Hardball Nutrition for Muscle

3523
Milo Logan
Hardball Nutrition for Muscle

Folk hatar näring.

Vad jag menar är att de inte är så glada över näringsrelaterade ämnen, åtminstone inte jämfört med heta nya träningsprogram.

Jag vet för jag brukade vara den värsta gärningsmannen. Jag älskade att träna hårt och läsa om nya övningar och nya tekniker, men ingenting om näring.

Jag tyckte att det var tråkigt. Istället ville jag veta om den senaste bulgariska sprängrutinen för biceps. Du vet, de roliga grejerna.

Det var ett stort misstag.

Näring spelade en mycket större roll för att bygga muskler än jag någonsin trodde var möjligt. Kort sagt, maten du äter materia. Du kan bara inte utbilda dåliga matvanor.

Så om dina framsteg har upphört kan din inställning till kost och kosttillskott vara skulden.

Med det i åtanke har jag frågat några av branschens bästa närings- och tilläggsexperter om några heta ämnen och sedan kokat ner deras svar till praktisk information som du kan sätta i arbete i dag.

Låter coolt? Bra. Låt oss börja rulla.

Aminos vid midnatt

”Vakna mitt på natten och drick en proteinshake.”

Satsa att du har hört den förut, va? Tanken är att vi kataboliserar eller tappar lite muskler under natten när våra kroppar tar slut på bränsle. Konsumera några aminosyratabletter mitt på natten, eller till och med en proteinshake, så behåller du musklerna och kanske till och med får mer.

Men fungerar det? Och om det fungerar, fungerar det tillräckligt för att till och med orsaka märkbara muskelvinster? Vad skulle vara effekten av att en lyftare intar en handfull aminosaker eller suger ner en proteindryck mitt på natten under en sexmånadersperiod? Vi frågade experterna.

"Jag tror inte på det", sa elitstyrka-tränaren Charles Poliquin. ”Sömn är för sömn. Så fort du är vaken i mer än tre sekunder stör du melatoninproduktionen och melatonin är en del av den hormonella kaskaden som bygger muskler. Dessutom gör matsmältningssystemet vila på natten.”

Så vad sägs om att ta en handfull aminosaker innan sängen? Poliquin konstaterar: ”Många tycker att det är för stimulerande och de vaknar mitt på natten. Istället är det bästa före sänggåendet något som håller ditt blodsocker konstant. Kasein, proteinet med långsam frisättning, är ett bra val.”

Det är en strejk mot måltider från mitten av natten. Därefter gick vi till Christopher Mohr, PhD, RD. "Sömnmönstret är effektivare än att störa din sömncykel för att spruta några aminosyror", sa han. ”Det finns mycket solida data om sömn av hög kvalitet, hormonnivåer och dess effekter på kroppen. De flesta killar får ändå inte tillräckligt med fast sömn; att få åtta väl vilade timmars sömn kommer att göra mycket mer för återhämtning och föryngring än att störa den för att svälja några aminosyror. “

Okej, så vad sägs om näring före sänggåendet? "Om du är oerhört orolig," sade Dr. Mohr, ”ät lite keso som ett mellanmål vid sänggåendet med några råa nötter - två långsamma maträtter.”

Mike Roussell, nutritionist och doktorand i näringsvetenskap, tillägger detta: ”Jag tror att effekten här är mindre än vad de flesta skulle vilja erkänna. Från en muskeluppbyggnadssynpunkt kommer du att få mer nytta av att få sömn utan avbrott än från den aminosyralöft som du får från en mid-of-the-night shake. Människor får inte tillräckligt med sömn som det är, så avbryt inte med våld det lilla som du får för lite protein.”

Okej, så det är ingen bra idé att ställa in ett larm för ett 3AM-protein eller aminosyratablettmatning, men vad händer om du vaknar för att kissa mitt på natten ändå? Kan du gå vidare och få lite "bonusnäring" för att avvärja eventuell katabolism?

Roussell säger, ”Även om effekten antagligen är väldigt liten, handlar jag om att göra många små saker som sedan bidrar till en större effekt. Så om du redan står upp mitt på natten, skulle det inte skada att använda BCAA eller en proteinshake med tillsatt leucin.”

Slutligen frågade vi Dr. Lonnie Lowery, som varnade oss för att allt detta är ganska spekulativt med tanke på bristen på data hos hälsosamma viktutbildare. Men han noterade att glukostolerans stinker på natten medan han sover, så BCAA eller en liten 10-20 gram proteindryck under de små timmarna verkar fördelaktigt.

