I den första delen beskrev jag sätt att öka reps med någon kroppsviktsträning tillsammans med parametrar som kommer att lägga till nya muskler i alla kroppsdelar med högfrekvent träning (HFT).
Nu är du på väg att lära dig all annan relevant information eftersom HFT ofta saknar elementet i din strävan efter större muskler. Läs den här informationen och ge HFT-kalvprogrammet i den här artikeln ett försök så får du se vad jag menar.
Jag har redan täckt de två första fördelarna med HFT i förra veckans artikel, så nu är det dags för den tredje.
Ibland behöver du inte lägga till reps till pull-up eller inches till överarmarna, men du kan dra nytta av att träna en muskelgrupp oftare. Du kanske behöver förbättra lokal återhämtning mellan styrketräning? Eller kanske du genomgår en fysioterapiplan för att återställa din rotator manschettstyrka? HFT kan förbättra de fysiologiska egenskaperna hos en muskelgrupp så att den återhämtar sig snabbare.
Eftersom framgångsrik sjukgymnastik är beroende av frekvensen kan du utföra korrigeringsövningarna. Att bygga upp din frekvens är en effektiv strategi för att få tillbaka en led i balans eller korrigera ortopediska dysfunktioner.
Forskning av Dr. McGill och andra specialister visar att människor får bättre resultat när de gör rehabiliteringsövningar varje dag, speciellt för muskelgrupper som kräver uthållighet som ländrygg, rotator manschett, främre kalv och yttre höftmuskler, för att bara nämna några.
Nu är det inte min plats att ordinera ett rehabiliteringsprotokoll åt dig (det är din terapeut), men kom ihåg att genomföra en korrigerande övning varje dag och lägga till reps till den övningen, kommer du att komma tillbaka i toppform snabbare.
Nu är de två situationerna när HFT inte är perfekt.
Det finns en anledning till varför kroppsviktövningar som minimerar ditt centrala nervsystem (CNS) fungerar bäst med HFT-planer: maximal styrketräning och HFT blandas inte.
Låt oss säga att du bara kan göra tre pull-ups och du bestämmer dig för att ge den här HFT-saken en chans. Dag 1 var lätt, dag 2 var inte så dålig, dag 3 ganska sugd, och sedan varierar det mellan inte så bra och skitiga dagar eftersom du inte kan lägga till kvalitetsrepresentanter.
Problemet? Din startbelastning var för hög. Om du bara kan göra tre reps tränar du faktiskt maximal styrka, en typ av träning som kräver minst 72 timmars återhämtning mellan sessionerna. Detta är anledningen till att du kan utföra tvåsiffriga reps av en kroppsviktsövning från början ger överlägsna resultat.
Kom ihåg att ju längre du är från maximal styrka, desto bättre.
Jag får ofta frågor, ”Jag vill öka mina liftar och liftar i bänkpress. Ska jag börja göra dessa övningar sex gånger i veckan?" Absolut inte. Killarna som kan ta bort det har spenderat år på att bygga upp sin gemensamma integritet, sin lokala och systematiska återhämtning, och de är förmodligen genetiska freaks som är juiced till gallen.
Och ja, det är troligt att deras leder ständigt gör ont som också.
En HFT-plan för marklyft tillför uthållighet till muskler som behöver explosiv maximal styrka, en styrka som kräver korta uppsättningar tunga eller snabba lyft. ”Varför inte träna marklyft tunga en gång i veckan och sedan utföra fem andra dagar av lätt, explosiv styrketräning?”Är en annan fråga som jag har ställts. Eftersom marklyften för mycket belastar nervsystemet i sex sessioner varje vecka, även när belastningen är liten.
Slutsats: HFT ökar inte din maximala styrka.
Du kanske vill ha ett par triceps som gör John Cena avundsjuk, men du bör bara lägga till en HFT-övning för dina triceps om dina armbågar kan ta det. Detsamma gäller för alla andra övningar som fungerar för en led som för närvarande förvärras. HFT kommer bara att göra det värre.
HFT orsakar inte gemensamma problem, men det kan förstärka ortopediska problem. Till exempel är det inte ovanligt att en kille har bakre axelvärk när han gör en HFT-plan för pull-up.
