Tillbaka 2005 skrev jag min första artikel om högfrekvent träning (HFT), ett system för träning av en muskelgrupp eller träning mer än fyra gånger i veckan, och det skapade ganska surr i branschen.
Jag tror att begreppet HFT slog ett ackord med lyftare och ord sprids snabbt av tre skäl.
För det första är det vettigt att träna oftare ger snabbare resultat, förutsatt att ditt centrala nervsystem (CNS) kan återhämta sig. För det andra vill de flesta killar göra mer än de för närvarande gör. Ge dem tummen upp för att träna kalvar eller biceps fem gånger i veckan och de är lika tråkiga som Kirstie Alley i en munkbutik.
För det tredje, och viktigast av allt, fungerar HFT!
Jag hade redan tillbringat fyra år på att experimentera med HFT när jag skrev den artikeln och sedan dess har jag skrivit många fler om ämnet. Jag fortsätter att lägga till min arbetsdel eftersom jag ständigt justerar mina ursprungliga HFT-parametrar när jag arbetar med fler människor på olika nivåer av konditionsspektret.
Vissa killar vill lägga till mer muskler; andra vill äntligen kunna slå ut 20 pull-ups, medan andra killar vill förbättra lokal återhämtning. Olika mål kräver ett annat tillvägagångssätt.
Så nu är det dags för min senaste, mest effektiva och användarvänliga version av HFT som kommer att lägga till nya muskler var du än vill.
Jag började experimentera med HFT 2001 efter att ha upplevt en uppvaknande när jag såg Alexis Brothers bryta alla heliga fitnessprinciper i Cirque du Soleils Mystere.
Vad de gjorde, särskilt med avseende på träningsfrekvens och återhämtning, borde inte ha varit möjligt - med eller utan steroider. Och människan har dessa dudes otroliga kroppsbyggnader, fyllda med muskler som är så starka som det ser ut! Bara en av deras föreställningar skulle kasta de flesta av oss till rabdomyolys. Men de här killarna utför tio föreställningar per vecka! De är faktiskt utförandet av HFT.
Varför fungerar HFT? Det bygger på ett mycket enkelt koncept: vissa muskler behöver mycket volym för att växa; betydligt mer än vad du för närvarande exponerar dem för. Men det finns en gräns för hur mycket volym du kan fylla i ett träningspass, eller till och med en dag.
Därför måste du gå tillbaka och leta efter sätt att öka din veckovolym. Boxning i 60 minuter en gång i veckan ger dig inte stora deltoider, men boxning i 30 minuter sex gånger per vecka kommer definitivt att göra det. Arnold förvandlade sina patetiska kalvar till en av hans bästa kroppsdelar när han började träna dem sex gånger i veckan.
Jag kan ge dussintals dussintals andra verkliga exempel och det kan du förmodligen också. Poängen är att HFT ska vara en del av ditt hypertrofi-program. Det är inte en fristående princip, men det är en viktig talare i ratten. När du får rätt, står HFT högt som ett av de bästa sätten att bygga nya muskler snabbt.
HFT bygger också på en annan princip: att öka volymen på en övning på ett systematiskt sätt får dina muskler att växa. Med HFT-parametrarna i den här artikeln ökar du din träningsvolym varje vecka eftersom du kommer att kunna utföra fler reps av en viss övning genom att reglera neurologiska och muskulära processer.
Det är viktigt att den utveckling du kommer att uppleva inte är linjär. Du kommer inte lägga till reps vid varje träningspass. Det kommer att finnas vissa aktiemarknadsliknande fluktuationer. Och precis som aktiemarknaden är allt som betyder att du avslutar betydligt högre än du började.
Jag gör inte något krav på att skapa det enkla konceptet att träna oftare för att bygga muskler. Arnold räknade ut det, och många andra lyftare gjorde förmodligen långt före honom. Men HFT har ändrats, modifierats och ibland urvattnat till den punkt där det inte längre är något mer än bara att träna en övning en massa gånger i veckan i hopp om att något magiskt kommer att hända.
Jag vet hur Dr. Tabata måste känna när han ser en YouTube-video av drollfitness-folk som gör axelpressar i 20 sekunder följt av 10 sekunders vila märkt som "Tabata-metoden.”
Under åren har jag sett många anpassningar av HFT-protokoll. Vissa är vettiga; andra missar målet helt på grund av ett grundläggande missförstånd av de principer som krävs för att få rätt förhållanden mellan volym, intensitet och återhämtning.
