Tyngre vikt, mindre tid

3391
Yurka Myrka
Tyngre vikt, mindre tid

En lördag nyligen behövde jag en paus från jobbet så jag plockade ner på soffan och ”avfyrade bildrutan.”(Det här är mellanvästern för att säga:” Jag slog på TV: n.”) Att titta på tuben på en lördag eftermiddag är alltid en crapshoot. Om du har tur, finns det vanligtvis inget annat än omprogrammering av Lämna det till Beaver eller det illamående tågraket Fullt hus.

Hur som helst, till min glädje, vände jag mig till en omprövning av världens starkaste man (WSM) -tävling på ESPN. Du kan inte låta bli att bli fascinerad av de gigantiska kroppsbyggnaderna som kämpar genom händelser som visar förnaturliga nivåer av brutstyrka.

Händelsen jag fick var Deadlift för reps. I den här utmaningen fick killarna 60 sekunder för att låsa ut så många marklyft som möjligt. Även om det kanske låter vanligt, kom ihåg att de dödade upp baksidan av två bilar som var gångjärn till en massiv bar.

Jag kommer inte ihåg vem som vann tävlingen, men jag minns tydligt vem som kom på andra plats: Mark Felix från Grenada. Vinnaren fick 17 reps, men Felix missade bara att binda honom med 16.

Mark Felix

Varför är detta viktigt? Eftersom Felix var favoriten för den här utmaningen. Markliften var hans grej. Han började se starkare och mer solid ut än någon av de andra starka männen. Han borde ha vunnit. Men han gjorde ett kritiskt misstag. Det är samma misstag som många av er förmodligen gör i gymmet.

Det är lätt för mig att spela fåtöljsexpert, speciellt eftersom jag hjälper människor att bygga styrka och prestanda för att leva. Men jag undrade om Felix visste vad han gjorde fel. Som alla stora idrottare var han anpassad till sin kropp. Han visste att han trasslat och han formulerade det till stora Bill Kazmaier efter evenemanget.

Eftersom jag inte har transkriptet kommer jag att använda lite kreativ licens och omformulera hur intervjun efter händelsen gick mellan Mark Felix och Bill Kazmaier.

Bill: Du såg stark ut, Mark, men du kunde inte vinna en vinst. Vad tror du hände?

Felix: Jag borde ha vilat tidigare. Om jag hade, tror jag att jag kunde ha fått ytterligare två eller tre reps.

Felix svar var mycket talande. Det är mycket vad han sa. Men det kräver att vi gräver lite djupare.

Det är ämnet för den här artikeln.

Miljonärutmaningen

Låt oss föreställa oss ett ögonblick att über-affärsmannen, Richard Branson, har en passion för tyngdlyftning som han gör för att flyga. Han har miljarder dollar och en omättlig lust att tävla. Och låt oss säga att han råkar vara din träningspartner.

Så långt hämtat som detta låter, skulle det inte vara längre än Branson att erbjuda en miljon dollar till alla som kunde slå honom i en tidsbegränsad marklyftningstävling, precis som den i WSM-tävlingen. Målet är att klara så många kroppsviktsladdningar som möjligt på en minut. Vinnaren får en miljon; förloraren får en uppsättning biffknivar.

Om du och Branson hade samma styrka, vilken metod skulle du använda för att vinna evenemanget? Om du är som de flesta - och de flesta av WSM-konkurrenterna - skulle du trycka på dig för att inte slå ut så många reps så snabbt som möjligt och sedan använda återstående tid för att få upp så många fler markladdningar som din själ kunde samla.

Detta är precis vad Mark Felix gjorde, och det är anledningen till att han förlorade. Han pressade sig för långt, för snabbt. Det finns ett mycket bättre tillvägagångssätt, men det finns mer att säga.

Låt oss komma till lite vetenskap.

Jag har en teori

Allt jag gör när det gäller att träna mina klienter för storlek och styrka är beroende av den neurovetenskapliga baserade storleksprincipen. Denna princip säger att motorenheter (muskelfiberbunten tillsammans med tillhörande neuron) rekryteras på ett ordnat sätt. De minsta, svagaste motorenheterna rekryteras först. Därefter rekryteras större, starkare motorenheter om högre kraftnivåer krävs.

Målet med valfri storlek och styrka för byggnadsstyrka bör vara att nå det övre högra hörnet, som avbildas av regionen i rött.

Det finns två sätt att titta på detta. Först kan du säga att när du rekryterar de största motorenheterna, rekryterar du också alla andra motorenheter. Det andra sättet att titta på det är detta: de mindre motorenheterna måste vara med för uppgiften om du ska nå de största. Med andra ord kan du inte selektivt hoppa till de starkaste motorenheterna utan att gå igenom de mindre.

Det är skönheten i Storleksprincipen. När du förstår det vet du hur du kan göra träning för storlek och styrka mer effektiv. Men det är också anledningen till att vissa metoder inte är idealiska för att bygga styrka eller behålla dina prestationer under ett träningspass.

