Hardcore-gångjärn för hamstrings

1503
Yurchik Ogurchik
Hardcore-gångjärn för hamstrings

Att rikta sig mot den bakre kedjan är ett av de mest effektiva sätten att förbättra hypertrofi, styrka och atletisk prestanda.

Posterior chain (PC) hänvisar till en komplex serie muskler som strålar längs kroppens baksida som verkar osynlig för spegelfokuserade praktikanter.

Det är synd, eftersom inte bara en stark dator låter dig springa snabbare, hoppa högre och marklyfta en Buick, den ser också jävla imponerande ut när den utvecklas till sin fulla potential.

Höft gångjärnsrörelser är bland de bästa sätten att rikta in sig på datorn, särskilt hamstringarna. En höft gångjärnsrörelse är någon där höfterna går igenom ett stort rörelseområde men knäna inte.

Knäböj och marklyft kan vara guldstandarden för lägre kroppsstorlek och styrka, men de är inte rena höftgångjärnrörelser - som sådan finns det bättre övningar att finslipa på hamstringarna och ryggen.

Följande höftjärnvarianter gör att du inte bara går som morgonen efter din första natt på Riker's Island, de kommer att leda till en förbättrad kroppsbyggnad och starkare bakre kedja.

The Goblet Squat - Kettlebell Swing Continuum

Rörelser som bägarknäpen är knådominerande eftersom det finns en mer upprätt hållning och knäna går igenom ett större rörelseområde. I gångjärnsrörelser som kettlebell-svängningen finns det dock liten knäböjning - idrottsutövaren lutar sig bakåt, gångjärn i höfterna och poppar dem framåt.

Denna subtila men ändå signifikanta skillnad får lyftare i trubbel när de försöker god morgon sina knäböj och knäböja sina marklyft. Medan varje rörelse kräver en viss mängd både knäböjning och höftrörelse, tenderar det svårfångade höftgångjärnet att förvirra även den mest erfarna gymråttan. Den här artikeln kommer att gå igenom denna känsliga men ändå kraftfulla handling så att du kan behärska den och börja utveckla en egen avundsvärd bakre kedja.

Lär dig gångjärnet

Bulgarian Get Belly Swing

Getbukens gunga är i huvudsak en Zercher-stil kettlebell god morgon. Jag lärde mig detta drag från Dan John på ett seminarium och jag har ännu inte hittat ett bättre sätt att lära gångjärnsrörelsen för nybörjare och mellanliggande lyftare.

Det är också en fantastisk hjälpövning på en deloadvecka för mer avancerade lyftare eller helt enkelt som en uppvärmning före marklyft.

Placera en hantel eller vattenkokare framför magen och dra bröstet ”stolt.”Se till att du kan vrida tårna för att se till att vikten ligger på dina klackar. Håll ett mjukt knä (inte helt utsträckt) och skjut höfterna mot en vägg. Fyll magen med luft och skjut magen in i 'klockan. Detta lär ut korrekt ryggradspositionering och utvecklar intra abdominalt tryck.

Väggen lär ut rollen som att luta sig tillbaka - om lyftaren försöker att huka sig ner kommer de att sakna väggen. Att stå ungefär längden på din fot från väggen är ett bra ställe att börja, men experimentera för att hitta ett avstånd som fungerar bäst med din nuvarande rörlighet.

Kabeldragning

Ett annat verktyg för att lära sig höftgångjärnet är dock kabeldragningen. Ställ upp ett tricepsrep på en låg remskiva och gå ut några meter från kabelstapeln. Dra bröstet stolt, tryck på baksidan av nacken (gör en dubbel haka), håll ögonen uppe och låt vikten dra tillbaka höfterna i rätt läge. Detta ger också en bra hjälpövning när den används för höga reps.

De bästa gångjärnsrörelserna

Rumänsk marklyft

Den rumänska marklyften (RDL) eller modifierad raklängd är den mina övningen för att träna höftgångjärnmönstret. Utför denna rörelse precis som magsvingen, med fokus på att skjuta stången upp och ner i låren för att säkerställa en stark lat sammandragning. Se till att du får en bra stretch i hamstringarna. Avsluta med en hård glute sammandragning för att träna ordentligt lockout i en konventionell marklyft.

För att arbeta extra hårt på hamstringarna, utför denna rörelse med en excentrisk tonvikt (med fokus på hissens sänkande del). Genom att ta extra tid för att sänka skivstången kommer du att vara längre spänd och därigenom inducera mer hypertrofi.

Återigen, kom ihåg att dina hamstrings ska kännas en stor sträcka i botten. Håll en tät båge och luta dig tillbaka så långt du kan.

God morgon

Stamlyftaren Mark Bell säger att de borde ändra namnet på den här övningen till "dåliga veckor" som efter en tuff träning på god morgon, hela din vecka är skruvad!

God morgon är i grunden en RDL med vikten på ryggen. Det är en bra hjälpövning för att få upp knäböj eftersom det härmar en "misslyckad" position i en knäböj. Om du tenderar att glida för långt framåt på maximala squatförsök kan träning goda morgnar hjälpa till att få baren tillbaka i rätt läge. Dessa kan göras med olika hållningar för att lägga tonvikten på olika muskler.