"Mitt bakre del började skada under den första veckan med HFT-pull-ups," är en känsla jag har hört några gånger från läsarna. När detta händer kommer det alltid tillbaka att killen i fråga hade begränsningar av mjukvävnad som inte var kända innan han började (teres minor är en vanlig misstänkt). Så snart han utsätter sina muskler för en högre frekvens blir smärtan i hans bakre axel smärtsam.
Träning med hög frekvens tvingar dina muskler att arbeta genom ofullständig återhämtning, en nödvändig utmattningskomponent som utlöser muskeltillväxt. Men när du följer de parametrar som jag skisserade i den första HFT 2.0 artikel kommer ditt nervsystem att återhämta sig, och det är allt som betyder något. Du kommer att bli förvånad när du kan slå ut fler reps på tisdag än vad du gjorde på måndag, även när dina muskler är stela och ömma. Detta är en indikation på att nervsystemet återhämtade sig, även om dina muskler inte gjorde det.
Det är därför det är viktigt att bara göra övningar som utmanar friska, balanserade leder. Faktum är att HFT kommer att utmana dina mjukvävnadsstrukturer som ingen annan. Enkelt uttryckt kommer en HFT-plan att antingen lägga till muskler eller förstärka mjukvävnadsbegränsningar mycket snabbt.
Som Gray Cook gillar att säga: ”Försök inte bygga träning utöver dysfunktion.”
När du har ledvärk är det också troligt att du har för mycket inflammation i hela kroppen. Att minska inflammation är nyckeln till framgång på alla träningsprogram, oavsett om det innehåller en HFT-plan eller inte. Därför är det klokt att snabbt minska inflammation innan du börjar på HFT. Hur åstadkommer du detta? Med en grönsaksjuice snabbt.
När du gör en grönsaksjuice snabbt bara en dag innan du genomgår en HFT-plan kan det förbättra dina resultat avsevärt genom att hoppa av en stor bit av systematisk inflammation redan från början.
Här är vad du behöver: en juicepress, till att börja med. Jag använder Juice Fountain Elite från Breville, men alla juicer fungerar. Gå sedan till din lokala bondemarknad eller livsmedelsbutik som bär ekologiska grönsaker och köp detta:
Juice två stora morötter, en betor och tre stora selleristjälkar och lägg till en nypa havssalt till drycken. Gör detta var tredje timme för totalt fem portioner. Ät sedan ett äpple innan sängen. Drick 80-100 extra uns vatten så är du klar.
Nästa dag kommer din kropp att ha mindre total inflammation så att du är bättre förberedd för intensiv träning. Naturligtvis krävs en längre, mer aggressiv strategi för svår inflammation, men det är helt en annan artikel.
Nu är det bonusen jag lovade.
Nu när du har lärt dig när du ska och inte bör använda HFT är det dags att sätta i gång de ordspråkiga hjulen genom att lägga till storlek i en muskelgrupp som orsakat många kroppsbyggare och ektomorfer sömnlösa nätter: kalvarna.
Kalvarna anses vara den mest utmanande eller enklaste muskelgruppen att bygga, beroende på dina föräldrar. De flesta killar som har stora kalvar har dem oavsett om de tränar dem eller inte. Den återstående poolen består av en grupp killar där 99% av dem aldrig får dessa jäveler att växa.
En av anledningarna till att kalvarna är så tillväxtresistenta är att vi ständigt stimulerar dem på mycket låga nivåer hela dagen. En muskels jobb är att svara på den stimulans som läggs på den.
Du vet att maximal muskeltillväxt kräver maximal rekrytering av motorenheter, men om du ger en muskel inget annat än lågtröskelstimulering blir det svårare att rekrytera högtröskelmotoriska enheter. Ja, jag pratar om de motorenheter som har störst potential för tillväxt.
De två bästa sätten att uppnå maximal rekrytering av motorenheter är snabba lyft och korta, intensiva sammandragningar. Så det är precis vad det här enkla programmet bygger på, och det är därför det fungerar så bra. Med varje rep kommer du att använda motorenheterna som har legat i vila genom att omskola nervsystemet för att avfyra dina starkaste, höga tröskelmotorenheter. Jag har fått kunder att få upp till en tum på sina kalvar på en månad med den här planen, och det kräver ingen utrustning.