"De ger muskelsparande aminosyror som inte lägger till för många kalorier eller ökar blodsockret samtidigt som musklerna är resistenta", sa han. Liksom Poliquin, Dr. Lowery gav också en nick till tanken att "tarmvila" kan vara nödvändigt på någon nivå.

Slutsats: Vad är det slutliga svaret baserat på dessa svar?? Tja, vi uppmuntrar alltid självexperimentering eftersom alla är olika, men här är några allmänna råd:

  1. Vakna inte målmedvetet mitt på natten bara för att konsumera en proteinshake eller BCAA. Fördelarna med oavbruten sömn uppväger fördelarna med utfodring mitt på natten.
  2. Om du ändå vaknar för att kissa eller släppa ut hunden kan en liten proteinshake (en halv till en skopa Metabolic Drive® Low-Carb) eller en portion aminosyror (BCAA-peptider) inte skada. Lämna bara ett glas vatten och BCAA sitta på nattduksbordet eller på din bänkskiva. Om du ska välja proteinskakningsalternativet, lägg bara pulvret i ett tomt glas med en sked. Tillsätt vatten och sätt ner det. Ett annat alternativ skulle vara att blanda den lilla proteinshaken med is och sedan lämna den på ett nattduksbord. Mitt på natten, skaka det snabbt eller rör om och smäll ner det. Men gör inte gör det om det stör din sömn!
  3. En bättre metod än matning mitt på natten är att vara smart med din måltid före sängen. Att konsumera en kaseinhaltig måltid som keso eller Metabolic Drive lågkolhydrat förhindrar någon negativ nattkatabolism om den kombineras med en god frukost vid uppvaknande som också innehåller tillräckligt med protein. (Den verkliga risken för muskelförlust kommer från att hoppa över frukost, inte från att hoppa över 3AM-matningar.)

Så skaka Metabolic Drive med två skopor cirka 30-60 minuter innan du planerar att sova. Blanda detta med mycket lite vatten så att du inte behöver kissa för ofta på natten. Att göra en tjock pudding av den (mycket is, mycket lite vatten) är en bra plan.

För dem som bantar och strikt kontrollerar varje kalori, använd Biotest BCAA precis innan du klättrar i säcken. Ta tre till omedelbart efter att du vaknat. Även om Poliquin säger att aminosyror före sänggåendet kan orsaka sömnstörningar, finner vi att de flesta inte har några problem med denna måttliga dos.

Nu kommer allt detta faktiskt att leda till fler muskler? Tja, det kan verkligen inte skada förutsatt att sömnen inte störs. Men i själva verket tappar du förmodligen inte mitt på natten ändå.

Så länge du "bryter fasta" med sömnen med en god frukost med hög proteinhalt, behöver du förmodligen inte få panik över nattkatabolism. Om du verkligen vill bli anal om näringstidsplanering, fokusera sedan dina ansträngningar kring träningsnäring och den tredje muskellagen. Det är där din flit och konsekvens kommer att få störst effekt.

Sanningen om taurin i energidrycker

Taurin: Det är standardingrediensen i nästan alla energidrycker. Men vad är det? Vad gör den?

Enligt Wikipedia har taurin ”... inte visat sig vara energigivande.”Varför är det då där inne?? Det finns några konspirationsteorier som säger att taurin är en energi sapper, och det är bara där för att få dig att krascha och längta efter en annan Red Bull.

Med tanke på energidryckernas popularitet kan taurin vara det mest kompletterade tillskottet på planeten, men de flesta vet inte ens varför det finns i de flesta energidrycker eller vad det förmodligen gör för energi.

Så, låt oss ta reda på det.

Först frågade vi Dr. Jonny Bowden. ”Taurin är en viktig villkorlig essentiell aminosyra, och den tappas definitivt hos idrottsutövare. Men tanken att lägga till det i en drink för att ge dig "extra energi" är rent skitsnack, "sa han.

För att fördjupa oss i forskningen ställde vi vår fråga till Dr. Lowery. Han noterade att "... taurininnehållande energidrycker också innehåller andra ingredienser som koffein eller till och med kreatin, och som verkligen ler i vattnet i forskningen. En holländsk recension undersökte nio års forskning på National Library of Medicine databas och drog slutsatsen att de energiförstärkande effekterna av de flesta generiska energidryckerna huvudsakligen berodde på koffein. De drog slutsatsen att de "mindre kända ingredienserna" i energidrycker - inklusive taurin - behövde studeras vidare.”

