Höftbältesknäböj

Knäböj i höftbältet är en dold pärla för träning i underkroppen. Allvarliga lyftare har använt dem i flera år för att bygga större och starkare ben, men ändå är de fasta i vanliga oklarheter på grund av okunnighet, brist på specialutrustning och / eller en allmän besvärlighet när de utför hissen. Jag hoppas kunna ändra på det.

Det som gör höftbälte knäböj unikt är att de erbjuder ett laddat bilateralt hukmönster utan att ladda ryggraden, vilket gör det till ett tilltalande alternativ för att arbeta runt skador. Ryggsmärtor drabbas ofta av ryggkompression och skjuvning som kommer från axiell belastning. Höftbälte knäböj kringgår detta när höfterna och benen tar på sig lejonens del av lasten.

Det fungerar också bra för alla med en övre extremitetsskada på axeln, armbågen, handleden eller handen som kan kämpa för att stödja baren under bakre knäböj, främre knäböj eller Zercher knäböj.

Att ta stammen och överkroppen ur ekvationen riktar sig också mot underkroppen mer direkt. Den begränsande faktorn för de flesta i ryggknäpen är nedre delen av ryggen. I den främre knäböj är det övre delen av ryggen, och i Zercher knäböj är det vanligtvis hur mycket vikt du kan hålla.

Inget av detta är ett problem med knäböj. Det tar i huvudsak bort alla främmande begränsande faktorer och skärper in på benen. Det liknar en benpress eller hack-squat-maskin, bara ännu mindre stressande på ryggraden medan den fortfarande levererar alla funktionella stabiliserings- och balansfördelar med en gratis squat.

En annan fördel för höftbältesknäböj är att de är bärbara, vilket gör dem till ett utmärkt val i trånga gym. Jag brukade träna på en plats som bara hade ett rack, och det var nästan omöjligt att komma på det för att huka mig under högtimmar. Jag hade inte tid att sitta och vänta, så på hektiska dagar skulle jag parkera mig själv i ett tyst hörn eller tömma trapphus och komma till huk. Problemet löst.

Jag föreslår inte att bältesknäpen är den enda benövningen du någonsin gör. Det är en kompletterande tillbehörsövning som kan fungera bra i vissa situationer, och som sådan är det ett värdefullt verktyg att lägga till i din arsenal.

Komma igång

Problemet med höftbältesknäböj är att de kan vara en verklig smärta att sätta upp och utföra. Det bästa sättet att göra dem är med en specialiserad maskin som är tragiskt utdöda i alla utom de mest välutrustade gym eller kraftlyftande fängelsehålor. Om du är en av de lyckliga som har tillgång till en, vårda den. Fortsätt läsa för alla andra.

Det mest populära sättet att utföra höftbältesknäböj utan maskin är att stå på två bänkar eller lådor i en "V" -formation och hänga en vikt från ett doppbälte. Det fanns en bra artikel, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer skriven av Dennis B. Vi är flera år tillbaka och diskuterar denna metod.

Även om de är effektiva för att spränga benen, kan starkare lyftare vara begränsade av hur mycket vikt de kan använda. Att ladda plattor horisontellt blir mycket besvärligt när man försöker sitta på huk, och ofta har gym inte tillräckligt tunga hantlar för att göra detta till ett effektivt sätt att utmana benen.

Ett sätt att komma runt detta är att köpa en specialiserad "laddningsstift" (Ironmind.com gör en bra) som låter dig stapla upp till nio plattor vertikalt - mycket mer vikt än du troligen någonsin behöver.

Jag använde detta system och det fungerade tillräckligt bra, men jag hade några problem. Som du kan se på bilden ovan tvingas du in i en riktigt bred hållning för att ge plattorna nödvändigt utrymme att släppa mellan stigarna (på bilden ovan använder jag 25-pund plattor, men det är ännu mer uttalat med 45-talet). Jag tyckte att det var obekvämt i höfterna när vikterna blev tyngre.

Det var också besvärligt att bara komma in och ur position med den tunga vikten som dinglade mellan benen. Om du har en partner som hjälper dig är det mycket lättare, men om du tränar ensam kan det vara ganska besvärligt att placera dig ovanpå stigarna och ännu mer besvärligt att komma ner igen när uppsättningen är över.

Du måste också vara försiktig så att stegen inte går isär under uppsättningen, vilket kan betyda ett allvarligt ljumskdrag eller värre. Efter några farliga nära möten bestämde jag mig för att gå vidare till något annat. Om du bestämmer dig för att göra dem på det här sättet, var mycket försiktig och se till att du befinner dig på ett gummigolv så att stegen inte glider ut på dig.

Det finns säkrare och enklare alternativ. Här är mina två favoriter.