HFT: s överklagande är enorm, så det är lätt att tänka att det fungerar lika bra för att bygga styrka, lägga till muskler, bränna fett eller öka din hastighet. Därför är det viktigt att veta vilka nya principer jag har lärt mig sedan min senaste artikel. Med den här nya informationen lär du dig hur och när du ska använda HFT och när du inte ska använda den.
Så låt oss komma igång.
Låt oss börja med varorna. HFT är perfekt för följande tre mål.
Fitnessentusiaster vill kunna dra ut 20 kroppsviktsuppdrag, men de flesta av dem kan inte. Detsamma gäller med 100 armhävningar eller 20 knäböj. Om du är svagare kan ditt mål vara att uppnå 20 full-motion-dips för första gången. I grund och botten talar jag om att lägga till reps till alla övningar som bara kräver din kroppsvikt för motstånd. Om du för närvarande saknar ditt repmål är den här informationen för dig.
Det finns vanligtvis två tankeskolor när det gäller att öka dina reps med en kroppsviktsövning. Jag använder pull-up för den här diskussionens skull. Den första skolan tittar på de muskelgrupper som är involverade i uppdraget och sätter upp ett träningspass med övningar som riktar sig till varje muskelgrupp.
Eftersom en pull-up utmanar underarmar, biceps, deltoider, lats, romboider, nedre / mellersta fällor och kärna, behöver du några uppsättningar av varje övning för de sju muskelgrupperna. Så du tittar på 14-21 uppsättningar isoleringsövningar utöver allt annat du gör i träningen. Det är bra om du inte har jobb och din återhämtning och näring är fantastisk. Men även om du har dessa lyx, är det fortfarande inte perfekt. Varför?
Ur ett neurologiskt perspektiv är det klokt att få musklerna att dra ihop sig på ett sätt som är specifikt för träningen. Uppdraget eller någon annan rörelse kräver en exakt avfyringskombination under olika faser av rörelsen. Detta kallas ett motoriskt mönster.
Lats är inte alltid maximalt involverade under en pull-up. Inte heller biceps eller romboider eftersom de skjuter i olika takt i olika fogvinklar. En rak arm med lat arm är en bra övning men det utmanar inte lats exakt som en pull-up gör. Detta är förresten varför benkrullar har liten eller ingen inverkan på att öka din sprintprestanda.
Men tolk inte fel vad jag säger. När målet är maximal styrka eller hypertrofi med styrka måste du göra övningar som stärker viktiga muskelgrupper.
Glute-ham-höjningen är utmärkt för att öka din knäböj och den liggande tricepsförlängningen är effektiv för att öka din bänkpress. Men när målet är att öka antalet reps med en specifik övning är det absolut nödvändigt att utveckla nervsystemet med övning - perfekt övning.
Att bli stor och stark för att vara stor och stark är inte detsamma som att uppnå 20 pull-ups för första gången.
Den andra tankeskolan bygger på upprepningslagen, som säger att övning av en övning oftare kommer att öka din prestation. Det gör det snabbare än isoleringsövningar eftersom du tränar motormönstret, inte bara musklerna.
Varje gång du upprepar motormönstret gör det den neurologiska ritningen starkare till följd av feedback och mekanismer för framåtmatning. Det är därför det är viktigt att alltid göra varje rep med perfekt form. Endast perfekta reps förbättrar motormönstret, och det är nyckeln till att höja dina reps. Även en liten teknikförskjutning (svängning eller sparkning av benen) kommer inte att förbättra det idealiska motormönstret lika effektivt som att göra det med perfekt form.
Detta leder mig till en viktig del av att öka dina reps med någon kroppsviktsträning: du måste kunna utföra minst sex perfekta reps redan från början.
Jag hör ofta uttalanden som ”Jag kan bara göra två pull-ups så jag använder din HFT-plan för att öka dem.”Det fungerar inte. Du kommer att sluta göra galna reps som i sin tur kommer att förbättra fel motormönster.
Här är parametrarna för att lägga till reps till en kroppsviktsövning. Återigen måste du kunna utföra minst sex perfekta reps för att HFT ska fungera.
I slutet av fyra veckor tar du 3-4 hela lediga dagar från övningen och testar din maximala represtanda. Det är vanligt att dubbla dina reps på en månad.
Varför skillnaden mellan metoder? Det handlar om intensitet och återhämtning. Ju närmare du är ditt maximala repetition (1RM), desto mer återhämtning behöver du på grund av CNS-trötthet.