Dr. Lowery berättade om en annan studie gjord för ett år sedan av Hoffman och kollegor i JSCR som visade ökade totala reps samt ökad insulin- och GH-frisättning efter huk när ett tillägg innehållande taurin före träning var involverat. Men detta tillskott innehöll också kreatin, BCAA och koffein bland andra saker. Återigen lerigt vatten.

Mike Roussell tillägger: ”Av alla föreningar som du kan hålla i en energidryck är jag inte säker på varför så många företag har lagt sig på taurin. En ny översiktsartikel som undersökte en hel rad aminosyror och deras funktioner listade de viktigaste funktionerna hos taurin som 'antioxidant; reglering av cellulärt redoxtillstånd; osmolyt."Inget omnämnande av" energigivande.'”

Vad sägs om dessa konspirationsteorier? Roussell sa, "En studie från 1996 visade att 6 g / d taurin leder till lägre urinutsöndring av noradrenalin, vilket forskarna sedan noterade" innebär undertryckande av det sympatiska nervsystemet.'Är det inte motsatsen till den effekt vi försöker uppnå?

”Red Bull själv har visat sig förbättra prestanda och mental funktion, men jag skulle säga att dessa effekter beror på koffein och socker mer än någonting annat.”

Så vad är taurin bra för? Taurin är extremt rikligt i muskler och fungerar som en osmolyt, vilket innebär att det kan ha volymeffekter på samma sätt som kreatin gör. Men som Roussell konstaterar, om du ska spendera pengar som kompletterar med specifika aminosyror, välj Leucin och inte taurin.

Slutsats: De flesta tillverkare av energidrycker satte förmodligen taurin i sina produkter helt enkelt för att Red Bull gjorde det först och hade ekonomisk framgång. I marknadsföringen väljer vissa företag att bara spela det säkert och kopiera den stora hunden snarare än att komma med något bättre. Detta ses som en risk för många produkttillverkare.

Och medan många Red Bull-missbrukare säger asinina saker som, ”Jag måste ha min taurin på morgonen!”De känner antagligen bara effekterna av vanlig koffein.

Taurin kan ha vissa fördelar för den hårt utbildade idrottaren eller kroppsbyggaren, men det är en ganska mindre spelare jämfört med aminosyror med hög effekt som L-Leucine.

"Håller" muskler efter en massplan

Innan du går på en fettförlustdiet, bör du försöka behålla vikten du fått av din bulkingdiet under en tidsperiod så att den nya muskeln får "stick?”

Det är det råd du ofta hör på bodybuildingforum, men finns det någon sanning i det? Och är det självdödande att gå från en massdiet till en fettförlustdiet nästan över natten? Låt oss släppa lös experterna.

”Jag ser ingen effekt i förblir fet i några veckor för att hålla muskler, säger Mike Roussell. Han tillade: ”Jag är förvånad över att människor fortfarande tror att de kommer att förlora muskler på en fettförlustplan. Fettförlustfältet har utvecklats till en punkt där människor som förlorar muskler under diet är undantaget, inte regeln.

“Om du är en T Nation-läsare och förlorar kilo muskler när du bantar, bör du smackas över huvudet med din bärbara dator eftersom du uppenbarligen inte tillämpar det du läser! Om ditt träningsprogram för fettförlust är metaboliskt krävande och din diet är lågkolhydrat med adekvat protein (och tillsatta aminosyror för försäkring) kommer du inte att förlora muskler när du bantar.”

Dr. Mohr verkar hålla med och noterar: ”Det som är viktigt är hur du förlorar det fettet. Det finns ingen vetenskap om att muskeln "fastnar" om den stannar där längre. Om din massa är tångra mager kroppsmassa och inte fett, det kommer att hålla sig bra.”

Och detta verkar vara viktigt: förlusten av den faktiska muskeln vs. de uppfattas muskelförlust. Till exempel med dieter med lägre kolhydrater kan dietern tillfälligt uppleva muskelglykogenförlust, vilket leder till en otillfredsställande "pump" i gymmet, men detta är inte muskelförlust.

Många "bulkare" får också panik när de går på diet och tappar överarmens storlek, men fett lagras också på armarna. Om allt du förlorar är fett, kommer dina armar att se mer muskulösa ut i det långa loppet, förutsatt att du har lite muskler där under för att visa upp. Hej, tjocka människor har stora armmätningar .. . men de ser inte ut som de tränar.

Det viktiga är att inte bli för inpackad i mätningar. En stor bröstmätning är bra, men inte om tre tum av den är ett fettlager som ger utseende av hängande bröst istället för kraftfulla pecs. Viktiga saker att tänka på i diskussionen om muskelretention och sann LBM vs. fettmassa.

