Detta är inte en annan "kärna" rutin eller crunch träning. Det handlar om effektiv, verklig ab-träning för en skottsäker midsektion.
Varför ska vi träna magsäcken annorlunda än någon annan muskel? Varför inte använda tunga vikter genom hela rörelsen? Det är rätt, tung vikt för ab arbete.
Trots genetik och diet är anledningen till att de flesta lyftare aldrig får en imponerande sixpack att de aldrig riktigt tränar musklerna.
Låt oss titta på vad buken gör. De dominerande magmusklerna består av de yttre snedställningarna, rectus abdominus och de inre snedställningarna och är fästa från revbenet till bäckenet.
Du har hört allt detta förut, men vad du kanske inte har hört är att bukens hela rörelseområde är att böja ryggraden från full förlängning till full kontraktion.
Stå upp och böj ryggen genom att böja hela vägen tillbaka - se hur långt du kan böja ryggraden? Magen börjar arbeta så långt tillbaka.
Lägg märke till sträckan du får? När du lägger dig på det plana golvet för att göra dina knep eller någon annan övning, förkortar du den här rörelsen med nästan 50%, vilket gör att du missar hälften av rörelsens omfång. Det är misstag nummer ett - dåligt träningsval.
Det andra misstaget folk gör är att bedöma ab-övningar utifrån om de får ”brännskadorna.”Tja, för detta ändamål är brännskadan meningslös.
Stå till exempel med ryggen mot en vägg och knäböj ner tills dina ben är böjda 90 grader, som om du befann dig i botten av en knäböj. Håll den nu i 45 sekunder.
Visst, du får en bra brännskada i dina fyrhjulingar, men jag tvivlar på att du anser att det här är en bra övning för att bygga dina fyrhjulingar. Det är detsamma med alla dessa brännövningar för mag.
Medan vi håller på med det, låt oss ta en titt på den senaste galen inom ab-träning: isometri.
Powerlifters har använt isometri i flera år för att övervinna stickpunkter. Ett exempel är att ställa in stiften i kraftstället för att blockera den koncentriska delen av bänkpressen vid lyftarens stickpunkt och sedan hålla den i 10 sekunder. Mycket effektivt - i den applikationen.
För några år sedan visades det att kärnan hade en stabilitetsfaktor som kunde hjälpas med isometri. Det är rimligt, men plötsligt fanns det hela rutiner som består av isometriska övningar och till och med uppståndelsen av den gamla ab-rullen.
Titta på ab-rullens rörelse, specifikt rörelseomfånget - böjer ryggraden någonsin, eller är det bara en lång spak där abs är den svaga punkten? Visst, det ger en bra brännskada, men är det en effektiv ab-övning? Kanske inte.
Så om brännskadorna är meningslösa, finns det ett effektivt sätt att bedöma effekten av en ab-övning? Det är säkert. Jag ska använda den höga remskivan för att förklara hur man analyserar en övning för att avgöra om den faktiskt uppnår vad du vill att den ska.
Vi har redan konstaterat att magmusklerna böjer ryggraden och hela rörelseområdet är från full förlängning till full sammandragning. Som du kan se från videon nedan passar den här populära övningen inte räkningen - inte bara för det grundläggande rörelseområdet, men när du lägger till vikt blir det till ännu en höftböjningsövning med en isometrisk ab som kastas in.
Genom att använda predikans curlbänk för att stödja ryggen kan vi fixa rörelseproblemet och plötsligt ha en mycket effektiv ab-övning. Allt handlar om att förstå exakt hur musklerna fungerar.
För korrekt bukförlängning och flexion behöver vi en anordning som gör att ländryggen kan förlänga magsäcken helt medan den stöder rörelsen när magsäcken dras samman. De bästa två jag har hittat är den böjda tillbaka viktade ab-bänken och ett enkelt verktyg som heter Ab Mat.
Huvudövningarna för magmusklerna är:
Antalet reps du gör under träningens arbetsuppsättningar har olika effekter på kroppen, vilket har att göra med det använda energisystemet.
Om du arbetar i 3-5 rep-intervallet kommer du att göra musklerna hårdare och starkare, inte nödvändigtvis större. Om du gör 6-20 reps arbetar du dock i det perfekta hypertrofiområdet.
Samma sak gäller när man arbetar med magen genom hela rörelsen - stanna mellan 6 och 20 reps och du kommer äntligen att uppleva vad termen "six-pack" handlar om. Men om du bara vill ha hårda, täta mage, gör dina set för 3-5 perfekta reps.
Här är rutinen. Logiken är enkel: fokusera på alla tre magmusklerna i en sammansatt rörelse och arbeta sedan sektionerna individuellt.
Så ett provträning skulle vara 4 uppsättningar av den böjda ryggbänken eller Ab Mat, sedan 2-3 uppsättningar för de inre snedställningarna och de yttre snedställningarna, följt av lite tvärgående bukarbete för 3 uppsättningar.
Låt oss gå igenom det en efter en. Här är några videoklipp som hjälper dig att använda den böjda bakre bänken (se hela ryggraden).
Det börjar med krisen:
Rikta nu mot de externa och interna snedställningarna (gör 2-3 uppsättningar):
Nästa några externa snedvridningar (gör 2-3 uppsättningar):
Därefter, den låga ab interna sneda crunchen (gör 2 uppsättningar):
Och slutligen, hoppa på den nedåtgående bänken och gör några låga vändningar (gör 2 uppsättningar):
Som du kan se är denna rutin lika allvarlig som din typiska bröst- eller ryggrutin, och med goda skäl. Starka abs spelar en stor roll för att bygga en kraftfull kropp och symmetrisk kroppsbyggnad.
Lämna "brännskada" till aerobics publiken!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.