Det är därför du behöver två lediga dagar per vecka om din startpunkt är närmare din 1RM. Om du bara kan göra sex pull-ups är det uppenbarligen mycket mer beskattning av ditt CNS än en kroppsviktsövning du kan göra för 25 reps.
Att vara längre från din 1RM gör att du kan träna oftare utan överträning. Om du kan göra 60 push-ups, och ditt mål är 100, kan du enkelt göra en uppsättning varje dag i tre veckor i rad och förmodligen lägga till en rep varje dag. Detta är inte fallet med övningar som lägger mer stress på ditt CNS. Dessa övningar kräver mer återhämtning, därmed en extra vilodag varje vecka.
Vad sägs om lyfthastighet? När målet är uthållighet behöver du inte oroa dig för det. Du kan inte lägga uthållighet till högtröskelmotorenheter så det finns ingen anledning att utnyttja dem. Lyft med ett måttligt tempo och dra ut så många reps som möjligt.
De flesta som lägger till HFT i sitt program vill lägga till storlek på en viss muskelgrupp - kalvar, biceps, underarmar etc. Det fungerar fantastiskt, om du gör det vid rätt tidpunkt.
När ska du lägga till HFT i ditt program? När du är på en muskelökande näringscykel. Med andra ord måste du få mycket kalorier och sova. HFT och Velocity Diet blandas inte.
Du måste lägga till 250 extra kalorier per dag när du införlivar en HFT-övning i din nuvarande rutin. Detta är utöver de extra kalorier som du redan borde mata din kropp på en muskelökande diet.
Där kalorierna kommer ifrån är inte lika viktigt som det faktum att du får dem. Viktigt är att du bara behöver dessa extra kalorier de dagarna du lägger till HFT-träningen i din rutin. Detta är ett enkelt sätt att dra nytta av kaloricykling, en utmärkt näringsstrategi för att bygga muskler medan du håller dig mager.
Så låt oss säga att du gör tre helkroppsövningar per vecka på måndag, onsdag och fredag. För muskeltillväxt behöver du mer volym än vad du använde för att helt enkelt lägga reps till en övning. Du tar de parametrar som jag nämnde ovan och lägger till en uppsättning så att den ser ut som protokollet nedan.
I slutet av fyra veckor tar du fem heldagar från träningen och gör mätningar.
Låt oss säga att du vill ha ett större bröst så att du väljer push-ups som HFT-övningen. Du kan för närvarande göra 22 reps. Utför två uppsättningar med så många reps som möjligt på måndag-lördag, förutom dina kroppsövningar på måndag, onsdag och fredag.
Under de dagar du genomför ditt vanliga träningspass, sätt push-ups i början av träningen för att dra nytta av den näring före och efter träningen som borde vara en del av din näringsplan. Vila några minuter mellan varje uppsättning push-ups för att säkerställa att du får fullständig återhämtning.
Jag vet vad du tänker, ”Kan jag göra den här HFT-metoden för mer än en övning?”Du kan om det är en övning som inte fungerar med samma muskler, och det får inte beskatta CNS.
Med andra ord bör du kunna göra minst 10 reps av den andra kroppsviktsövningen, eller använda en vikt som möjliggör 10 reps av en träning med en enda led, redan från början. Ett perfekt tillskott skulle vara kalvhöjningar med bara din kroppsvikt eller biceps-lockar med en 10RM.
Det är svårt att kombinera pull-ups med dips, men många killar gör det. Jag säger inte att du inte ska göra det, men var säker på att din näring och återhämtning är perfekt för månaden.
Här är en enkel princip att komma ihåg: ju lättare en övning är på ditt CNS, desto bättre är dina chanser att lyckas när du gör HFT i mer än en övning. Om du väljer tre övningar måste de alla vara gemensamma, till exempel en höjning i sidled, biceps curl och stående kalvhöjning. För övningar med flera leder som pull-ups och dips är två övningar gränsen.
För hypertrofi är det absolut nödvändigt att utföra varje rep så explosivt som möjligt för att rekrytera alla dina muskelfibrer.
Nu vet du hur man lägger till reps eller muskler i en sorgligt otillräcklig kroppsdel. I nästa del kommer du att lära dig det tredje målet, tiderna när det inte är lämpligt, plus ett program för att lägga muskler till den mest ökända envisa muskelgruppen: kalvarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.