Ett meddelande vi fick från vår panel är att bantning av fettförlust inte behöver leda till muskelförlust, om det är gjort korrekt. "Korrekt" betyder en minskning av kalorier, men inte en löjlig minskning. Det betyder att du fortfarande konsumerar mycket protein och kompletterar med muskelbevarande kosttillskott som Carbolin-19®.

En fettförlustdiet innebär också att du inte avstår från dina näringsdrycker per träningspass, vars extra kolhydrater inte leder till fettlagring om de konsumeras runt motståndsträningen. Rätt peri-träning näring kan i hög grad hjälpa till med retention av muskler medan du bantar.

Vad sägs om att gå från ett högre kaloriintag till ett lägre kaloriintag - i.e. från bulk till klippning - mycket snabbt? Roussell sa, ”När det gäller att hoppa från en massplan till en fettförlustplan har jag aldrig varit ett stort fan av stora kalorisvingar.

”Om du till exempel äter 4000 kalorier på söndag och sedan måndag morgon börjar du äta 2000 kalorier, det är dumt för du kan förmodligen börja gå ner i vikt vid 3250-3500 kalorier. Ändra ditt träningsprogram så att det är metaboliskt baserat, slå tillbaka dina kalorier lite och se vad som händer. Om du kan förlora fett och äta 3250 kalorier om dagen skulle du inte hellre göra det än att bara äta 2000 kalorier per dag?”

Hans förslag? “Övergång i din fettförlustdiet, "tillägger Roussell," Fokusera på vad som är mest mat du kan äta och ändå gå ner i vikt, inte vad som är minst mängd mat du kan äta utan att du vill hänga dig själv.”

Dr. Mohr instämmer i övergångsstrategin: ”Diet, men dietklart. Gå inte från 5000 kalorier om dagen till 1200 kalorier nästa. Visst, du kommer att förlora mycket massa på det sättet, men säkert inte bara kroppsfett.”

Men Dr. Lowery tänker lite annorlunda på dessa ämnen. ”Konceptet med ett (nytt) börvärde för kroppsmassa har funnits i åldrar och drivs utan tvekan av genetiska och relaterade hormonella faktorer. Jag önskar att jag kunde säga att man borde hålla sin vikt i X månader (eller år) innan man försöker ytterligare dramatisk förändring, men det finns inga definitiva data om detta som jag känner till.”

Även om Dr. Lowery är forskare och gillar inte att spekulera för mycket utan data, vi bad honom att göra just det. Hans svar: ”Jag tror att tanken på att bli lite galen med en viktuppgångscykel och sedan” växa in i den nya vikten ”över flera månaders tid är spännande. Mina egna mesocykler har faktiskt vuxit till ungefär sex månader vardera av liknande skäl (fullständigare och förhoppningsvis mer permanenta anpassningar).”

"Samma kan sägas för bantning," säger Dr. Lägger Lowery till. ”Med kroppsmassaförluster över 10% (säg 15-20 pund) kan det vara bäst att hålla den nya kroppsvikten i många månader innan du försöker gå längre. Detta är bara ett pragmatiskt förslag baserat på vad jag har sett med klienter / patienter och vad jag vet om endokrina förändringar.”

Härifrån kan detta ämne bli teoretiskt och kontroversiellt. Dr. Lowery konstaterar att även forskarna inte håller med. Och detta beror troligen på grundläggande mänsklig variation. En faktor kan vara var du befann dig fysiskt när du startade din masscykel eller skärcykel. “Framsteg under en kommande masscykel eller rippningsfas kan bero på din specifika kroppssammansättning vid början och inte bara hur länge du har haft det tillståndet, sade Lowery.

“Body comp memory” - baslinjefett vs. muskelinnehåll som påverkar efterföljande framsteg - har funnits åtminstone sedan 1990-talet. (Se forskning av Dulloo och Forbes.)

”Vissa forskare rapporterar att överskott av fett i kroppen först oxiderades under en diet (t.ex.e. feta killar förlorar mer fett och mindre muskler när man bantar jämfört med mindre magra killar). Detta kan också vara fallet med "överflödig" muskelmassa (dvs.e. tungt muskulösa killar kan förlora mer proteinmassa än muskler med mindre muskler), säger Lowery.

Baserat på dessa idéer, skulle en kille gå på en strikt diet efter en massplan där han fick både muskler och fett? ”Det beror på det,” sa Lowery. ”Han skulle vara fetare när dieten började, vilket kan hjälpa, men han skulle sannolikt också ha mindre fettförbränningsmaskiner (t.ex.g. mitokondrier) på plats.

