Delvisa representanter har fått en dålig rap. De flesta lyftare har accepterat de många studier som visar att fulla knäböj resulterar i större muskelaktivering än partialer, men genom att helt undvika delvis repträning har de effektivt kastat ut barnet med badvattnet.
Den här artikeln kommer att behandla delar och relevant forskning som undersöker de underskattade fördelarna med supramaximal träning i allmänhet och sedan beskriver sätt som styrketränare och kroppsbyggare kan använda dessa metoder för att förbättra sin styrka, muskulatur och kroppssammansättning.
Powerlifters använder ofta supramaximala metoder främst för en psykologisk fördel och resonerar att om du vänjer dig vid känslan av extremt tunga belastningar på ryggen eller i dina händer, kommer maximala försök inte att kännas nästan lika skrämmande. Och som vi alla vet är förtroendet under stapeln avgörande.
Andra har mer fysiologiska motiv, vilket tyder på att extremt tunga laster kan desensibilisera Golgi senorgan (GTO), vilket förhindrar muskelhämning under tunga belastningar.
Oavsett resonemanget för att använda supramaximala hissar använder kraftlyftare ofta backlyft för att göra det. För att ställa in backlyftlyft för knäböj, bänkar eller marklyft, helt enkelt fästa banden till toppen av kraftstället och till baren. Detta gör det så att du hanterar nästan hela vikten högst upp i en hiss, men när du hakar ner eller sänker svängen tar banden successivt mer belastning.
Resultatet är att du slutar använda tyngre vikter än vad du normalt skulle kunna hantera genom ett komplett rörelseområde eftersom banden gör lasten hanterbar genom den svåraste delen av hissen.
Omvänd bandlyft är överlägsen partiella liftar enligt min åsikt eftersom du får fördelarna med både partialer och ROM-lyft.
Här är ett enkelt sätt att genomföra omvänd bandträning, vilket är särskilt användbart om du känner att du har slutat göra framsteg bara för att du är skrämd av en viss vikt.
Använd backband för att hantera den vikten - eller mer - varje gång du tränar hissen. Låt oss säga att din typiska squat-träning ser så här ut:
För att lägga till omvända band i mixen, lägg till banden till din senaste arbetsuppsättning och fortsätt på följande sätt:
Hur mycket banden hjälper beror till stor del på vilka band du använder, höjden på din squat rack och hur lång du är. Som en ballpark hjälper dock tunga band cirka 150 pund längst ner, genomsnittliga band 100 pund och lätta band 50 pund.
I det givna exemplet skulle genomsnittliga band förmodligen vara perfekta. Lasten på den sista uppsättningen skulle vara lätt att hantera (cirka 325 pund, eller cirka 85%, mycket genomförbar för en singel), men låter fortfarande lyftaren vänja sig vid att känna och hantera 425 pund.
Detta tjänar två syften: det får honom van att se fyra tallrikar på baren, och det låter honom omforma känslan av att hantera den vikten från en förestående misslyckande till en av förväntad framgång.
Om du inte har band eller kraftstativ finns det andra sätt att använda överlägsen belastning, till exempel kedjearbete. Du skulle använda kedjor på liknande sätt som bakåtbanden för att erbjuda supramaximal belastning högst upp på en hiss och hanterbara laster längst ner.
I det föregående exemplet kan 385 pund squatter använda 75 pund kedjor så att de är helt från marken högst upp på hissen och på marken längst ner. En stångvikt på 330 pund plus kedjevikten skulle fortfarande få lyftaren att vänja sig vid att känna 405 och bygga självförtroende för att lossa stången.
Men om du inte har band eller kedjor (kanske du bör byta gym?) du har fortfarande partialer, både progressiv ROM och fast ROM.
För progressiv ROM, använd en vikt som är 20-100 pund tyngre än din max (lägre steg för bänk och press, högre steg för squat och marklyft). Börja med ett mycket kort rörelseområde, använd stift för knäböj, stift eller brädor för bänk och stift eller block för marklyft.