Varför utmärker jag kalvarna? Eftersom de, som nämnts, anses vara den mest envisa kroppsdelen. Om HFT fungerar för dina kalvar, föreställ dig hur bra det fungerar för dina biceps eller bröst.
Den andra anledningen till att jag beskriver en kalvplan är att den kräver ett mer aggressivt tillvägagångssätt med dubbla träningspass i fyra dagar varje vecka. Ja, de är envisa jäveler. Utan vidare, här är HFT-kalvplanen.
Schema: Utför följande träningspass två gånger dagligen två dagar i rad följt av en vilodag (2 on / 1 off-cykel). Fortsätt planen i en månad innan du tar fem hela lediga dagar från kalvträningen.
Obs: Börja med din svagaste / minsta kalv först och utför följande 1A / vila / 1B / vila sekvens tre gånger. Utför sedan samma sekvens för din andra kalv. Det är absolut nödvändigt att du tränar barfota för maximal rekrytering av motorenheter.
A1. Enkelhopp med kroppsvikt för 10 reps
Viktiga punkter: Hoppa så högt som möjligt, minimera landningstiden och håll knäböjningen till ett minimum varje gång du landar.
Vila 5 sekunder
A2. Enkel stående kalv höjs i 3 x 5 med 5 sekunders vila mellan varje rep
Beskrivning: När du står på ett ben, gör en enda kalvhöjning och håll toppkontraktionen i fem sekunder genom att trycka genom din stortå. Det är viktigt att du pressar din kalv så hårt som möjligt på ett mänskligt sätt - försök få den att krampa. Efter fem sekunders sammandragning, vila i fem sekunder och upprepa sedan sammandragnings- / vilningssekvensen två gånger till (var noga med att vila 5 sekunder mellan varje rep).
Vila 60 sekunder och upprepa A1-A2 ytterligare två gånger innan du byter till motsatt ben
A. Stående dubbelben kroppsvikt kalv höja till misslyckande
Förklaring: På kvällen eller minst sex timmar efter ditt första träningspass, utför en uppsättning kalvhöjningar med båda fötterna samtidigt (dubbla ben stående kalvhöjning). Utför varje rep så snabbt som möjligt och pausa inte vid någon punkt av rörelsen, bara dra ut så många stående kalvhöjningar i ett set som du kan. Gör dessa kalv höjder från kanten av ett steg för att uppnå ett fullständigt rörelseomfång.
B. Kalvsträckning i 2 x 30 sekunder med varje ben
Beskrivning: Stå på kanten av ett steg med ditt högra ben och låt din kalv sträcka sig maximalt. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa med vänster kalv. Upprepa sträckan med båda benen en gång till.
Nu förstår du säkert vikten av träningsnäring. Att klämma viktiga näringsämnen i dina muskler före och efter träningen kan fördubbla dina vinster. Se därför till att du gör antingen AM- eller PM-träningen i början av ditt regelbundet planerade träningspass när du får rätt träningsnäring.
Låt oss säga att du tränar på morgonen och att du för närvarande använder Anaconda-protokollet. Sätt ditt AM-kalvträning i början av ditt träningspass när ditt nervsystem är friskt och dina muskler är översvämmade med näringsämnen före träningen.
För din PM-träning behöver du inte träningsnäring men det skadar verkligen inte att ta 5 gram BCAA, eller en skopa vassleprotein, före och efter. Om du tränar på kvällen gäller samma sak: du kan göra AM-träningen med BCAA eller vassle, och PM-kalvövningarna placeras i träningen som inkluderar Anaconda-protokollet (eller vilken träningsnäringsplan du använder).
Få också en djup vävnadsmassage för dina kalvar minst en gång i veckan för att säkerställa adekvat återhämtning.
Med den här nya informationen har du nu verktygen för att uppnå maximala resultat från HFT. Jag har aldrig använt någon metod som fungerar lika bra - när du gör det rätt - så ge det ett skott!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.