En trippel-drop-uppsättning är när du utför tre liknande rörelser i rad med liten eller ingen vila mellan varje minisats. Så här kan en trippeldroppsats se efter axlarna:

Hantelpress för 8 reps
Vila 10 sekunder
Hantel axelpress med handflatorna vända mot varandra i 8 reps
Vila 10 sekunder
Hantel sida höjning för 8 reps
Vila 3 minuter och upprepa

Jag är säker på att de flesta av er har utfört någon version av en trippel-drop-uppsättning. Och jag är också ganska säker på att du aldrig skulle kunna upprepa det med samma vikt för andra gången. Faktum är att med varje efterföljande cykel måste du antagligen sänka belastningen med cirka 20%, även med 3 minuters vila (teoretiskt sett borde tre minuter vara tillräckligt med tid för att helt återfå din styrka från en axelkrets).

Men du kan inte återfå din styrka, och detta gäller för någon form av träning till misslyckande. Det är samma misstag som Mark Felix gjorde.

Enligt vad Storleksprincipen säger, när du närmar dig fel rekryterar du de mindre, svagare motorenheterna. Det är därför uppsättningen blir hårdare. I grund och botten försöker du lyfta en vikt efter att dina starkaste motorenheter gick till bänken. Om du rekryterade fler av de stora motorenheterna, eller om de stora motorenheterna inte hoppade av skulle uppsättningen bli lättare, eller förbli lika lätt, respektive. Men det beror inte på att de största motorenheterna bara har kapacitet att klara bollstötande ansträngningar på cirka 10 sekunder. Efter det är de klara.

Så vad händer om du fortsätter att trycka förbi 10-sekundersmärket? Du börjar tröttna på de mindre motorenheterna också. Sedan, om du fortsätter att trycka, går du samman till de minsta, svagaste motorenheterna. Och det är här du stöter på problem.

Jag har en teori. När du tröttnar på de mindre, svagare motorenheterna skapar den en spärr för dina största, starkaste motorenheter. Kom ihåg att det enda sättet att komma till de största, starkaste motorenheterna är att gå igenom de mindre. Om de mindre är trötta kan du inte nå de största.

Så här ser vägraden ut.

Därför hindrar du dig från att hålla din styrka genom att trycka dig till misslyckande för din första uppsättning. Och det är därför jag inte använder trippeldroppar, förutom metabolisk konditionering (även då ifrågasätter jag fortfarande tillvägagångssättets giltighet).

Ett bättre sätt att träna

Jag tvivlar på att jag skulle behöva vrida armen för att övertyga dig om att det är mer fördelaktigt att kunna utföra fler reps med en tyngre vikt i ett träningspass än att göra samma mängd reps med en lägre vikt. Systemet jag använder för träning är baserat på att maximera dina prestationer, och det är kärnkomponenten i min bok, Enorma bråttom.

Jag tar vad vetenskapen visar och parar ihop det med vad jag har upplevt under 13 års utbildning av människor på alla nivåer. Slutsatsen är, som Charles Staley ofta säger, “hantera trötthet.”Du kan inte behålla din prestation om du trycker till misslyckande redan från början. Du måste slå tillbaka den i ett tidigare träningspass. Genom att göra det kommer du att kunna utföra fler totala reps med en tyngre vikt. Så katapulterar du din storlek och styrka.

Missförstå mig inte, dina träningspass bör vara intensiva och utmanande. Jag säger inte att du ska gå lätt. Jag säger till dig att gå tungt, gå snabbt och inte skjuta för långt med dina första uppsättningar.

Så nu är vi tillbaka till Mark Felix. Som han nämnde i intervjun med Kaz sa Felix att om han skulle ha vilat tidigare kunde han ha gjort fler reps. Tänk på att detta var en tidsinställdhändelse. Han sa inte att han behövde mer tid för att få fler reps; han behövde bara vila tidigare. Om han hade gjort, kunde han ha gjort fler reps på en minut.

Och det är just därför du bör fokusera på hastigheten på dina hissar. När din hastighet saktar ner drastiskt kommer ditt nervsystem att lämna in de mindre motorenheterna. Om du fortsätter att trycka tröttnar du på dessa motorenheter och du kommer inte att kunna nå de största, starkaste motorenheterna i efterföljande uppsättningar.

Ett annat tillvägagångssätt, om du inte kan lyfta snabbt, är att begränsa varaktigheten för dina apparater till 10 sekunder. Mark Felix första uppsättning reps varade i cirka 30 sekunder. Det var därför han inte vann.

Slutord

Så när du tränar för styrka, håll hastigheten snabbare och begränsa dina tunga uppsättningar till 10 sekunder eller mindre. När muskeltillväxt är det främsta målet kan du stöta upp din tid till 15 sekunder, eftersom viss trötthet är nödvändig för snabba muskeltillväxt.

Kom bara ihåg, det är inte hur många reps du gör, eller hur tung belastningen är som betyder något. Det som är viktigt är hur länge uppsättningarna håller. Håll det kort. Sluta när du är före och du blir större och starkare - snabbt.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.