Öka sedan din ROM något varje vecka eller två, antingen genom att flytta ner stiften, använda färre kort eller använda kortare block. Gör så många reps du kan på varje höjd, och försök att jämföra ditt repantal med varje steg nedåt. Du förlorar reps när ROM ökar, men det förväntas. När du är tillbaka till en fullständig ROM bör du vara inställd på en stor PR.
Den här metoden populariserades av Paul Anderson, en av de starkaste plockare och pressare någonsin, och har använts framgångsrikt av lyftare sedan dess.
Anderson rekommenderade att progressiv ROM-träning görs varje dag, med höjden sänkt var tredje dag. Det kan dock också implementeras en gång i veckan som en andra träningsdag för en hiss, med full-ROM-arbete den andra dagen. Här skulle du gå ner i höjd var 2-3: e vecka istället.
Fast ROM tillämpas på samma sätt som omvänd bandarbete. När dina arbetsuppsättningar för en hiss ställs in stiften till önskad höjd (vanligtvis en fjärdedel till hälften av ditt typiska rörelseområde) och arbeta upp i vikt därifrån.
För en kvart squat är det inte ovanligt att du kan använda 50% + mer vikt än du kan squat för en fullständig ROM, men var försiktig när du börjar. Bygg upp långsamt, även om det inte känns utmanande först.
Slutligen, om du inte har ett power rack (på allvar måste du byta gym!) statiska håll kan fungera bra. För knäböj, ta bort baren med cirka 120% av din max och stå helt enkelt med den i 3 uppsättningar på 8 sekunder utan att låsa dina höfter eller knän.
Ditto för bänk - håll den på armlängden med en mycket liten böjning i armbågarna. Dessa kan också användas för marklyft så länge du har remmar eller ett övermänskligt grepp.
Dessa kan låta lätt eller lama jämfört med de tidigare alternativen, men lita på mig, det är de inte. Fred Hatfield har rekommenderat några uppsättningar statiska grepp efter tungt knäböj och bänkarbete, och hans hissar talar för sig själva.
Strongman-träning använder sig av tre supramaximala lyfttekniker: partiell marklyft, rambär och okpromenader. De flesta lyftare kan implementera två av dessa, även om du inte planerar att tävla i världens starkaste man-tävling snart.
Delvisa marklyft utförs vanligtvis av block eller stift. Block är förmodligen de mest användarvänliga eftersom vikterna fortfarande rullar som vanligt, men stift fungerar bara bra.
Det finns två allmänna tillvägagångssätt för markdelar för marklyft, antingen arbeta upp till en max som är mycket tyngre än vad du kan marklyfta från marken, eller dra reps med en vikt nära eller över din nuvarande full-range max. Båda villkorar kroppen för att hantera tyngre vikter, bygga greppstyrka och utveckla ett avundsvärt ok.
Oket promenader är svårare för många typiska gym-besökare, vanligtvis på grund av brist på utrustning. Men med lite uppfinningsrikedom kan man approximera effekten.
Sätt stiften i ett kraftställ så att du bara behöver flytta stången 3-4 tum. Efter att ha stått upp under stången, lyft försiktigt den ena foten, sedan den andra, nästan som att marschera på plats. Se till att du inte låser knäet på den nedre foten.
Jag rekommenderar att du inte använder dessa eftersom supramaximal lyft på samma sätt som starka män gör av säkerhetsskäl, men 50-100 "steg" med 50-75% av din max kan vara en fantastisk efterbehandlare för din övre rygg, mag och höfter.
Om du har tillgång till ett ok, dock ladda upp det med absurd tung vikt och njut av att du tränar i ett exceptionellt välutrustat gym.
Rambärare är ett annat exempel på en starkmanlyft som de flesta kan approximera så länge de har en fällstång och lite utrymme att röra sig. Ladda upp fällstången tung med vikten vilande på block eller några plattor för att höja den.
