Hacka din styrketräning

5114
Yurchik Ogurchik
Hacka din styrketräning

När jag började på träningsområdet tenderade den genomsnittliga klienten att vara en aktiv person som använde gymmet för att öka de andra typerna av aktiviteter som han fick utanför gymmet. Få av oss specialiserade sig på träning med fettförlust, helt enkelt för att det inte var det primära målet för majoriteten av våra kunder. Det var en trevlig bieffekt av solida träningspass och en bra kost, men det var inte den främsta anledningen till att våra kunder kom till jobbet med oss.

Idag är det tvärtom. Vad vi gör med våra kunder i gymmet kan vara den enda övningen de får under en typisk vecka. Vi ser regelbundet klienter som arbetar 50 timmar i veckan och inte räknar med de två timmarna per dag som de pendlar. Många av dem kan inte träna på helgerna på grund av arbetsrelaterade resor, eller för att det är den enda chansen att de får spendera tid med sina makar och barn.

Sedan vi öppnade vår anläggning 2000 har vi mätt kroppsfettprocenten, förmågan, rörelseomfånget och hållningen hos alla våra första medlemmar. Jag kan säga detta otvetydigt: Den genomsnittliga nybörjaren idag kommer fetare och i sämre form än den genomsnittliga nybörjaren för bara nio år sedan.

Det är ett stort problem för oss. Vi måste ta itu med hållning, styrka, rörlighet, flexibilitet, elasticitet och kardiovaskulär uthållighet samtidigt. Och vi har tur om vi får tre timmar i veckan att göra det.

Ett traditionellt program fungerar inte för denna befolkning.

Låt mig försäkra dig om att jag pratar om människor som är dedikerade innan någon möter "dedikerade människor tar tid". Låt mig beskriva två av mina tidigare kunder:

Kund # 1: en professionell motocrossförare

• Lopp 45 helger per år

• Flyger ut till tävlingsplatsen på fredag, tävlar lördag och söndag och flyger hem på måndag

• Övar tisdag, onsdag och torsdag

• Tåg med mig tisdag och torsdag

• Börjar om igen på fredag

Det här är en kille som är gift med två unga söner. Är han inte dedikerad? Ser du något extra rum i hans schema som gör att han kan träna mer än han gör?

Kund # 2: en läkare

• Fungerar 60 till 70 timmar i veckan och är ofta i jour längre än så

• Pendlar en timme för att arbeta varje väg

• Gift med tre barn

• Deltar i sina barns fotbollsmatcher och försöker spendera så mycket tid som möjligt med sin familj

• Tåg med mig tre gånger i veckan

Är han inte en hängiven person?? Bör han ägna fler timmar till gymmet, på bekostnad av att rädda liv eller spendera tid med sin familj?

Lösningen: För att ge dessa dedikerade men tidsutmanade kunder bästa möjliga resultat, måste vi hacka traditionell utbildning ner till de mest grundläggande och grundläggande elementen.

Hacking 101

Du kanske känner till termen ”livshack.”I grund och botten är det ett tidshanteringssystem där du hackar bort de viktiga sakerna i ditt liv för att öka produktiviteten.

Om vi ​​definierar produktivitet som "maximera resultat per investerad tidsenhet" kan vi se fördelarna med det. Målet är att spendera mindre tid på att göra saker som ger oss lite om någon nytta och mer tid på att göra de saker som förbättrar våra inkomster, framtidsutsikter, nöje och livskvalitet.

Ett annat sätt att titta på det: maximera produktiviteten genom att minimera redundans.

Som träningsprofessionell och ägare av en träningsanläggning insåg jag att jag var tvungen att hacka våra träningsprogram om jag hade något hopp om att hålla jämna steg med våra kunders snabbt föränderliga behov.

Det är till exempel inte ovanligt att se program som innehåller tre eller fler övningar för varje kroppsdel. Så för biceps kan du se barbell curl, EZ-bar curl och sittande hantel curl - tre övningar som liknar mer än olika.

Vårt första hack skulle vara att byta till skivstångskrullar och lutande hantelkrullar. Nu har vi minskat det totala antalet övningar med en tredjedel, och vi har också valt en icke-redundant övning - lutningen - för att ge oss en annan dragvinkel och låta oss slå fler muskelfibrer.

Ett andra hack skulle välja en av dessa övningar som vårt enda fokus.

Ett tredje och sista hack - "max hack" - skulle eliminera isoleringsarbetet helt. Istället skulle vi göra nära grepphakor, som skulle rikta bicepsna tillräckligt effektivt samtidigt som vi rekryterade mycket mer muskler och byggde total kroppsstyrka.

Body från Pareto

Pareto-principen, även känd som 80-20-regeln, är en viktig nyckel till framgångsrik hackning av alla slag - oavsett om vi pratar om utbildning, driver ett företag eller den övergripande hanteringen av våra liv.

