High Steaks

Ta med grubben!

Det är stridsropet för någon kroppsbyggare som är värd hans salt, eller ska jag säga, protein. Eller kanske hans kolhydrater. Hur som helst, massiv äta är en av våra avgörande egenskaper.

Men dödar vi oss själva med allt det nötkött, tonfisk, bröd, kaloridryck - mat i allmänhet? Tja, i slutändan, ja. Riskerna är långvariga men de är verkliga och priset är ganska högt. Det är svårt att diskutera förhållandet mellan livslångt matintag och påskyndad dödlighet.

Det finns ett antal skäl till det: förhöjd ämnesomsättning, låggradig inflammation, organspänning och bara "grejer" som täpper upp våra system. För att omformulera Dr. Jeff Volek, ”Alla dessa uppgifter gör att äta själv ser ganska ohälsosamt ut.”(16) Hur ohälsosamt? Så mycket att motsatsen till massiv ätning, svår kcal restriktion är den enda miljöstimulans (eller brist på sådan) som mer eller mindre har visat sig öka livslängden.

Man behöver bara titta på Discovery-kanalen för att se hur forskare ökar livslängden för laboratoriekritiker genom att hålla tillbaka mat från dem. Så var lämnar det killar som regelbundet konsumerar 3000-5000 eller mer kalorier varje dag?

Förmodligen får det dem att flyttas upp några sidor i Reaper's schema bok.

Men faktum kvarstår: att bli stor måste man äta stort. Att lägga till eller till och med upprätthålla mycket eftertraktad muskelmassa tar allvarlig - ibland tvingad - ansträngning vid bordet. Det har även kallats ”striden om kniv och gaffel.”Det är hårt, strikt schemalagt arbete men det kan visserligen vara roligt också.

Jag hade en gång en mentor som kallade kroppsbyggnad under lågsäsong för ”den lata mans sätt att äta vad han vill.”Även om det inte är något lat med att göra volymarbete med 400 pund knäböj kan jag se hans poäng. Sambandet mellan muskelmassa och kaloriförbrukning är tydligt.(6) Och det är inte bara högre vilande ämnesomsättning (RMR) som påverkas; allt som en stor människa gör kräver mer energi bara för att flytta runt i all den extra storleken.

Den som har glömt att omprogrammera ett löpband efter att en liten kvinna har använt det vet hur besvikande få kcal förbrukas vid lägre kroppsvikt. Den LED-konsolen hånar din 60 minuters ansträngning med en svag avläsning av kanske 200 förbrukade kalorier. (Obs! Att sätta näven genom den kommer inte att korrigera dessa siffror.)

All den energi som förbrukas av större hombres kräver syre, och det i sig har sina problem. Som John Berardi och jag nämnde i "Bli rostig" finns det en obligatorisk felbehandling av O2 ungefär 1-2% under aerob metabolism. Resulterande fria radikaler kan skada cellmembran och vårt mycket DNA ... verkligen inte bidrar till livslängd. Vanligtvis tänker vi på snabba ämnesomsättningshastigheter och högre sköldkörtel- eller adrenalinnivåer som Bra. De bidrar till fettförlust, vakenhet och en känsla av energi. Men det är också värt att nämna att de som springa genom livet når sitt slut snabbare än de som promenad.

Så igen vafflar vi mellan livslängden och våra kroppsbyggnadsmål. Strängheten i kroppsförstärkning kräver fettförbränning och det innebär att man tar livet i en aggressiv takt. Vid 65-70% av den totala energiförbrukningen är RMR en stor del av ekvationen och att sakta ner den med allvarlig kaloribegränsning är inte ett alternativ. Inte heller undviks förhöjd ämnesomsättning genom att undvika träning och termogena ämnen / livsmedel.

Okej, så vi kommer att hålla fast vid våra (stora) kanoner och fortsätta med aggressiv ätning och strävan efter en snabb ämnesomsättning. Som definierande egenskaper hos kroppsidrottaren, hur kan vi inte? Dessa saker skiljer oss från ödmjuka genomsnittliga folk, driver våra brutala träningspass, ger byggstenar och är verkligen vanligtvis roligt.