Därifrån är det bara att plocka upp det och gå med det, ungefär som en bondes promenad. Eftersom vikterna inte kan rulla i dina händer kan du använda mycket tyngre laster än vad bondens promenader tillåter.
För en överlägsen maximal belastning för dina händer, ok, höfter och kärnmuskulatur, använd 100% + av din marklyft max och försök att göra det 30 yards, öka vikten som du kan. Längre avstånd och lättare vikter kan användas för funktionell hypertrofi och ett stort ok.
Powerlifting-inspirerad supramaximal träning har fortfarande inte hämtats i bodybuilding, även om förkortad ROM-lyftning rutinmässigt används med stor effekt. John Meadows har skrivit mycket för T Nation om hur samma tekniker som kraftlyftare använder för att öka sin 1RM kan användas av kroppsbyggare för ny muskeltillväxt. Om du är i en stor nedgång och inte har kollat upp Meadows arbete föreslår jag att du gör det.
Nyckeln för att tillämpa supramaximal träning i kroppsbyggnad är att maximera muskelspänningen genom hela rörelseområdet. Den tekniska termen för det är tillmötesgående motstånd. Vissa hissar har svaga styrka kurvor där du är mycket svag genom en del av den, men mycket starkare när dina hävstångar förbättras.
Ett utmärkt exempel är bänkpressen. Om du kan bänka 300 pund för 6-8 reps, betyder det bara att du kan flytta 300 pund genom den svagaste delen av hissen 6-8 gånger. Men kanske du kan flytta 350 genom bara den övre halvan av hissen, eller till och med 400 om du bara låser ut vikten?
Det betyder att genom att hålla fast med bara 300 pund rak vikt kan du tröttna på bröstet och de främre delarna, men du kommer sannolikt att missa lite bonus triceps-arbete eftersom lockingen blir en bris.
För att komma runt detta kan du ladda 400 pund på stången med omvända band, eller lägga till några kedjor till 275-300 pund stångvikt. Jag inser att detta inte räknas som sann supramaximal träning, men det låter dig använda betydligt tyngre vikter för en starkare tillväxtstimulans medan du fortfarande håller dig i ett mer hypertrofi-inducerande repområde.
Det hjälper också till att hålla dina leder friskare, eftersom vikterna är något lättare längst ner i hissen där skador oftast uppstår. Nästan alla skivstångsvariationer kan fungera med tillmötesgående motstånd, liksom knäböj, tricepsförlängningar och marklyft (speciellt rumänska marklyft).
Andra hissar ger helt enkelt en bättre tillväxtstimulans när du förkortar rörelseomfånget. Om du ser de flesta professionella kroppsbyggare utföra pull-ups eller nedrullningar, ser du vanligtvis att baren når deras panna eller kanske hakan. Bröst-till-bar kan vara en bra tumregel för stabilisering av scapular, men om du tar bort den svagaste delen av ROM-enheten (samtidigt som du upprätthåller god form, uppenbarligen) kan du använda mer vikt och bygga några vingar.
Rackdrag är ett annat exempel. Även om hela spektrumet av deadlifts för rörelse är bra för övergripande hypertrofi, håller de inte ett ljus för att räcka drag från strax under knäet för att packa massa på din övre rygg.
Slutligen kan axelpressen, särskilt om den utförs bakom huvudet, göras säkrare och med tyngre belastningar genom att raka några centimeter från botten och stoppa i ögonhöjd istället för haka eller nacke.
Oavsett om du vill lägga till lite muskler i din ram, lägga ytterligare 50 pund på dina maxor eller minimera kroppsfettökning under bulking, kan du förmodligen dra nytta av att införliva supramaximal liftar i din rutin.
Förutsatt att du väljer lämpliga sätt att implementera dessa tekniker kan de hjälpa dig i din strävan efter styrka eller kroppslig mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.