Jag använder vanligtvis högre reps på den här övningen och försöker luta mig tillbaka medan jag håller en tät båge. Många lyftare böjde felaktigt knäet för mycket och rundade sina låga ryggar och förvandlade rörelsen till en ful fjärdedel. Om du inte känner att dina hamstrings sträcker sig i botten, utför du inte en ordentlig god morgon.

Om du är en bred hållare, försök att göra dessa med en bredare hållning. Om du vill hjälpa din konventionella dragning, prova dem med en smal hållning med fötterna rakt fram.

Endast koncentriska variationer från racket

Zercher Rack Deadlift

Många lyftare kämpar med startpositionen i marklyft. De nästa två rackövningarna kommer att bygga hastighet, kraft och styrka från golvet. Båda rörelserna är också endast koncentriska, vilket överförs väl till ett max marklyftförsök, vilket är en annan koncentrisk lyft.

Alla hissar i Zercher-stil ställer ett stort krav på övre rygg och kärna. Att träna dessa muskler hjälper dig att hålla dig i bättre position under både knäböj och marklyft.

Att lyfta från ett dödläge ökar startstyrkan drastiskt. Du måste vara väldigt explosiv för att få en vikt att flytta från ett dödstopp, så den här rörelsen lär din kropp att accelerera under hela rörelsen.

Var noga med att använda en stångkudde, handduk eller annan form av stoppning så att du inte slår upp dina armbågar och biceps för mycket. Av den anledningen föreslår jag att du använder den här övningen som en Max Effort-rörelse och arbetar upp till en singel.

Anderson Rack Good Morning

Varje gång en lyft startas från stiften måste man utöva betydande kraft bara för att få stången att röra sig. Som med alla goda morgonvariationer kommer detta att efterlikna en misslyckad knäböj men med en vridning: det kommer att hjälpa de tider du saknar kommer ut ur hålet och dina höfter skjuter upp för snabbt.

Denna rörelse är mycket stressande på kroppen - använd den sparsamt - men det är en bra övning att bryta igenom en squat-platå. Gå bara under baren, luta dig tillbaka, få en tät båge, fyll magen full av luft och kör dina höfter så hårt du kan.

Detta är ett klassiskt exempel på ofullkomliga lyft. Ibland tränar du i dessa knullade positioner, så när du befinner dig i dem vid ett möte eller i din träning har du styrkan att återhämta dig och ta hissen. Om du tränar med perfekta förhållanden hela tiden, när saker går fel är du inte redo både mentalt och fysiskt.

Jag gillar att göra den här övningen för singlar, men du kan också göra det för lite högre reps. Se bara till att vänta i fem sekunder för att döda stretchreflexen.

Hjälprörelser för kraftlyftning

Ultrabred Sumo Stiff-Legged Deadlift

Här är ett annat exempel på ofullkomliga lyft. I markliften skjuter en lyftarm ibland först upp och tvingar dem att stå upprätt och låsa ut vikten från en dålig position. Denna övning simulerar en misslyckad sumo-marklyft och arbetar på höfterna mer på grund av den breda hållningen.

Det är viktigt att du verkligen drar slacken ur baren och håller en tät båge i början. Var noga med att skjuta höfterna igen när stången bryts över knäna och dra ihop glutesna högst upp. Jag rekommenderar att du återställer varje rep för att säkerställa korrekt positionering för nästa drag.

Dimel Deads

Matt Dimel, en stor lyftare som tränade på Westside Barbell, populariserade den här. Detta drag hjälpte Matt att få upp en hel del och är i huvudsak en hög rep, hög hastighet partiell marklyft. Nyckeln är att sänka vikten och explodera upp genom höfterna så snabbt som möjligt.

Denna övning utförs vanligtvis i 20 reps. Du behöver inte mycket vikt - jag rekommenderar att de flesta lyftare börjar någonstans mellan 135-185 pund för att bibehålla rätt barhastighet.

20 reps bör inte ta mer än 20 sekunder att slutföra. Dessa kommer att lysa upp dina hamstrings samtidigt som du förbättrar din locklås.

Sammanfattning

Det finns flera viktiga punkter att tänka på med någon av dessa rörelser:

  • Se till att du har minimal knäböjning och maximalt höftrörelse.
  • Försök att känna en sträcka i hamstringarna längst ner på varje övning.
  • Håll magen utskjuten, kärnavstängd, lats tät och nacken packad för att säkerställa neutral ryggrad.
  • Inkludera en hård glute sammandragning på toppen av varje hiss för att säkerställa att din ryggrad inte sträcker sig över.

Och med det är du redo! Du är nu beväpnad med några av de bästa hamstringrörelserna för att öka styrka, storlek och prestanda. Dessa rörelser kan användas som kompletterande eller hjälplyftar i ett styrketräningsprogram eller som huvudövningar för hamstrings i ett hypertrofi-program.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.