Men Reaper har ännu fler skäl att framstå som vår hjälpsamma servitör och uppmuntra de få extra portionerna. Jag pratar om själva substraten. Det finns data där ute - även om det är diskutabelt - att protein, särskilt animaliskt protein, är skadligt för vår sjukdomsrisk. Mycket av denna forskning har dock gjorts på djur, och jag skulle vilja hävda att den extrapolerar dåligt till friska män. (Till exempel: Tänk dig att fylla en liten [växtätande] kaninmunn med blodiga bitar av kött och sedan ha gallan för att bli chockad över hans onormala kolesterolprofil. Det är ganska mycket hur en del av "proteinparanoia" började.)

Ändå kan man hitta bevis för att höga proteinintag förändrar hjärtmarkörerna till det sämre (4), kan minska muskelinsulinresistens (14), öka kalciumförlusterna (3) och i slutändan kräva mer njurfiltrering - vilket leder till mer "stress" på njurarna.(12,15) Detta är INTE att säga att protein är farligt, bara att det inducerar lite "slitage" som andra substrat gör.

På samma sätt är det totala fettintaget (alla typer kombinerade) också relaterat till cancer och hjärtsjukdomar i allmänhet.(8) Och socker, fett och natriumkonsumtion genom åren har associerats med dålig glukostolerans och glykosylering av våra kroppar.(11) Ingen vill att deras vävnader är alltför "gummade" med sockerrester. Du förstår, även de "bra grejerna" i maten vi äter kommer till ett pris - över tiden. Mellan oxidativ stress och nu glykosylering har vi redan berört två viktiga teorier bakom åldrande.

Sedan har vi naturligtvis livsmedelsföroreningar - ett ständigt växande miljöproblem. Kvicksilver och fytoöstrogener kommer omedelbart att tänka på. Det är självklart att ju mer vi äter, desto mer av allt går in i våra system. Kanske har vi blivit benägna att fokusera på alla de bra saker som vi massiva ätare lägger i våra kroppar och har glömt de anspråkslösa mikroföroreningarna som taggar med.

Är vi skruvade då? Ja och nej. Tiden är emot oss alla. Som Mick Jagger uttryckte så bra: ”Vilket drag det blir gammalt.”Och ändå finns det säkert några saker vi kan göra som mat-o-phylliska kroppsbyggare för båda 1.) bli stor och 2.) skjuta upp segelns svängning. Uppenbarligen förbättras hälsa och välbefinnande genom fysisk aktivitet och en riktig kost (1) så låt oss titta på flera relaterade faktorer.

Så vad kan göras?

För de utan kontraindikationer som vill lägga till näringstäthet i kosten och maximera livslängden inför massiva ätningar och självmissbrukande träningspass ..

Konsumera antioxidantmat och kanske till och med kosttillskott - särskilt om du inte får tillräckligt med frukt och grönsaker (vilket gäller nästan alla). Bortsett från de hälsofördelar som nämns finns det några bevis för att oxidativ stress förstärker en idrottares förmåga att endogent, naturligt anpassa sig. (10)

Exempel på antioxidantmat inkluderar: bär, druvor, citrus, katrinplommon, te, vitamin C och E, olivolja, vassleprotein, etc.

Konsumera hela livsmedel för deras fördelaktiga fytokemiska innehåll; kombinationerna och förhållandena däri har ännu inte efterliknats av tekniken.

Dessa inkluderar: korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och blomkål (innehållande indoler, etc.), fullkorn (kan innehålla isoprenoider), vitlök (innehåller allicin), lin (innehåller lignaner), te (innehåller flavanoider som tanniner), färgglada grönsaker (innehåller olika karotenoider), nötter (innehåller resveratrol), etc.

Observera att vissa livsmedel, t.ex.g. soja, innehåller fytoöstrogener som vissa kroppsbyggande män kanske vill undvika. (Soja skiljer sig från lin.)

Hantera insulin och glukosnivåer hela dagen.

Ofta mindre måltider är till hjälp. (7)

Ett förhållande som inte är träningsrelaterat kolhydrat till protein 1.4: 1 verkar fördelaktigt, åtminstone när man bantar. (9)

Minska kolhydratbelastningen på kvällarna (för mer information, läs Temporal Nutrition).

Konsumera lösliga fibrer som de som finns i havrekli, äpplen, torkade bönor, etc.