”Vidare finns olika tolkningar där ute bland spekulativa guruer som säger att en bantningsfas bör börja från ett redan ganska magert tillstånd. Usch! Denna förvirring beror på genetiska och relaterade hormonella skillnader mellan individer.”

Våra huvuden bankade redan, frågade vi Dr. Lowery för att vara mer specifik. "Jag önskar att jag kunde vara specifik, men nutrigenomics är en verklighet," svarade han. ”Lyssna, inte alla bulgar eller dieter bra. Av någon anledning, om någon fastställer specifika meso-cykelplaner för dig baserat strikt på att starta kroppssammansättning, är det till stor del gissningar. Du måste själv upptäcka hur bra du svarar på bulking vs. bantning och om en konditioneringsfas bör dela dem.”

Lowery lade sedan till en känsla som upprepades av många närings- och hypertrofixperter: Bli inte för slarvig fett under bulkingcykler, inte om bodybuilding är ditt mål.

Sammanfattning

  1. De flesta, men inte alla, experter är överens om att det inte finns någon anledning att "hålla" den totala kroppsmassan efter en sammanslagningsplan för att få den nya muskeln att "hålla fast.”Med detta sagt är en långsammare övergång till en bantningsfas bättre än att gå från ett stort överskott av kalorier till ett stort underskott av kalorier. Rampa ner det långsamt.
  2. ”Dina resultat kan variera.”Killen som går från 30% kroppsfett till 15% är mindre benägna att förlora muskler när han bantar då killen går från 10% till 6%. Likaså tungt muskulösa, naturlig kroppsbyggare kan behöva vara smartare när det gäller fettförlustdieter än de som bär mindre muskelmassa. Tillsatsen av tillskott som L-Leucine hjälper till att säkerställa muskelretention. Prova fyra portioner om 5 gram om dagen med måltider. På grund av genetiska avvikelser är det enda sättet för dig att verkligen räkna ut vad som fungerar bäst för dig att prova flera olika strategier.
  3. Bli inte för fet till att börja med och du behöver inte svettas något av detta. Kom ihåg att ett bruttoöverskott av kalorier inte hjälper dig att bygga muskler snabbare än den perfekta mängden kalorier. Det hjälper dig bara att bygga fett, och det är inte den typ av massa du förmodligen letar efter. (Mer information om idealiska kalorier här.)

“Energi” -effekterna av superfood

Superfood har varit ute på marknaden i över ett år nu och många rapporterar en känsla av ”ren energi” när de använder den. De beskriver det inte som en stimulerande effekt utan snarare bara en övergripande bra känsla.

Superfood innehåller nu lite naturligt förekommande koffein, men mindre än 12 mg - en liten kopp kaffe har 83 mg och en diet soda har cirka 45 mg - så tydligt orsakar denna minimala mängd inte denna "energi.”

Så vad orsakar det? Vi frågade experterna:

"De flesta av oss är så förbaskade näringsämnen utarmade att det är vettigt att vi mår bra efter en infusion av ren mat", säger Dr. Jonny Bowden. ”Superfood ser ut som en riktigt bra produkt, och ingredienserna full av hälsofrämjande föreningar som antocyaniner och fenoler. En "känsla" av energi är ganska svår att mäta vetenskapligt, men jag är inte förvånad över att människor mår bättre när de konsumerar bra saker.”

Det här är vettigt, och kanske när vi är välnärda - till och med hypernärda - känner vi oss energiska och bra så är vi förment att känna. De flesta av oss känner bara inte så eftersom våra dieter saknar så kraftfulla livsmedel.

Lowery tillägger att vissa livsmedel som innehåller metylxantiningredienser ökar det som kallas ”energisk upphetsning.”Bär och grönt te - båda finns i överflöd i Superfood - har kognitiva och neuronala / motoriska fördelar hos både unga lärande djur och i åldringsstudier.

"I själva verket," Dr. Lowery sa, "blåbär, spenat och jordgubbtorkade extrakt har till och med visat sig vända, inte bara förhindra, neurala nedgångar. Jag tror att dessa orsaker förmodligen ligger bakom känslan av energi, förhöjt humör och kognition som rapporteras.”

Slutsats

Mat kan ha drogliknande effekter. (Och bra droger och högkoncentrerade kosttillskott kan ha matliknande effekter när du verkligen tänker på det.) Några av dessa effekter, som en ökning av positivt humör och mental upphetsning, känns med Superfood.

Har några mat- eller näringsrelaterade frågor till vår panel? Svara på den här tråden så kanske vi tar med din fråga i en framtida utgåva!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.