiskt att dra ihop musklerna i ryggen så att din ryggrad och rygg känns låsta i en solid bit. Denna teknik blev perfekt av Tommy T. Kono, en åtta gånger Olympia mästare i tyngdlyftning. Inte bara skulle han använda den här tekniken, som han myntade den "trutande duvan", på det sätt som beskrivs, utan han rekommenderade att den användes innan han började pådragningsövningarna som snatches, rengöringar och marklyft. Tommy var inte bara en erfaren olympisk lyftare av världskaliber, utan han vann också FHIC-versionen av Mr. World och Mr. Universums fysik titlar. En kroppsbyggare skulle göra det bra att följa hans ord om träningsvisdom.
Förbered dig nu för att börja din squat-nedstigning genom att andas in. Med din kroppsvikt jämnt fördelad, sakta ner med kontroll ner till cirka tre tum över parallell. Senare, när din styrka och flexibilitet ökar, kan du bryta parallellt genom att låta höftledet sjunka under knäledsnivån med cirka två till fyra tum - men aldrig på bekostnad av knäledsintegriteten. Under denna negativa fas kan du överväga att göra varje rep med en lång, kontrollerad hastighet.
Under knäböjningen ska knäna och skenbenen stanna i linje medan höftleden rör sig något framåt. (För höftledet så nära knäleden som möjligt så att dina höfter vid den lägsta punkten ligger över foten eller mitten av foten.) Knäna ska aldrig bortföra (vända ut) eller addera (vända in).
När den negativa fasen i höftbältet har slutförts, utan att tveka, börja uppstigningen. Kom ihåg att även en .5 till 1 sekunders fördröjning kan leda till att du förlorar den värdefulla elastiska muskelenergin som är nödvändig för den första utkörningen ur kraftfickan. Kom ihåg att använda ett snabbare tempo på den stigande eller koncentriska delen av hissen.
Redaktörens anmärkning: Kroppsbyggare, eller de som är intresserade av att främst bygga fyrhjulsstorlek i motsats till fyrstyrka, kan göra det bra att ta en paus längst ner i rörelsen för att förneka den elastiska eller plyometriska energin.]
Håll ryggen platt och bröstet hålls högt och stig upp genom att lyfta huvudet, sedan bröstet och slutligen axlarna. Om du trycker på med benen först kommer det att få höfterna att höjas snabbare än dina axlar. Detta kommer att få din överkropp att luta sig framåt och därmed flytta balansen mot hälarna.
Ungefär en tredjedel av vägen uppåt kan du träffa en stickpunkt. Antingen använde du för mycket vikt eller så rundade du ryggen och orsakade av misstag en hävstångsnackdel. Det finns två saker du kan göra om detta händer. En är att köra höfterna framåt. Om det inte räcker, använd händerna för att skjuta av från låren för att kringgå stickpunkten. Spotting kan också göras genom att ha en hjälpare på vardera sidan av kroppen. Varje spotter placerar en hand under hamstringen och en hand under bröstet för att hjälpa till vid behov.
Ibland kan andra balansproblem än en rundad rygg vara ett problem, särskilt när höfterna stiger snabbare än axlarna. Om du inte har en spotter, skulle det vara en bra idé att placera dina träningsbänkar inom räckhåll för ett stillastående föremål som en stolpe, power rack, personligt tränarhuvud eller parallella stänger etc. På det här sättet kan du nå ut och ta tag i objektet för att hjälpa dig genom en stickpunkt. En extra bonus här är att du kan, med hjälp av ett upprätt, fast föremål, behålla en mycket upprätt hukposition. Detta kommer att skapa maximal muskelspänning på låren och minimera stress på nedre delen av ryggen.
Börja utvisa luft från dina lungor när du avslutar den uppåtgående positiva kontraktionsfasen av repen. Lås inte ut knäna, dock. Håll istället kontinuerlig spänning på låren genom att bibehålla en 5-graders böjning i knäleden.
Proffstips: När du känner att din balans är perfekt kan du placera ett träkvasthandtag på axlarna för att simulera en knäböj. Jag nämner detta bara för att många höftbälteplattor, när de väl har bemästrat rörelsen, verkar föredra denna metod.
Proffstips: Att prestera i en lutning maximerar höfter och hamstrings, medan nedåtgående höftbälte squats verkligen terroriserar de nedre fyrhjulingarna.
Här är ett exempel på en typisk rutor för bältesknep för utveckling av styrka, kraft, muskler och kardiovaskulär densitet:
Fallande nivåer av vilopauser mellan varje uppsättning (med andra ord, om du precis börjar med det här programmet är du förmodligen en nivå 1 och som sådan behöver du mellan 2 1/2 till 3 minuters vila mellan varje uppsättning):
Håll dig på varje nivå ungefär en till två veckor innan du går vidare till nästa nivå.
Det borde göra det. Jag tror att jag har gett dig all information du behöver för att börja göra den här fantastiska rörelsen, och jag hoppas verkligen att du kommer att ge Hip Belt Squats ett träningspass i dina träningspass och skörda fördelarna med denna "anabola" equalizer. Håll dig flexad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.