Vitaminerna C och E kan minska glykosylering av vävnader. (2,5,13)

Delta i motståndsträning och aerob aktivitet.

Förbättra fettprofilen i kosten (det här är enormt!).

Minska mättat fettintag till 10% eller mindre av kalorierna (vissa mättade ämnen som palmitinsyra verkar sämre än andra, som stearinsyra).

Öka enkelomättade fetter (e.g. olivolja).

Minska omega-6 fettintag till cirka 3-4% av kosten (baserat på kcal).

Öka omega-3 fettintaget till 1-2% av kosten kcal.

Så du förstår, vissa saker kan göras för att minska riskerna för kronisk sjukdom och för tidigt "åldrande" (även om ingenting naturligtvis kan stoppa eller vända åldrandet i sig). Intressant är att många av de livsstilsfaktorer som kroppsbyggare använder för att förbättra kroppsbyggnaden redan finns på vår lista. Det vill säga att de redan tar upp livslängden. Bortsett från ett allmänt behov av mer av allt eftersom träningsbelastningar och kroppsstorlek kryper upp, är bodybuilding inte alltid svårt för din hälsa. Val av näringsämnen och regelbunden (förnuftig) träning kan hjälpa till att kompensera våra stora kaloriintag och snabba ämnesomsättningar.

I slutändan ser det ut som om det fortfarande kan finnas en avvägning - livskvalitet vs. kvantitet av livet. Stora kcalintag och svängande ämnesomsättningshastigheter är nödvändiga - även välkomna - "onda" för seriösa kroppsbyggare. Att vara stor, stark, kapabel och självsäker är värt det för många av oss. Att fortsätta striden om kniv och gaffel (hålla maten flytande i vår strävan efter muskeltillväxt) är inte olikt att driva tunga vikter, vilket så småningom kan leda till accelererad artros och skada; höja T-nivåerna, vilket i vissa fall kan förvärra kolesterolprofilerna; eller många av de andra extrem saker som kroppsbyggare gör i strävan efter sin ”kallelse.”Heck, bara att vara man ger dig en kortare livslängd.

Ditt val av huruvida du ska vara en stor ätande kroppsbyggare - som i sig själv ska vara lite extrem - är ett viktigt. Din livslängd kan äventyras. Vi kan säga att ”biffarna är höga.”Så om du inte är villig att acceptera ett exceptionellt långt liv för att få sand sparkad i ansiktet när du nibbar lågkaloriska livsmedel, frukta inte gaffeln!

Referenser

1. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease and Health Promotion. Fysisk aktivitet och hälsa: en rapport från Surgeon General. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). En preliminär anmärkning om hämmande effekt av alfa-tokoferol (vit. E) på proteinglykering. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. och Barr, S. (2003). Protein- och benhälsa: litteraturgranskning och rådgivningskonsekvenser. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). Effekten av högproteindieter på koronarblodflödet. Angiologi 51 (10): 817-26.

5. Huvud, K. (1999). Naturliga terapier för ögonsjukdomar, första delen: näthinnesjukdomar. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Metaboliskt aktiva komponenter i fettfri massa och vilande energiförbrukning hos icke-överviktiga vuxna. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Kostfett och kroniska sjukdomar: epidemiologisk granskning, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Layman, D., et al. (2003). Ett minskat förhållande mellan dietkolhydrat och protein förbättrar kroppssammansättningen och blodproppsprofilerna under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidanter. I: Sporttillskott. Lippincott, Williams och Wilkins; Antonio och Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Effekter av glukos / insulin störningar på åldrande och kroniska åldrande störningar: bevisen. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). Värdet och anpassningsförmågan för glomerulär filtreringshastighet och reservtest (litteraturöversikt) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Effekter av vitamin E och vitamin C på icke-enzymatisk glykation och peroxidering hos experimentella diabetiska råttor. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. ochMarette, A. (2001). Aminosyror och insulinsignalering via mTOR / p70 S6-kinasvägen: En negativ återkopplingsmekanism som leder till insulinresistens i skelettmuskelceller. J Biol Chem 2001 12 oktober; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Återskydd: en fråga om blodtryckssänkning eller medelegenskaper? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogena dieter, viktminskning och motion. SCAN Symposium, Chicago, IL