Det är uppkallat efter Vilfredo Pareto, en italiensk ekonom som 1906 observerade att 80 procent av rikedomen i Italien (och varje land som han därefter studerade) ägdes av 20 procent av befolkningen. Efter att Pareto publicerat sina resultat observerade många andra liknande förhållanden inom sina egna kompetensområden. I början av 1940-talet tillämpade en expert på industriell effektivitet vid namn Joseph Juran Paretos idéer på projektledningen och beskrev principen om "de vitala få och triviala många.”

Tim Ferriss, författare till 4-timmars arbetsvecka, populariserade idén för min generation entreprenörer när han observerade att 80 procent av hans inkomst kom från 20 procent av hans kunder. Så han hackade av 80 procent av sina kunder, vilket effektivt minskade sin arbetsbörda med 80 procent och fokuserade på de kunder som stod för 80 procent av hans inkomst. Ja, till en början tog han en lönesänkning på 20 procent, men hans produktivitet och inkomst ökade per timme.

Du kan tillämpa Pareto-principen på träningshackning med antagandet att 80 procent av konsekvenserna kommer från 20 procent av orsakerna. Eller på andra sätt, 20 procent av övningarna du gör producerar 80 procent av dina resultat.

Låt oss säga att du har en helkroppsövning med 10 övningar. Om vi ​​hackade ut åtta av de tio övningarna och bara höll squats och chin-ups, skulle du förvänta dig att få bara 20 procent av resultaten? Chansen är att det skulle vara motsatsen - du kan få 80 procent av resultaten genom att fokusera på bara 20 procent av övningarna. Så de flesta av dina resultat kommer från bara två övningar, och relativt få resultat kommer från de andra åtta.

Det är lätt att se varför. Sammansatta övningar rekryterar mer muskler, låter dig använda större belastningar och bränner mer kalorier än isoleringsövningar. Det är därför du vill bygga ditt program runt dem och varför dina träningspass bör börja med övningar som marklyft eller knäböj, de som ger bästa resultat på rep-by-rep-basis.

Nu föreslår jag inte att du får 100 procent av de resultat du vill ha med ett hackat program. Målet med att hacka ut det som är oväsentligt från ditt träningsprogram är att frigöra mer av din tid utan att avsevärt minska dina resultat. Hacka inte för hackningens skull; du vill eliminera överflödiga eller trivialt fördelaktiga övningar så att du kan uppnå andra mål i eller utanför gymmet.

I de närmaste avsnitten kommer jag att visa dig exempel som vi har använt framgångsrikt med kunder i vår anläggning. Som du ser finns det en god grund i vetenskapen för de flesta av dessa hack.

Frekvens- och volymhacket

År 2000 publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde motståndsträning med lika volym under en dag eller tre dagar i veckan. [1] Deltagarna i studien var erfarna lyftare. Grupp en genomförde hela träningen - tre uppsättningar av varje övning - på en dag. Grupp två utförde samma volym av arbete, men fördelade det över tre dagar. Så de gjorde en uppsättning av varje övning i varje träningspass.

Forskarna fann att gruppen en gång per vecka uppnådde bara 62 procent av styrka förbättringar av gruppen tre gånger per vecka, och fick också mindre muskler. Männen i den andra gruppen tog på sig nio pund muskler, vs. fyra pund för de i den första gruppen.

Detta ger oss en uppfattning om hur vi startar vårt träningshack: Det är bättre att minska volymen per träning än att minska frekvensen. Så om du tränar tre gånger i veckan är det bättre att göra träningen kortare än att göra längre träning mindre ofta.

En recension publicerad i Sportmedicin 2007 tittade på flera studier om styrketräning och hypertrofi över olika populationer.[2] Det drog slutsatsen att för hypertrofi är det bättre att träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan.

Anekdotiskt vet vi att många kroppsbyggare använder en ökad frekvens för att få fram en släpande kroppsdel. Om problemet är att varje kroppsdel ​​behöver tas upp, ska tre träningspass i hela kroppen fungera bättre än en serie delade rutiner där kroppsdelar träffas bara en eller två gånger per vecka.

The Sets and Reps Hack

Nu när vi har bestämt oss för tre helkroppsövningar i veckan måste vi ta reda på hur man kan hacka viktiga delar av träningen för att hålla dem på en rimlig längd. Men vi vill fortfarande ha resultat, så vi måste ta reda på hur man bäst använder set och reps för att öka storlek och styrka.

En studie publicerad i JSCR 2002 jämförde två olika typer av periodisering.[3]

Traditionell linjär periodisering fungerar ungefär så här: På veckor en till fyra skulle du göra åtta reps per uppsättning av alla dina övningar. Under veckor fem till åtta skulle du göra sex reps, och i veckor 9-12 skulle du göra fyra reps. Så du skulle gå från ett hypertrofi-protokoll till ett som betonar ren styrka.

Böljande periodisering syftar till att uppnå dessa mål samtidigt, så på måndag skulle du göra fyra reps per uppsättning, på onsdag skulle du göra sex reps och på fredag ​​skulle du göra åtta reps.

