Låt oss säga att du är herr. Olympia. Dröm bara en minut. Ditt liv är en virvelvind av flygplatser och intervjuer och konstiga gym på främmande platser. Och hela tiden är du en markerad man. Du har den titel som alla vill ha, så världens andra bästa kroppsbyggare gör dig träning efter träning, måltid efter måltid. Vad gör du? Hur stannade du på toppen? Två sätt. Du eliminerar, så gott du kan, dina svagheter - de områden som din närmaste konkurrens eventuellt kan utnyttja. Och du förbättrar dina styrkor - de områden du kan utnyttja över samma topputmanare.
Detta leder oss till Phil Heaths axlar. Det som en gång var ett underskott är nu ett överskott. Vi bör också nämna huvudet på dessa axlar, eftersom förändringarna hände och fortsätter att hända bara på grund av noggrann planering och metodiskt genomförande.
Gåvan använder följande 10 tekniker för att både övervinna en smal struktur och förbättra 3D-densiteten för hans delter och fällor. Eliminera svagheter, expandera styrkor, skölj, upprepa, om och om igen. För Heath, detta tillvägagångssätt vinner poser. Och i slutändan vinner det Sandows.
Under Phil Heaths två första år i Pro League - hans obesegrade nybörjarsäsong 2006 och hans nedslående Arnold Classic-debut nästa vår - samförståndet var att han var en kraft att räkna med, men hans smala nyckelben skulle hindra honom från att gå med i som Ronnie Coleman och Jay Cutler i Olympia Pantheon. Sedan hände 2009. Gåvan 2.0 var 15 pund tyngre än den tidigare versionen, och väldigt många av dessa pund var packade runt hans nyckelben. Plötsligt ersattes den gamla konsensusen med en ny: Heath kommer att tävla om den ultimata titeln, med början nu. Snabbspolning fram till idag, och han har fem Sandows.
Ingen träning kommer att förlänga nyckelbenen, men Heath breddade fortfarande axlarna avsevärt genom att utvidga sina deltoider. Medial delts är av primär betydelse i bredd, men åtminstone ett av de tre delthuvudena (främre, mediala, bakre) spelar en väsentlig roll i varje obligatorisk ställning förutom mag och lår. Kolossala fällor kan också ge avgörande djup i många poser. "Jag vill behålla min fördel där", säger den regerande herr. Säger O. ”Eller utöka det. Brott och fällor kommer alltid att vara ett stort fokus för mig.” Du kan inte förlänga dina ben, men som Heath kan du se ut som att göra det genom att göra strategiska tillägg.
Ju mer du vinner, desto mer måste du förlora. Som en tidigare kollegial basketspelare vet presenten att denna regel gäller alla sporter. Titta på Derrick Rose. Efter säsongen 2010-11 blev Chicago Bulls vakt vid 22 år den yngsta NBA MVP någonsin. Men ett utblåst vänster knä höll honom av lövträet 2012-13, och ett utblåst höger knä gjorde detsamma under nästan hela denna säsong. Skador har dramatiskt bromsat Roses karriärbana på ett sätt som ingen motståndare kunde. På samma sätt är Heaths största potentiella hinder framåt inte en annan konkurrent. Det är en sönderriven sena. Till och med bara en belastning som får honom att bromsa i flera veckor när han ska accelerera kan kosta honom förstaplatsen och för alltid ändra hans arv.
Det är därför om du råkar in i gymmet under de första tio minuterna av Mr. Olympias axelträning, du kommer se honom slå tillbaka olika typer av höjningar med små hantlar. Han vet vikten av att värma upp för att förebygga skador, särskilt när det gäller de sårbara deltamusklerna och kulledarna som ligger under. Sil av vilken komponent som helst i den komplexa arkitekturen och den kan spåra axel-, bröst- och ryggträning i veckor eller månader. Följ presentprotokollet och se till att dina delter är lätt pumpade och redo att gunga innan din första arbetsuppsättning på axeldagen.
Tio är det magiska numret. Heath har sagt att han siktar på 10 Sandows, som inte bara skulle slå det nuvarande rekordet på åtta som hålls av både Lee Haney och Ronnie Coleman, utan skulle slå en extra på toppen av det. Men 10 är också hans typiska repmål. Han siktar på 12 sidosidor, men väljer en vikt som gör att han bara får 10 stränga reps på sina andra deltövningar. Detta håller honom i mitten av 8-12-intervallet, vilket vetenskapligt har visat sig bäst bygga muskler.
För sittande axelpressar använder han antingen hantlar eller en maskin. Och när han väljer en pressmaskin är det vanligtvis en som gör att hans vänstra och högra armar kan röra sig ensidigt och därmed replikera hantlarnas frihet. På samma sätt görs hans sidor och bakre sidor och hans främre höjningar med hantlar eller oberoende maskiner.
Bestående av trehuvudmuskler och kul-och-sockelfogar, har dina två axlar brett rörelseområde. Därför är det vettigt att ge varje sida så mycket frihet som möjligt. Genom att välja ensidiga träningsverktyg kan varje arm hitta sitt eget spår. Vid axelpressar kan ytterligare muskelceller aktiveras bara för att hålla vänster och höger i balans. Heath kommer att göra en del bilateral pressning och upprätt rodd, men i de flesta träningspass utförs alla hans övningar med delt och fällor med antingen hantlar eller maskiner som låter honom röra armarna självständigt.