Kabelhöftbälteknä

Denna variation försöker efterlikna effekten av en bältes-squat-maskin utan maskinen.

Du behöver en kabelstation och ett bälte. Fäst bältet till en låg kabel, gå tillbaka cirka tio meter och börja huka dig. Det är enkelt att göra ensam, det finns ingen anledning att stå på stigare och du kan välja vilken hållbredd som passar dig bäst.

Här är en videodemo:

Du måste medvetet ta tag i golvet med tårna och trycka tillbaka genom hela uppsättningen för att undvika att dras tillbaka av kabeln, vilket håller konstant spänning på fyrhjulingarna, även på toppen av rep.

Tänk på hur mycket släp bakåt bränner dina fyrhjulingar från att skjuta bakåt; du gör i huvudsak det under hela rörelsen, plus huk. Det är ett fullständigt fyrhjulsangrepp! Kabeln hjälper också till att ingripa en bra huksteknik eftersom du måste hålla en upprätt torso med din vikt på dina klackar, annars förlorar du balansen och faller framåt.

Kom ihåg att du inte kommer att kunna använda så mycket vikt för den här övningen som för andra höftbältes squatvariationer, så planera därefter.

"Straddle" höftbältesknäböj

Det här är min favoritversion. Du behöver en skivstång, ett bälte, en karbinhake och något för att säkra ena änden av skivstången, till exempel Extreme Core Trainer eller Landmine. Du kan också bara stoppa ena änden av skivstången i ett hörn och sätta en tung hantel ovanpå den, eller ha en partner att stå på den. Installationen liknar väldigt gamla T-barrader, bara du hukar istället för rodd.

Med ena änden av en skivstång fäst, fäst ett bälte i den andra änden av skivstången och börja huk. Använd 25 pund plattor för ett större rörelseområde.

Detta system fungerar på samma sätt som en laddningsstift och stigar genom att du kan använda större laster, bara utan besväret med att komma in och ur position. Det låter dig också använda en smalare hållning om det är vad du föredrar.

Viktningen på skivstången är mycket bekvämare än att vikten dinglar mellan benen samtidigt som du kan luta dig längre och bibehålla en mer upprätt torso. Dessutom är skivstångens båge sådan att du trycker lätt tillbaka på varje rep, vilket röker fyrhjulingarna som liknar kabelversionen.

Använda den

Nu när vi har täckt de olika sätten att utföra knäböj i höftbältet är det dags att använda dem.

• Knäböj i höftbältet är mer av ett fyrkantigt dominerande rörelsemönster, så det är viktigt att inkludera lite bakre kedjearbete (t.ex.e. marklyft, glute-ham höjningar, etc.) för att säkerställa att alla baser täcks.
• Det är en utmärkt ersättning för personer med skador på nedre delen av ryggen eller övre extremiteterna. Det fungerar också bra för personer som har genomgått långa perioder med tung belastning och vill ladda ur ryggen medan de fortfarande arbetar på benen. I dessa fall skulle det vara bäst att använda "straddle" -variationen, som lämpar sig bättre för tyngre belastningar, och utföra 3-4 uppsättningar av 6-12 reps istället för din tunga primära träning för dagen. Jag skulle inte rekommendera att gå mycket lägre än 6 reps med den här övningen om du inte har en maskin.
• Du kan också använda dem som en sekundär rörelse för att hjälpa till att packa på benstorleken. I det här fallet skulle det bäst utföras efter din tyngre primära övning, antingen 3-5 uppsättningar av 12-20 reps för att öka den totala volymen, eller göra en all-out uppsättning på 15-30 reps för att inte avsluta ben. Kabelversionen fungerar utmärkt för högre rep-arbete, även om alla variationer är tillräckliga.
• Knäböj i höftbältet fungerar bra för riskfria bollar till väggen. Under en ryggstöt med hög rep är det vanligt att form bryts ner på grund av trötthet och tung andning, vilket ökar risken för ryggskada. Med höftbältesknäböj är det dock mycket lättare att behålla formen och om du stöter på några problem, helt enkelt stoppa uppsättningen eller ge dig själv en boost med händerna. Detta leder till större sinnesfrid så att du kan släppa lös utan rädsla och bara fokusera på att slita ut reps tills dina ben inte klarar det längre.

Kom till det!

Utan tvekan är höftbältesknäböj en kompletterande övning, inte en bas. Om allt du gjorde för underkroppsträning var höftbältesknäbb skulle du lämna något på bordet, så tappa inte bakre knäböj och marklyft för uteslutande variationer i bältesknepet.

Men om du tycker att ditt gym domineras av squat-rack curl-gänget eller om din nedre rygg ger dig sorg, eller om du bara behöver en paus från den gamla rutinen, prova höftbältet. Du kommer inte bli besviken.