Forskarna fann att böljande periodisering var bättre än linjär periodisering för styrka vinster.

Således kommer vi att använda tre distinkta intervall av uppsättningar och reps i våra tre träningspassar för hela kroppen varje vecka. Det leder oss till nästa stora fråga: Vilka övningar ska vi använda?

Träningshack

Vid den årliga konferensen 2000 av National Strength and Conditioning Association presenterade forskare vid Ball State en studie som jämförde effekterna av två olika träningspass på överarmens omkrets.[4]

En grupp gjorde fyra sammansatta överkroppsövningar under varje träningspass, medan den andra gjorde de fyra övningarna plus biceps-lockar och tricepsförlängningar.

Båda grupperna ökade sin styrka och armstorlek. Men efter tio veckors träning gav de extra armövningarna ingen extra fördel.

Så om du ska hacka ditt träningsprogram för att göra det så effektivt som möjligt utan att offra fördelarna, kan du eliminera direkt armträning med isoleringsövningar.

Träningslängd Hack

Sir Charles Scott Sherrington vann Nobelpriset 1932 för sina bidrag inom fysiologi och neurovetenskap. Sherringtons lag om ömsesidig innervering säger att ”för varje nervaktivering av en muskel finns en motsvarande hämning av den motsatta muskeln.”Det betyder att när du arbetar med dina bröstmuskler tvingas motsatta ryggmusklerna att slappna av och därmed vila.

Det är enkelt att använda den här: I stället för att vänta två minuter mellan uppsättningar bänkpressar kan du till exempel utföra en uppsättning bänkpress, vila i en minut och sedan göra en böjd rad. När du är klar vilar du i en minut och upprepar sedan sekvensen tills du har slutfört alla uppsättningar av båda övningarna. Under en genomsnittlig träning sparar denna teknik minst åtta till tio minuter utan att offra prestanda.

"Om du bara kunde göra en övning ..."

Jag hatar frågor som detta. Men jag har ett svar: Snatch-grip deadlift fungerar förmodligen mer muskler genom ett större rörelseområde än någon annan enda övning. (Med andra ord jämför jag inte snatch-grip deadlift med en kombinationsövning som clean and press.) Så vi börjar med det som vår primära övning. Vår sekundära övning kommer att vara den främre knäböjningen.

Jag gillar också att göra enkla benövningar, så vi skapar en andra helkroppsövning där vi använder hantel bulgariska split squats för att rikta våra fyrhjulingar, med step-ups som en höftdominerande motsvarighet.

För överkroppsövningar håller vi oss till de som använder mest muskler och undviker övningar med en enda led. De fyra stora här kommer att vara chin-ups, dips (eller hantelbänkpressar), hantelrader och skivstångspressar. Vi gör två av dem i vart och ett av våra träningspassar.

Program A
1. Snatch-grip marklyft
2. Hantel bulgarisk split squat
3A. Dopp
3B. Hantelrad

Program B
1. Främre knäböj
2. Öka
3A. Skivstång tryckpress
3B. Närbild av hakan

Så här alternerar vi program A och B:

Vecka ett:
Mån: Program A
Ons: Program B
Fre: Program A

Vecka två
Mån: Program B
Ons: Program A
Fre: Program B

Uppsättningar och reps för A och B fungerar så här:

Mån: 4 uppsättningar med 4 reps av varje övning. Vila 90 till 120 sek.
Ons: 3 uppsättningar med 8 reps av varje övning. Vila 75 till 90 sek.
Fre: 2 till 3 uppsättningar med 12 reps av varje övning. Vila 60 till 75 sek.

Välj en belastning som är lämplig för varje övning, med tanke på rep-intervallet. Du vill stoppa en eller två reps med kort misslyckande på varje set. Prova detta system som skrivet i upp till sex veckor. Du gör varje program nio gånger, men bara tre gånger i varje repintervall.

Slutgiltiga tankar

Är detta det perfekta programmet? Absolut inte - det perfekta programmet finns inte. Det är bara ett sätt att hacka ut de oväsentliga, triviala och redundanta övningarna från ditt program, ersätta dem med de mest effektiva övningarna och använda dem på det mest tidseffektiva sättet jag vet.

Fungerar det? Låt mig uttrycka det så här: Jag skulle fortfarande inte göra affärer om det inte gjorde det.

Referenser

1) McLester et al., ”Jämförelse av 1 dag och 3 dagar per vecka med motståndsträning med lika volym i erfarna ämnen.” Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.

2) Wernbom et al., ”Påverkan av frekvens, intensitet, volym och styrketräningsläge på hela muskeltvärsnitt hos människor.” Sportmedicin 2007; 37 (3): 225-64. Recension.

3) Rhea et al., ”En jämförelse av linjära och dagliga böljande periodiserade program med motsvarande volym och intensitet för lokal muskulär uthållighet.” Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.

4) Rogers et al., ”Effekten av kompletterande isolerade styrketräningsövningar på överarmens storlek och överkroppsstyrka.”Presenterades vid NSCA-konferensen 2000.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.