Endast två av de 13 Mr. Olympia föddes efter 1970, Heath och Jay Cutler. Och presenten anlände bara 13 dagar före lanseringen av 80-talet. Han växte upp i hemstaden Microsoft (Seattle, WA) under datorrevolutionen. under sin karriär som kroppsbyggare / affärsman har han ivrigt antagit den senaste högteknologin. Så det är kanske ingen överraskning att han också anammar de senaste gymnyheterna, oavsett om det är FST-7 träningsmetod eller en ny enhet.
Han gynnar den unilaterala stationen Hammer Strength för pressning över huvudet. Ibland träffar han fällor med en axelryckande maskin. Och han använder ofta två enheter för bakre delter. Den ena är ett omvänd pec-däck. Den andra är en plåtbelastad, bakre sidomaskin, med vilken han ligger vänd nedåt på en bänk och drar armbågarna uppåt mot dynor som pressar mot triceps. De flesta gym har inget sådant. Han gör det. Och dagen den levererades Mr. Olympia kunde inte vänta med att prova det.
Det mest unika med Heaths axelrutin är det faktum att han gör två övningar för bakre delts och slår ett område som många kroppsbyggare förbiser med en spärr på åtta uppsättningar. "Jag gör extra bakre delter för att accentuera flödet från delts till armar i den bakre dubbla bi", förklarar han. ”[Stora bakre delter] hjälper dig också från sidan. Det lägger till det där lilla extraet.”När hans närmaste konkurrenter har en svaghet är det något han kommer att betona mer. Bakre delter tenderar att släpa fram och sidodelter, så de flesta kroppsbyggare skulle ha nytta av att prioritera detta område för att hålla sina tre deltoidhuvuden i balans.
Skarpa observatörer kommer att notera att Heath brukade arbeta sina fällor i slutet av sin ryggrutin, men han gör det nu i slutet av sin axelrutin. Hur som helst fungerar. Trapezius är en relativt stor muskel. Övre fällor (arbetade mest med axlar) ligger ovanför nyckelbenet och mellan- och nedre fällor (arbetade mer med ryggövningar) ligger i övre mitten av ryggen. Argumentet för att rycka på ryggen på dagen är att dina övre fällor redan får lite arbete då - särskilt om du gör marklyft. Fallet för att rycka på axeldagen är att dina övre fällor är mer korrekt en del av din axelregion, och de kommer att bli stressade med mediala deltövningar, som sidosidor och upprättstående rader med brett grepp.
Vilket träningspass du väljer är till stor del en fråga om personlig preferens. "Jag har gjort det åt båda hållen och jag gillar båda vägarna", säger Heath. ”Men jag känner bara att jag har lite mer energi i slutet av träningen på axeldagen. Att göra många rader och nedrullningar tar mer ur dig än att göra axelpressar och sidor. Men förutom det skulle jag inte säga att det ena sättet är bättre än det andra.”
Som nämnts håller sig presenten till 10-12 rep-intervallet för delter. Men han går så högt som 20 på axlarna. Till skillnad från många kroppsbyggare försöker han inte imponera på någon genom att knuffa upp hantlar i storleken på brandkranar. Axelryckningar är en övning som de flesta kan gå tungt på - om de förkortar sina rörelseomfång och tid-under-spänning och rycker upp och ommonterar monster som potentiellt kan skifta till ryggmärgen. Heath går inte för det. Han använder hantlar som han säkert kan hantera för strikta, fulla reps, klämma på sammandragningarna. "Alltför många människor känner inte riktigt dessa", säger han. ”Jag vill få de starka sammandragningarna. Och de högre reps låter mig verkligen arbeta muskler.”
Presenten gör inte längre FST-7 till grunden för sin träning. Istället avslutar han i allmänhet sina träningspass med högre rep-uppsättningar. Men sju (sju uppsättningar av en övning utförd med 20-30 sekunders vila) är fortfarande en pil i hans arsenal. Han kan skjuta dem när som helst, oavsett för variation eller för att öka intensiteten. Om han känner att hans sista axelträning saknades, kan han göra sju med sidosidor, bakre sidor eller ryckte på axlarna nästa gång.
Phil Heath var aldrig en kraftlyftare, och han kom till bodybuilding relativt sent, efter att ha spelat kollegial basket. Därför undvek han den grop som alltför många kroppsbyggare snubblar för besatt av att flytta ännu tyngre metall. En sådan tankegång gynnar dig när det är dags för marklyft eller power clean, men det hindrar dig i allmänhet bara på axeldagen. Som Heath, arbeta muskeln, inte vikten. Fokusera på det riktade området från stretch till sammandragning av varje rep i varje set. Du kan missa att slå deltoiderna helt på övningar som sidosidor om du tillåter fart att driva upp armarna. Använd en vikt som du kan kontrollera i strikt form för 10 reps. Glöm sedan bort metallen och fokusera bara på muskeln. Det är så Heath gör det, och han har sex Sandows som bevis på att hans metod fungerar bäst.
HEATH'S SHOULDER TRÄNING
BÖJA
Herr Olympia
Där legender görs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.